Est-ce « mode famine » réel ou imaginaire? Un regard critique

<p>La perte de poids est généralement considérée comme une chose positive.

Il peut apporter une meilleure santé, une meilleure apparence et toutes sortes d`avantages, à la fois physique et mentale.

Cependant, votre cerveau ne voit pas nécessairement de cette façon.

Votre cerveau est plus inquiet pour vous empêcher de mourir de faim, en vous assurant que vous (et vos gènes) survivez.

Lorsque vous perdez beaucoup de poids, le corps commence à essayer d`économiser l`énergie en réduisant la quantité de calories que vous brûlez (1).

Il vous fait également sentir plus faim, plus paresseux et augmente vos envies de nourriture.

Cela peut vous faire arrêter de perdre du poids, et peut vous faire sentir si misérable que vous abandonniez vos efforts de perte de poids et de gain le poids en arrière.

Ce phénomène est souvent appelé « mode famine », mais il est vraiment juste mécanisme naturel de cerveau pour vous protéger de la famine.

Heureusement, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour aider à empêcher que cela se produise, de sorte que vous pouvez continuer à perdre du poids sans vous torturer.

Mais avant d`arriver à cela, laissez-moi vous expliquer ce mode de famine, et comment cela fonctionne.

Qu`est-ce que « Mode Famine » Implique?

Ce que les gens font généralement référence comme mode « famine » (et parfois « dommages métaboliques ») est la réponse naturelle du corps à la restriction calorique à long terme.

Il implique le corps répondant à l`apport calorique réduit en réduisant la dépense calorique pour tenter de maintenir l`équilibre de l`énergie et de prévenir la famine.

C`est un réponse physiologique naturel, et n`est pas vraiment controversé. Il est bien accepté par les scientifiques, et le terme technique pour elle est « thermogenèse adaptative » (2).

Je vais utiliser le mode de famine à long terme dans cet article, mais il est vraiment un terme mal approprié parce que vrai La famine est quelque chose qui est presque totalement indifférent à la plupart des discussions de perte de poids.

mode Famine était une réponse physiologique utile dans la journée, mais fait plus de mal que de bien dans l`environnement alimentaire moderne où l`obésité sévit.

En calories, des calories Out

L`obésité est un trouble de l`accumulation excessive d`énergie.

Le corps met l`énergie (calories) dans ses tissus adipeux, le stockage pour une utilisation ultérieure.

Si plus de calories entrent dans le tissu adipeux que de le laisser, nous gagnons la graisse. Si plus de calories quittent le tissu adipeux que d`entrer, nous perdons la graisse. C`est un fait.

Quasiment tous les régimes de perte de poids provoquent une diminution de l`apport calorique. Certains en contrôlant les calories directement (comptage des calories, des parties de pesage, etc.), d`autres en réduisant l`appétit pour que les gens mangent moins de calories automatiquement.

Lorsque cela se produit, les calories laissant les tissus gras (calories) deviennent hors plus que les calories entrant (calories). Nous avons donc perdre de la graisse.

Cependant, le corps ne voit pas de la même manière que vous le faites. Dans de nombreux cas, il voit cela comme le début de la famine.

Ainsi, le corps se bat en arrière, faire tout son possible pour vous faire arrêter de perdre.

Le corps et le cerveau peuvent répondre en vous rendant plus faim (si vous mangez plus, les calories de plus en plus dans), mais ce qui est le plus pertinent pour cette discussion est ici ce qui se passe à la quantité de calories que vous brûlez (calories out).

mode Famine implique que votre corps réduit calories dans une tentative de rétablir l`équilibre de l`énergie et vous empêcher de perdre plus de poids, même face à la restriction calorique continue.

Ce phénomène est très réel, mais si cette réponse est si puissant qu`il peut vous empêcher de perdre du poids, ou même commencer gagnant malgré la poursuite restriction calorique, n`est pas aussi claire.

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Bottom Line: Ce que les gens appellent « le mode de famine » est la réponse naturelle à la restriction calorique à long terme de l`organisme. Elle implique une réduction de la quantité de calories que votre corps brûle, ce qui peut ralentir la perte de poids.

La quantité de calories que vous brûlez peut changer

La quantité de calories que vous brûlez en une journée peut être à peu près divisé en 4 parties.

