Plan de régime de demi-marathon

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Une planification réaliste commence deux mois ou plus avant le demi-marathon. la planification et à la préparation nutritionnelle est tout aussi important que la partie réelle de la formation en cours d`exécution. Apprenez à équilibrer votre consommation de glucides, de protéines et de graisses pour des performances optimales. Cet article vous guidera à travers les éléments essentiels pour une grande finition, ainsi que vous fournir des plans de repas recommandés.

Les nutriments clés pour Half Marathon Diet Plan

1. protéines

La protéine est le bloc de construction du muscle. Lésiner ou ajouter cet élément nutritif à vos propres risques et périls.

  • Raison. Les besoins en protéines sont plus élevées pour les athlètes que les pommes de terre de canapé. Votre objectif devrait être de 30% des calories totales de protéines à un maximum.
  • Sources. les coupes maigres de protéines à base de viande et de plantes sont les meilleures sources. coupes de viande de qualité, le tofu, les blancs d`œufs, poissons d`eau froide, avocats, les noix et du lait à faible teneur en matières grasses ou du lait d`amande sont tous d`excellents choix de protéines pour l`athlète.

2. Glucides

Ce groupe fournit de l`énergie rapide lors de la formation et la course. Votre corps crave glucides lors de la mise en miles de long et après une bonne séance d`entraînement ou de la race.

  • Raison. 50% de votre apport calorique quotidien total devrait être sous la forme d`hydrates de carbone. Essayez de réduire et vous vous sentirez léthargique et fatigué.
  • Sources. Les glucides complexes sont la meilleure option. Choisissez des fruits et légumes frais ainsi que les grains entiers. Le riz brun est une bonne option. Méfiez-vous de la malbouffe comme des bonbons, pop, des biscuits et des gâteaux. fibre adéquate pour ralentir la digestion et une libération plus stable d`énergie pour une meilleure formation et la course.

3. Fat

Graisses et protéines contiennent tous les deux la même quantité d`énergie par gramme, mais trop de graisse peut vous ralentir. L`objectif quotidien est de 20% de calories provenant des lipides.

  • Raison. Le corps a besoin de graisse pour une bonne santé et le métabolisme. Les athlètes d`endurance rapidement épuisé la graisse pendant l`exercice intense et prolongé.
  • Sources. Choisissez des coupes de viande maigres, fruits de mer, huile d`olive, les noix et les avocats.

4. L`eau

L`hydratation est essentielle pendant la formation et l`exécution de votre demi-marathon. 60% du corps est constitué d`eau. Il se trouve à l`intérieur et à l`extérieur de nos cellules, les muscles et les tissus.

  • Raison. Déshydratation va entraver les efforts de formation et un impact négatif sur votre performance courir. Aussi peu que 2% de déshydratation vous ralentir par jusqu`à 10%. Ne perdez pas seulement vos efforts de formation pour ralentir au cours d`un demi-marathon parce que vous êtes déshydraté.
  • Sources. boissons sportives dilué par action et des boissons électrolytes disponibles dans le commerce sont une autre option pour les entraînements et les courses. L`eau peut également être atteint à partir de légumes et de fruits frais.

Plan de semi-marathon de régime recommandé

1. Trois jours avant la course

Pour assurer maximale réserves de glucides augmentent les glucides totaux à 70% des calories quotidiennes trois jours avant la course. apport calorique quotidien devrait être autour de 2.900. Par exemple, une femme de 140 livres a besoin de 515 grammes de glucides par jour. Le but est de saturer les magasins musculaires de glycogène provenant de l`apport en glucides de l`alimentation.

Déjeuner

la farine d`avoine pomme-raisin sec chaud

  • 1 tasse de farine d`avoine sèche
  • ½ écrémé ou du lait d`amande tasse
  • miel 1 cuillère à soupe
  • ¼ tasse de raisins secs
  • 1 pomme en tranches

610 calories, 16 g de protéines, 128 g de glucides, 6 g de matières grasses, 14 g

Casse-croûte



Granola Val Nature Avoine « n Honey Granola Bar

190 calories, 4 g de protéines, 29 g de glucides, 6 g de matières grasses, 2 g de fibres

Le déjeuner

dinde Sandwich houmous, soupe de lentilles et la compote de pommes

  • 2 tranches de pain de blé, grillé
  • 1 cuillère à soupe houmous propagation sur chaque tranche
  • 3 oz. dinde
  • Laitue, 2 tranches de tomate
  • 1 tasse de soupe de lentilles (bio)
  • compote de pommes 1 tasse

Video: Quelle alimentation pour votre marathon ? Avant et pendant

Video: Que consommer avant une course ?

685 calories, 39 g de protéines, glucides 109, 11,5 g de matières grasses, 14 g de fibres

Casse-croûte

banane Traiter au beurre d`amande

  • Toast de blé entier muffins anglais
  • ½ cuillère à café de beurre d`amande sur chaque morceau
  • ½ cuillère à soupe de miel
  • Garnir avec des tranches de bananes

285 calories, 10 g de protéines, 60 g de glucides, 4 g de matières grasses, 5 g de fibres

Dîner

Quinoa Pâtes avec la Turquie Marinara

  • 1 ½ tasse de pâtes cuites de quinoa
  • Sautee 4 oz sol dinde maigre pendant 3-5 minutes
  • Ajouter la dinde et ½ tasse de sauce marinara aux pâtes
  • Servir avec 1 tasse d`épinards sautées arrosé 1 cuillère à soupe huile d`olive extra vierge 1 dîner rouleau

1000 calories, 44 g de protéines, glucides 163, 10,5 g de matières grasses, 18 g de fibres

Casse-croûte

2 Fig newtons et ½ écrémé ou du lait d`amande tasse

130 calories, 5 g de protéines, 28 g de glucides, 0 g de matières grasses, 1 g de fibres

2. Avant, pendant et après la course

La nuit d`avant

  • Mangez semblable à la formation
  • Des repas équilibrés avec les glucides 65%
  • Le riz brun, quinoa, pommes de terre, le maïs, les courges et les fruits et légumes
  • Visez 30% de matières grasses
  • Les calories restantes de protéines maigres, comme le filet de porc, tofu, fruits de mer ou de poulet.
  • Évitez les fibres et les produits laitiers pour éviter les ballonnements et les crampes

Video: RUNNING et ATHLETISME - Sa nutrition sur semi-marathon ou marathon - TOBESPORT

course matin

  • Buvez 18-24 onces. liquide 2 heures avant la course
  • Mangez 2 - 4 heures avant la course
  • Mange familier et facile à digérer les aliments comme la farine d`avoine, les fruits, le yogourt et le beurre d`arachide
  • 8 Consommez des onces. 30 minutes avant la course commence

Video: How to Start Training for a Marathon | Your 4 Week PREP Plan

Pendant

la course

  • Hydrater et boire toutes les 15 minutes
  • Consommez des 30 - 60 g de glucides par heure
  • Buvez de l`eau lorsque vous prenez en glucides pour éviter les crampes
  • Alternez entre les boissons sportives et de l`eau
  • Sauter des stations fluides N`oubliez pendant la course
  • Transporter les gels, les blocs ou les piqûres de fruits secs
  • Déterminez votre taux de sudation et remplacer les pertes que vous exécutez
  • Don`t bâfrer de grandes quantités de liquides que l`estomac peut absorber 0,5 L / h. au maximum

course après

  • Remplacer les protéines et les glucides
  • lait à faible teneur en gras chocolat est un bon choix
  • Mangez un repas équilibré dans les 2 heures après la course pour aider à réparer les dommages musculaires
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