Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids

Celui qui est devenu populaire ces dernières années est appelé le jeûne intermittent (1).

Ceci est une façon de manger qui implique régulièrement jeûnes à court terme.

Le jeûne pour de courtes périodes aide les gens à manger moins de calories, et contribue également à optimiser certaines hormones liées au contrôle du poids.

Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent. Trois plus populaires sont:

1. Le 16/8 Méthode: Sauter le petit déjeuner tous les jours et manger pendant une fenêtre d`alimentation de 8 heures, par exemple de 12 h à 20 heures.
2. Mangez-Stop-manger: Faites un ou deux chaque semaine, par exemple en ne mangeant pas de dîner un jour jusqu`au dîner le lendemain jeûnes 24 heures.
3. 5: 2 Régime alimentaire: manger seulement 500-600 calories sur deux jours de la semaine, mais manger normalement les autres 5 jours.

Tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de non-jeûne, ces méthodes conduisent à l`apport calorique réduite et vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre (2, 3).

Comment jeûne intermittent influencera vos hormones

La graisse corporelle est la manière du corps de stockage de l`énergie (calories).

Quand on ne mange rien, le corps change plusieurs choses pour rendre l`énergie stockée plus accessible.

Cela a à voir avec les changements de l`activité du système nerveux, ainsi qu`un changement majeur dans plusieurs hormones cruciales.

Voici quelques-unes des choses qui changent dans votre métabolisme rapide lorsque vous:

• Insuline: L`insuline augmente lorsque nous mangeons. Lorsque nous jeûnons, l`insuline diminue de façon spectaculaire (4). Les niveaux inférieurs de l`insuline facilitent la combustion des graisses.
• hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux de l`hormone de croissance peuvent monter en flèche au cours d`une rapide, ce qui augmente jusqu`à 5 fois (5, 6). L`hormone de croissance est une hormone qui peut aider la perte de graisse et le gain musculaire, entre autres (7, 8, 9).
• Norépinéphrine (noradrénaline): Le système nerveux envoie norepinephrine vers les cellules de graisse, ce qui les rend décomposent la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour l`énergie (10, 11).

Fait intéressant, malgré ce que les 5-6 repas par les promoteurs de jour voudraient vous faire croire, le jeûne à court terme peut effectivement augmenter la combustion des graisses.

Deux études ont montré que le jeûne pendant environ 48 heures augmente le métabolisme de 3,6 à 14% (12, 13). Cependant, les périodes de jeûne qui peuvent plus supprimer le métabolisme (14).

Bottom Line: le jeûne à court terme conduit à plusieurs changements dans le corps qui rendent plus facile la combustion des graisses. Cela inclut réduit l`insuline, l`hormone de croissance accrue, une meilleure signalisation de l`adrénaline et un petit coup de pouce dans le métabolisme.

Le jeûne intermittent Il vous aide à réduire les calories et perdre du poids

La raison principale qui fonctionne le jeûne intermittent pour la perte de poids, est qu`il vous aide à manger moins de calories.

Tous les différents protocoles impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne. À moins que vous compensez en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de manger, alors vous allez prendre en moins de calories.

Selon une récente étude 2014 d`examen, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids significative. Dans cette revue, a été trouvé le jeûne intermittent pour réduire le poids du corps par 3-8% sur une période de 3-24 semaines (2).

Lors de l`examen du taux de perte de poids, les gens ont perdu environ 0,55 livres (0,25 kg) par semaine avec le jeûne intermittent, mais 1,65 livres (0,75 kg) par semaine avec le jeûne les deux jours (2).

Les gens ont également perdu 4-7% de leur tour de taille, ce qui indique qu`ils ont perdu la graisse du ventre.

Ces résultats sont très impressionnants, et ils ne montrent que le jeûne intermittent peut être une aide à la perte de poids utile.

Tout cela étant dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la perte de poids. Il a également de nombreux avantages pour la santé métabolique et peut même aider à prévenir les maladies chroniques et d`étendre la durée de vie (15, 16).

Bien que le comptage des calories est généralement pas nécessaire lorsque vous faites le jeûne intermittent, la perte de poids est principalement médiée par une réduction globale de l`apport calorique.

Les études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue montrent pas de différence dans la perte de poids si les calories sont mis en correspondance entre les groupes.

