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Poids Bodybuilding conseils d`entraînement 101

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Musculation Conseils pour culturistes

Il n`y a pas de taille unique routine de musculation de musculation, mais il y a quelques principes que vous devriez suivre si vous voulez maximiser vos résultats.

hypertrophie musculaire, une augmentation de la taille du muscle en raison du stress induit par la formation de la force, est affectée par une grande quantité de facteurs tels que la fréquence d`entraînement, l`intensité et le volume1.

Dans cet article, je vais vous apprendre comment maximiser la croissance musculaire en incorporant périodisation, surcharge progressive, et la variété d`exercices dans votre routine d`entraînement de poids.

périodisation

La périodisation est le concept de modifier les variables d`exercice tels que le volume, l`intensité et la fréquence au fil du temps pour optimiser la formation progress.It nous permet de former à une intensité élevée ou de volume avec une alternance de périodes de faible intensité ou le volume pour faciliter la récupération et pour optimiser les performances.



En plus, un article publié dans le Journal of Force et conditionnement recherche programmes périodisation peuvent conclus entraîner une plus grande force (1 Rep Max) gains que non périodisés programmes multi-ensemble et un seul ensemble2.

Video: Ep 124 - [Q&R4] Sport: Cardio ou Musculation pour Perdre du Poids ? [Rééquilibrage - Régime]

Il y a un certain nombre de différents modèles de périodisation, probablement le plus populaire étant le modèle original de la périodisation linéaire. Avec périodisation linéaire, toutes les 4-6 semaines (phase) du reps / de diminution de volume tout en poids / intensité increases.e.g. une phase de 15 répétitions avec 100 lb, la phase deux 12 répétitions avec 110lbs, la phase trois répétitions avec 10 120 lb, de la phase quatre 8 reps avec 130lbs.However, ce ne sont pas la forme la plus efficace de la périodisation.

périodisation non linéaire se concentre sur l`évolution des variables d`exercice sur une base plus fréquente, par exemple Lundi 15 représentants avec 100lbs, mercredi 10 répétitions avec 130lbs, vendredi 5 reps avec étude publiée par 160lbs.A Journal of Force et de la recherche Conditioning a conclu que pour maximiser l`augmentation de la force, l`intensité quotidienne et les variations de volume étaient plus efficaces que les variations hebdomadaires3.Essayez de changer jusqu`à chaque séance d`entraînement pour des gains de force maximale de votre poids / intensité et représentants / volume.

La surcharge progressive

Si vous utilisez la même quantité de résistance pour le même nombre de répétitions chaque séance d`entraînement, il n`y aura pas d`amélioration au-delà du point de que vous avez déjà atteint1.La surcharge progressive est le concept de plus en plus progressivement les exigences du corps au cours de l`exercice afin d`augmenter la force et la masse musculaire1. Ainsi, ce qui signifie que vous devez soulever des poids sans cesse plus difficiles à construire plus de masse musculaire.

Video: Circuit training – HIIT Débutant

A l`inverse, si les exigences de vos muscles ne sont pas au moins maintenus et sont en fait diminué, vos muscles deviennent plus petits et plus faibles1.Voilà pourquoi il est essentiel d`inclure la surcharge progressive dans votre programme de formation si vous voulez continuer à faire des progrès. Essayez une résistance croissante, les représentants, les ensembles, la fréquence de formation, ou la quantité d`exercices que vous faites toutes les 6-8 semaines pour assurer une surcharge musculaire dans votre programme de formation.

Variété exercice

Bored de votre séance d`entraînement, redoutant les squats aujourd`hui, ne faire aucun progrès? Briser plateaux et rester concentré mentalement deux avantages que vous recevrez en ajoutant une variété d`exercices à vos muscles workout.Your deviennent très efficaces les exercices auxquels ils sont habitués à faire et si elle est effectuée avec la même intensité sur une longue période de temps, par la suite cette adaptation conduira à un plateau4.

Cependant, en changeant les exercices ou l`ordre des exercices, l`entraînement devient plus difficile qui peut stimuler la croissance musculaire vous aider à briser un plateau. variété d`exercice vous aide également à rester concentré mentalement en fournissant de nouveaux exercices agréables et une rupture psychologique des exercices que vous dread.Try de faire votre routine d`entraînement hors d`usage, à l`inverse, en utilisant des haltères au lieu de Haltères, câbles à la place des machines, diminuer au lieu de pente, et vice-versa pour optimiser la variété de formation dans votre routine.

Commencez maximiser vos résultats aujourd`hui en incorporant périodisation, surcharge progressive, et la variété d`exercices dans votre routine d`entraînement de poids.

Culturisme formation de poids Conseils 101: Références

  • 1 ^ "Fitness: The Complete Guide;" Sciences 2007 International Sports Association:
  • 2 ^ Journal de force et de conditionnement de la recherche, 2009 Dec-23 (9): 2437-42
  • 3 ^ Journal de force et de la recherche Conditioning, 1999, 13 (1), 82-89
  • 4 ^ Kraemer, William J.- Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). La science et la pratique de la musculation. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 15.
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