11 Mythes sur le jeûne et la fréquence des repas

Ceci est un modèle d`alimentation que les cycles entre les périodes de jeûne et de manger.

Cependant, il y a encore toutes sortes de mythes entourant ce sujet.

Cet article démystifie les 11 mythes les plus courants sur le jeûne, le grignotage et la fréquence des repas.

1. sauter le petit déjeuner vous rendre Fat

"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée."

Il y a un mythe permanent qu`il ya quelque chose de « spécial » le petit déjeuner.

Les gens croient que sauter le petit déjeuner conduit à la faim excessive, les envies et le gain de poids.

Bien que de nombreuses études d`observation ont trouvé des liens statistiques entre le petit déjeuner et le surpoids skipping / obésité, ce qui peut être expliqué par le fait que le skipper du petit-déjeuner est moins stéréotypée globale soucieux de leur santé.

Fait intéressant, cette question a été récemment installé dans un essai contrôlé randomisé, qui est l`étalon-or de la science.

Cette étude a été publiée en 2014 et a comparé le petit déjeuner vs sauter le petit déjeuner dans 283 adultes en surpoids et obèses (1).

Après une période d`étude de 16 semaines, il y avait aucune différence en poids entre les groupes.

Cette étude montre qu`il ne fait aucune différence pour la perte de poids si vous mangez ou ne pas manger le petit déjeuner, bien qu`il puisse y avoir une certaine variabilité individuelle.

Cependant, il y a des études qui montrent que les enfants et les adolescents qui déjeunent ont tendance à mieux à l`école (2).

Il y a aussi des études sur les personnes qui ont réussi à perdre du poids à long terme, montrant qu`ils ont tendance à prendre le petit déjeuner (3).

C`est une de ces choses qui varie entre les individus. Le petit déjeuner est bénéfique pour certaines personnes, mais pas d`autres. Il est pas essentiel et il n`y a rien de « magique » à ce sujet.

Bottom Line: Manger le petit déjeuner peut avoir des avantages pour beaucoup de gens, mais il n`est pas indispensable. Des essais contrôlés ne montrent pas de différence entre manger et sauter le petit déjeuner dans le but de la perte de poids.

2. Manger stimule fréquemment votre métabolisme

« Mangez beaucoup de petits repas, pour alimenter la flamme métabolique. »

Beaucoup de gens croient que manger plus de repas conduit à une augmentation du taux métabolique, de sorte que votre corps brûle plus de calories globale.

Il est vrai que le corps dépense une certaine quantité de digestion de l`énergie et en assimilant les nutriments dans un repas.

On appelle cela l`effet thermique des aliments (TEF), et représente environ 20 à 30% des calories pour les protéines, 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les calories de graisse (4).

En moyenne, l`effet thermique des aliments se situe autour de 10% de l`apport calorique total.

Cependant, ce qui importe ici est la quantité totale de calories consommées, pas combien de repas que vous mangez.

Manger six repas 500 calories a exactement le même effet que de manger trois repas de 1000 calories. Compte tenu d`un effet thermique moyenne de 10%, il est de 300 calories dans les deux cas.

Ceci est soutenu par de nombreuses études d`alimentation chez l`homme, montrant que l`augmentation ou la diminution de la fréquence des repas n`a pas d`effet sur total des calories brûlées (5).

Bottom Line: Il n`y a pas de différence dans les calories brûlées si vous mangez plus souvent. L`apport calorique total et la répartition des macronutriments est ce qui compte.

3. Manger fréquemment aide à soulager la faim

Certaines personnes croient que le grignotage aide à prévenir les envies et la faim excessive.

Fait intéressant, plusieurs études ont examiné cela, et la preuve est mitigée.

Bien que certaines études suggèrent que des repas plus fréquents conduisent à réduire la faim, d`autres études ne trouvent pas d`effets, et d`autres encore montrent augmenté niveaux de la faim (6, 7, 8, 9).

Une étude qui a comparé 3 repas riches en protéines à 6 repas riches en protéines a révélé que 3 repas étaient en fait mieux pour réduire la faim (10).

