Surmonter les plateaux d`entraînement: ce que vous devez savoir

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Surmonter un plateau d`entraînement: Adaptation au Thrive

Si elle a été un moment que vous avez vu des résultats significatifs de votre programme d`entraînement actuel, il peut être temps de réévaluer et de réévaluer votre approche. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé quel que soit le type de formation que vous faites, nous avons tous une chose en commun, nous essayons tous de nous améliorer. Et peu importe ce que nous essayons d`améliorer, que ce soit une augmentation de la masse corporelle maigre ratio graisse ou augmenté VO2max, à un moment donné nous arrivons à un plateau et les résultats viennent de moins en plus entre. Cependant, vous êtes sur le point de découvrir un outil très puissant que nous possédons tous les humains, un outil qui a été avec nous depuis le début du temps et est la force motrice pour toute adaptation de la vie.

Le corps est une machine incroyable qui se change à un niveau cellulaire pour augmenter ses chances de survie. Par exemple, la densité osseuse augmente lorsqu`il est soumis à des charges plus lourdes portant, et vivant à des altitudes plus élevées entraîne votre corps à produire plus de globules rouges et des capillaires pour fournir plus d`oxygène. Maintenant, alors que l`idée d`appliquer la capacité du corps à s`adapter à accroître ses capacités de performance a été autour pendant un certain temps (par exemple, vieux culturistes scolaires reconnaissent comme l`un des principes-Muscle Weider Confusion), il est un outil que beaucoup d`entre nous ne pas profiter pleinement de.

Ce qui rend cet outil si utile est les nombreuses façons dont nous pouvons l`appliquer. Il y a pratiquement une quantité infinie de façons dont nous pouvons introduire de la variété dans notre programme de formation. Mais toujours garder à l`esprit que plus les moyens que vous exigez votre corps adapter aux nouvelles contraintes, moins de chances que votre corps atteindra un état d`adaptation complaisant dans lequel il ne se sent pas la nécessité d`apporter des modifications ou des améliorations, car il a déjà ce il a besoin de continuer à faire la même chose, il a été fait. Et tandis que tout type d`athlète ou un praticien de l`exercice peut bénéficier de ce principe, pour cet article, nous utiliserons des exemples d`Haltérophilie, comme la majorité utilisent cette forme de formation quel que soit leur sport ou une activité. Voici quelques suggestions qui peuvent vous aider à démarrer à voir des résultats à nouveau!

Comment ajouter de la variété à votre routine d`exercice

Des exercices

Commençons par la base de base de tout programme de formation exercice. Peut-être que vous avez un exercice favori que vous faites pour construire la force des jambes, et vous faites cet exercice particulier chaque fois que vous formez les jambes. Si vous continuez à voir des gains notables avec cet exercice particulier, par tous les moyens persévérez. Cependant, plus que probable, à un moment donné, vous commencerez à voir que vous n`êtes pas plus voir les résultats que vous avez fait une fois quand vous avez commencé cet exercice. Voici où vous devriez commencer à introduire de la variété.

  • Poids et haltères et des exercices de machines

Plutôt que d`entrer dans une discussion à propos de ce qui est mieux, des poids ou des machines libres, une discussion meilleure et plus productive est de savoir comment y compris ces deux formes d`exercice peut contribuer à une approche plus holistique de l`exercice et, par extension, des résultats plus bien arrondis . Il est vrai que les poids libres présentent de nombreux avantages par rapport aux machines (par exemple, le recrutement d`équilibre et de stabilisation des muscles en plus des muscles primaires étant formés, et en forçant les deux parties à travailler aussi et donc la promotion de la symétrie) machines peut être très bénéfique pour le ciblage et isoler les contractions musculaires dans une gamme spécifique de mouvement.

Suggestion: En plus d`effectuer un exercice de poids gratuit pour un groupe musculaire spécifique, introduire un nouvel exercice de la machine qui vise également ce groupe musculaire.

  • Exercices Bodyweight

Si vous venez d`utiliser des poids libres et / ou des machines dans votre programme de formation, vous serez surpris par les avantages que vous pouvez réaliser en ajoutant des exercices de poids corporel. Et une autre grande chose au sujet des exercices de poids corporel est qu`ils peuvent se faire presque partout.

