11 Façons de stimuler l`hormone de croissance humaine (hGH) naturellement

Également connu que l`hormone de croissance (GH), elle joue un rôle clé dans la croissance, la composition corporelle, la réparation cellulaire et le métabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH stimule également la croissance musculaire, la force et la performance de l`exercice, tout en vous aidant à récupérer des blessures et de la maladie (4, 7, 8).

La baisse des niveaux de HGH peuvent avoir un impact négatif sur votre qualité de vie, augmenter votre risque de maladie et de vous faire gagner la graisse (9).

Avoir des niveaux optimaux est particulièrement important lors de la perte de poids, pour la récupération d`une blessure et en essayant de stimuler la performance sportive (10, 11, 12, 13).

Fait intéressant, votre régime alimentaire et les choix de style de vie peuvent avoir un effet énorme sur vos niveaux de HGH (6, 14).

Voici 11 façons fondées sur des preuves pour augmenter les niveaux d`hormone de croissance humaine (HGH) naturellement.

1. Perdre la graisse du corps

La quantité de graisse corporelle que vous portez est directement lié à votre production de HGH (3).

Ceux qui ont des niveaux de graisse corporelle plus ou plus de graisse du ventre auront probablement une production déficiente de HGH et un risque accru de maladie.

Dans une étude, les individus avec 3 fois la quantité de graisse du ventre avaient moins de la moitié de la quantité de HGH en tant que personnes maigres (15).

Comme le montre le graphique ci-dessous, une étude a suivi la libération de 24 heures de HGH et a constaté une forte baisse de ceux qui ont plus de graisse abdominale.

Fait intéressant, la recherche suggère que l`excès de graisse corporelle affecte les niveaux de HGH plus chez les hommes. Toutefois, la réduction de graisse corporelle est toujours clé pour les deux sexes (15, 16).

Une étude a révélé que les personnes obèses avaient IGF-1 inférieurs et des niveaux de HGH. Après avoir perdu une quantité importante de poids, leurs niveaux sont revenus à la normale (17).

La graisse du ventre est le type le plus dangereux de la graisse stockée et est liée à de nombreuses maladies. Perdre la graisse du ventre contribuera à optimiser les niveaux de HGH et d`autres aspects de votre santé.

Bottom Line: Se débarrasser de l`excès de graisse corporelle, en particulier de la région du ventre. Cela permettra d`optimiser les niveaux d`hormones de croissance humaine et d`améliorer votre santé.

2. rapide intermittence

Le jeûne intermittent est une approche diététique qui limite manger pour de courtes périodes.

Il peut se faire de plusieurs façons différentes. Une approche commune est de 8 heures par jour fenêtre manger avec un rapide 16 heures. Une autre consiste à 2 jours de manger seulement 500-600 calories par semaine (18, 19).

Le jeûne intermittent peut aider à optimiser les niveaux de HGH de plusieurs façons. Tout d`abord, il peut vous aider à déposer la graisse corporelle, ce qui influe directement sur la production de HGH (20, 21, 22, 23).

En second lieu, il va garder votre taux d`insuline faible pour la plupart de la journée, comme l`insuline est libérée lorsque vous mangez. Cela peut aussi offrir des avantages, comme le suggère la recherche que les pics d`insuline peuvent perturber votre production d`hormone de croissance naturelle (24, 25).

Une étude a révélé que 3 jours dans un rapide, les niveaux de HGH ont augmenté de plus de 300%. Après une semaine de jeûne, ils avaient augmenté d`un énorme 1,250% (26).

D`autres études ont montré des effets similaires, avec des niveaux d`hormones de croissance double ou triple après seulement 2-3 jours de jeûne (27, 28, 29).

Comme le montre le graphique ci-dessous, une étude a révélé de grandes différences dans les niveaux de HGH le jour à jeun par rapport au jour d`alimentation (30).

Shorter 12-16 heures jeûnes probablement aider aussi bien, bien que plus de recherche est nécessaire pour comparer leurs effets contre jeûnes une journée complète.

Bottom Line: Le jeûne peut augmenter de manière significative les niveaux d`hormones de croissance humaine, bien que plus de recherches sont nécessaires sur jeûnes plus courtes.

3. Essayez un supplément Arginine

Bien que la plupart des gens ont tendance à utiliser des acides aminés comme l`arginine autour de l`exercice, une étude montre cela a peu ou pas d`avantages pour les niveaux de HGH (31).

Deux autres études ont confirmé cela, trouver aucune différence entre l`exercice ou l`exercice seulement, plus l`arginine. Cependant, lorsque l`arginine a été pris seul et sans aucun exercice, ils ne trouvent une augmentation significative de HGH (32, 33).

D`autres études non-exercice prennent également en charge l`utilisation de l`arginine.