  1. Taux métabolique basal (BMR): La quantité de calories que votre corps utilise pour maintenir les fonctions vitales, comme la respiration, le rythme cardiaque et la fonction cérébrale.
  2. Thermic Effet des aliments (TEF): Les calories brûlées pendant la digestion d`un repas. En général, environ 10% de l`apport calorique.
  3. Thermic Effet de l`exercice (TEE): Calories brûlées pendant l`activité physique, comme l`exercice.
  4. Activité non-exercice thermogenèse (NEAT): Calories brûlées gigoter, changement de posture, etc. Cela est généralement inconscient.


Tous les 4 d`entre eux peuvent descendre quand vous coupez des calories et perdre du poids.

Elle implique une réduction de mouvement (à la fois conscient et inconscient), et un changement important dans la fonction du système nerveux et diverses hormones (2, 3).

Les hormones les plus importantes sont la leptine, l`hormone de la thyroïde et de la norépinéphrine, qui peuvent tous aller vers le bas avec la restriction calorique (4, 5).

Bottom Line: Il y a plusieurs façons que le corps brûle des calories. Ils peuvent tous aller vers le bas lorsque vous limitez calories pendant une longue période.

Des études montrent que la restriction calorique peut réduire « calories Out »

Des études montrent clairement que la perte de poids réduit la quantité de calories que vous brûlez (6).

Selon une vaste étude d`examen, cela équivaut à 5,8 calories par jour, pour chaque livre perdu, ou 12,8 calories par kilogramme (7).

Ce que cela signifie, est que si vous deviez perdre 50 livres, ou 22,7 kilogrammes, votre corps finissent par brûler moins de calories 290,5 par jour.

La réduction des dépenses de calories peut être beaucoup plus grande que ce qui est prédit par les changements de poids.

Par exemple, certaines études montrent que la perte et le maintien de 10% du poids corporel peut réduire les calories brûlées par 15-25% (8, 9).

C`est l`une de la perte de poids des raisons tend à ralentir au fil du temps, et pourquoi il est si difficile de maintenir un poids réduit. Vous devrez peut-être manger moins de calories pour la vie!

Gardez à l`esprit qu`il est possible que ce « ralentissement » métabolique est encore plus grand dans certains groupes qui ont à perdre du poids dur, comme les femmes post-ménopausées.

La masse musculaire semble diminuer

Un autre effet secondaire de perdre du poids, est que la masse musculaire a tendance à aller vers le bas (10).

Comme vous le savez, le muscle est métaboliquement active et brûle des calories autour de l`horloge.

Cependant, la réduction des dépenses de calories est en fait plus grande que ce qui peut être expliqué par une diminution de la masse musculaire seule.

Le corps devient plus efficace à faire le travail, donc moins d`énergie qu`auparavant est nécessaire pour faire la même quantité de travail (11).

Donc, la restriction calorique vous fait dépenser moins de calories pour l`activité physique (volontaires ou subconscient) que vous effectuez.

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Bottom Line: la perte et une réduction de l`apport calorique poids peut conduire à la combustion réduite de calories. En moyenne, cela représente environ 5,8 calories par livre de poids corporel perdu.

Comment éviter le ralentissement métabolique

Gardez à l`esprit que votre métabolisme ralentit est tout simplement une réponse naturelle à l`apport calorique réduit.

Bien que certains réduction de la combustion des calories peut être inévitable, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour atténuer l`effet.

Soulever des poids

La chose la plus efficace que vous pouvez faire est un exercice de résistance.

Le choix évident serait de soulever des poids, mais les exercices de poids corporel peut fonctionner tout aussi bien.

Des études ont montré que l`exercice de la résistance, comme en exerçant vos muscles contre la résistance, peuvent avoir des avantages lorsque vous êtes sur un régime.

Dans une étude, 3 groupes de femmes ont été placés sur un régime de 800 calories / jour.

Un groupe a été chargé de ne pas exercer, un à faire de l`exercice aérobie (cardio), tandis que le troisième groupe a fait l`exercice de résistance (12).

Les deux femmes qui n`ont pas l`exercice et ceux qui ont fait l`exercice aérobie avaient perdu la masse musculaire, et eu une réduction significative du taux métabolique.

