17 Conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

La recherche montre que le mauvais sommeil a des effets immédiats négatifs sur vos hormones, la performance de l`exercice et le fonctionnement du cerveau (1, 2, 3, 4, 5).

Pour les adultes et les enfants, elle peut aussi entraîner un gain de poids et augmenter le risque de maladie (5, 6, 7).

En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, exercer mieux et être en meilleure santé (2, 8, 9, 10).

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil a diminué. En fait, beaucoup de gens régulièrement un mauvais sommeil (11, 12).

Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, puis obtenir une bonne nuit de sommeil est l`une des choses les plus importantes que vous pouvez faire.

Voici 17 conseils fondés sur des preuves pour mieux dormir la nuit.

1. Augmenter Exposition à la lumière vive pendant la journée

Votre corps a une horloge temps de maintien naturel connu sous le nom de votre rythme circadien (13, 14).

Il affecte votre cerveau, le corps et les hormones, vous aider à rester éveillé et de dire à votre corps quand il est temps de dormir (14, 15).

La lumière naturelle ou une lumière vive pendant la journée aide à garder votre rythme circadien sain. Cela améliore l`énergie pendant la journée, ainsi que la qualité du sommeil nocturne et de la durée (16, 17, 18).

Chez les patients souffrant d`insomnie, l`exposition diurne lumière amélioration de la qualité du sommeil et la durée. Il a également réduit le temps qu`il a fallu pour s`endormir de 83% (19).

Une étude similaire chez les personnes âgées trouvé 2 heures d`exposition à la lumière vive pendant la journée ont augmenté la quantité de sommeil de 2 heures et l`efficacité du sommeil de 80% (20).

À ce jour, la plupart des recherches est chez les patients ayant des problèmes graves de sommeil. Cependant, même si vous avez le sommeil moyen, exposition à la lumière par jour aidera très probablement l`améliorer.

Vous pouvez y parvenir en obtenant l`exposition au soleil par jour ou, si cela est impossible, d`investir dans un dispositif de lumière artificielle ou ampoules.

Bottom Line: la lumière du soleil par jour ou artificielle lumière peut améliorer la qualité du sommeil et de la durée, en particulier dans ceux qui ont des problèmes graves de sommeil ou l`insomnie.

2. Réduire l`exposition Bleu dans la soirée

L`exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l`exposition de lumière de nuit a l`effet inverse (21, 22).

Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, dupant votre cerveau en pensant qu`il est encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aideront à vous détendre et obtenir un sommeil profond (23, 24).

La lumière bleue est le pire à cet égard, qui est émis en grande quantité à partir d`appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l`exposition à la lumière bleue nuit. Ceux-ci inclus:

• Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue (24, 25).
• Télécharger une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou ordinateur.
• Installer une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ceux-ci sont disponibles pour les iPhones et les téléphones Android.
• Arrêter de regarder la télévision et éteindre les lumières 2 heures avant de se coucher.

Lire la suite ici: Comment blocage bleu lumière la nuit peut transformer votre sommeil.

Bottom Line: astuces de la lumière bleue de votre corps en pensant qu`il est le jour. Il y a plusieurs façons de réduire l`exposition à la lumière bleue dans la soirée.

3. Ne pas consommer la caféine en fin de journée

La caféine présente de nombreux avantages et est consommé par 90% de la population des États-Unis (26, 27, 28, 29, 30).

Une dose unique de celui-ci peut améliorer mise au point, l`énergie et la performance sportive (31, 32, 33).

Cependant, lorsqu`il est consommé en fin de journée, la stimulation de votre système nerveux peut arrêter votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu`à six heures avant de se coucher considérablement aggravé la qualité du sommeil (34).

La caféine peut rester élevée dans le sang pendant 6-8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 3-4 p.m. n`est pas recommandé, surtout si vous êtes caféine sensibles ou des troubles du sommeil (31, 35).

Si vous faites envie d`une tasse de café dans l`après-midi ou le soir, puis coller avec du café décaféiné.

Bottom Line: La caféine peut aggraver de façon significative la qualité du sommeil, surtout si de grandes quantités sont consommées dans l`après-midi ou le soir.

4. Réduire ou irrégulière longue journée Naps

Alors que de courtes siestes « de puissance » ont fait leurs preuves siestes bénéfiques, à long ou irrégulier pendant la journée peut nuire à votre sommeil.

Dormir dans la journée peut confondre votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez lutter pour dormir la nuit (36, 37).

Dans une étude, les participants ont effectivement fini par être plus somnolent pendant la journée après avoir pris les siestes (37).

Une autre étude a révélé que, bien que faire la sieste pendant 30 minutes ou moins peut améliorer le fonctionnement du cerveau pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la qualité de la santé et le sommeil (38).