Une étude a examiné les effets de la prise de 45 ou 114 mg d`arginine par livre (100 ou 250 mg par kg) de poids corporel, ou d`environ 6-10 ou 15-20 grammes par jour.

Ils ont constaté aucun effet pour la dose plus faible, mais les participants prenant la dose plus importante a eu une augmentation d`environ 60% des niveaux de HGH pendant le sommeil (34).

Bottom Line: Des doses plus élevées d`un supplément d`arginine peut améliorer la production d`hormones de croissance, mais pas lorsqu`ils sont pris autour de l`exercice.

4. Réduire la consommation de sucre

Une augmentation de l`insuline peut réduire la production de HGH.

glucides raffinés et les niveaux d`insuline soulèvent de sucre le plus, réduisant ainsi votre consommation peut contribuer à optimiser les niveaux d`hormones de croissance (24, 25).

Une étude a révélé que les personnes non diabétiques en bonne santé ont eu 3-4 fois les niveaux de HGH plus élevés que les diabétiques, qui ont une intolérance au teneur en glucides et la fonction de l`insuline (35).

Avec une incidence directe sur les niveaux d`insuline, la consommation excessive de sucre est un facteur clé dans la prise de poids et l`obésité, qui affectent également les niveaux de HGH.

Cela étant dit, la rare friandise lors d`occasions spéciales ne sera pas un impact sur votre taux d`hormones de croissance à long terme.

Viser à obtenir une alimentation saine et équilibrée. Ce que vous mangez 90% du temps aura les effets les plus profonds sur votre santé, les hormones et la composition corporelle.

Bottom Line: insuline élevée peut réduire la production de HGH. Par conséquent, limiter votre consommation de grandes quantités de sucre et de glucides raffinés.

5. Ne pas manger beaucoup avant le coucher

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Votre corps libère naturellement des quantités importantes de l`hormone de croissance, surtout la nuit (36, 37).

Étant donné que la plupart des repas entraînera une hausse des taux d`insuline, certains experts suggèrent d`éviter la nourriture avant le coucher (25).

En particulier, un haut-carb ou un repas riche en protéines peut pic votre insuline et bloquer potentiellement une partie de la HGH publié dans la nuit (38).

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Pourtant, alors que cela a un sens dans la théorie, il y a un manque de recherche directe.

Néanmoins, le taux d`insuline diminuent normalement 2-3 heures après avoir mangé, de sorte que vous souhaitez peut-être éviter les repas carb- ou à base de protéines 2-3 heures avant le coucher.

Bottom Line: D`autres recherches sont nécessaires sur les effets de la consommation de nuit sur HGH. En attendant, vous pouvez éviter la nourriture 2-3 heures avant le coucher.

6. Prendre un supplément de GABA

Le GABA est un acide aminé non-protéique qui fonctionne comme un neurotransmetteur, d`envoyer des signaux dans le cerveau.

En tant qu`agent calmant bien connu pour le cerveau et le système nerveux central, il est souvent utilisé pour faciliter le sommeil. Fait intéressant, il peut aussi aider à augmenter vos niveaux de HGH (39).

L`étude la plus connue sur ce trouve une augmentation de 400% de l`hormone de croissance humaine au repos et une augmentation de 200% après l`exercice (40).

GABA devrait également aider à augmenter les niveaux de HGH en améliorant votre sommeil, puisque votre hormone de croissance nocturne libération est liée à la qualité du sommeil et de la profondeur (41, 42).

Cependant, la plupart de ces augmentations étaient de courte durée et les avantages à long terme de GABA pour les niveaux d`hormones de croissance restent indéfinis (39, 40).

Bottom Line: suppléments de GABA peuvent aider à augmenter la production de HGH, bien que cette augmentation ne semble être de courte durée.

7. L`exercice à haute intensité

L`exercice est l`un des moyens les plus efficaces pour augmenter considérablement vos niveaux de HGH.

L`augmentation dépend du type d`exercice, l`intensité, l`apport alimentaire autour de la séance d`entraînement et l`individu l`exécuter (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Comme cela est représenté par les barres noires dans le graphique ci-dessous, très forte augmentation de HGH ont été observés dans une session de levage de poids avec des périodes de repos limitées (10, 46).

En raison de sa nature métabolique et augmentation de l`acide lactique, l`exercice augmente de haute intensité HGH le plus. Cependant, toutes les formes d`exercice sont bénéfiques (43, 44).

Vous pouvez effectuer des sprints répétés, l`entraînement par intervalles, formation de poids ou de formation de circuit à pic vos niveaux de HGH et de maximiser la perte de graisse (46, 50, 51).

Comme les méthodes de supplément, ces augmentations sont principalement des pointes à court terme.

Pourtant, sur le long terme, l`exercice peut vous aider à optimiser votre fonction hormonale en général et de réduire la graisse corporelle, les deux qui profitera à vos niveaux de HGH.