Cela étant dit, cela peut dépendre de l`individu. Si le grignotage vous permet d`expérimenter moins de fringales et vous rend moins susceptibles de se gaver, alors il est probablement une bonne idée.

Cependant, il n`y a aucune preuve que le grignotage ou de manger plus souvent réduit la faim pour tout le monde. Différents pour des gens différents.

Bottom Line: Il n`y a aucune preuve cohérente que manger plus souvent réduit l`apport calorique ou la faim globale. Certaines études montrent même que des petits repas plus fréquents augmentent la faim.

4. De nombreux petits repas, peuvent vous aider à perdre du poids

repas fréquents ne stimule pas le métabolisme (augmentation calories out).

Ils ne semblent pas aussi réduire la faim (réduire les calories dans).

Si manger est plus souvent aucun effet sur l`équation de l`équilibre énergétique, alors il ne devrait pas avoir d`effet sur la perte de poids.

En fait, cela est pris en charge par la science. La plupart des études sur ce ne montrent que la fréquence des repas n`a pas d`effet sur la perte de poids (11, 12).

Par exemple, une étude chez 16 hommes et les femmes obèses n`a pas trouvé de différence de poids, perte de graisse ou de l`appétit lorsque l`on compare 3 et 6 repas par jour (13).

Toutefois, si vous trouvez que manger plus est souvent plus facile pour vous de manger moins de calories et moins de malbouffe, alors peut-être cela est efficace pour vous.

Personnellement, je trouve qu`il est ridiculement peu commode de manger si souvent, ce qui rend encore plus difficile de coller à une alimentation saine. Mais il peut travailler pour certaines personnes.

Bottom Line: Rien ne prouve que le changement de la fréquence de vos repas vous aide à perdre plus de poids. La plupart des études montrent qu`il n`y a pas de différence.

5. Le cerveau a besoin d`un approvisionnement constant de glucose

Certaines personnes croient que si nous ne mangeons pas de glucides toutes les quelques heures, que notre cerveau cesse de fonctionner.

Ceci est basé sur la croyance que le cerveau ne peut utiliser le glucose (sucre dans le sang) pour le carburant.

Cependant, ce qui est souvent laissé de la discussion est que le corps peut facilement produire le glucose dont il a besoin au moyen d`un processus appelé gluconéogenèse (14).

Cela peut ne pas être même nécessaire dans la plupart des cas, parce que votre corps a stocké glycogène (glucose) dans le foie qu`il peut utiliser pour alimenter le cerveau avec l`énergie pendant de nombreuses heures.

Même pendant le jeûne à long terme, la famine ou d`un régime très faible en glucides, le corps peut produire des corps cétoniques de graisses alimentaires (15).

Les corps cétoniques peuvent fournir de l`énergie pour une partie du cerveau, ce qui réduit considérablement ses besoins en glucose.

Ainsi, au cours d`une longue rapide, le cerveau peut facilement se maintenir en utilisant les corps cétoniques et le glucose produits à partir des protéines et des graisses.

Il fait également aucun sens du point de vue de l`évolution que nous ne devrions pas être en mesure de survivre sans une source constante de glucides. Si cela était vrai, alors les humains auraient disparu depuis longtemps.

Cependant, certaines personnes disent qu`ils se sentent hypoglycémiant quand ils ne mangent pas pendant un certain temps. Si cela vaut pour vous, alors peut-être vous devriez en tenir à une fréquence de repas plus ou au moins demander à votre médecin avant de changer les choses.

Bottom Line: Le corps peut produire du glucose pour alimenter le cerveau avec l`énergie, même pendant jeûnes à long terme ou la famine. Une partie du cerveau peut également utiliser les corps cétoniques pour l`énergie.

6. Manger souvent et Snacking est bon pour la santé

Il est tout simplement pas « naturel » pour le corps à être constamment à l`état nourri.

Quand les humains étaient en pleine évolution, nous avons dû supporter les périodes de pénurie de temps en temps.

Il est prouvé que le jeûne à court terme induit un processus de réparation cellulaire appelé autophagie, où les cellules utilisent des protéines anciens et dysfonctionnelles pour l`énergie (16).

