22 Aliments riches en fibres que vous devriez manger

Il échappe à la digestion dans l`estomac et finit par atteindre l`intestin.

Là, il se nourrit les bactéries intestinales amicales, ce qui conduit à toutes sortes de bienfaits pour la santé (1, 2).

Fibre favorise également la perte de poids, abaisse le taux de sucre dans le sang et combat la constipation (3, 4, 5).

Sans surprise, les études montrent que les gens qui mangent le plus de fibres ont tendance à être la plus saine.

Par exemple, ils ont un risque plus faible de maladies cardiaques, l`obésité et le diabète de type 2, et aussi ont tendance à vivre plus longtemps (6, 7, 8, 9).

L`apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes (10).

Cependant, la plupart des gens ne mangent environ la moitié, ou 15-17 grammes de fibres par jour (11).

Heureusement, augmenter votre apport en fibres est relativement simple, et certains aliments qui sont riches en fibres sont également incroyablement délicieux et facile à intégrer dans le régime alimentaire.

Voici les 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et super satisfaisant.

Toutes les données sur la teneur en fibres est obtenu à partir de la base de données des éléments nutritifs de l`USDA.

1. poires (3,1%)

La poire est un type de fruit populaire qui est à la fois savoureux et nutritif. Il est l`une des meilleures sources de fruits de fibres.

La teneur en fibres: 5,5 grammes dans une poire de taille moyenne, soit 3,1 grammes pour 100 grammes.

2. Fraises (2%)

Les fraises sont incroyablement délicieux. Ils goûtent mieux que toute la malbouffe à mon avis.

Fait intéressant, ils sont aussi parmi les plus denses en nutriments des fruits que vous pouvez manger. Ils sont chargés avec de la vitamine C, le manganèse et toutes sortes d`antioxydants puissants.

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La teneur en fibres: 3 grammes dans une tasse ou 2 grammes pour 100 grammes. Ceci est très élevé compte tenu de la faible teneur en calories des fraises.

3. Avocado (6,7%)

L`avocat est différent de la plupart des fruits. Au lieu d`être riche en glucides, il est chargé avec des graisses saines.

Les avocats sont très riches en vitamine C, de potassium, de magnésium, de la vitamine E et diverses différentes vitamines B. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé.

La teneur en fibres: 10 grammes dans une tasse, soit 6,7 grammes pour 100 grammes.

4. Les pommes (2,4%)

Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisantes que vous pouvez manger. Ils sont relativement riches en fibres.

La teneur en fibres: 4,4 grammes dans une pomme de taille moyenne, soit 2,4 grammes pour 100 grammes.

5. Les framboises (6,5%)

Framboises sont des baies très nutritifs avec une saveur très forte. Ils sont chargés avec de la vitamine C et de manganèse.

La teneur en fibres: Une tasse contient 8 grammes de fibres, avec 6,5 grammes pour 100 grammes.

6. bananes (2,6%)

Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, y compris la vitamine C, la vitamine B6 et de potassium.

La teneur en fibres: 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, soit 2,6 grammes pour 100 grammes.

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Une banane verte ou unripe contient également une quantité importante d`amidon résistant, un type de glucides non digestibles qui fonctionne comme fibre.

D`autres fruits riches en fibres

Bleuets (3,6 grammes par tasse) et les mûres (7,6 grammes par tasse).

7. Les carottes (2,8%)

La carotte est un légume racine qui est savoureux, croustillant et très nutritif.

Il est riche en vitamine K, la vitamine B6, le magnésium et le bêta-carotène, un antioxydant qui obtient transformé en vitamine A dans le corps.

La teneur en fibres: 3,4 grammes dans une tasse, soit 2,8 grammes pour 100 grammes. Ceci est très élevé compte tenu de la faible teneur en calories de carottes.

8. Betteraves (2,8%)

La betterave, la betterave ou, est un légume-racine qui est riche en différents nutriments importants tels que l`acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.

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Betteraves sont également chargés de nitrates minéraux, nutriments indiqués pour avoir divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et la performance de l`exercice.

La teneur en fibres: 3,8 grammes par tasse, soit 2,8 grammes pour 100 grammes.

9. brocoli (2,6%)

Le brocoli est un type de légume crucifère, et est l`un des aliments les plus denses en nutriments sur la planète.

Il est chargé avec de la vitamine C, la vitamine K, l`acide folique, les vitamines B, le potassium, le fer et le manganèse, et contient des antioxydants et des nutriments anti-cancer puissants.

Le brocoli est également relativement élevée en protéines par rapport à la plupart des légumes.

La teneur en fibres: 2,4 grammes par tasse, soit 2,6 grammes pour 100 grammes.

10. Artichaut (5,4%)

L`artichaut est un type de légume qui ne parle pas très souvent. Cependant, il est élevé dans de nombreux nutriments, et est l`une des meilleures sources de fibres du monde.

La teneur en fibres: 6,9 grammes de l`artichaut, ou 5,4 grammes pour 100 grammes.