Bottom Line: L`exercice offre un grand pic de HGH. la formation de haute intensité est la meilleure forme d`exercice pour augmenter le taux d`hormones de croissance.

8. Prenez-Beta Alanine et / ou un Shake de récupération autour de votre Workouts

Certains suppléments d`exercice peuvent optimiser les performances et augmenter vos niveaux de HGH.

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Dans une étude, en prenant 4,8 grammes de bêta-alanine avant une séance d`entraînement a augmenté le nombre de répétitions effectuées par 22% (52).

Il a également doublé la puissance de pointe et stimulé les niveaux de HGH, par rapport au groupe non-supplément (52).

Au cours d`une séance d`entraînement, une boisson sportive sucrée augmente les niveaux de HGH vers la fin de la session. Toutefois, si vous essayez de perdre de la graisse, les calories supplémentaires de la boisson annuleront tout avantage de la pointe de HGH à court terme (53).

Des études ont montré que les shakes de protéines, à la fois avec et sans glucides, peut augmenter les niveaux d`hormones de croissance humaine autour de séances d`entraînement (48, 49).

Bottom Line: Bêta-alanine, les glucides et les protéines peuvent augmenter les pics d`hormones de croissance à court terme pendant ou après une séance d`entraînement.

9. Optimiser votre sommeil

La majorité de HGH est libéré dans « impulsions » quand vous dormez. Il est basé sur l`horloge interne ou rythme circadien de votre corps.

Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous, les plus grandes impulsions se produisent avant minuit avec quelques impulsions plus petites tôt le matin (36, 37).

Des études ont montré que le mauvais sommeil peut réduire la quantité de HGH votre corps produit (42).

En fait, obtenir une quantité suffisante de sommeil profond est l`une des meilleures stratégies pour améliorer votre production de HGH à long terme (37, 42).

Voici quelques stratégies simples pour aider à optimiser votre sommeil:

• Évitez exposition à la lumière bleue avant l`heure du coucher.
• Lire un livre dans la soirée.
• Assurez-vous que votre chambre est à une température confortable.
• Ne pas consommer de la caféine tard dans la journée.

Bottom Line: Mettre l`accent sur l`optimisation de la qualité du sommeil et viser 7-10 heures de sommeil de qualité par nuit.

10. Prendre un supplément Mélatonine

La mélatonine est une hormone qui joue un rôle important dans le sommeil et la régulation de la pression artérielle (54).

suppléments Mélatonine sont devenus une aide au sommeil populaire qui peut augmenter la qualité et la durée de votre sommeil (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Bien que cela seul peut bénéficier des niveaux de HGH, d`autres recherches ont montré qu`un supplément de mélatonine peut directement augmenter la production de l`hormone de croissance (58, 62, 63, 64).

Mélatonine est également assez sûr et non-toxiques. Cependant, il peut modifier la chimie du cerveau d`une certaine façon, vous voudrez peut-être consulter un médecin avant de l`utiliser (65).

Afin de maximiser les effets, prendre 1-5 mg (milligrammes) à environ 30 minutes avant le coucher. Commencez avec une dose plus faible pour évaluer votre tolérance, augmenter si nécessaire.

Bottom Line: suppléments de mélatonine peuvent améliorer le sommeil et augmenter la production de l`hormone de croissance naturelle de votre corps.

11. Essayez ces autres suppléments naturels

Plusieurs autres suppléments peuvent améliorer la production d`hormones de croissance humaine, y compris:

• glutamine: Une dose unique de 2-gramme peut augmenter les niveaux à court terme allant jusqu`à 78% (66).
• créatine: Une dose de 20 g de créatine niveaux de HGH a augmenté de manière significative pendant 2-6 heures (67).
• ornithine: Une étude a permis aux participants ORNITHINE 30 minutes après l`exercice et trouvé un plus grand pic dans les niveaux d`hormones de croissance humaine (68).
• L-dopa: Chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, 500 mg de L-dopa a augmenté les niveaux de HGH pendant jusqu`à 2 heures (69).
• glycine: Des études ont montré la glycine peut améliorer les performances de gymnastique et de fournir des pointes à court terme HGH (70, 71).

Video: Top 9 pour Booster votre taux de HGH . ( Hormone Miracle )

Bien que tous ces suppléments peuvent augmenter vos niveaux de HGH, ils ont seulement été démontré que le travail à court terme.

Bottom Line: Plusieurs suppléments naturels peuvent augmenter la courte production de l`hormone de croissance humaine.

Avoir un niveau optimal HGH est important

Comme avec d`autres hormones clés, comme la testostérone et l`oestrogène, ayant des niveaux sains de l`hormone de croissance est important.

En suivant les conseils ci-dessus, vous pouvez augmenter vos niveaux de HGH assez facilement.