Le jeûne intermittent 101 - guide du débutant ultime

Les gens utilisent pour perdre du poids, d`améliorer la santé et de simplifier leur mode de vie sain.

De nombreuses études montrent qu`il peut avoir des effets puissants sur votre corps et le cerveau, et peut même vous aider à vivre plus longtemps (1, 2, 3).

Ce guide est le jeûne intermittent du débutant ultime.

Qu`est-ce que jeûne intermittent (SI)?

Le jeûne intermittent (IF) est un terme pour un modèle d`alimentation que les cycles entre les périodes de jeûne et d`alimentation.

Il ne dit rien au sujet lequel les aliments que vous devriez manger, mais plutôt quand vous devriez les manger.

À cet égard, il est un « régime » dans le sens conventionnel. Il est décrit plus précisément comme un « modèle de manger. »

méthodes de jeûne intermittent communes impliquent tous les jours jeûnes 16 heures, ou à jeun pendant 24 heures, deux fois par semaine.

Les humains ont effectivement été jeûne tout au long de l`évolution. Parfois, il a été fait parce que la nourriture n`était pas disponible, et il a également fait partie des grandes religions, dont l`islam, le christianisme et le bouddhisme.

Quand vous pensez à ce sujet, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ne disposaient pas des supermarchés, des réfrigérateurs ou des aliments disponibles toute l`année.

Parfois, nous ne pouvions pas trouver quelque chose à manger, et notre corps a évolué pour être en mesure de fonctionner sans nourriture pendant des périodes de temps prolongées.

Si quoi que ce soit, le jeûne de temps en temps est plus repas « naturel » que de constamment manger 3-4 (ou plus) par jour.

Pour une explication plus détaillée de ce que le jeûne intermittent est, lire cet article: Qu`est-ce que Le jeûne intermittent?

Bottom Line: Le jeûne intermittent (IF) est un terme pour un modèle d`alimentation que les cycles entre les périodes de jeûne et d`alimentation. Il est actuellement très populaire dans la communauté de la santé et de remise en forme.

Comment faire jeûne intermittent

Le jeûne intermittent a été très populaire depuis de nombreuses années et plusieurs méthodes différentes ont été utilisées.

Tous les impliquent diviser le jour ou la semaine en « périodes manger » et « périodes de jeûne. » Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou rien du tout.

Ce sont les méthodes les plus populaires:

• Le 16/8 Méthode: Aussi appelé le protocole Leangains, il consiste à sauter le petit déjeuner et limitant votre consommation quotidienne période de 8 heures, par exemple 13 heures-21 heures. Ensuite, vous pendant 16 heures « rapide » entre les deux.
• Mangez-Stop-manger: Cela implique le jeûne pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas de dîner un jour jusqu`au dîner le lendemain.
• 5: 2 Régime alimentaire: Sur deux jours non consécutifs de la semaine, manger seulement 500-600 calories. Mangez normalement les autres 5 jours. Plus de détails ici.

En faisant vous mangez moins de calories, toutes ces méthodes devraient vous faire perdre du poids aussi longtemps que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

J`ai personnellement trouvé la méthode 16/8 pour être le plus simple, la plus durable et plus facile à respecter. Il est aussi le plus populaire.

Il y a des informations plus détaillées sur les différents protocoles ici: 6 intermittents Méthodes Jeûne.

Bottom Line: Il y a plusieurs façons de faire le jeûne intermittent. Tous les diviser la journée ou la semaine en « périodes manger » et « périodes de jeûne. »

Comment jeûne intermittent influencera vos cellules et hormones

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps change les niveaux d`hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.

Vos cellules initient également les processus de réparation importants, et modifier l`expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous rapide:

• Hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux de l`hormone de croissance monter en flèche, augmentant jusqu`à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et gagner du muscle, pour ne citer que quelques-uns (4, 5, 6, 7).
• Insuline: sensibilité à l`insuline améliore et les niveaux d`insuline baisse de façon spectaculaire. La baisse des taux d`insuline font la graisse corporelle stockée plus accessible (8).
• réparation cellulaire: Lorsque jeûné, vos cellules initient les processus de réparation cellulaire. Cela comprend autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui accumulent les cellules à l`intérieur (9, 10)
• L`expression du gène: Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et la protection contre les maladies (11, 12).

