35 Core imprimable exercices de renforcement

Contenu

• 35 maman tummy exercices à aplatir votre midsection sans faire craquements
• 4. trx inverted row:
• 5. haltère alternance bent-over row:
• 6. stance single split-bras câble ligne:
• 7. chin-up (également connu sous le pull-up):
• 8. haltère alternance épaule presse avec twist:

• 9. ascenseur sumo morts:
• 10. ballon d`exercice hip raise à leg curl:
• 11. barbell cross over step-up:
• 12. bandes latérales walks:
• 13. couché sur le côté clam:
• 14. bird dog:
• 15. planche:
• 16. planche à pushup:
• 18. côté planche avec rotation:
• 19. genoux row câble:
• 20. coffrage frog tucks:

Quand vous pensez à un ventre plat, vous pouvez vous demander combien de redressements assis, vous aurez à faire tous les jours pour obtenir un de vos propres. En fait, afin d`obtenir un ensemble parfait de abs plat modifié la tonalité, vous devez travailler les muscles environnants. Craquements isoler seulement les muscles abdominaux supérieurs ou inférieurs, et ne rien faire pour tonifier les aidantes.

Les exercices qui tonifient différentes parties de votre corps tonifient vos abdos, directement et indirectement. Il en résulte une forme et sur tout le corps tonique, avec une belle série de ventre plat comme un bonus. Voici une liste de 35 exercices très efficaces qui non seulement vous aider à brûler les excès de graisse et de calories, mais aussi renforcer vos bras, les fesses, les abdominaux et les jambes pour vous donner un physique globale parfaitement tonique sans avoir à effectuer une seule crise

35 Maman Tummy Exercices à Aplatir Votre Midsection sans faire Craquements

1. Pushup:

1. Lie face sur le sol, les mains à côté de vos épaules, paumes vers le bas. Vos jambes doivent être en ligne droite derrière vous, orteils touchant.

2. Serrez vos abdos et appuyez sur vos paumes contre le sol, redressant les bras. Pliez vos coudes et abaissez-vous lentement vers le sol, mais ne laissez pas votre toucher la poitrine il. Cela compte comme un push-up.

En savoir plus sur Push ups.

2. Un bras de câble Chest Press:

1. Debout, le dos à une tour de câble, saisir un câble dans votre main gauche. Le câble doit être à peu près la hauteur des épaules. Soulevez votre pied gauche sur le sol et vous en équilibre sur le pied droit.

2. Serrez vos abdominaux et lentement étendre votre bras gauche droit devant vous. Tirez votre main gauche vers votre côté en utilisant votre omoplate, en gardant votre cœur et abdominals aussi serré que possible tout au long de l`ensemble de l`exercice.

3. Changez de côté et répétez.

En savoir plus sur une jambe Cable One-Arm Chest Press.

3. Ballon d`exercice haltère Un-Bras Chest Press:

1. Commencez par vos omoplates reposant sur le ballon d`exercice et vos hanches levées pour former une ligne droite des épaules jusqu`aux genoux. Tenez un haltère dans une main sur le côté de votre aisselle.

2. Garder votre cœur engagé et maintenir votre posture, appuyez sur la haltère tout droit au centre de la poitrine jusqu`à ce que votre bras est complètement étendu sans bloquer votre coude.

3. Pause, puis abaissez lentement l`haltère vers l`arrière sur le côté de votre aisselle jusqu`à ce que votre coude touche presque la balle. Répétez l`opération pour un nombre prescrit de répétitions.

4. Changez de côté.

En savoir plus sur Stability Ball un bras haltère Chest Press.

4. TRX Inverted Row:

1. Définissez vos bandes TRX pour que les poignées sont légèrement en dessous de la hauteur de la poitrine.

2. Saisissez les poignées avec une prise en pronation et marcher avec vos pieds afin que vos bras soient complètement étendus et votre dos est parallèle au sol.

3. Votre corps doit être en ligne droite avec seulement vos pieds touchent le sol. Serrez vos abdominaux et tirez votre corps vers le haut jusqu`à ce que vos coudes sont à vos côtés. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ.