L`autophagie peut contribuer à la protection contre le vieillissement et les maladies comme la maladie d`Alzheimer, et peut même réduire le risque de cancer (17, 18).

La vérité est que le jeûne de temps en temps a toutes sortes d`avantages pour la santé métabolique (19, 20, 21).

Il y a aussi quelques études suggérant que le grignotage, et de manger très souvent, peut avoir des effets négatifs sur la santé et augmenter votre risque de maladie.

Par exemple, une étude a révélé que, couplée à un apport calorique élevé, une alimentation avec des repas plus fréquents a provoqué une plus grande augmentation de la graisse du foie, ce qui indique que le grignotage peut augmenter le risque de maladie du foie gras (22).

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Il y a aussi quelques études d`observation montrent que les gens qui mangent plus ont souvent un risque beaucoup plus élevé de cancer colorectal (23, 24).

Bottom Line: Il est un mythe que le grignotage est intrinsèquement bon pour la santé. Certaines études montrent que le grignotage est nocif et d`autres montrent que le jeûne de temps en temps a d`importants avantages pour la santé.

7. Le jeûne met votre corps en mode « Famine »

Un argument commun contre le jeûne intermittent est qu`il peut mettre votre corps en mode « famine ».

Selon les revendications, ne pas manger rend votre corps pense qu`il meurt de faim, il arrête son métabolisme et vous empêche de brûler les graisses.

Il est en fait vrai que la perte de poids à long terme peut réduire la quantité de calories que vous brûlez. Ceci est le vrai mode « famine » (le terme technique est thermogenèse adaptative) (25).

Ceci est un effet réel, et peut atteindre des centaines de moins de calories brûlées par jour.

Cependant, cela se produit avec la perte de poids, peu importe la méthode que vous utilisez. Rien ne prouve que cela se produit plus avec le jeûne intermittent que d`autres stratégies de perte de poids.

En fait, la preuve démontre que fait jeûnes à court terme augmenter taux métabolique.

Cela est dû à une augmentation drastique des taux sanguins de norépinéphrine (noradrénaline), qui indique les cellules graisseuses pour décomposer la graisse du corps et stimule le métabolisme (26, 27).

Des études montrent que le jeûne jusqu`à 48 heures peut effectivement stimuler le métabolisme de 3,6 à 14% (27, 28). Cependant, si vous jeûnez beaucoup plus longtemps que cela, l`effet inverse peut et le métabolisme peut aller en baisse par rapport à la valeur initiale (29).

Une étude a montré que le jeûne tous les jours pendant 22 jours n`a pas conduit à une diminution du taux métabolique, mais les participants ont perdu 4% de leur masse grasse, ce qui est impressionnant pour une période aussi courte que 3 semaines (30).

Bottom Line: Il est faux que le jeûne à court terme met le corps en mode « famine. » La vérité est que le métabolisme augmente réellement pendant jeûnes de jusqu`à 48 heures.

8. Le corps peut seulement utiliser une certaine quantité de protéines par repas

Il y a des gens qui prétendent que nous ne pouvons digérer 30 grammes de protéines par repas, et que nous devrions manger toutes les 2-3 heures pour maximiser le gain musculaire.

Cependant, ce ne sont pas pris en charge par la science.

Les études ne montrent pas une différence de masse musculaire si vous mangez votre protéine à des doses plus fréquentes (31, 32, 33).

Le facteur le plus important pour la plupart des gens est la quantité totale de protéines consommées, pas combien de repas, il est réparti sur.

Bottom Line: Le corps peut facilement faire usage de plus de 30 grammes de protéines par repas, et il est pas nécessaire d`obtenir des protéines dans votre corps toutes les 2-3 heures.

9. Le jeûne intermittent vous rend perdre du muscle

Certains croient que si nous jeûnons, que notre corps va commencer les muscles et en utilisant le brûler pour le carburant.

Il est vrai que cela se produit avec un régime en général, mais il n`y a aucune preuve que cela se produit plus avec le jeûne intermittent que d`autres méthodes.

En fait, certaines études suggèrent même que le jeûne intermittent est meilleur pour le maintien de la masse musculaire.