Cependant, certaines études ont montré que ceux qui sont habitués à prendre des siestes régulières ne souffraient pas de mauvaise qualité ou le sommeil perturbé la nuit.

Si vous faites des siestes de jour régulières et bien dormir, alors il est probablement pas un problème. Comme toujours, cela dépend de l`individu (39, 40, 41).

Bottom Line: Les effets des siestes dépendent de l`individu. Si vous avez du mal à dormir la nuit, arrêtez-vous faire la sieste ou raccourcir vos siestes.

5. Essayez de dormir et se réveiller à des moments précis

fonctions du rythme circadien de votre corps sur une boucle de jeu, se lever et avec alignement coucher du soleil.

Être compatible avec votre sommeil et le temps de veille peut aider à la qualité du sommeil à long terme (42).

Une étude a révélé ceux qui avaient les habitudes de sommeil irrégulières et se couchait tard le week-end ont rapporté un mauvais sommeil (43).

D`autres études ont mis en évidence que les habitudes de sommeil irrégulières peuvent modifier votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent votre cerveau pour dormir (43, 44, 45).

Si vous avez du mal avec le sommeil, essayez d`obtenir dans l`habitude de se réveiller et d`aller au lit à la même époque chaque jour et la nuit. Après plusieurs semaines, vous pouvez même pas besoin d`une alarme.

Bottom Line: Essayez d`entrer dans un cycle de sommeil régulier / éveil, en particulier le week-end. Si possible, essayez de se réveiller naturellement à la même époque tous les jours.

6. Prenez un supplément Mélatonine

La mélatonine est une hormone du sommeil clé qui signale votre cerveau quand il est temps de se détendre et la tête au lit (46).

Un supplément de mélatonine est une aide très populaire pour se endormir plus rapidement et d`améliorer la qualité du sommeil.

Souvent utilisé pour traiter l`insomnie, il peut être l`un des moyens les plus faciles à se endormir plus rapidement (47, 48).

Dans une étude, 2 mg de mélatonine avant lit amélioration de la qualité du sommeil et de l`énergie le lendemain, et aidé les gens à se endormir plus rapidement. Une autre étude a révélé la moitié des participants se endormir plus vite et a eu une amélioration de 15% de la qualité du sommeil (48, 49).

De plus, aucun effet de sevrage ont été signalés dans l`une des études ci-dessus.

Mélatonine est également utile lorsque vous voyagez et l`adaptation à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le retour du rythme circadien de votre corps à la normale (50).

Dans certains pays, vous avez besoin d`une prescription pour la mélatonine. Dans d`autres, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prenez environ 1-5 mg, 30-60 minutes avant le coucher.

Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmenter lentement au besoin. Étant donné que la mélatonine peut modifier la chimie du cerveau, il est conseillé de vérifier avec un professionnel de la santé avant l`utilisation.

Bottom Line: Un supplément de mélatonine est un moyen facile d`améliorer la qualité du sommeil et se endormir plus rapidement. Prendre 1-5 mg, 30-60 minutes avant d`aller au lit..

7. Tenez compte de ces autres suppléments

Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, y compris:

• Ginkgo biloba: Une herbe naturelle avec de nombreux avantages, il peut aider dans le sommeil, la relaxation et la réduction du stress. Prendre 250 mg, 30-60 minutes avant le coucher (51, 52).
• glycine: Quelques études ont montré que 3 grammes de la glycine en acides aminés peuvent améliorer la qualité du sommeil (53, 54, 55).
• Valériane: Cette racine est soutenue par plusieurs études qui montrent qu`il peut vous aider à se endormir et d`améliorer la qualité du sommeil. Prendre 500 mg avant le coucher (56, 57, 58).
• Magnésium: Responsable de plus de 600 réactions dans le corps, les études montrent le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil (59, 60, 61).
• L-théanine: Un acide aminé, la L-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100-200 mg avant d`aller au lit (62, 63, 64).
• Lavande: Un supplément à base de plantes puissant avec de nombreux avantages pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et comme sédentaire pour améliorer le sommeil. Prendre 80-160 mg contenant 25 à 46% de linalol (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Assurez-vous d`essayer que ces suppléments sur un à la fois. Bien sûr, ils ne sont pas une solution miracle pour la résolution des problèmes de sommeil, mais ils peuvent être utiles en combinaison avec certains des autres conseils donnés dans cet article.

Bottom Line: Plusieurs suppléments peuvent aider à la relaxation et la qualité du sommeil. Ceux-ci peuvent fonctionner correctement lorsqu`il est combiné avec d`autres stratégies.

8. Ne pas boire de l`alcool

Boire deux boissons pendant la nuit peut nuire à votre sommeil et les hormones.

L`alcool est connu pour provoquer ou augmenter les symptômes de l`apnée du sommeil, les habitudes de sommeil et le ronflement entravées (72, 73).