En savoir plus sur TRX Inverted Row.

5. Haltère Alternance Bent-Over Row:

1. Stand avec vos pieds largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et les avant plier à la taille, en gardant le dos droit. Votre dos doit être presque parallèle au sol.

2. Laissez vos bras pendre directement devant vous. Serrez vos abdominaux, pliez les coudes et lentement apporter un poids à votre côté, puis abaisser lentement à la position de départ.

3. Répétez avec l`autre côté.

6. Stance Single Split-bras Câble Ligne:

1. Support en face d`une tour de câble, avec les poignées à peu près à hauteur de la taille. Tenez une position partagée, avec la jambe droite vers l`avant et la jambe gauche derrière vous.

2. Saisir la poignée du câble avec la main gauche, serrez vos abdominaux et tirer le câble à votre taille.

3. Effectuer autant de répétitions que vous voulez sur ce côté, puis effectuer autant de représentants que vous voulez avec votre jambe droite derrière vous et votre jambe gauche en avant, saisissant le câble avec votre main droite.

7. Chin-up (également connu sous le pull-up):

1. Placez-vous face à un menton bar et de le saisir avec une prise en pronation. Pliez vos genoux pour que vos pieds sont confrontés directement derrière vous. Telle est la position de départ.

2. Serrez vos abdominaux et tirez votre corps vers le haut jusqu`à ce que votre menton efface la barre. Abaissez lentement votre corps à la position de départ. C`est un menton haut.

En savoir plus sur Overhand-Chin-up (Pull-up)>> ICI.

8. Haltère Alternance épaule presse avec Twist:

1. Stand avec vos pieds largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères à votre épaule.

2. Serrez vos abdominaux et faites pivoter votre torse vers la droite, en appuyant sur l`haltère gauche vers le plafond.

Video: General Agreement on Tariffs and Trade (GATT) and North American Free Trade Agreement (NAFTA)

3. Inversez le mouvement de revenir à la position de départ puis répéter avec l`autre bras.

En savoir plus sur haltère Alternance épaule presse avec Twist

9. Ascenseur Sumo Morts:

1. Stand avec vos pieds largeur des épaules avec un haltère au milieu de vos pieds. Squat et saisir l`haltère avec une prise en pronation

2. Serrez vos abdominaux et soulevez l`haltère en redressant les jambes et se tenir droit.

3. Squat vers le bas pour abaisser l`haltère.

10. Ballon d`exercice Hip Raise à Leg Curl:

1. Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec vos jambes et les talons sur un ballon d`exercice. Étirez vos bras sur le côté avec vos paumes vers le haut.

2. Serrez vos abdos et fessiers, puis levez vos hanches sur le sol jusqu`à ce que votre corps est en ligne droite de vos épaules à vos genoux.

3. Sans arrêter, tirez vos pieds vers vous, rouler la balle vers vos fessiers. Reculer lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.

En savoir plus sur ballon d`exercice Hip Raise à Leg Curl

11. Barbell Cross Over Step-up:

1. Tenez-vous sur le côté droit d`une chaise solide et tenez un haltère derrière votre cou.

2. Serrez vos abdominaux et apportez votre pied droit sur le devant de votre corps et monter sur le siège de la chaise, ce qui porte le genou gauche vers votre poitrine.

3.Step vers le bas au large du côté gauche de la chaise. Répétez le mouvement avec la jambe gauche.

12. Bandes latérales Walks:

1. Placez vos deux jambes dans une mini-bande et amener la bande de façon à ce qu`il se trouve juste en dessous de vos genoux.

2. Serrez vos abdos et commencer à prendre des petits pas à votre gauche pour environ 20 pieds.

3. Faites de petits pas en arrière à droite jusqu`à ce que vous êtes de retour dans la position de départ.

13. couché sur le côté Clam:

1. Allongez-vous sur le côté gauche avec votre bras gauche sous votre tête pour le soutien. Reposez votre autre main sur la hanche. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés.

