Soulever des objets lourds contre la lumière de levage

Découvrez comment lourd vous devez lever pour atteindre vos objectifs.

Il y a une grande différence entre les tonifier, powerlifting comme un patron et aspirant à être aussi fort que ton père. Avant même de penser à toucher les haltères, vous devez être clair sur votre objectif.

« Il y a tellement de variables qui doivent être prises en compte lors de la conception d`un programme en fonction du poids. Oubliez le vieux dicton que les poids légers vous aider à tonifier et des poids plus lourds construire de gros muscles », dit formateur et instructeur de yoga Amanda Fisher.

Force et entraîneur de conditionnement Jay Kali est d`accord, en disant qu`aucun protocole Haltérophilie ne doit être négligé entièrement dans la salle de gym. Cependant, certaines répétitions, des ensembles et des gammes de poids doivent être priorisés en fonction de votre objectif.

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« Il y a des avantages de soulever plus lourd, tout comme il y a des avantages de levage plus légers pour plus de répétitions. Les gens cherchent toujours pour une seule chose à faire, mais nous sommes trop avancés pour qu`il y ait une seule chose », dit Kali.

« Dynamophiles travaillent dans une gamme de répétition d`un à trois répétitions par série. Si vous voulez améliorer la force, vos répétitions seront quelque part entre cinq et huit répétitions. »

Si vous êtes désireux de stimuler l`hypertrophie musculaire et d`améliorer le tonus (aka. L`image du muscle sous la peau), vous devriez chercher à des plages de rep d`endurance de 10 à 15. Ces gammes de rep sont en fonction du pourcentage de poids que vous utiliserez , avec Kali indiquant que la formation de poids basée sur les forces - qui est fortement concentré et neurologiquement exige le corps recrutement influx nerveux solides et efficaces - implique des charges beaucoup plus lourd par rapport aux protocoles d`endurance.

Ces gammes de rep sont également concentrés sur le type de fibres musculaires en cours de recrutement.

« Répétitions élevées vont aider à construire le type 1 fibres musculaires à contraction lente, qui sont associés à l`endurance et sont lentes à la fatigue », dit Fisher.

« Faibles répétitions travailleront sur les fibres musculaires rapides de contraction de type 2, qui ont une grande puissance, mais la fatigue rapidement. »

La perte de graisse peut être sérieusement améliorée par la formation de poids. Une étude menée par le Université de l`Alabama ont constaté que personnes à la diète qui a soulevé des poids lourds ont perdu la même quantité de poids que la diète qui cardio effectuées seulement, mais le poids perdu a été associée à la perte que de la graisse tandis que le groupe a également perdu cardio musculaire. gammes de rep d`endurance ou circuits pondérés maintiennent le rythme cardiaque élevé à brûler des calories en excès, alors que les muscles contribue également à stimuler le métabolisme au repos.

En fin de compte, ces protocoles doivent être associés à d`autres facteurs de style de vie et de formation pour voir des changements importants dans votre image corps de l`. Une phase de formation sera plus probablement une incidence sur l`efficacité ou la valeur des autres protocoles de formation. Par exemple, si vous améliorez votre force, vous serez en mesure d`orienter un poids plus lourd au cours de votre formation hypertrophie, ce qui entraîne des gains supplémentaires.