Il modifie également la production de mélatonine nocturne, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps (74, 75, 76, 77).

Une autre étude a révélé que la consommation d`alcool la nuit a diminué les élévations de nuit naturelles de l`hormone de croissance, qui joue un rôle dans le rythme circadien et a beaucoup d`autres fonctions clés (78).

Bottom Line: Évitez l`alcool avant le coucher, car il peut réduire la production de mélatonine nocturne et entraîner des habitudes de sommeil perturbé.

9. Optimiser votre environnement Chambre

Beaucoup de gens croient que l`environnement de la chambre et sa configuration sont des facteurs clés dans l`obtention de sommeil une bonne nuit.

Cela peut inclure des aspects tels que la température, le bruit, le choix de meubles et l`agencement, l`éclairage extérieur et plus (79).

De nombreuses études ont mis en évidence que le bruit extérieur, souvent de la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme (80, 81, 82).

Une étude portant sur l`environnement de la chambre des femmes a révélé que près de 50% des participants ont remarqué une meilleure qualité du sommeil lorsque la réduction du bruit et de l`éclairage ont été introduits (83).

Pour optimiser votre environnement de chambre, essayez de réduire le bruit extérieur, la lumière et les lumières artificielles des appareils comme des horloges d`alarme. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, reposant, propre et agréable.

Bottom Line: Essayez d`optimiser votre environnement de chambre en éliminant la lumière extérieure et le bruit et ce qui en fait un environnement relaxant en général.

10. Réglez votre température Chambre

Corps et la température de la chambre peuvent également avoir un impact profondément la qualité du sommeil.

Comme vous avez pu connaître au cours de l`été ou pendant les vacances, il peut être très difficile d`obtenir de sommeil une bonne nuit quand il fait trop chaud.

Une étude a révélé que la température la qualité du sommeil touché encore plus de bruit extérieur de la chambre (79).

D`autres études montrent que le corps et des échauffements chambre peut diminuer la qualité du sommeil et d`augmenter l`état de veille (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Environ 70 ° C ou 20 ° C, semble être une température confortable pour la plupart des gens, même si cela dépend toujours de vos préférences et ce que vous êtes habitué.

Bottom Line: Testez différentes températures pour savoir qui est le plus confortable pour vous. Environ 70 ° F / 20 ° C semble confortable pour la plupart des gens.

11. Ne pas manger tard dans la soirée

manger tard dans la nuit peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil et la libération naturelle de l`hormone de croissance et de la mélatonine (90, 91, 92, 93, 94).

Cela étant dit, un repas riche en glucides mangé quelques heures avant le coucher peut vous aider à se endormir plus rapidement et d`améliorer la qualité du sommeil.

Cela est probablement dû à son effet sur le tryptophane hormone, qui peut vous faire sentir fatigué (95).

Dans une étude, un repas riche en glucides mangé 4 heures avant le coucher a aidé les gens à se endormir plus vite (96, 97).

Fait intéressant, une étude a révélé qu`un régime à faible teneur en glucides a également amélioré le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime à faible teneur en glucides (98).

Bottom Line: Un gros repas avant le coucher peut conduire à un mauvais sommeil et la perturbation des hormones. Cependant, manger des glucides quelques heures avant le coucher peut aider.

12. Détendez-vous et éclaircir votre esprit dans la soirée

Beaucoup de gens ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre.

Les techniques de relaxation avant le coucher ont été montré pour améliorer la qualité du sommeil et sont une autre technique couramment utilisée pour traiter l`insomnie (99, 100, 101).

Dans une étude, un massage relaxant amélioration de la qualité du sommeil chez les patients malades (102).

Il y a beaucoup de stratégies que vous pouvez essayer, y compris à écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, la respiration profonde et la visualisation.

Testez différentes méthodes et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Bottom Line: Les techniques de relaxation avant le coucher peut être utile, et ont même été utilisés pour traiter l`insomnie.

13. Prenez un bain relaxant ou douche

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Un bain relaxant ou une douche est une autre façon populaire pour mieux dormir.

Des études ont montré qu`il peut améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens à se endormir plus rapidement, en particulier les personnes âgées (103, 104, 105, 106, 107).

Dans une étude, un bain chaud 90 minutes avant lit amélioration de la qualité du sommeil et a permis aux participants obtenir de plus grandes quantités de sommeil profond (104).

Sinon, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, des études ont montré que tout baignant vos pieds dans l`eau chaude peut vous aider à vous détendre et améliorer le sommeil (106, 107).

Bottom Line: Un bain bain chaud, une douche ou d`un pied avant le coucher peut vous aider à vous détendre et d`améliorer votre qualité de sommeil.

14. Règle un trouble du sommeil

Un état de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.

Un problème commun est l`apnée du sommeil, ce qui provoque une respiration irrégulière et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble cessent de respirer pendant le sommeil de façon répétée (108, 109).