2. Garder vos pieds ensemble, serrez vos abdominaux et étalez vos genoux aussi loin que possible. Répétez autant de fois que possible, puis répéter sur le côté opposé.

En savoir plus sur Side Pose Clamshell

14. Bird Dog:

1. Obtenir sur le sol sur vos mains et les genoux.

2. Garder vos abdominaux serrés, prolonger votre jambe droite derrière vous tout en étendant le bras gauche droit devant vous.

3. Retour à la position de départ et répéter sur le côté opposé.

15. Planche:

1. Mettez-vous dans la position comme si vous êtes sur le point de faire un push-up. Au lieu de placer vos mains sur le sol, se reposer votre corps sur vos avant-bras.

2. Levez vos hanches hors du sol afin que votre corps est en ligne droite. Seuls vos avant-bras et les orteils doivent toucher le sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en gardant vos abdominaux serrés.

En savoir plus sur Plank >> ICI.

16. Planche à Pushup:

1. Commencez en position de planche.

2. Mettez lentement vos mains sur le sol, un à la fois, jusqu`à ce que vous êtes en position de push-up. Vos bras doivent être droites. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis abaissez-vous lentement vers le bas, en plaçant un avant-bras à la fois sur le terrain.

En savoir plus sur Planche à PushUp >> ICI.

17. Side Plank:

1. Allongez-vous sur un côté avec vos jambes droites.

2. vous Caler sur votre avant-bras avec l`autre bras par votre côté droit. Serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches sur le sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

En savoir plus sur Side Plank >> ICI.

18. Côté planche avec rotation:

1. Démarrez dans une position push-up.

2. Lorsque vos bras sont en extension complète, faites pivoter lentement votre corps d`un côté et étendre ce bras vers le plafond. Vos abdos devraient être serrés et vos hanches du sol. Maintenez la position pendant 2 secondes puis revenez lentement à la position de départ. Répétez de l`autre côté.

19. Genoux Row câble:

1. Démarrez dans un agenouiller sur les deux genoux sur un tapis de yoga ou une serviette faisant face à une machine à câble d`environ 3 à 4 pieds. Prenez les poignées avec vos mains, paumes vers l`intérieur, et laissez votre bras pendre vers l`avant.

2. Tirez les poignées vers votre corps. pendant 2 secondes et revenir à la position de départ en redressant vos bras.

En savoir plus sur Genoux Câble Row >>ici

20. Coffrage Frog Tucks:

1.Démarrez en position de push-up.

2. Avec vos bras tendus, serrez vos abdominaux et apporter votre pied droit en avant afin qu`il soit à côté de votre main droite.

3. Redresser cette jambe arrière à la position de départ, et apporter votre pied gauche en avant afin que se trouve à côté de la main gauche. Répétez autant de fois que vous le pouvez.

En savoir plus sur Planking Frog Tuck >>ici

21. Planche une jambe:

1. Commencez en position de planche standard. Serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches afin que seuls vos avant-bras et les orteils touchent le sol.

2. Levez la jambe droite vers le plafond aussi haut que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

En savoir plus sur une jambe Planche >> ici.

22. Planche de roulement: Commencez en position de planche latérale. Avec vos hanches levées sur le sol, rouler lentement en position de planche régulière avec vos deux avant-bras sur le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis rouler de l`autre côté en position de planche latérale. Continuer à rouler de côté à l`autre comme celui-ci aussi longtemps que vous le pouvez.

23. Côté planche avec la ligne: Attachez une bande de résistance à un objet faible, sécurisé. Mettez-vous dans la position de la planche de côté, face à la bande de résistance. Avec votre main libre, saisir la poignée de la bande de résistance. Levez vos hanches sur le sol et tirez la bande vers vos côtes. Vous devriez sentir une grande partie de la résistance de la bande. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis changer de camp.

Video: Apprendre à faire le grand écart

24. Ballon d`exercice Push-Up:

1. Commencez en position de push-up. Laissez vos jambes reposent sur le dessus d`un ballon d`exercice.

2. Garder vos abdos serrés, tenez la balle toujours avec vos jambes et effectuer des push-ups.

En savoir plus sur Exercise Ball Push-up >> ici.