Dans une étude d`examen, la restriction calorique intermittente a provoqué une quantité similaire de perte de poids comme la restriction calorique continue, mais beaucoup moins la réduction de la masse musculaire (34).

Il y avait aussi une étude qui avait amené les participants mangent la même quantité de calories qu`ils ont été utilisés pour, sauf dans un grand repas du soir (31).

Ces personnes ont perdu la graisse corporelle et avait en fait une légère augmentation (presque statistiquement significative) dans leur masse musculaire, avec un tas d`autres effets bénéfiques sur les marqueurs de santé.

Le jeûne intermittent est également populaire parmi beaucoup de bodybuilders, qui trouvent qu`il est un moyen efficace de maintenir des quantités élevées de muscle avec un faible pourcentage de graisse corporelle.

Bottom Line: Rien ne prouve que le jeûne provoque plus la perte musculaire que la restriction calorique classique. En fait, certaines études montrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la tenue à la masse musculaire pendant un régime.

10. Le jeûne intermittent est mauvais pour votre santé

Certaines personnes pensent que le jeûne peut être carrément dangereux, mais rien ne pouvait être plus éloigné de la vérité.

De nombreuses études montrent que le jeûne intermittent, et la restriction calorique intermittente, peut avoir des avantages pour la santé incroyablement impressionnant (19, 20, 21).

Par exemple, le jeûne intermittent modifie l`expression de gènes liés à la longévité et la protection contre la maladie, et a été montré pour prolonger la durée de vie chez les animaux d`essai (35, 36, 37, 38, 39).

Il a également des avantages importants pour la santé métabolique, comme l`amélioration de la sensibilité à l`insuline, une réduction du stress oxydatif et de l`inflammation, et une réduction de divers facteurs de risque de maladie cardiaque (19, 21, 40, 41).

Il peut aussi être bon pour la santé du cerveau en augmentant les niveaux d`une hormone du cerveau appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Cela peut avoir un effet protecteur contre la dépression et d`autres problèmes du cerveau (42, 43, 44).

Bottom Line: Certains pensent que le jeûne est nocif, mais cela est le contraire de la vérité. le jeûne à court terme a effectivement des avantages puissants pour votre corps et votre cerveau.

11. Le jeûne intermittent vous rend trop manger

Certains affirment que le jeûne intermittent ne causera pas la perte de poids, car il vous fait suralimenter pendant les périodes de l`alimentation.

Cela est en partie vrai. Après un jeûne, les gens ont tendance à manger automatiquement un peu plus que si elles avaient pas été à jeun.

En d`autres termes, ils compensent les calories « perdus » pendant le jeûne en mangeant plus au cours des prochains repas.

Toutefois, cette compensation n`est pas complète. Une étude a montré que les gens qui ont jeûné pendant toute une journée seulement fini par manger environ 500 calories supplémentaires le lendemain (45).

Ils ont donc dépensé environ 2400 calories pendant la journée de jeûne, puis « overate » de 500 calories le jour suivant. La réduction totale de l`apport calorique est alors 1900 calories, ce qui est un déficit très important pour seulement 2 jours.

Le jeûne intermittent réduit la consommation alimentaire globale tout en stimulant le métabolisme. Il permet également de réduire les niveaux d`insuline, augmente la noradrénaline et stimule l`hormone de croissance humaine jusqu`à 5 fois (27, 46, 47, 48).

En raison de ces facteurs, le jeûne intermittent vous fait perdre de la graisse, gagner pas.

Selon une étude 2014 d`examen, le jeûne pendant 3-24 semaines entraîne une perte de poids corporel de 3-8% et une diminution de 4-7% dans la graisse du ventre (49).

Dans cette étude, le jeûne intermittent causé 0,55 livres de perte de poids par semaine, mais le jeûne les deux jours a causé la perte de poids de 1,65 livres par semaine (49).

La vérité est, le jeûne intermittent est l`un des plus puissants outils pour perdre du poids du monde.

Dire que ça vous fait trop manger, allez en mode « famine » et finissent par prendre du poids est exactement le contraire de la vérité.