Comment perdre les deux derniers kilos

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Contenu

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ÉTAPE 1.

Calculez votre base

Le taux métabolique basal (BMR) est le nombre de calories par jour brûler d `si vous deviez rester au lit 24/7. It `s en fonction de divers facteurs, y compris votre taille, l`âge et la composition corporelle (un muscle supérieur ratio graisse va brûler plus de calories même au repos). Pour calculer votre BMR, branchez votre deets dans cette équation (connue sous le nom de l`équation de Harris-Benedict):

BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x hauteur en cm) - (4,7 x âge en années)

Video: PERDRE 1 KILO avec une astuce TOUTE SIMPLE qui ne COÛTE RIEN

par exemple. un grand et pesant 54,5 kg calculerait 655 + 523 + 302 femelle de 30 ans mesure 167 cm - de 4,2 pour convertir en kJ 141 pour obtenir un besoin calorique quotidien niveau d`entretien de 1339, ou 5624 kJ, par jour (multiplier les calories jargon).

ÉTAPE 2.

vérification du corps

Si vos numéros sont disponibles en bas, `t panique. En plus de ce que vous brûlez pour maintenir les fonctions corporelles de base, vous devez ajouter votre autre consommation d`énergie. Ce que vous voulez travailler combien de KJS You`re brûlant en moyenne par jour, et combien de KJS vous devez couper à perdre vos kilos cibles, est votre dépense énergétique totale quotidienne (TDE), qui comprend BMR (65 pour cent) , l`activité physique et l`effet thermique des aliments.

Pour calculer votre TDE, multipliez votre BMR par votre niveau d`activité en fonction de ces chiffres.

sédentaire = BMR x 1.2 (peu ou pas d`exercice, travail de bureau)

légèrement actif = BMR x 1,375 (exercice / sport lumière 1-3 jours / semaine)

Modérément actif = BMR x 1,55 (exercice / sport modéré 6-7 jours / semaine)

Très actif = BMR x 1,725 ​​(exercice dur tous les jours, ou l`exercice 2 fois / jour)

Très actif = BMR x 1,9 (dur exercice 2 fois ou plus par jour, ou de formation pour le marathon ou le triathlon, etc.)

Video: La meilleure façon de SECHER et PERDRE DE LA GRAISSE sans perdre de MUSCLES

par exemple. Si votre BMR est 1339 calories, ou 5624 kJ, et You`re légèrement actif, votre facteur d`activité est de 1,375, ce qui rend votre TDEE 1,375 x 1339 ou 5624, ou 1.841 calories / 7733 kJ. En théorie, la consommation 7733 kJ chaque jour (ou 54129 kJ par semaine - pas de pénalité pour s `zigzaguer pour accueillir une partie de dîner) va maintenir votre poids actuel.

ÉTAPE 3.

crunch budget

Sur la base de 0,5 kg par semaine jugées optimales, ont besoin d`un déficit `ll cumulé de 14700 kJ par semaine (il y a 14700 kJ dans un demi-kilo de graisse corporelle). Un déficit hebdomadaire de 7350 kJ se traduira par une perte de 0,25 kg par semaine. Essayez de manger à peu près la même quantité de KJS chaque jour, mais n `obtenir obsessionnelle. Si vous voulez sortir pour PARME (environ deux fois les KJS dans un dîner de cuisine maigre), pour tirer 1000 kJ moins que votre perte a besoin le lendemain et `ll sortent place.

ÉTAPE 4.

la phase échappatoire

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Vous ne peux pas hors entraîner une mauvaise alimentation, car il s `beaucoup plus facile de consommer des calories que les brûler. (A packs de lait aromatisé en plus d`une séance d`entraînement de brûlure en heure de l `quelques gorgées.) Pourtant, l`exercice peut vous donner une allocation alimentaire supplémentaire. En brûlant 400 calories en classe de spin, vous pouvez toujours manger 7080 kJ et perdre un demi-kilo par semaine.

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