Suppléments de bicarbonate de sodium et de la performance d`exercice

Il a de nombreuses utilisations, allant de la cuisine au nettoyage et à l`hygiène personnelle.

Cependant, le bicarbonate de sodium peut également fournir des avantages pour la santé intéressantes.

De nombreux athlètes et amateurs de sport utilisent pour les aider à accomplir pendant l`entraînement intense.

Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur le bicarbonate de sodium et la performance de l`exercice.

Qu`est-ce que Bicarbonate de sodium?

Le bicarbonate de sodium a la formule chimique NaHCO3. Il est un sel légèrement alcalin composé d`ions sodium et bicarbonate.

Le bicarbonate de sodium est également connu comme le bicarbonate de soude, le bicarbonate de pain, le bicarbonate de soude et la soude cuisson. On le trouve dans la nature, dissous dans des sources minérales.

Cependant, il est préférable reconnu comme le blanc, inodore, poudre non inflammable, vous trouverez dans votre supermarché local.

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium est connu comme le bicarbonate de soude. Il est un sel alcalin, facilement trouvé sous sa forme de poudre blanche dans la plupart des supermarchés.

Comment fonctionne-t-Bicarbonate de sodium?

Pour comprendre comment fonctionne le bicarbonate de sodium, il est utile d`abord comprendre le concept de pH.

Comment pH influe sur la performance exercice

En chimie, le pH est une échelle utilisée pour évaluer le degré d`acidité ou alcalin (basique) est une solution.

Un pH de 7,0 est considéré comme neutre. Tout ce qui inférieur à 7,0 est acide et tout ce qui précède qui est alcalin.

Video: How to cure Erectile Dysfunction - ED / Impotence

En tant qu`êtres humains, notre pH est naturellement proche de la neutralité. Il reste normalement environ 7,4 dans le sang et 7,0 dans les cellules musculaires.

Vous fonctionnez mieux lorsque votre équilibre acido-basique reste proche de cet objectif, qui est la raison pour laquelle votre corps a différentes façons de maintenir ces niveaux.

Cependant, certaines maladies ou facteurs externes peuvent perturber cet équilibre. L`un de ces facteurs est l`exercice de haute intensité, également connu comme l`exercice anaérobie (1).

Au cours de l`exercice anaérobie, la demande de votre corps pour l`oxygène est supérieure à l`offre disponible. En conséquence, vos muscles ne peuvent pas compter sur l`oxygène pour produire de l`énergie.

Au lieu de cela, ils doivent passer à une autre voie - la voie anaérobie.

La création d`énergie par la voie anaérobie produit de l`acide lactique. Trop d`acide lactique diminue le pH de cellules musculaires en dessous de la valeur optimale 7,0 (1).

Cet équilibre perturbé limite la production d`énergie et peut également réduire la capacité de vos muscles de se contracter. Ces deux effets conduisent finalement à la fatigue, ce qui réduit la performance de l`exercice (2, 3).

Comment Bicarbonate de sodium aide à garder le pH

Le bicarbonate de sodium a un pH alcalin de 8,4 et peut donc augmenter votre pH sanguin légèrement.

Un pH plus élevé sanguin permet de passer de l`acide des cellules musculaires dans le sang, retournant leur pH à 7,0. Cela permet aux muscles de continuer à se contracter et la production d`énergie (1, 4).

Les scientifiques croient que c`est le principal moyen que le bicarbonate de sodium peut vous aider à exercer plus dur, plus rapide ou plus (1, 2, 5).

Video: New - SBC Skinny Body Care E3 Energy Endurance Electrolytes

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium dégage l`acide sur des cellules musculaires, aider à rétablir un pH optimal. Cela peut diminuer la fatigue et augmenter les performances.

Comment peut-Bicarbonate affecter les performances du sport?

Les scientifiques ont examiné la façon dont le bicarbonate de sodium affecte les performances de l`exercice pendant plus de 8 ans.

Toutes les études publiées à ce jour montrent les mêmes effets, mais la majorité conviennent qu`il est bénéfique (5).

Le bicarbonate de sodium est particulièrement utile pour l`exercice de haute intensité qui dure entre 1 et 7 minutes et implique de grands groupes musculaires (2, 6, 7).

