La fréquence des repas optimale - combien de repas vous devriez manger par jour?

Selon de nombreux « gourous » - manger sauter le petit déjeuner commence à brûler la graisse et 5-6 petits repas par jour à prévenir un ralentissement du métabolisme.

Prendre le petit déjeuner, ou ne pas manger Petit déjeuner

"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée" - semble familier?

La sagesse conventionnelle dicte que le petit déjeuner est une nécessité, que ce saut commence votre métabolisme pour la journée et vous aide à perdre du poids.

Des études observationnelles montrent régulièrement que les skippers du petit déjeuner sont plus susceptibles d`être obèses que les personnes qui déjeunent (1).

Mais la corrélation ne correspond pas à la causalité. Ces données ne prouver que le petit déjeuner vous aide à perdre du poids, juste que manger le petit déjeuner est associé avec un risque plus faible d`être obèses.

Ceci est probablement dû au fait que le petit déjeuner skippers ont tendance à être moins soucieux de leur santé globale, en optant pour peut-être un beignet au travail et ayant un grand repas chez McDonald au déjeuner.

Tout le monde « sait » que le petit déjeuner est bon pour vous, donc les gens qui ont des habitudes saines pour prendre le petit déjeuner ensemble sont plus susceptibles.

Le fait est qu`il n`y a PAS besoin physiologique pour le petit déjeuner. Il n`a pas le métabolisme « saut de démarrage » et il n`y a rien de spécial petit-déjeuner par rapport aux autres repas.

Mon conseil: Si vous avez faim le matin, prendre le petit déjeuner. Sinon, ne pas ... il suffit de manger sainement pour le reste de la journée.

Est-ce repas plus fréquents augmentent le métabolisme?

L`idée que manger plus souvent, les petits repas augmente le métabolisme est un mythe persistant.

Il est vrai que la digestion d`un repas augmente légèrement le métabolisme et ce phénomène est connu comme l`effet thermique des aliments.

Cependant, il est la quantité totale de nourriture consommée qui détermine la quantité d`énergie dépensée lors de la digestion.

Manger 3 repas de 800 calories fera le même effet que manger 6 thermic repas de 400 calories. Il n`y a littéralement pas de différence.

Plusieurs études ont comparé manger beaucoup plus petit par rapport à des repas moins grandes et a conclu qu`il ya aucun effet significatif soit sur le taux de métabolisme ou de la quantité totale de matière grasse perdue (2, 3).

Manger plus souvent à équilibrer les niveaux de sucre sanguin et réduire les fringales

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Un argument que je vois beaucoup est que les gens devraient manger souvent à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang.

Manger gros repas est pensé pour conduire à une augmentation rapide et tombe dans le sucre dans le sang, tout en mangeant des repas plus petits et plus fréquents devraient stabiliser le taux de sucre dans le sang tout au long de la journée.

Ceci, cependant, est pas pris en charge par la science.

Des études montrent que les gens qui mangent moins, des repas plus copieux ont des niveaux inférieurs de la glycémie en moyenne (4).

Ils peuvent avoir des plus grandes « pointes » de sucre dans le sang mais dans l`ensemble de leurs niveaux sont beaucoup plus bas. C`est particulièrement important pour les personnes ayant des problèmes de sucre dans le sang, parce que les sucres sanguins élevés peuvent causer toutes sortes de problèmes.

manger moins fréquentes a également été montré pour améliorer la satiété et de réduire la faim par rapport à des repas plus fréquents (5).

Manger des repas fréquents peuvent augmenter le risque de cancer du côlon

Il y a quelques études d`observation montrent que la consommation plus fréquente est associée à un risque élevé de cancer du côlon, qui est la 4ème cause la plus fréquente de décès par cancer.

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Les chiffres sont aussi élevés que d`un risque accru de 90% pour 4 repas par jour, par rapport à 2 repas (6, 7).

Bien sûr, la corrélation ne causalité pas égaux, de sorte que ces études ne prouvent pas que de manger souvent augmente le risque de cancer du côlon. Mais je pense qu`il est utile de mentionner.

Sauter des repas de temps en temps a des avantages santé

Un sujet très à la mode dans la nutrition ces jours-ci est « le jeûne intermittent » - ce qui signifie que vous vous absteniez stratégiquement de manger à certains moments, comme sauter le petit déjeuner et le déjeuner chaque jour ou faire deux plus jeûnes 24 heures par semaine.

Selon la sagesse conventionnelle, cette approche vous mettre en mode « famine » et vous faire perdre votre masse musculaire précieux. Cependant, ce n`est pas le cas.

Les études sur le jeûne à court terme montrent que le métabolisme est en fait augmenté au début. Seulement après 2-3 jours ce que le taux métabolique aller vers le bas (8, 9, 10).

De plus, des études chez les humains et les animaux montrent que le jeûne intermittent a plusieurs avantages pour la santé, y compris l`amélioration de la sensibilité à l`insuline, le glucose plus faible, l`insuline plus faible et diverses autres améliorations (11).

Le jeûne intermittent induit également un processus de nettoyage cellulaire appelé autophagie, où les cellules du corps éclaircir les déchets qui s`accumulent dans les cellules et contribuent au vieillissement et à la maladie (12).

Message à retenir

Il semble tout à fait clair que le mythe de fréquents petits repas est juste que ... un mythe.

Il ne soulève pas aucun avantage pour la santé de manger plus souvent, le métabolisme et il ne s`améliore pas le contrôle de la glycémie. Si quoi que ce soit, moins de repas est plus sain.

Je vais donc proposer une nouvelle idée radicale pour chronométrer vos repas ...

1. Lorsque la faim, mangez.
2. Une fois pleine, arrêtez-vous.
3. Répétez indéfiniment.