Ces changements dans les niveaux d`hormones, la fonction cellulaire et l`expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.

Bottom Line: Lorsque vous jeûnez, les niveaux d`hormones de croissance humaine aller et les niveaux d`insuline diminuent. Les cellules de votre corps changent aussi l`expression des gènes et initier d`importants processus de réparation cellulaire.

Le jeûne intermittent est un outil de perte de poids très puissant

La perte de poids est la raison la plus courante que les gens essaient le jeûne intermittent (13).

En faisant vous mangez moins de repas, le jeûne intermittent peut conduire à une réduction automatique de l`apport calorique.

En outre, le jeûne intermittent change taux d`hormones pour faciliter la perte de poids.

En plus de réduire l`insuline et des taux accrus d`hormone de croissance, il augmente la libération de la noradrénaline hormone de combustion des graisses (noradrénaline).

En raison de ces changements dans les hormones, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14% (14, 15).

En vous aidant à manger moins (moins de calories dans) et vous aider à brûler plus de calories (plus out), le jeûne intermittent provoque la perte de poids en changeant les deux côtés de l`équation de calories.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant. Dans une étude d`examen à partir de 2014, il a été démontré qu`il cause perte de poids de 3 à 8% sur des périodes de 3-24 semaines (1).

C`est en fait une très grande quantité par rapport à la plupart des études de perte de poids.

Selon cette étude, les gens ont aussi perdu 4-7% de leur tour de taille (1). Cela indique qu`ils ont perdu des quantités importantes de la graisse du ventre dangereux qui se accumule autour des organes et provoque la maladie.

Il y a aussi une étude montrant que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode la plus classique de restriction calorique (16) continue.

Cependant, gardez à l`esprit que la principale raison pour laquelle cela fonctionne, est qu`il vous aide à manger moins de calories globale. Si vous binge et de manger des quantités massives pendant les périodes de l`alimentation, alors vous ne pouvez pas perdre du poids à tous.

Lisez cet article pour plus d`informations sur la perte de poids et SI.

Bottom Line: Le jeûne intermittent peut stimuler le métabolisme légèrement, tout en vous aidant à manger moins de calories. Il est un moyen très efficace pour perdre du poids et de la graisse du ventre.

Services de santé de jeûne intermittent

De nombreuses études ont été faites sur le jeûne intermittent, chez les animaux et les humains.

Ces études ont montré qu`il peut avoir des avantages puissants pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et le cerveau. Il peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux avantages pour la santé du jeûne intermittent:

• Perte de poids: Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, sans avoir à limiter consciemment calories (1, 13).
• Résistance à l`insuline: Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l`insuline, l`abaissement de la glycémie par 3-6% et des taux à jeun de l`insuline par 20 à 31% (1). Cela devrait protéger contre le diabète de type 2.
• Inflammation: Certaines études montrent une réduction des marqueurs de l`inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques (17, 18, 19).
• Coeur Santé: Le jeûne intermittent peut réduire le taux de cholestérol LDL, des triglycérides sanguins, des marqueurs inflammatoires, la glycémie et de la résistance à l`insuline. Ce sont tous les facteurs de risque de maladie cardiaque (1, 20, 21).
• Cancer: Les études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer (22, 23, 24, 25).
• La santé du cerveau: Le jeûne intermittent augmente une hormone du cerveau appelée BDNF, et peut contribuer à la croissance de nouvelles cellules nerveuses (26, 27, 28). Il peut également protéger contre la maladie d`Alzheimer (29).
• Anti-âge: Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie chez les rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivent jusqu`à 36-83% plus (30, 31).