25.Cable Hip Flexion: Mettre en place un câble poulie machinersquo-de au niveau le plus bas (le niveau de la cheville) et attacher la sangle de la cheville à la cheville gauche. Tenez-vous droit avec une bonne posture face à l`écart de la machine à câble, engager vos muscles de l`estomac (abs). Bien que l`équilibre de votre corps avec la jambe droite, soulevez votre genou gauche en face de votre corps. Retour à la position de départ sans perdre l`équilibre. Répétez 10 fois et sur les côtés de l`interrupteur.

26. Faible câble Côtelettes: Debout à côté d`une tour de câble avec le câble dans la position la plus haute. Avec le côté gauche face au câble, saisir la poignée avec la main gauche, puis faire un pas vers la droite. Atteindre à travers votre corps et de saisir le câble avec la main droite aussi. Avec la largeur des épaules de votre pieds en dehors, serrez vos abdominaux et tirez le câble vers le bas à travers votre corps sur le côté inférieur droit. Pivot sur vos orteils comme vous le faites ce mouvement. Répétez de l`autre côté.

27. Side Plank avec Leg Up: Commencez en position de planche latérale. Comme vous soulevez vos hanches du sol, étendez la jambe du haut vers le plafond. Maintenez cette pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

28. L`exercice Roll Out: Agenouiller sur le sol, saisir les deux poignées d`une roue ab avec une prise en pronation. Avec la roue sur le sol, rouler lentement vers l`avant jusqu`à votre corps est en ligne droite. Serrage vos abdos, rouler lentement la roue arrière à vos genoux jusqu`à ce que vous êtes en position de départ.

29. Swiss ball Pike: Commencez en position de push-up avec le dessus de vos pieds reposant sur un ballon d`exercice. Serrez vos abdominaux et tirez vos pieds vers vous, afin que la balle est près de votre poitrine. Vos hanches doivent être pliés et pointées vers le plafond. Maintenez la position pendant 2 secondes et rouler lentement à la position de départ du ballon.

30. Câble de base Presse: Debout, le dos à une tour de câble, avec le câble en position médiane. Attrapez la poignée de câble avec votre main droite et prendre un grand pas en avant. Attrapez la poignée de câble avec les deux mains et d`étendre vos bras droit devant vous. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ.

31. Med ball Slam: Tenez-vous droit avec vos pieds la largeur des épaules. Tenir une boule de médecine avec les deux mains, serrez vos abdominaux et appuyez sur la boule de médecine tête droite vers le plafond. Levez-vous sur vos orteils et claquer le ballon de la médecine sur le sol. Choisissez la balle de la médecine en arrière et répéter.

32. Ballon d`exercice du corps de scie: Commencez en position de planche avec vos orteils sur une surface glissante. Une serviette sur un plancher de bois franc fonctionne bien. Serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol, tirant vos orteils vers vous aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis étendre vos jambes dos droit.

33. Ballon d`exercice déclin Push-ups: A partir de la position de push-up, laissez le dessus de vos pieds reposent sur un ballon d`exercice. Effectuer des push-ups dans cette position.

34. Câble Tirer par: Debout, le dos face à une tour de câble avec le câble dans la position la plus basse. Avec la largeur des épaules de votre pieds en dehors, pliez vos genoux, atteindre entre vos jambes avec les deux mains et saisir la poignée de câble. Prenez un pas en avant. Avec vos genoux pliés et le dos droit, tirer le câble droit devant vous. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ.

35. Step-up pour équilibrer:

1. Placez-vous face à une chaise stable ou une étape d`exercice. Placez votre pied gauche sur le centre de la chaise ou pas.

2. Intensifier, en équilibre sur la jambe gauche avec votre genou droit plié.

3. Retour à la position de départ et répéter sur la jambe opposée.

En savoir plus sur Step-up pour équilibrer >> ici.