Nutrition pré et post-entraînement

carburant pré-entraînement

Alors que notre corps a besoin de carburant pour maintenir l`énergie tout au long d`une séance d`entraînement lourd et réparer le muscle déchiré peut être largement traduit à des objectifs macronutriments, il y a des facteurs subtils qui influent sur les besoins nutritionnels de pré-entraînement.

« La science de la nutrition sportive fournit des lignes directrices pour chaque élément nutritif, mais à la fin de la journée, il s` ce qui rend l`athlète sens le mieux qui détermine ce qu`ils vont manger », explique la nutritionniste et un entraîneur personnel Tom Fitzgerald.

Les deux niveaux d`intensité d`exercice et les objectifs de la composition corporelle qui éclaireront la nourriture que vous prenez pour préparation. Alors que les glucides sont la source d`énergie la plus accessible et utilisable pour l`exercice, le corps utilise encore un mélange des trois macronutriments (glucides, lipides, protéines) à un moment donné.

Comment optimiser les performances

Avant une séance à base ciruit haute résistance ou instensity un repas contenant une combinaison de trois macros, avec une source de glucides à libération lente, protéines de haute qualité et une petite quantité de graisse est nécessaire, selon Fitzgerald.

Les viandes maigres, les glucides comme le riz et le quinoa, les fruits et l`eau devraient constituer la base de votre collation en forme, dit Fitzgerald.

La nourriture pour la perte de graisse

Video: Pré et post entraînement

Pour brûler principalement la graisse et se penchant, à faible teneur en glucides est souvent le feu à l`alimentation des glucides choix-, versions particulièrement simples, ont tendance à pic des taux d`insuline, ce qui conduit à des excès de sucres circulant dans le sang à la navette dans les cellules adipeuses et en plaçant une route bloquer la perte de graisse.

Tout en limitant les glucides dans le repas pré-entraînement peut être un outil efficace pour certains, diététiste IsoWhey Belinda Reynolds dit `s important de consommer de bons gras bien avant que le temps de formation pour soutenir l`énergie et de la performance.

« Inclure les triglycérides à chaîne moyenne fournies par l`huile de noix de coco comme ceux-ci sont les graisses qui sont brûlés le plus efficacement, ou de manger des poissons gras comme le saumon ou les sardines, » dit-elle.

« Les personnes qui suivent un régime de faible teneur en glucides devraient également leur protéines pour épargner la dégradation musculaire. »

Un autre moyen pour la fin de la perte de graisse gère l`apport en glucides alimentaires plus de 24 heures. «J`utilise rarement des repas pré-entraînement avec mes clients qui souhaitent que brûler les graisses, comme on peut élucider la perte de graisse en gérant la nutrition tout au long du reste de la journée », dit Fitzgerald.

Fitzgerald avertit que faible teneur en glucides, les repas riches en matières grasses ne devrait être consommé avant une séance d`entraînement qui utilise principalement la graisse pour le carburant - penser cardio état d`équilibre. Pour les séances d`entraînement avec une composante anaérobie tels que les sprints HIIT qui exigent prêts en glucides, augmentation de l`apport en glucides complexes peut améliorer les performances.

Que manger après l`entraînement

Consommer suffisamment de protéines dans un temps d`or post-séance d`entraînement peut faire ou défaire les chantiers difficiles que vous mettez dans le rack.

« La protéine est le macronutriments le plus essentiel pour la récupération musculaire », explique Reynolds. « Il fournit non seulement les blocs de construction du tissu musculaire pour soutenir la reprise, mais certains acides aminés, tels que la L-lysine, stimuler les enzymes impliquées dans la synthèse des protéines musculaires, ce qui les rend particulièrement utiles au stade post-entraînement. »

Video: Musculation prise de masse : le shaker post-entrainement parfait

Une étude publiée dans le Journal of Force et conditionnement de la recherche a révélé que le lactosérum et la supplémentation en protéines de la caséine ont entraîné une augmentation significative de la masse sans gras suite à un programme de formation à résistance.

Reynolds suggère de manger des œufs, viandes biologiques, tofu et poudres de protéines de lactosérum post-entraînement pour reconstituer et récupérer.

Les glucides devraient également être pris en considération au stade post-entraînement, en particulier compte tenu de sa capacité à aminés navette acides au muscle pour la réparation adéquate. Selon des recherches publiées par l`Institut des sciences du sport Gatorade, un combat multiple ensemble de la formation de résistance fait 25 à 45 pour cent en baisse de glycogène musculaire et un sprint de 30 secondes a entraîné une baisse de 27 pour cent.

« L`apport en glucides est important pour resynthesising les réserves de glycogène dans le tissu musculaire et le foie », dit Fitzgerald. « Purée de patate douce avec une source de protéines maigres est un populaire repas post-entraînement parmi mes clients. »

Modèle: Erin Pash

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