En outre, la plupart des améliorations semblent avoir lieu à la fin d`une séance d`entraînement. Par exemple, une étude récente a observé une amélioration de la performance de 1,5 seconde dans les 1000 derniers mètres d`une épreuve d`aviron 2000 mètres (1,24 mile) (8).

Les résultats sont similaires pour le cyclisme, les sprints, les sports de natation et de l`équipe (6, 9, 10).

Toutefois, les avantages peuvent varier d`une personne à l`autre. Ils peuvent également dépendre du type d`activité, le sexe, la tolérance personnelle et le niveau de formation (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Enfin, seules quelques études ont examiné comment le bicarbonate de sodium affecte l`exercice d`endurance, et non de tous trouvé avantages (13, 14, 15).

Il faut plus de recherches pour explorer ce sujet avant que des recommandations puissent être faites.

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium peut aider à améliorer les performances dans les étapes ultérieures de l`exercice de haute intensité. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

Comment il affecte la formation d`intervalle?

L`entraînement par intervalles est quand une personne alterne entre l`exercice intense et moins intense au cours d`une seule session.

Voici quelques exemples de ce type de formation comprennent des formes de course, le cyclisme, l`aviron, la natation, l`haltérophilie olympique et CrossFit.

Les études qui ont regardé ce type d`exercice a révélé que le bicarbonate de sodium a permis d`éviter une diminution de la performance (2, 16, 17).

Cette généralement conduit à une amélioration globale de 1,7 à 8% (18, 19, 20, 21).

L`entraînement par intervalles est très fréquent dans de nombreux sports et études montrent que l`apport de bicarbonate de sodium peut bénéficier le judo, la natation, la boxe et le tennis (22, 23, 24, 25).

Enfin, la capacité de bicarbonate de sodium pour vous aider à pousser à travers les dernières étapes de votre séance d`entraînement peut également améliorer vos résultats d`entraînement.

Par exemple, les participants qui ont pris du bicarbonate de sodium au cours d`un programme de formation d`intervalle de 8 semaines ont pédalé pour 133% plus d`ici la fin de la période d`étude (26).

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium améliore probablement la capacité du corps à effectuer au cours de l`entraînement par intervalles, qui peuvent bénéficier des performances dans de nombreux sports.

Effets de Bicarbonate de sodium sur la force musculaire et de la coordination

Le bicarbonate de sodium peut également aider à augmenter la force.

Dans une étude, les haltérophiles expérimentés qui ont pris du bicarbonate de sodium à 60 minutes avant une séance d`entraînement ont pu faire 6 autres squats dans leur premier de trois ensembles (27).

Ceci suggère que le bicarbonate de sodium peut améliorer les performances, surtout au début d`une session (27).

En outre, le bicarbonate de sodium peut également bénéficier de la coordination musculaire.

Par exemple, une étude a révélé qu`il a permis de maintenir la précision de swing des joueurs de tennis. Une autre étude a révélé des avantages similaires pour la précision de poinçon de boxeurs (24, 28).

Ces résultats suggèrent que le bicarbonate de sodium pourrait avoir des effets sur le cerveau, mais d`autres recherches sont nécessaires pour comprendre exactement comment cela fonctionne.

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium peut améliorer la coordination musculaire et augmenter la force. Il pourrait également augmenter le nombre de répétitions lourdes du poids, vous pouvez faire à la salle de gym.

Autres avantages de la santé de Bicarbonate de sodium

Le bicarbonate de sodium peut bénéficier votre santé dans d`autres façons. Par exemple, il:

• Réduit les brûlures d`estomac: Le bicarbonate de sodium est un ingrédient commun dans les antiacides, qui sont souvent utilisés pour réduire les brûlures d`estomac et de traiter les ulcères d`estomac (29, 30).
• Favorise la santé dentaire: Dentifrice contenant du bicarbonate de soude semble enlever la plaque plus efficacement que le dentifrice sans lui (31).
• Améliore la réponse au traitement du cancer: Le bicarbonate de sodium peut aider à améliorer la réponse à la chimiothérapie. Cependant, il n`y a pas d`études humaines sur ce (32, 33, 34).
• Ralentit la maladie rénale: traitement de bicarbonate de sodium chez les personnes ayant une maladie rénale peut aider à retarder une diminution de la fonction rénale (35).
• Peut soulager les piqûres d`insectes: L`application d`un bicarbonate de soude et la pâte d`eau pour les piqûres d`insectes peut diminuer les démangeaisons. Cependant, aucune étude scientifique n`a été menée.