Gardez à l`esprit que la recherche est encore à ses débuts. La plupart des études étaient de petite taille, de courte durée ou conduite chez l`animal. De nombreuses questions doivent encore répondre dans les études humaines qualité supérieure (32).

Plus de détails fondées sur des preuves ici: 10 Avantages de jeûne intermittent.

Bottom Line: Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour votre corps et votre cerveau. Il peut entraîner une perte de poids et peut protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer de type 2. Il peut également vous aider à vivre plus longtemps.

Le jeûne intermittent rend votre mode de vie sain Simpler

Manger sain est simple, mais il peut être incroyablement difficile de s`y tenir.

L`un des principaux obstacles est tout le travail nécessaire pour planifier et préparer des repas sains.

Si vous faites le jeûne intermittent, cela devient plus facile parce que vous n`avez pas besoin de planifier, cuisiner ou nettoyer après autant de repas qu`avant.

Le jeûne intermittent est en fait très populaire parmi la « vie de piratage » foule car il améliore votre santé tout en simplifiant votre vie en même temps.

Bottom Line: L`un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu`il rend plus simple alimentation saine. Il y a moins de repas que vous avez besoin pour préparer, cuisiner et nettoyer après.

Certaines personnes doivent-elles être prudent avec le jeûne intermittent (ou d`éviter complètement)

Le jeûne intermittent est certainement pas pour tout le monde.

Si vous êtes un poids insuffisant, ou qui ont des antécédents de troubles de l`alimentation, alors vous ne devriez pas faire le jeûne intermittent sans consulter un professionnel de la santé en premier.

Dans ces cas, il peut être carrément dangereux.

Si Fast Women?

Il semble que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes, comme pour les hommes.

Par exemple, une étude a montré qu`il a amélioré la sensibilité à l`insuline chez les hommes, mais a empiré le contrôle du sucre dans le sang chez les femmes (33).

Bien qu`il n`y ait pas d`études humaines sur ce point, des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut faire des rats femelles émacié, masculinisée, infertiles et les amener à manquer des cycles (34, 35).

Il y a beaucoup de rapports anecdotiques de femmes qui sont devenues aménorrhée (leur période menstruelle arrêté) quand ils ont commencé à faire IF, puis sont retournés à la normale quand ils ont cessé de le faire.

Pour ces raisons, les femmes devraient sans aucun doute être prudent avec le jeûne intermittent. La facilité en elle, et si vous avez des problèmes tels que l`aménorrhée puis cesser de le faire immédiatement.

Si vous avez des problèmes de fertilité et / ou essaient de concevoir, puis envisager de tenir hors de jeûne intermittent pour l`instant. Le jeûne intermittent est probablement une mauvaise idée pendant la grossesse ou l`allaitement.

Bottom Line: Les personnes qui souffrent d`insuffisance pondérale ou présentant des antécédents de troubles de l`alimentation ne doivent pas jeûner. Il y a aussi des preuves que le jeûne intermittent peut être nocif pour certaines femmes.

Sécurité et effets secondaires

La faim est le principal effet secondaire de jeûne intermittent.

Vous pouvez également sentir faible et que votre cerveau ne fonctionne pas aussi bien que vous êtes habitué.

Cela ne peut être temporaire, car il peut prendre un certain temps pour votre corps de s`adapter au nouveau calendrier de repas.

Si vous avez une condition médicale, vous devriez consulter votre médecin avant d`essayer le jeûne intermittent.

Ceci est particulièrement important si vous:

• Avoir le diabète.
• Avoir des problèmes de régulation du sucre dans le sang.
• Avoir une pression artérielle basse.
• Prenez des médicaments.
• Insuffisance pondérale.
• Avoir une histoire de troubles de l`alimentation.
• Sont une femme qui essaie de concevoir.
• Sont une femme avec une histoire de l`aménorrhée.
• Enceintes ou qui allaitent.

Tout cela étant dit, le jeûne intermittent ne présentent un profil de sécurité exceptionnel. Il n`y a rien « dangereux » de ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri d`ensemble.