Video: La SEMAINE de 4 HEURES : extraits INSPIRANTS (53/365)

Suggestion: Vous pouvez exercer votre corps entier supérieur avec seulement deux exercices-poids vif push-ups et pull-ups. Ajouter des squats ou des mouvements brusques et poids du corps que vous avez formé votre corps tout entier!

  • Ordre de performance des exercices

Quand il vient à ajouter de la variété dans votre programme d`entraînement, même quelque chose d`aussi simple que de changer l`ordre dans lequel vous faites habituellement vos exercices peuvent se traduire par de nouveaux gains. Par exemple, si vous vous entraînez plus d`un groupe musculaire un jour particulier, il est important que vous ne formez pas toujours le même groupe musculaire d`abord parce que vous pourriez limiter la quantité d`énergie que vous devez former le deuxième groupe musculaire, et cela peut créer des déséquilibres dans votre développement. Déséquilibres ne sont pas seulement déplaisante, mais esthétiquement peuvent également entraîner des blessures dues à une surcompensation d`un ou plusieurs groupes musculaires pour corriger ce déséquilibre.



Suggestion: Si le jour de votre jambe vous formez vos deux cuisses et vos mollets, mais toujours enregistrer vos mollets pour la fin, essayez de faire vos mollets première fois prochaine. L`augmentation de l`intensité que vous pouvez consacrer à vos mollets peut stimuler une nouvelle croissance chez les veaux qui ont été autrement en retard dans le développement, par rapport à vos cuisses qui étaient toujours en cours de formation en premier.

Lectures complémentaires:

Ensembles / Reps

Ensuite, nous allons examiner les éléments de base de chaque exercice le montant des séries et de répétitions à effectuer. Encore une fois, il y a grande multitude de façons dont vous pouvez appliquer la variété ici.

  • Ensembles Pyramid

Une variété d`ensembles spectacle commun est de les organiser de façon pyramidale. Vous commencez avec un poids léger que vous pouvez faire dans une gamme de rep haute et continuer à ajouter du poids à chaque jeu successif jusqu`à ce que vous atteignez un poids que vous ne pouvez faire pour votre gamme de représentant choisi le plus bas. Certaines personnes vont ensuite inverser l`ordre jusqu`à ce qu`ils se terminent par leur poids d`échauffement à utiliser comme un ensemble de l`épuisement final. ensembles sont pyramidaux une bonne méthode pour réchauffer en toute sécurité à des charges de travail plus lourdes, et donc sont idéales pour les débutants. Cependant, une fois que vous êtes devenu assez connu, et qui ont maîtrisé la bonne forme, essayez d`introduire les méthodes suivantes pour ajouter un nouveau niveau d`intensité de votre séance d`entraînement qui est sûr de garder votre corps adapter activement à améliorer.

  • Ensembles Drop

Lorsque vous avez terminé un ensemble bande immédiatement hors tension ou abaisser le poids suffisant pour vous permettre de faire votre gamme de rep cible pour un autre ensemble. Vous pouvez continuer de cette manière le dessiner pour autant de jeux que vous choisissez.

Suggestion: Tenez-vous devant un porte-haltère et choisir un exercice que vous pouvez commencer avec l`un des poids plus lourds et faire autant de représentants que vous pouvez comme vous progresser tout le chemin vers le bas au poids le plus bas.

  • Supersets et jeux géants

Supersets se composent de faire deux exercices différents l`un après l`autre. Ces deux exercices peuvent être le même groupe musculaire, vraiment cibler et remettre en question à une nouvelle croissance, ou ils peuvent également être fait avec deux groupes musculaires antagonistes, tels que les biceps et les triceps.

Suggestion: Effectuez une série de boucles d`haltères, puis immédiatement faire un ensemble de pushdowns triceps.

  • Rep Range

Il y a beaucoup de discussions sur la gamme de représentant idéal pour chaque objectif particulier. Cependant, ne soyez pas trop pris pas dans une gamme spécifique. Rappelez-vous, notre objectif principal est l`amélioration, et pour y parvenir, nous devons remettre en question continuellement notre corps de nouvelles façons.

