20 Conseils pour éviter le gain de poids pendant les vacances

En fait, entre la mi-Novembre et la mi-Janvier, les adultes gagnent en moyenne d`une livre, ou un demi-kilo (1).

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais la plupart des gens ne perdent pas le poids qu`ils gagnent pendant les vacances. Pour cette raison, le gain de poids de vacances est l`un des plus grands contributeurs à un gain de poids total annuel pour beaucoup de gens.

Les bonnes nouvelles sont que le gain de poids pendant les vacances ne sont pas inévitables.

Voici 20 conseils pour vous aider à éviter le gain de poids pendant la période des Fêtes.

1. Soyez actif avec la famille et les amis

activités, comme Sédentaires assis sur le canapé à regarder le sport, sont des traditions de vacances communes pour de nombreuses familles.

Inactivité peut contribuer à un gain de poids, surtout quand flânant est autour accompagné en mangeant des quantités excessives de nourriture (2, 3).

Faire un certain type d`activité physique pendant les vacances avec votre famille peut se révéler bénéfique pour le contrôle du poids.

Une activité aussi simple comme une promenade familiale peut offrir des avantages, car elle votre esprit sur la nourriture et vous permettent de créer des liens avec vos proches.

Video: 6 Astuces Faciles pour Perdre du Poids !

Vous pouvez également être actif pendant les vacances en vous inscrivant à un lieu de travail ou d`une compétition de remise en forme communautaire ou d`un événement. course à pied sont des options populaires.

2. Soyez intelligent Lorsque Snacking

Au cours de la saison des fêtes, des collations malsaines comme les biscuits et autres goodies ont tendance à être disponibles pour vous de prendre comme bon vous semble.

Lorsque des friandises sont faciles d`accès, le grignotage inutile ou le pâturage est plus susceptible de se produire.

À la maison, ce problème peut être résolu en gardant traite hors de la vue. Cependant, cette stratégie est plus difficile d`éviter dans des situations que vous ne pouvez pas contrôler, comme votre lieu de travail ou une partie de dîner en famille.

Vous pouvez surmonter ces situations en étant conscient de vos habitudes de grignotage. Si vous vous trouvez snacking juste parce qu`il ya la nourriture disponible - et non parce que vous avez faim - alors il est préférable d`éviter le grignotage tout à fait.

Cependant, si vous avez faim et besoin d`une collation, optez pour des aliments réels. Fruits, légumes, noix et graines comblent des collations qui ne contiennent tous deux pas de sucres ajoutés ou des graisses malsaines, peut entraîner un gain de poids.

3. Surveillez la taille des portions

Quand les vacances arrivent, il peut être facile d`en faire trop sur la taille des portions.

Ceux qui mangent des portions plus grandes que celles recommandées ont tendance à prendre du poids plus facilement que ceux qui ne le font pas (4).

La meilleure façon de surmonter ce problème est de peser et mesurer votre nourriture, ou manger des assiettes plus petites, ce qui est discuté plus bas.

Pour déterminer une taille de portion appropriée, lire les étiquettes des aliments et la taille des portions recommandées figurant sur les recettes.

Si vous êtes dans une situation qui vous laisse incapable de mesurer des portions, utilisez votre meilleur jugement pour remplir votre assiette avec une quantité raisonnable de nourriture.

4. Pratique Ayant à l`esprit Manger

Les gens sont souvent pressés et sur la route tout au long de la saison des fêtes, ce qui conduit souvent à multi-tâches pendant les repas.

Des études montrent que ceux qui mangent alors qu`ils sont distraits sont plus susceptibles de suralimenter. Ceci est parce qu`ils sont incapables de prêter attention aux signaux de plénitude de leur corps (5, 6).

Pour éviter que cela se produise, manger en pleine conscience, sans distractions, y compris le travail et l`électronique.

Une autre façon de manger est pleine conscience de manger lentement et bien mastiquer vos aliments, ce qui vous permettra de mieux reconnaître les signaux de votre corps de plénitude et de consommer moins de calories (7).

Il peut également être utile de prendre quelques respirations profondes avant de commencer à manger. Cela peut induire la relaxation et vous aider à garder votre attention sur votre assiette, plutôt que votre liste de choses à faire.

Plusieurs études montrent que ceux qui se livrent à des pratiques alimentaires conscients sont moins susceptibles de prendre du poids (8, 9).

5. Prenez beaucoup de sommeil

La privation de sommeil est assez fréquent pendant les vacances, et il peut entraîner un gain de poids.

En effet, ceux qui ne dorment pas assez ont tendance à être plus faim, consomment plus de calories et obtenir moins d`activité physique (10, 11, 12, 13).

La raison derrière cela est que la restriction de sommeil peut augmenter votre taux d`hormones de la faim, conduisant finalement à l`apport calorique plus élevé.

De plus, le manque de sommeil a été liée à la baisse du métabolisme. Cela semble être dû à des altérations de votre rythme circadien, qui est connu comme l`horloge biologique qui régule de nombreuses fonctions corporelles (10, 14).

6. Contrôlez votre niveau de stress

Garder le contact avec les demandes des vacances peut être stressant.