Video: Perdre du Poids, Jeûne Intermittent, et Insuline vs Cortisol : Perdre de la Graisse

Bottom Line: Le jeûne intermittent est un moyen pratique de limiter les calories sans essayer consciemment de manger moins. De nombreuses études montrent que cela peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre.

Le jeûne intermittent peut vous aider à tenir à Muscle Lorsque Dieting

L`un des pires effets secondaires de régime, est que le corps a tendance à brûler les muscles ainsi que la graisse (17).

Fait intéressant, il y a des études qui montrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la tenue sur le muscle tout en perdant la graisse corporelle.

Dans une étude d`examen, la restriction calorique intermittente a provoqué une quantité similaire de perte de poids comme la restriction calorique continue, mais avec une plus petite réduction de la masse musculaire (18).

Dans les études de restriction en calories, 25% du poids perdu était la masse musculaire, contre seulement 10% dans les études de restriction calorique intermittente (18).

Une étude avait amené les participants mangent la même quantité de calories comme avant, sauf dans un seul grand repas du soir. Ils ont perdu la graisse corporelle et ont augmenté leur masse musculaire, ainsi qu`une foule d`autres changements bénéfiques dans les marqueurs de santé (19).

Cependant, il y avait des limites à ces études, afin de prendre les résultats avec un grain de sel.

Bottom Line: Il semble que le jeûne intermittent peut vous aider à tenir à plus de masse musculaire en suivant un régime, par rapport à la restriction calorique standard.

Le jeûne intermittent rend une alimentation saine Simpler

À mon avis, l`un des principaux avantages du jeûne intermittent est la simplicité de celui-ci.

Video: 6 Astuces Faciles pour Perdre du Poids !

Personnellement, je ne la méthode 16/8, où je ne mange que pendant une certaine « fenêtre d`alimentation » chaque jour.

Au lieu de manger 3+ repas par jour, je ne mange que 2, ce qui le rend beaucoup plus facile et plus simple à maintenir mon mode de vie sain.

Le « régime » unique le mieux pour vous est celui que vous pouvez coller dans le long terme. Si le jeûne intermittent, il est plus facile pour vous en tenir à une alimentation saine, cela a des avantages évidents pour la santé à long terme et le maintien du poids.

Bottom Line: L`un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu`il rend plus simple alimentation saine. Cela peut rendre plus facile à coller à une alimentation saine à long terme.

Comment réussir avec un protocole Jeûne intermittent

Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l`esprit si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent:

1. Qualité de la nourriture: Les aliments que vous mangez sont encore importants. Essayez de manger la plupart des aliments entiers, d`un seul ingrédient.
2. calories: Les calories comptent toujours. Essayez de manger « normalement » durant les périodes de jeûne, pas tant que vous compensez les calories que vous manqués par le jeûne.
3. Cohérence: Même que toute autre méthode de perte de poids, vous devez rester avec elle pendant une longue période de temps si vous voulez que cela fonctionne.
4. La patience: Il peut prendre votre corps un certain temps d`adaptation à un protocole de jeûne intermittent. Essayez d`être compatible avec votre horaire de repas et il sera plus facile.

La plupart des protocoles de jeûne intermittent populaire recommande également l`entraînement en force. Ceci est très important si vous voulez brûler essentiellement la graisse du corps tout en maintenant sur le muscle.

Au début, le comptage des calories est généralement pas nécessaire avec le jeûne intermittent. Toutefois, si vos étals de perte, puis le calcul des calories de poids peut être un outil utile.

Bottom Line: Avec le jeûne intermittent, vous avez encore besoin de manger sainement et maintenir un déficit calorique si vous voulez perdre du poids. Être cohérent est absolument crucial, et la formation de la force est importante.

Message à retenir

A la fin de la journée, le jeûne intermittent peut être un outil utile pour perdre du poids.

Ceci est causé principalement par une diminution de l`apport calorique, mais il y a aussi des effets bénéfiques sur les hormones qui entrent en jeu.

Le jeûne intermittent n`est pas pour tout le monde, mais il peut être très bénéfique pour certaines personnes.

Cet article contient beaucoup plus d`informations sur le jeûne intermittent: le jeûne intermittent 101 - Guide de l`Ultimate Beginner.