Suggestion: Par conséquent, si vous avez utilisé une gamme cohérente de représentant 8-12, ne pas avoir peur de consacrer une journée à un ensemble de la gamme de représentant 50 ou 100, aussi longtemps que vous utilisez un poids qui peut vous permettre d`effectuer ce nombre reps avec forme sûre. Ce pourrait être le choc nécessaire que le mécanisme ranime d`adaptation de votre corps pour commencer une nouvelle croissance.

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Amplitude de mouvement

En utilisant des répétitions partielles, négatifs, et le temps sous tension est une autre façon super efficace pour se libérer d`un plateau d`entraînement.

  • partials

En tant que débutant, effectuer un exercice grâce à sa gamme complète de mouvement est toujours une bonne idée. Cependant, de temps en temps, dans l`intérêt d`ajouter la variété et la création d`une nouvelle croissance, des répétitions partielles peuvent être faites. Partials vous permettent d`utiliser un poids plus lourd que vous utilisez normalement lors du déplacement à travers une gamme complète de mouvement. Même si vous ne déplacez dans une plage partielle de mouvement, la bonne forme est encore très important ici, alors assurez-vous que vous n`êtes pas sacrifier pour le poids plus lourd.

Suggestion: Quand vous faites partials, il est toujours recommandé d`avoir un spotter ou mettre en place dans un rack d`alimentation ou à la machine smith de sorte que vous pouvez en toute sécurité libérer les poids quand ils deviennent trop).

  • Négatifs et temps sous tension

Il y a deux phases à l`amplitude du mouvement d`un exercice. La contraction concentrique est quand le muscle se raccourcit activement, comme dans l`ascenseur vers le haut d`un biceps curl. La contraction excentrique est lorsque le muscle activement allonge, comme lorsque l`on contrôle le poids en arrière sur une boucle de biceps. Par conséquent, une autre façon que nous pouvons ajouter de la variété à notre formation est de contrôler la façon dont nous effectuons ces deux phases. Un muscle est généralement plus forte dans la phase excentrique, de sorte qu`un procédé connu sous le nom de formation négative utilise cet avantage mécanique en effectuant la phase excentrique à un rythme beaucoup plus lent que la phase concentrique. En prenant l`intensité un peu plus loin, dans une technique connue sous le temps sous tension, on peut ralentir la cadence dans les deux phases. Il est généralement nécessaire d`utiliser des poids plus légers lors de l`exécution d`un exercice en utilisant le temps sous tension, mais la brûlure est incroyable! Bien sûr, ce qui augmente le tempo est une option aussi, mais seulement pour la phase concentrique que vous voulez toujours contrôler en toute sécurité le poids dans la phase excentrique.

Suggestion: Négatifs sont un excellent outil pour mélanger dans votre programme de formation, mais ne les utilisent pas trop souvent car ils peuvent commencer à causer un traumatisme musculaire excessive, et nous voulons trouver cet endroit doux où nous contestons le corps à adapter juste assez de sorte qu`il reste en toute sécurité possible.

Lectures complémentaires:

The Bottom Line

Video: Interview de Paul Ekman

Enfin, ajouter de la variété à vos séances d`entraînement vous aide également à éviter un autre principal obstacle à la réalisation de l`épuisement des résultats mentaux. Lorsque vous avez fait la même routine, avec les mêmes exercices, de la même manière pendant des jours et des mois, finalement vous ne regardez même avec impatience vos séances d`entraînement. Ce manque d`enthousiasme peut certainement diminuer l`intensité potentielle et l`efficacité de vos séances d`entraînement et, quand vous couplez cela avec des résultats décroissantes démotivant, vous commencez à entrer dans un cercle vicieux de la stagnation dans laquelle vous soit continuer à travers la pure volonté dans l`espoir de voir la suite des résultats, ou tout simplement cesser complètement.

Alors que vos séances d`entraînement doivent toujours être difficile, ils devraient aussi être amusant pour que vous regardez vraiment hâte de les faire. En plus des suggestions ci-dessus mentionnées, envisager d`ajouter une autre activité à votre programme de formation comme le yoga, les arts martiaux, la gymnastique, etc. Soyez créatif et commencer à penser à des façons nouvelles et intéressantes pour rendre le travail de la capacité d`adaptation étonnante de votre corps pour vous et insuffler une nouvelle vie dans vos résultats de la formation.

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