Ceux qui sont stressés ont souvent des niveaux élevés de cortisol, une hormone qui est libérée en réponse au stress. Chroniquement élevés niveaux de cortisol peuvent provoquer un gain de poids, car ils ont été liés à une plus grande consommation de nourriture (15, 16).

De plus, un mode de vie stressant peut causer plus les envies de la malbouffe (16).

Pour ces raisons, il est important de maintenir les niveaux de stress sous contrôle pendant toute l`année, mais surtout pendant les vacances où vous pourriez être aux prises avec d`autres tâches et entouré par des aliments malsains.

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pendant les vacances pour réduire le stress. Certaines options incluent l`exercice, la méditation, le yoga et la respiration profonde.

7. Maintenir des repas équilibrés avec des protéines

repas de vacances sont généralement riches en glucides mais manquent de protéines.

Cependant, il est important d`inclure des protéines à chaque repas, car elle favorise la plénitude et peut être utile pour le maintien du poids (17, 18, 19).

En fait, la consommation de protéines avec des repas peut réduire automatiquement l`apport calorique en réduisant la faim et de l`appétit (20).

La protéine est également bénéfique pour le contrôle du poids, car elle augmente votre métabolisme et les niveaux d`hormones réduisant l`appétit (17).

Pour ces avantages de gestion du poids, vous devez inclure au moins 25-30 grammes de protéines à chaque repas (17).

Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, la volaille, du poisson et des aliments végétaux comme les haricots et le quinoa. Assurez-vous vos repas de vacances comprennent une portion ou deux de ces aliments afin de réduire la probabilité d`intempérance.

8. Mise au point sur les fibres

La fibre est un nutriment important qui induit la plénitude.

Certaines études montrent que l`augmentation de fibres alimentaires peut réduire l`apport calorique total, ce qui peut être une méthode pour prévenir le gain de poids pendant les vacances (21, 22).

Malheureusement, de nombreux aliments de vacances communes ne disposent pas des quantités suffisantes de fibres. Faites de votre mieux pour incorporer des aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines, dans vos repas.

9. Retour sur Taste Cut Test

Beaucoup de gens passent beaucoup de temps de cuisson et la cuisson pendant la période des Fêtes.

Étonnamment, cela peut entraîner un gain de poids. En effet, ainsi que la cuisine et la cuisson vient tests de dégustation, et même de petites bouchées de produits de boulangerie et des plats de vacances peut ajouter en calories.

Dégustation vos plats peut être important, surtout si vous cuisinez pour d`autres, mais une petite bouchée de moins d`une cuillère à café est probablement plus que suffisant.

Vous devez également vous assurer que vous n`êtes pas faim pendant la cuisson, car il est beaucoup plus facile d`aller trop loin sur les tests de goût quand votre estomac gronde.

10. Apportez un plat sain à partager

les parties de vacances peuvent être un revers commun dans la lutte contre le gain de poids de vacances. Dans ces cas, vous avez souvent aucun contrôle sur la nourriture qui est servi.

Les bonnes nouvelles est que vous pouvez contrôler. Il suffit d`apporter votre propre plat sain pour vous et partager avec d`autres.

De cette façon, vous pouvez être sûr que vous aurez quelque chose à manger qui aligne avec vos objectifs de poids.

11. Choisissez Desserts avec sagesse et Dégustez-les

Le dessert est partout pendant la saison des fêtes. Cela conduit souvent à la consommation excessive de sucre, une cause fréquente de gain de poids (23).

Video: GARDER LA FORME EN VACANCES

Au lieu de manger tous les traiter en vue, il peut être utile de se concentrer sur vos favoris. Mangez ceux que vous voulez vraiment et le fossé le reste.

Une autre astuce consiste à savourer les desserts vous ne se laissent aller à, qui vous feront sentir plus satisfaits et moins susceptibles de exagérez dessert.

Pour savourer les desserts, les manger lentement et en pleine conscience afin que vous puissiez vraiment le goût et les apprécier.

12. Limite liquide calories

Les vacances sont un moment de l`année où l`alcool, soda et autres boissons sucrées semblent être illimitées.

Ces boissons peuvent contribuer une quantité importante de calories de sucre et de vides à votre régime alimentaire, ce qui peut entraîner un gain de poids (24).

En outre, la consommation d`alcool est souvent liée à l`augmentation de l`appétit et est un facteur de risque pour le gain de poids (25).

Si vous essayez de contrôler votre poids, il est préférable de limiter les calories liquides pendant les vacances - et toute l`année, pour cette question.

13. Utiliser une plaque plus petite

Dîner et potlucks sont des occasions communes au cours de la période des Fêtes.

Alors que les gens pensent souvent de ces catastrophes comme de régime, ils ne doivent pas être si vous mangez d`une assiette plus petite.

Ceci est basé sur le fait que les gens ont tendance à consommer de plus grandes portions hors de grandes plaques, ce qui peut conduire à des excès alimentaires (26, 27, 28).

En utilisant le truc simple de choisir une assiette plus petite, vous pouvez contrôler des portions et donc réduire la probabilité de gain de poids de vacances.

