Épinards 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Scientifiquement connu sous le nom de Spinacia oleracea, épinards appartient à la famille amarante et est liée à la betterave et le quinoa.

Épinards originaire de Perse, mais il est maintenant produit principalement aux États-Unis et la Chine.

Il est chargé avec nutriments et d`antioxydants, et considéré comme très sain.

épinards Manger peut bénéfique pour la santé des yeux, réduire le stress oxydatif, aider à prévenir le cancer et réduire les niveaux de pression artérielle.

Il y a plusieurs façons de préparer les épinards. Vous pouvez l`acheter en boîte ou frais, puis le manger cuit ou cru. Il est délicieux soit seul ou dans d`autres plats.

C`est ce que les feuilles d`épinards frais ressemblent:

Contenu

1. Apports nutritionnels
2. glucides
3. 2.1 Fibre
4. Vitamines et mineraux
5. Composés végétaux
6. Services de santé
7. 5.1 Le stress oxydatif
8. 5.2 Santé des yeux
9. 5.3 Prévention du cancer
10. Pression artérielle 5.4
11. Effets indésirables
12. 6.1 Calculs rénaux
13. 6.2 antiagrégant plaquettaire
14. Résumé

Apports nutritionnels

En poids, les épinards se compose de 91,4% d`eau, les glucides 3,6% et 2,9% de protéines. Il y a 23 calories dans 100 grammes (3,5 oz) d`épinards.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur les éléments nutritifs présents dans les épinards (1).

glucides

La plupart des glucides dans les épinards sont constitués de fibres.

Les épinards contiennent également 0,4% de sucre, principalement du glucose et du fructose (1).

Fibre

Les épinards sont riches en fibres insolubles, ce qui peut bénéfique pour la santé de plusieurs façons (2).

Les fibres insolubles ajoute en vrac que la nourriture passe par le système digestif. Cela peut aider à prévenir la constipation.

Bottom Line: Épinard est faible en glucides, mais riche en fibres insolubles. Ce type de fibre peut avoir des avantages pour la digestion.

Vitamines et mineraux

Les épinards sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux:

• Vitamine A: Épinard est riche en caroténoïdes, dont le corps peut se transformer en vitamine A (3).
• Vitamine C: La vitamine C est un antioxydant puissant qui favorise la santé de la peau et la fonction immunitaire.
• La vitamine K1: La vitamine K est essentielle pour la coagulation du sang, et une feuille d`épinards contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens.
• Acide folique: Aussi connu sous le nom d`acide folique, ou vitamine B9. Il est essentiel pour la fonction cellulaire normale et la croissance des tissus, et il est très important pour les femmes enceintes.
• Le fer: Les épinards sont une excellente source de ce minéral essentiel. Le fer aide à créer l`hémoglobine, ce qui apporte de l`oxygène aux tissus de l`organisme.
• Calcium: Le calcium est essentiel pour la santé des os. Ce minéral est également une molécule de signalisation cruciale pour le système nerveux, le cœur et les muscles.

Les épinards contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux, tels que le potassium, le magnésium et les vitamines B6, B9 et E.

Bottom Line: L`épinard est un légume très riche en éléments nutritifs. Il contient des quantités élevées de caroténoïdes, la vitamine C, la vitamine K, l`acide folique, le fer et le calcium.

Composés végétaux

Les épinards contiennent plusieurs composés végétaux importants, dont:

• lutéine: La lutéine est liée à l`amélioration de la santé des yeux (4).
• kaempférol: Cet antioxydant est lié à une diminution du risque de cancer et les maladies chroniques (5).
• nitrates: Les épinards contiennent des quantités élevées de nitrates, qui peuvent promouvoir la santé cardiaque (6, 7).
• quercétine: Cet antioxydant peut prévenir les infections et l`inflammation. Épinard est une des plus riches sources alimentaires de quercétine (8, 9, 10).
• zéaxanthine: Comme lutéine, zéaxanthine peut également améliorer la santé oculaire (4).

Bottom Line: Les épinards contiennent de nombreux composés végétaux qui peuvent améliorer la santé. Ceux-ci comprennent la lutéine, le kaempférol, les nitrates, la quercétine et la zéaxanthine.

Services de santé des épinards

L`épinard est extrêmement sain et a été lié à de nombreux avantages pour la santé.

Il a été montré pour aider à diminuer le stress oxydatif, améliorer la santé oculaire, l`aide à la prévention du cancer et aider à réguler les niveaux de pression artérielle.

