Le guide du débutant au 5: alimentation 2

5: 2 alimentation, également connu sous le nom de régime rapide, est actuellement régime de jeûne intermittent le plus populaire.

Il a été popularisé par le médecin et journaliste britannique Michael Mosley.

Il est appelé 5: 2 alimentation parce que cinq jours de la semaine sont normales jours de manger, alors que les deux autres à limiter l`apport calorique 500-600 par jour.

Ce régime est en fait plus d`un modèle d`alimentation qu`un régime. Il n`y a aucune exigence sur le lequel aliments à manger, mais plutôt quand vous devriez les manger.

Beaucoup de gens trouvent cette façon de manger pour être plus facile à coller à qu`un régime pauvre en calories traditionnelle (1).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur 5: alimentation 2.

Comment faire 5: 2 Régime alimentaire

5: 2 alimentation est en fait très simple à expliquer.

Pendant cinq jours par semaine, vous mangez normalement et ne pas penser à limiter les calories.

Puis, les deux autres jours, vous réduisez votre apport calorique à un quart de vos besoins quotidiens. Cela représente environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes.

Vous pouvez choisir selon deux jours de la semaine que vous préférez, tant qu`il ya au moins 1 jour non jeûne entre les deux.

Une façon courante de planification de la semaine est de jeûner les lundis et jeudis, avec 2 ou 3 petits repas, puis manger normalement pour le reste de la semaine.

Il est important de souligner que manger « normalement » ne signifie pas que vous pouvez littéralement manger quoi que ce soit. Si vous binge sur la malbouffe, alors vous ne serez probablement pas perdre de poids, et peut même prendre du poids.

Vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous ne l`aviez pas jeûné tout.

Bottom Line: 5: 2 alimentation consiste à manger normalement pendant cinq jours par semaine, puis en limitant votre apport calorique à 500-600 calories sur les deux autres jours.

Services de santé de jeûne intermittent

Il y a très peu d`études qui testent le 5: 2 alimentation spécifique.

Cependant, il y a beaucoup d`études sur le jeûne intermittent dans son ensemble, ce qui montre les prestations de santé impressionnants (2, 3).

Un avantage important est que le jeûne intermittent semble être plus facile à suivre que la restriction calorique continue, au moins pour certaines personnes (4, 5).

De nombreuses études ont montré que les différents types de jeûne intermittent peut réduire de manière significative les niveaux d`insuline (2, 6, 7).

Une étude a montré que le 5: 2 alimentation a provoqué une perte de poids similaire à la restriction calorique régulière. De plus, le régime a été très efficace pour réduire les niveaux d`insuline et l`amélioration de la sensibilité à l`insuline (8).

Plusieurs études se sont penchées sur les effets sur la santé du jeûne de jour autre modification, qui est très similaire à 5: 2 alimentation (en fin de compte, il est 4: alimentation 3) (9).

4: 3 alimentation peut aider à réduire la résistance à l`insuline, l`asthme, les allergies saisonnières, troubles du rythme cardiaque, les bouffées de chaleur de la ménopause et plus (10, 11).

Un essai contrôlé randomisé dans les deux poids normal et les individus en surpoids ont montré des améliorations importantes dans le groupe faisant 4: 3 à jeun, par rapport au groupe témoin qui a mangé normalement (12).

Après 12 semaines, le groupe de jeûne avait:

• Réduction de poids corporel de plus de 5 kg.
• Réduction de la masse grasse de 3,5 kg, sans changement de la masse musculaire.
• Réduction des taux sanguins de triglycérides de 20%.
• Augmentation de la taille des particules de LDL (ce qui est une bonne chose).
• Réduction des niveaux de CRP, un marqueur important de l`inflammation dans le corps.
• Une diminution des niveaux de leptine jusqu`à 40%.

Bottom Line: 5: 2 alimentation peut avoir plusieurs avantages pour la santé impressionnants. Ceux-ci comprennent la perte de poids, diminution de la résistance à l`insuline et une diminution de l`inflammation. Les lipides sanguins peuvent également être améliorées.

5: 2 régime pour perdre du poids

Si vous avez besoin de perdre du poids, le 5: 2 alimentation peut être très efficace quand bien fait.

Ceci est principalement parce que le 5: 2 habitudes alimentaires vous aide à consommer moins de calories.

Il est donc très important de ne pas compenser les jours de jeûne en mangeant beaucoup plus sur les jours non-jeûne.

Le jeûne intermittent ne provoque pas plus de perte de poids que la restriction calorique régulière si l`apport calorique total sont mis en correspondance (13, 14).

Cela étant dit, les protocoles de jeûne semblable à 5: alimentation 2 ont montré beaucoup de promesses dans les études sur la perte de poids:

• Une étude récente a révélé que modifié le jeûne de jour alternatif a causé la perte de poids de 3-8% par rapport au cours de 3-24 semaines (15).
• Dans la même étude, les participants ont perdu 4-7% de leur tour de taille, ce qui signifie qu`ils ont perdu beaucoup de graisse du ventre dangereux.
• Le jeûne intermittent provoque une diminution beaucoup plus faible de la masse musculaire de la perte de poids avec la restriction calorique classique (15, 16).

Le jeûne intermittent est encore plus efficace lorsqu`il est combiné avec l`exercice, tel que l`endurance ou la formation de force (17).