Cependant, les femmes qui ont fait des exercices de résistance ont maintenu leur taux métabolique, leur masse musculaire et leurs niveaux de résistance.

Cela a été confirmé dans de nombreuses études. La perte de poids réduit le taux musculaire et métabolique, et l`exercice de résistance peut (au moins partiellement) l`empêcher de se produire (13, 14).

Gardez haute teneur en protéines

La protéine est le roi de macronutriments quand il vient à perdre du poids.

Avoir un apport élevé en protéines peut à la fois réduire l`appétit (calories) et stimuler le métabolisme (calories out) de 80 à 100 calories par jour (15, 16).

Il peut également couper les envies, réduire le grignotage de fin de soirée et vous faire manger des centaines de moins de calories par jour (17, 18).

Gardez à l`esprit que cela inclut seulement ajouter protéines à votre alimentation, sans restreindre consciemment quoi que ce soit.

Cela étant dit, votre apport en protéines est également important de prévenir les effets néfastes de la perte de poids à long terme.

Lorsque votre apport en protéines est élevée, votre corps sera moins enclin à briser vos muscles pour l`énergie.

Cela peut aider à préserver la masse musculaire, ce qui devrait (au moins partiellement) empêcher le ralentissement du métabolisme qui est livré avec une perte de poids (19, 20, 21).

Faire une pause de votre alimentation peut vous aider

Certaines personnes aiment systématiquement inclure « re-flux » où ils prennent une pause de leur régime alimentaire pendant quelques jours.

Ces jours-là, ils peuvent manger légèrement au-dessus d`entretien, puis continuer avec leur alimentation quelques jours plus tard.

Il semble que cela peut augmenter temporairement certaines des hormones qui vont vers le bas avec la perte de poids, comme la leptine et de l`hormone de la thyroïde (22, 23).

Il peut également être utile de prendre une pause plus longue, comme dans quelques semaines.

Assurez-vous d`être conscient de ce que vous mangez pendant la pause. Mangez à l`entretien, ou un peu plus, mais pas tant que vous commencez à gagner la graisse à nouveau.

Préparez-vous à gagner quelques livres de la nourriture ajoutée et l`augmentation du poids de l`eau. Il n`y a pas de quoi s`inquiéter.

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Bottom Line: Soulever des poids et le maintien de haute consommation de protéines sont deux façons fondées sur des preuves pour réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique pendant la perte de poids. Prenant une pause de votre alimentation peut aussi être utile.

Un plateau de perte de poids peut être causée par beaucoup de choses

Quand les gens commencent à perdre du poids, les choses peuvent se produire très rapidement au début.

Dans les premières semaines et des mois, le poids diminue rapidement et sans trop d`effort.

Cependant, les choses ralentissent après. Dans certains cas, la perte de poids ralentit tellement que plusieurs semaines peuvent s`écouler sans aucun mouvement notable sur l`échelle.

Un plateau de perte de poids peut avoir de nombreuses causes différentes (et solutions), et cela ne signifie pas nécessairement que vous n`êtes pas perdre du poids.

La rétention d`eau, par exemple, peut souvent donner l`impression d`un plateau de perte de poids.

Cet article répertorie ici 15 façons simples pour briser un plateau de perte de poids.

Mode Famine est réel

mode Famine est réel, mais ce n`est pas aussi puissant que certaines personnes pensent.

Il peut faire la perte de poids ralentir au fil du temps, mais il ne sera pas amener quelqu`un à prendre du poids malgré limitant les calories.

Il est également pas « et hors » phénomène, comme certaines personnes semblent penser. Il est tout un spectre de corps d`adaptation soit augmenté ou diminué l`apport calorique.

mode Famine est en fait un terme terriblement inexact. Quelque chose comme « adaptation métabolique » ou « ralentissement métabolique » serait beaucoup plus approprié.

Ceci est simplement une réponse physiologique naturelle du corps à apport calorique réduit. Sans elle, les humains auraient disparu il y a des milliers d`années.

Malheureusement, cette réponse protectrice peut causer plus de mal que de bien où est suralimenter beaucoup, menace bien plus grande pour la santé humaine que la famine.

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