14. Réduire les calories en recettes

La consommation excessive de calories est la principale cause de gain de poids pendant les vacances.

Cependant, il ne doit pas être de cette façon. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire le contenu en calories des recettes. Voici quelques idées sur la façon de réduire les calories dans la cuisson, la cuisine et les boissons:

Cuisson

• Remplacez le beurre avec la compote de pommes, purée de banane ou de la purée de citrouille.
• Au lieu de sucre, utiliser un substitut à faible teneur en calories tels que le stevia, l`érythritol ou le xylitol.
• Ajouter les fruits secs au lieu de pépites de chocolat ou des bonbons.
• recettes de saveur avec des extraits comme la vanille, d`amande et de menthe poivrée au lieu de beurre et de sucre.

Cuisine

• plats de saveur avec des herbes et des épices au lieu du beurre.
• Utiliser des méthodes de cuisson comme la cuisson, cuisson à la vapeur ou griller au lieu de les faire frire.
• Substitut à faible teneur en matières grasses ou du lait écrémé pour la crème épaisse.
• Remplacer le fromage à la crème, la crème sure et la mayonnaise avec du yogourt grec.

boissons

• Utilisez club soda ou eau gazeuse en place de boissons sucrées.
• boissons saveur avec citron ou de lime fraîchement pressé plutôt que du sucre. La cannelle peut également ajouter de la saveur aux boissons le thème des vacances.
• Dans les boissons à base de lait, utilisez faible teneur en gras ou du lait écrémé en place de crème épaisse.

15. Pesez-vous régulièrement

Marcher sur l`échelle régulièrement pendant les vacances peuvent aider à prévenir le gain de poids.

Dans certaines études, les personnes qui se sont régulièrement peser en mesure de maintenir ou perdre du poids mieux que ceux qui ne se pèsent pas (29, 30).

Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous quand il vient à vous peser. Certains trouvent qu`il est bénéfique de vérifier leur poids par jour, tandis que d`autres réussissent se peser une fois ou deux fois par semaine.

16. Utilisation du système de parrainage

Beaucoup de gens rapport avec succès leurs objectifs de poids quand ils ont un partenaire pour les poursuivre avec.

Trouver un copain de santé qui a des objectifs de poids similaires peuvent être utiles pendant les vacances, que cette personne peut vous garder motivé et responsable.

Tendez la main à des amis, famille et collègues de trouver quelqu`un prêt à collaborer avec vous dans vos efforts pour prévenir le gain de poids.

17. Évitez les aliments transformés

La saison des fêtes mouvementée a conduit à la plus grande disponibilité des aliments de commodité de vacances transformés, tels que les pommes de terre en purée et boxed farce.

Bien que ceux-ci peuvent être rapide et facile, ils contiennent souvent des excès de sucre et de graisses malsaines qui ne sont pas bonnes pour le contrôle du poids.

Pour éviter la prise de poids, optez pour des aliments entiers cette saison de vacances. Mettre l`accent sur la préparation des repas et des produits de boulangerie à partir de zéro au lieu d`une boîte.

De cette façon, vous pouvez contrôler ce qui se passe dans votre nourriture et de rester au-dessus de votre poids.

18. Planifiez à l`avance

Toutes les suggestions contenues dans cet article viennent vers le bas pour planifier à l`avance si vous regardez votre poids pendant les vacances.

Si vous avez des événements qui impliquent la nourriture sur le calendrier, prendre les choses en mains. Découvrez quels types d`aliments seront servis et si vous avez besoin, apporter votre propre plat. Décider quoi et combien vous allez manger à l`avance.

Il peut également être utile de recueillir une liste de recettes de vacances en bonne santé, vous avez toujours un go-to quand vous avez besoin d`apporter quelque chose à une fête.

19. Passer secondes

repas de vacances sont souvent servis dans un style buffet, avec plusieurs options à choisir en quantités illimitées.

Cela conduit les gens à se servir secondes - peut-être même tiers.

Les calories provenant des doubles resservir peuvent additionner et contribuer à un gain de poids.

Pour y remédier, évaluer votre faim lorsque vous avez terminé votre première plaque. Si vous avez encore faim, un peu plus de nourriture. Si vous n`êtes pas, alors vous avez probablement eu assez et peut passer pour profiter d`autres aspects de la collecte.

20. Tracez la ligne à

Au cours de la saison des vacances, beaucoup de gens ont une mentalité « Je vais commencer demain », ce qui peut finir par être un cercle vicieux de mauvaises habitudes.

Si vous êtes sérieux au sujet de contrôler votre poids pendant les vacances, il peut être utile de tracer la ligne, fixer des limites pour vous et respectez vos objectifs en ce qui concerne l`apport alimentaire.

Décider quels aliments valent pour vous et ceux qui ne sont pas. Sachez qu`il est correct de dire non à certains aliments et habitudes qui ne correspondent pas à vos objectifs.

Il est également important d`être conscient que vous pourriez avoir un glissement vers le haut ou deux.

Les gens abandonnent souvent leurs objectifs après cela se produit. Cependant, il n`y a pas besoin de cela. Il suffit de déplacer sur et faire un choix plus sain la prochaine fois que vous mangez.