Bottom Line: L`effet indésirable le plus fréquent de jeûne intermittent est la faim. Les personnes atteintes de certaines conditions médicales ne doivent pas jeûner sans consulter un médecin.

Foire aux questions sur jeûne intermittent

Voici les réponses aux questions sur le jeûne intermittent les plus courantes.

1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne?

Oui. Eau, café, thé et autres boissons non caloriques sont très bien. Ne pas ajouter de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peut être acceptable.

Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut émousser la faim.

2. est-il pas malsain de sauter le petit déjeuner?

Non. Le problème est que la plupart des skippers du petit déjeuner stéréotypées ont des modes de vie malsains. Si vous assurez-vous de manger des aliments sains pour le reste de la journée, alors il est très bien.

3. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne?

Oui. Cependant, gardez à l`esprit que certains suppléments (comme les vitamines liposolubles) peuvent travailler mieux lorsqu`ils sont pris avec les repas.

4. Puis-je travailler tout en jeûné?

Oui, les séances d`entraînement sont très bien jeûné. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant une séance d`entraînement à jeun.

5. Est-ce que le jeûne causer la perte musculaire?

Toutes les méthodes de perte de poids peut entraîner une perte musculaire, c`est pourquoi il est important de soulever des poids et maintenir un apport élevé en protéines. Une étude montre que le jeûne intermittent provoque moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière (16).

6. Est-ce que le jeûne ralentir mon métabolisme?

Des études montrent que n ° jeûnes à court terme stimuler le métabolisme en fait (14, 15). Cependant, jeûnes plus (3 jours ou plus) peuvent supprimer le métabolisme (36).

7. Les enfants devraient vite?

C`est probablement une mauvaise idée.

Comment commencer

Il y a des chances que vous avez déjà fait beaucoup de « jeûnes intermittents » dans votre vie.

Si vous avez déjà mangé le dîner, puis dormi tard et pas mangé jusqu`au déjeuner le lendemain, alors vous avez probablement déjà fait une heure 16+ rapide.

Beaucoup de gens mangent en fait instinctivement cette façon. Ils ne se sentent tout simplement pas faim le matin.

Personnellement, je trouve que la méthode 16/8 est la façon de faire le jeûne intermittent simple et la plus durable. Je recommande que vous essayez d`abord que l`un.

Si vous trouvez qu`il est facile et vous vous sentez bien pendant le jeûne, alors vous pouvez essayer de passer à jeûnes plus avancés comme jeûnes 24 heures 1-2 fois par semaine (Eat-Stop-EAT) ou seulement manger 500-600 calories 1-2 jours par semaine (5: alimentation 2).

Une autre approche est simplement rapide à chaque fois qu`il est pratique. Comme dans, sauter des repas de temps en temps, quand vous n`êtes pas faim ou ne pas avoir le temps de cuisiner.

Il n`y a pas besoin de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour obtenir au moins quelques-uns des avantages.

Je vous recommande d`expérimenter avec les différentes approches et de trouver quelque chose que vous aimez et correspond à votre emploi du temps.

Bottom Line: Il est recommandé de commencer par la méthode 16/8, alors peut-être passer plus tard à plus jeûnes. Il est important d`expérimenter et de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous.

Si vous essayez jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est pas quelque chose que tout le monde Besoins faire.

Il est juste l`une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger la vraie nourriture, l`exercice et en prenant soin de votre sommeil sont encore des facteurs les plus importants pour se concentrer sur.

Si vous ne voulez pas l`idée de jeûne, alors vous pouvez ignorer en toute sécurité tout cela. Il suffit de continuer à faire ce qui fonctionne pour vous.

A la fin de la journée, il n`y a pas une taille unique de solution en nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez coller dans le long terme.

Le jeûne intermittent est grande pour certaines personnes, pas d`autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l`essayer.

Si vous vous sentez bien à jeun et de trouver qu`il est un moyen durable de manger, alors il peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer la santé.