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium peut aider à améliorer la digestion, la santé dentaire et les démangeaisons causées par les piqûres d`insectes. Il peut également bénéfique pour les patients atteints d`une maladie rénale ou ceux qui subissent une chimiothérapie.

Suppléments et instructions de dosage

suppléments de bicarbonate de sodium peut être trouvé dans la capsule ou sous forme de comprimés.

Vous pouvez également l`acheter sous forme de poudre de bicarbonate de soude ordinaire.

Les bénéfices attendus restent les mêmes, quelle que soit la forme supplément que vous choisissez.

La plupart des études conviennent qu`une dose de 90-135 mg par livre (200-300 mg / kg) de poids corporel produit des avantages, et il devrait être pris 60-90 minutes avant l`exercice (5).

Cependant, en bicarbonate de sodium si proche de l`exercice peut causer des problèmes d`estomac pour certaines personnes. Si tel est le cas pour vous, pensez à commencer par une dose plus faible, comme 45-68 mg / lb (100-150 mg / kg).

Vous trouverez peut-être aussi utile de prendre votre dose plus tôt que 90 minutes avant l`exercice.

Par exemple, une étude a montré que la prise de 90-135 mg / lb (200-300 mg / kg) 180 minutes avant l`exercice était tout aussi efficace, mais elle a diminué les problèmes d`estomac (36).

Vous pouvez également diminuer les effets secondaires en le prenant avec de l`eau ou un repas (11).

Enfin, le fractionnement de votre dose de bicarbonate de sodium en 3 ou 4 doses plus petites et les répartir sur la journée peut aussi aider à améliorer votre tolérance. Il suffit de garder à l`esprit que les effets ne durent que jusqu`à 24 heures après la dernière dose (37, 38).

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium peut être trouvé en poudre, pilule ou sous forme de capsules. Les doses de 90-135 mg / lb (200-300mg / kg) devraient être prises jusqu`à 3 heures avant l`exercice ou 3 ou 4 doses plus petites réparties sur la journée.

Sécurité et effets secondaires

Le bicarbonate de sodium est considéré comme sûr lorsqu`il est pris dans les doses recommandées ci-dessus.

Des doses plus élevées peuvent augmenter considérablement le pH sanguin. Ceci est dangereux et peut perturber votre rythme cardiaque et provoquer des spasmes musculaires (39, 40).

De plus, lorsque le bicarbonate de sodium se mélange avec l`acide gastrique, il produit du gaz. Cela peut causer des douleurs abdominales, des ballonnements, des nausées, la diarrhée et des vomissements (1, 41).

Tout le monde ne connaîtra ces effets secondaires. La gravité des symptômes peut varier en fonction de la quantité prise et sensibilité personnelle (42, 43).

La consommation de bicarbonate de sodium peut également augmenter votre taux de sodium dans le sang, ce qui peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes.

En outre, de grandes quantités de sodium peuvent rendre votre corps à retenir l`eau. Alors que l`hydratation accrue pourrait être utile pour ceux qui exercent dans la chaleur, il peut être désavantageux pour les concurrents dans le sport-catégorie de poids (5).

Enfin, le bicarbonate de sodium est recommandé pour les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent. Il n`est pas suggéré pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, des problèmes rénaux ou des antécédents de troubles électrolytiques tels que hyperaldostéronisme ou la maladie d`Addison.

Video: How can I improve my kidney function ?

Bottom Line: L`apport de bicarbonate de sodium est généralement considéré comme sûr lorsqu`il est pris dans les doses recommandées. Cependant, il peut entraîner des effets secondaires désagréables et n`est pas recommandé pour tout le monde.

Message à retenir

Prendre le bicarbonate de sodium est un moyen sûr et fiable pour améliorer les performances de l`exercice, en particulier en haute intensité et des activités d`intervalle.

Il peut également augmenter la force et aider à maintenir la coordination dans les muscles fatigués.

Cela étant dit, ce supplément ne fonctionne pas pour tout le monde. La seule façon de savoir si cela fonctionnera pour vous est de l`essayer.