Cette condition peut être plus commune que vous pensez. Un examen a révélé que 24% des hommes et 9% des femmes avaient l`apnée du sommeil (110).

D`autres problèmes communs médicalement diagnostiqués comprennent des troubles du mouvement du sommeil et rythme circadien du sommeil / troubles de sillage, qui sont communs chez les travailleurs postés (111, 112).

Si vous avez toujours eu du mal avec le sommeil, il peut être sage de parler à un médecin.

Bottom Line: Il y a beaucoup de conditions communes qui peuvent causer un mauvais sommeil, y compris l`apnée du sommeil. Consultez un médecin si un mauvais sommeil est un problème constant dans votre vie.

15. Obtenir un lit confortable, matelas et oreiller

Certaines personnes se demandent pourquoi ils dorment toujours mieux dans un hôtel.

Video: INVOCATIONS DE NUIT (dou`a en français)

Eh bien, en dehors de l`environnement de détente, la qualité du lit peut également avoir un effet (113, 114).

Une étude a examiné les avantages d`un nouveau matelas pour 28 jours. Ils l`ont trouvé réduit les maux de dos de 57%, douleur à l`épaule de 60%, raideurs au dos de 59% et une amélioration de la qualité du sommeil de 60% (115).

D`autres études ont également constaté que la nouvelle literie peut améliorer le sommeil. En outre, la literie de mauvaise qualité peut conduire à une augmentation de la douleur au bas du dos (116, 117).

Le meilleur matelas et la literie est extrêmement subjective. Si vous mettez à niveau votre literie, la base de votre choix sur les préférences personnelles (117, 118, 119, 120, 121).

Il est recommandé de mettre à jour votre literie au moins tous les 5-8 ans.

Si vous ne l`avez pas remplacé votre matelas ou la literie pendant plusieurs années, cela peut être une solution très rapide (bien que peut-être cher) (116).

Bottom Line: La recherche montre que votre lit, matelas et oreiller peuvent grandement influer sur la qualité et des douleurs articulaires ou le dos sommeil. Essayez d`acheter un matelas de haute qualité et de la literie tous les 5-8 ans.

16. L`exercice régulièrement, mais pas avant lit

L`exercice est l`une des meilleures façons soutenu par la science pour améliorer votre sommeil et la santé.

Il peut améliorer tous les aspects du sommeil, et a été utilisé pour réduire les symptômes de l`insomnie (122, 123, 124, 125, 126).

Une étude dans les personnes âgées que l`exercice Trouvées presque réduit de moitié la quantité de temps qu`il a fallu pour s`endormir et les a aidés à dormir 41 minutes de plus la nuit (125).

Chez les patients de l`insomnie avec des problèmes graves, l`exercice a fourni plus d`avantages que la plupart des médicaments. L`exercice réduit le temps de s`endormir de 55%, la nuit le temps total éveillé de 30%, l`anxiété de 15% et une augmentation du temps de sommeil total de 18% (127).

Bien que l`exercice quotidien est la clé pour dormir une bonne nuit, effectuer trop tard dans la journée peut aussi causer des problèmes à se endormir pour certaines personnes.

Cela est dû à l`effet stimulant de l`exercice, ce qui augmente la vigilance et les hormones comme l`adrénaline ou l`adrénaline. Cependant, certaines études montrent aucun effet néfaste, il dépend clairement de l`individu (128, 129, 130).

Bottom Line: L`exercice régulier pendant la journée est l`une des meilleures façons d`assurer un sommeil de bonne nuit.

17. Ne buvez pas liquides avant de se coucher

Nycturie est le terme médical pour une miction excessive pendant la nuit. Elle affecte la qualité du sommeil et de l`énergie pendant la journée (131, 132).

Boire de grandes quantités de liquides avant le coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes sont plus sensibles que d`autres.

Bien que l`hydratation est d`une importance vitale, il est sage de réduire votre consommation de liquide en fin de soirée.

Essayez de ne pas boire de liquides 1-2 heures avant de se coucher.

Vous devez également vous assurer d`utiliser la salle de bain juste avant d`aller au lit, ce qui peut diminuer vos chances de se réveiller dans la nuit.

Bottom Line: Réduire la consommation de fluide dans la soirée et essayez d`utiliser la salle de bain juste avant le coucher.

Message à retenir

Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé.

Un examen important a constaté que le manque de sommeil augmente le risque d`obésité de 89% chez les enfants et 55% chez les adultes (133).

D`autres études ont conclu que moins de 7-8 heures par nuit augmente le risque de développer une maladie cardiaque et le diabète de type 2 (134, 135, 136).

Si vous êtes intéressé par une santé optimale et le bien-être, alors vous devriez faire du sommeil une priorité absolue dans votre vie.