Le stress oxydatif

Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme. Ils peuvent causer un stress oxydatif, ce qui déclenche un vieillissement accéléré. Cela augmente également le risque de cancer et le diabète (11).

Cependant, les épinards contiennent des antioxydants qui combattent le stress oxydatif et aident à réduire les dommages qu`il cause.

Un essai contrôlé sur 8 personnes en bonne santé a constaté que les épinards a permis d`éviter des dommages oxydatifs (12).

Bien que l`étude mentionnée ci-dessus était assez petite, les résultats sont sauvegardés par d`autres études animales et humaines (13, 14).

Bottom Line: Épinards a été montré pour réduire le stress oxydatif. Les antioxydants présents dans les épinards peuvent aider à lutter contre le vieillissement et réduire le risque de cancer et le diabète.

Santé des yeux

Les épinards contiennent des quantités élevées de zéaxanthine et la lutéine, qui sont les caroténoïdes responsables de la couleur dans certains légumes.

Les yeux humains contiennent également de grandes quantités de ces pigments. Ils aident à protéger nos yeux contre les dommages causés par la lumière du soleil (15).

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De plus, plusieurs études ont montré que la zéaxanthine et le travail de la lutéine pour prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte, qui sont les principales maladies qui causent la cécité (16, 17, 18, 19).

Ces composés peuvent même être en mesure d`inverser les dommages existants (20, 21).

Bottom Line: Les épinards contiennent de la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé des yeux. Ces composés peuvent aider à bloquer ou inverser les dommages causés par la lumière du soleil.

Prévention du cancer

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Les épinards contiennent deux composants, MGDG et SQDG, ce qui peut ralentir la croissance du cancer.

Dans une étude, ces composés ont contribué à la croissance tumorale lente dans le col d`un être humain. Ils ont également diminué de la taille de la tumeur (22, 23).

Plusieurs études humaines lien consommation d`épinards à un risque réduit de cancer de la prostate. Manger ce vert feuillu peut aussi aider à prévenir le cancer du sein (24, 25).

Une autre étude animale soutient cette affirmation. Ses résultats indiquent que les épinards pourrait aider à supprimer la formation de cancer (26).

En outre, les épinards contiennent des quantités élevées d`antioxydants, qui peuvent aussi aider à la prévention du cancer (27).

Bottom Line: Les épinards contiennent de grandes quantités d`antioxydants et d`autres composés qui peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses humaines.

Tension artérielle

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Les épinards contiennent des quantités élevées de nitrates, qui ont été montré pour aider à des niveaux modérés de pression artérielle et de diminuer le risque de maladie cardiaque (28, 29).

Un essai croisé randomisé, contrôlé de 27 personnes ont trouvé que manger des épinards réduit efficacement les niveaux de pression artérielle (30).

Plusieurs autres études indiquent également que les épinards peuvent aider à des niveaux modérés de la pression artérielle, ce qui conduit à une meilleure santé cardiaque (7, 31).

Bottom Line: Les épinards contiennent des quantités élevées de nitrates, qui peuvent aider à réguler les niveaux de pression artérielle. Cela devrait conduire à une amélioration de la santé cardiaque et un risque réduit de maladie cardiaque.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Épinards est généralement considéré comme très sain. Cependant, il peut entraîner des effets indésirables chez certaines personnes.

Calculs rénaux

Ces petites pierres sont causées par l`accumulation de sel d`acide et de minéraux. La variété la plus commune est de pierres de calcium, qui consistent souvent d`oxalate de calcium.

Les épinards sont riches en calcium et oxalates, afin que les gens qui ont tendance à développer des calculs rénaux ne devraient pas manger de grandes quantités (32, 33).

La coagulation du sang

Les épinards contiennent des quantités très élevées de la vitamine K1.

La vitamine K1 remplit plusieurs fonctions dans le corps, mais il est surtout connu pour son rôle dans la coagulation du sang.

Les personnes qui prennent des anticoagulants, comme la warfarine, peuvent vouloir suivre de près leur apport en vitamine K ou d`éviter les légumes-feuilles tout à fait (34).

Bottom Line: Les gens qui sont sujettes à des calculs rénaux peuvent vouloir éviter les épinards. Il est également très riche en vitamine K1, qui peut être un problème pour les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants.

Résumé

L`épinard est un nutritif, légume vert feuillu.

épinards manger a été montré bénéfique pour la santé de plusieurs façons, et il contient de grandes quantités de toutes sortes de nutriments puissants.

Épinards peut diminuer le stress oxydatif, améliorer la santé oculaire et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

Sans aucun doute, les épinards est un aliment très sain.