Bottom Line: 5: 2 alimentation doit être très efficace pour la perte de poids, si elle est faite correctement. Il peut aider à réduire la graisse du ventre, ainsi que pour aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Comment manger sur les jours de jeûne

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Il n`y a pas de règle à ce ou lorsque vous devez manger les jours de jeûne.

Certaines personnes fonctionnent mieux en commençant la journée avec un petit déjeuner, tandis que d`autres trouvent qu`il est préférable de commencer à manger le plus tard possible.

En général, il y a deux modèles repas que les gens utilisent:

1. Trois petits repas: Habituellement, le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
2. Deux repas un peu plus grand: Seul le déjeuner et le dîner.

Étant donné que l`apport calorique est limité - 500 pour les femmes et 600 pour les hommes - il est logique d`utiliser votre budget de calories à bon escient.

Essayez de vous concentrer sur nutritifs, riches en fibres, aliments riches en protéines qui vous feront sentir rassasié sans consommer trop de calories.

Les soupes sont une excellente option sur les jours de jeûne. Des études ont montré qu`ils peuvent vous faire sentir plus complète que les mêmes ingrédients sous forme d`origine, ou des aliments avec la même teneur en calories (18, 19).

Voici quelques exemples d`aliments qui peuvent convenir à jeûnes:

• Une généreuse portion de légumes.
• yaourt nature avec des baies.
• Bouillis ou des œufs cuits.
• poisson grillé ou la viande maigre.
• riz Chou-fleur.
• Soupes miso (par exemple, tomates, choux-fleurs ou légumes).
• soupes tasse faible teneur en calories.
• Café noir.
• Thé.
• Ou encore de l`eau gazeuse.

Il n`y a pas de façon spécifique, juste pour manger les jours de jeûne. Vous devez expérimenter et comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Repas délicieux hypocalorique

Il y a beaucoup de sites Web avec de délicieux plans de repas et des recettes pour le 5: 2 alimentation.

• Consultez ce site pour beaucoup d`idées de repas à faible teneur en calories.
• Ce site propose des idées pendant 10 jours de jeûne qui valent la peine de vérifier.
• Voici les 27 plans de repas pour les jours de jeûne de 500 calories.
• Vous pouvez trouver toutes sortes d`informations et recettes sur le forum de discussion du site officiel de l`alimentation rapide.
• Il y a aussi plusieurs livres et livres de cuisine disponibles pour 5: alimentation 2, y compris le best-seller d`origine Le régime rapide livre.

Bottom Line: Il y a beaucoup de plans de repas et des recettes disponibles sur Internet pour 500-600 calories jours de jeûne. Tirer à des aliments nutritifs, riches en fibres et riches en protéines est une bonne idée.

Que faire si vous vous sentez mal ou faim de façon incontrôlable

Au cours des premiers jours de jeûne, vous pouvez vous attendre à avoir des épisodes de la faim écrasante. Il est également normal de se sentir un peu plus faible que d`habitude ou plus lent.

Cependant, vous serez surpris de la rapidité de la faim disparaît, surtout si vous essayez de garder occupé avec le travail ou d`autres courses.

En outre, la plupart des gens trouvent que les jeûnes deviennent plus faciles après les premières jeûnes.

Si vous n`êtes pas habitué au jeûne, il peut être une bonne idée de garder une petite collation à portée de main lors de vos premiers jeûnes, juste au cas où vous vous sentez faible ou mal.

Mais si vous trouvez à plusieurs reprises vous sentir malade ou faible pendant les jours de jeûne, alors quelque chose à manger et parler avec votre médecin si vous devriez continuer.

Le jeûne intermittent n`est pas pour tout le monde, et certaines personnes sont incapables de tolérer.

Bottom Line: Il est normal d`avoir faim ou se sentent un peu plus faible au cours des premiers jeûnes. Si vous vous sentez à plusieurs reprises faibles ou mal, alors vous devriez probablement arrêter le régime.

Qui devrait éviter 5: Régime alimentaire 2 ou intermittent Jeûner Dans l`ensemble?

Bien que le jeûne intermittent est très sûr pour la santé, les gens bien nourris, il ne convient pas à tout le monde.

Certaines personnes devraient éviter les restrictions alimentaires et le jeûne complètement. Ceux-ci inclus:

• Les personnes ayant des antécédents de troubles de l`alimentation.
• Les personnes sensibles aux baisses de taux de sucre dans le sang.
• Les femmes enceintes, les mères allaitantes, les adolescents, les enfants et les personnes atteintes de diabète de type 1.
• Les personnes qui souffrent de malnutrition, d`insuffisance pondérale ou ont connu des carences en nutriments.
• Les femmes qui essaient de concevoir ou ont des problèmes avec la fertilité.

En outre, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes (20, 21).

Certaines femmes ont indiqué que leur période menstruelle arrêté alors qu`ils suivaient ce type de modèle d`alimentation. Cependant, les choses sont revenues à la normale quand ils sont revenus à un régime alimentaire normal.

Les femmes doivent donc faire attention lors du démarrage de toute forme de jeûne intermittent, et cesser de le faire immédiatement si des effets indésirables se produisent.

Message à retenir

5: 2 alimentation est un moyen facile et efficace de perdre du poids et améliorer la santé métabolique.

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Beaucoup de gens trouvent qu`il est beaucoup plus facile de coller à la restriction calorique que conventionnelle.

Si vous cherchez à perdre du poids ou améliorer votre santé, 5: 2 alimentation est certainement quelque chose à considérer.