15 Exercices ballon suisse efficaces et leurs avantages

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Cible: Triceps, les muscles du tronc au sommet de la poitrine et les muscles pectoraux supérieurs du corps.

Procédure: Ici, dans cet exercice de ballon suisse, vous devez coucher avec les cuisses au sommet de la balle, les jambes et le dos complètement déplié, les coudes pliés et les mains sur le sol. Exhaler et pousser le corps vers le haut par l`extension des bras et de respirer tout en réduisant à la position de départ après une pause.

2. Sit-Ups:

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Cible: Les muscles abdominaux, spécialement l`abdomen supérieur, les muscles de la hanche et de base pour créer abs plat et tonique.

Procédure: Cet exercice de ballon suisse vous avez besoin de mentir sur un ballon suisse avec le bas du dos et sur les mains derrière les oreilles. Inspirez tout en contractant les muscles de l`abdomen et l`élévation du haut du corps vers le haut de la balle et expirez tout en abaissant de retour après une courte pause.

3. Une boule Legged Squat:

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Cible: Quadriceps et les muscles de la hanche, tout en stabilisant et façonner les muscles de la cuisse.

Procédure: Placez la cheville sur le ballon gardé derrière, inspirez et accroupissez-vous jusqu`à ce que le genou atteint une position à angle droit. Exhaler et augmenter de nouveau à la position initiale par l`extension de la jambe et abaisser à nouveau après une courte pause. Les travaux de remplacement côtés après chaque série.

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4. Autre un bras Extension des jambes:

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Cible: bas du dos et supérieure, les muscles fessiers, ischio-jambiers et la plupart des muscles du groupe dans le corps.

Procédure: Lie au sommet de la balle avec le ventre pressé contre elle et le corps fermement équilibré. Exhaler tout en soulevant un bras de levage vers l`avant et les pattes opposées vers l`extérieur, mettre en pause un certain temps et revenir à la position de départ tout en inhalant. Répétez le motif avec des membres de remplacement.

5. Boule Jackknife:

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Cible:Hanches et ventre

Procédure: Maintenir la posture droite tout au long. Placez la cheville sur la balle, la poitrine vers le sol et les jambes étendues, et les mains étendues sur le sol. Concentrer le poids du corps sur les mains étendues et expirez tout en faisant rouler la balle vers l`intérieur en pliant les genoux et les hanches. Pause un certain temps, et de les étendre à leur position initiale en inspirant.

6. Boule triceps Extension:

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Cible: Aussi connu sous le nom blaster triceps, ce but de l`exercice au triceps.

Procédure: Allongez, poitrine vers le bas, sauvegardez, les avant-bras au sommet de la balle avec le dos et les jambes étendues. Poussez le corps vers le haut en faisant rouler la balle vers les mains et les bras étendant puis, en abaissant progressivement le dos suivant à nouveau une courte pause.

7. Boule table:

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Cible:Abdominale, la poitrine, les épaules, le dos et bien d`autres groupes musculaires du corps.

Procédure: Gardez le dos droit tout au long de l`exercice. Allongez-vous sur les genoux et placez-les avant-bras sur la balle maintenu devant les coudes à une position à angle droit. Rouler vers l`avant sur la balle tout en assurant l`extension complète des jambes et de l`élévation des genoux du sol. Pause peu, puis revenir à la position initiale.

8. Boule Leg Curl:

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Cible: Ischio-jambiers et le bas-ventre.

Procédure: Tenir la balle avec les cuisses et les mollets en position couchée avec le dos au sol. Tirez les pieds vers les hanches et expirez tout en serrant la balle dans ce processus. Après une courte pause, inspirez et relâchez doucement la balle et revenir à la position de départ.

9. Mentir balle squeeze:

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Cible: intérieur des cuisses, les fesses et les muscles du dos.

Procédure: Allongez avec le dos sur le sol, le corps tout au long et la balle droite tenue entre les jambes en dessous des genoux. Apportez les cuisses près de l`autre pour presser la balle tout en soulevant le fond au-dessus du sol. Pause pendant un certain temps puis abaissez le corps vers le sol tout en libérant la pression sur la balle.

10. Boule arrière deltoïde Row:

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Cible: deltoïdes externes et arrière. Cet exercice sur ballon suisse contribue à façonner les épaules et nécessite une paire de haltères pour la performance.

Procédure: Avec ventre pressé, se trouvent contre la bille d`oscillation et d`étendre le dos et les jambes vers le bas tout en maintenant des haltères au niveau des côtés. Gardez les coudes à angle droit des positions inclinées et les élever tout en maintenant l`angle et la respiration, jusqu`à ce que les bras se placer parallèlement au sol. Prenez une pause, puis les bas du dos vers le bas tout en expirant.

11. Bal Side Crunches:

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Cible: Bas du dos, et les muscles obliques de base.

Procédure: Allongez-vous avec votre côté contre la balle. Croisez vos bras contre votre poitrine et étalez vos pieds droit, large pour obtenir un bon équilibre. Maintenant, levez le haut du corps de la balle et l`abaisser à nouveau. Prenez toujours une petite pause après chaque cycle.

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12. Boule Push-Ups sur les genoux:

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Cible: Cœur, la poitrine et l`épaule.

Procédure: Tout d`abord se mettre à genoux juste en face de votre balle de gymnastique. Placez vos mains sur le dessus de la balle et gardez votre dos prolongé. Maintenant, tendez les bras en poussant vers le haut, puis abaissez lentement vers le bas à la position de départ. Expirez tout en poussant et respirer autrement.

13. Boule Leg Curl:

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Cible: Ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

Procédure: Allongez-vous sur le dos avec vos bras parallèles à votre corps. Placez vos mollets au-dessus de la balle alors que la balle touche vos cuisses. Maintenant, serrer la balle à l`aide de vos pieds et essayer de tirer la balle plus en pressant. Portez des chaussures pour obtenir une meilleure adhérence sur la balle. Cela fonctionne sur vos muscles ischio-jambiers.

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14. Boule Crunch - Jambes élevées:

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Cible: Tonifier les muscles abdominaux, aide à gagner abs planche à laver.

Procédure: Allongez-vous sur votre dos avec vos mollets placés sur la balle. Cuisses devrait être proche de la balle. Tenez vos bras sur la poitrine et déplacez vos omoplates vers le haut et vers le bas. Assurez-vous que vous voyez directement vers le haut et non vos genoux.

15. Boule Bridge:

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Cible: Ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et l`intérieur des cuisses.

Procédure: Accroupissez-vous sur vos pieds et placez votre dos sur la balle. Placez les deux mains sur la poitrine. Ne déplacez pas vos pieds, mais étendre votre dos jusqu`à ce qu`il soit parallèle au sol. Retour à la position de départ par la suite, et répéter.

Espérons que ces ballon suisse ou gymnase exercices balle pour la force et la stabilité gagnant suscitaient votre intérêt pour l`entraînement physique! Lequel de ces vous du sport? Ne hésitez pas à partager vos opinions par commentaire!