11. Choux de Bruxelles (3,8%)

Le chou de Bruxelles est un type de légume crucifère qui est lié au brocoli. Les choux de Bruxelles sont très riches en vitamine K, le potassium, l`acide folique et les antioxydants puissants de lutte contre le cancer.

La teneur en fibres: 3,3 grammes par tasse, soit 3,8 grammes pour 100 grammes.

D`autres légumes riches en fibres

Quasiment tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. D`autres exemples notables incluent le chou frisé (3,6%), les épinards (2,2%) et les tomates (1,2%).

12. Lentilles (7,9%)

Les lentilles sont la saleté pas cher, et sont parmi les aliments les plus nutritifs sur la terre. Ils sont très riches en protéines et chargé avec toutes sortes de nutriments importants.

La teneur en fibres: 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites, ou 7,9 pour 100 grammes.

13. haricots (6,4%)

Les grains de rein sont un type de légumineuse populaire. Tout comme les autres légumineuses, ils sont chargés de protéines à base de plantes et divers nutriments différents.

La teneur en fibres: 11,3 grammes par tasse de haricots cuits, ou 6,4 pour 100 grammes.

14. Split Peas (8,3%) __gVirt_NP_NN_NNPS<__

pois cassés sont fabriqués à partir séché, fendu et les graines décortiquées de pois.

La teneur en fibres: 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 pour 100 grammes.

15. Chickpeas (7,6%)

Le pois chiche est un autre type de légumineuse qui est chargé avec des nutriments, y compris les minéraux et de protéines.

La teneur en fibres: 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 pour 100 grammes.

Autres Légumineuses haute fibre

La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et toutes sortes de nutriments. Lorsqu`elles sont bien préparées, ils sont parmi les moins chères sources de nutrition de qualité du monde.

D`autres légumineuses riches en fibres comprennent les haricots noirs (8,7%), les edamame (5,2%), les haricots de Lima (5,3%) et des haricots cuits au four (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa est une pseudo-céréale qui est devenu incroyablement populaire parmi les gens soucieux de leur santé au cours des dernières années.

Il est chargé avec toutes sortes de nutriments, y compris des protéines, magnésium, fer, zinc, potassium et d`antioxydants, pour ne citer que quelques-uns.

La teneur en fibres: 1,6 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 pour 100 grammes.

17. L`avoine (10,6%)

L`avoine peut être la nourriture la plus saine des grains sur la planète. Ils sont très riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Ils contiennent une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane, qui a d`importants effets bénéfiques sur le taux de sucre dans le sang et le cholestérol.

La teneur en fibres: 16,5 grammes par tasse d`avoine premières, ou 10,6 grammes pour 100 grammes.

18. Popcorn (14,5%)

Si votre objectif est d`augmenter votre consommation de fibres, puis du pop-corn peut être la meilleure collation que vous pouvez manger.

du maïs soufflé est très élevée en fibres, en calories pour calories. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de graisse, alors le rapport fibre / calories sera considérablement réduite.

La teneur en fibres: 14,5 grammes pour 100 grammes.

Autres céréales riches en fibres

À peu près tous les grains entiers sont riches en fibres.

19. Amandes (12,5%)

L`amande est un type populaire de noix.

Amandes sont très élevés dans de nombreux nutriments, y compris les graisses saines, la vitamine E, le manganèse et le magnésium.

La teneur en fibres: 3,5 grammes par gramme, ou 12,5 grammes pour 100 grammes.

20. Graines de Chia (34,4%)

Les graines de chia sont minuscules graines noires qui sont très populaires dans la communauté de la santé naturelle.

Ils sont très nutritifs, avec beaucoup de magnésium, le phosphore, le calcium et le magnésium. Les graines de chia peuvent également être la meilleure source de fibres sur la planète.

La teneur en fibres: 10 grammes par gramme, ou 34,4 grammes pour 100 grammes.

Autres fruits à coques haute teneur en fibres et graines

La plupart des noix et les graines contiennent des quantités importantes de fibres. Cela comprend des noix de coco (9%), les pistaches (10%), les noix (7%), les graines de tournesol (8,6%) et les graines de citrouille (18,4%).

21. patates douces (2,5%)

La patate douce est un tubercule populaire qui est très copieux et délicieux a une saveur sucrée. Il est très riche en bêta-carotène, vitamines B et de divers minéraux.

La teneur en fibres: Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, ou 2,5 grammes pour 100 grammes.

22. Chocolat noir (10,9%)

Le chocolat noir est sans doute l`un des aliments les plus délicieux du monde.

Il est également étonnamment riche en éléments nutritifs, et est en fait parmi les aliments les plus riches en antioxydants et riches en nutriments sur la planète.

La teneur en fibres: 3,1 grammes d`un morceau de 1 once ou 10,9 grammes pour 100 grammes.

Assurez-vous de choisir le chocolat noir riche en cacao (70-95% ou plus), et non pas la substance de sucre chargé.