15 Erreurs courantes lorsque vous essayez de perdre du poids

Parfois, vous vous sentez comme vous faites tout droit, mais toujours pas d`obtenir des résultats.

Vous pouvez effectivement être ENTRAVANT vos progrès en suivant des conseils peu judicieux ou pas à jour.

Voici les 15 erreurs communes que les gens lorsqu`ils tentent de perdre du poids.

1. Se concentrer uniquement sur le poids de l`échelle

Il est très fréquent de se sentir comme vous n`êtes pas perdre du poids assez vite, malgré coller fidèlement à votre régime alimentaire.

Cependant, le nombre à l`échelle est une seule mesure du changement de poids. Le poids est influencé par plusieurs choses, y compris les fluctuations des fluides et la quantité de nourriture reste dans votre système.

En fait, le poids peut varier jusqu`à 4 lb (1,8 kg) au cours d`une journée, selon la quantité de nourriture et de liquide que vous avez consommé.

De plus, les niveaux accrus d`oestrogène et d`autres changements hormonaux chez les femmes peuvent conduire à une plus grande rétention d`eau, ce qui se reflète dans le poids de l`échelle (1).

Si le numéro à l`échelle ne bouge pas, vous pouvez très bien perdre la masse grasse, mais la tenue à l`eau. Heureusement, vous pouvez faire plusieurs choses pour perdre du poids de l`eau.

De plus, si vous avez travaillé, vous pouvez gagner du muscle et perdre de la graisse.

Lorsque cela se produit, vos vêtements peuvent commencer à se sentir plus lâche - surtout autour de la taille - malgré un poids à l`échelle stable.

La mesure de votre taille avec un ruban à mesurer et de prendre des photos mensuelles de vous-même peut vous révéler êtes en train de perdre la graisse, même si le nombre d`échelle ne change pas beaucoup.

Bottom Line: De nombreux facteurs peuvent influer sur le poids à grande échelle, y compris les fluctuations des fluides, gain de masse musculaire et le poids des aliments non digérés. Vous pouvez perdre la graisse du corps, même si la lecture de l`échelle ne change pas beaucoup.

2. Manger trop ou trop peu de calories

Un déficit calorique est nécessaire pour la perte de poids. Cela signifie que vous avez besoin de brûler plus de calories que vous consommez.

Pendant de nombreuses années, on a cru qu`une diminution de 3500 calories par semaine entraînerait 1 lb (.45 kg) de la perte de graisse. Cependant, des recherches récentes montrent que le déficit calorique nécessaire varie d`une personne à personne (2).

Video: Une Cuillère A Café Par Jour De Cette Epice Vous Fera Perdre Du Poids Jusqu’à 15 Kg En 3 Mois

Vous pouvez vous sentir comme si vous ne mangez pas très beaucoup de calories. Mais en fait, la plupart d`entre nous ont tendance à sous-estimer et sous-estiment ce que nous mangeons (3, 4).

Dans une étude de deux semaines, 10 personnes obèses ont déclaré consommer 1000 calories par jour. les essais en laboratoire ont montré qu`ils prenaient effectivement dans environ 2000 calories par jour (4).

Vous pouvez consommer trop d`aliments qui sont en bonne santé, mais aussi riches en calories, comme les noix et le fromage. Regarder la taille des portions est la clé.

D`autre part, la diminution de votre apport calorique trop peut être contre-productif.

Les études sur les régimes très faibles en calories fournissant moins de 1000 calories par jour montrent qu`ils peuvent entraîner une perte musculaire et significativement ralentir le métabolisme (5, 6, 7).

Bottom Line: Consommer trop de calories peut vous empêcher de perdre du poids. D`autre part, trop peu de calories peut vous faire faim et de réduire goulûment votre métabolisme et la masse musculaire.

3. Ne pas exercer ou de l`exercice Trop

Au cours de la perte de poids, vous perdez inévitablement une certaine masse musculaire ainsi que la graisse, bien que le montant dépend de plusieurs facteurs (8).

Si vous ne faites pas d`exercice du tout en limitant les calories, vous risquez de perdre plus de masse musculaire et l`expérience d`une diminution du taux métabolique.

En revanche, l`exercice permet de minimiser la quantité de masse maigre vous perdez, stimuler la perte de graisse et prévenir votre métabolisme de ralentir. La masse plus maigre que vous avez, plus il est facile de perdre du poids et maintenir la perte de poids (9, 10, 11).

Cependant, trop d`exercice peut également causer des problèmes.

Des études montrent un exercice excessif est insoutenable à long terme pour la plupart des gens et peut conduire à un stress. En outre, il peut nuire à la production d`hormones surrénales qui régulent la réponse au stress (12, 13, 14).

Essayer de forcer votre corps à brûler plus de calories par l`exercice trop est ni efficace ni sain.

Cependant, soulever des poids et faire cardio plusieurs fois par semaine est une stratégie durable pour maintenir le taux métabolique pendant la perte de poids.

Bottom Line: Un manque d`exercice peut entraîner une perte de la masse musculaire et le métabolisme plus faible. D`autre part, trop d`exercice est ni sain ni efficace, et il peut conduire à un stress sévère.

4. Non levée de poids

Exécution de la formation de résistance est extrêmement important lors de la perte de poids.

Des études montrent des poids de levage est l`une des stratégies d`exercice les plus efficaces pour gagner du muscle et augmenter le taux métabolique. Il améliore également la composition corporelle globale et augmente la perte de graisse du ventre (15, 16, 17, 18).

En fait, un examen de 15 études avec plus de 700 personnes ont trouvé la meilleure stratégie de tous pour la perte de poids semble être combiné exercice aérobie et l`haltérophilie (18).

Video: BOURSE : 5 erreurs de DÉBUTANTS à BANNIR !

Bottom Line: Haltérophilie ou la formation de résistance peut aider à stimuler le taux métabolique, augmenter la masse musculaire et favoriser la perte de graisse, y compris la graisse du ventre.

5. Le choix faible en gras ou « régime » aliments

faible teneur en matières grasses ou les aliments « diète » transformés sont souvent considérés comme de bons choix pour perdre du poids, mais ils peuvent avoir l`effet contraire.

Beaucoup de ces produits sont chargés avec du sucre pour améliorer leur goût.

Par exemple, une tasse (245 grammes) de faible teneur en matières grasses, yogourt aromatisé aux fruits peut contenir un énorme 47 grammes de sucre (près de 12 cuillères à café) (19).

Plutôt que de vous garder plein, les produits à faible teneur en matières grasses sont susceptibles de vous faire plus faim, vous finissez par manger encore plus.

Au lieu d`une faible teneur en matières grasses ou des aliments « régime », choisissez une combinaison d`aliments nutritifs, des aliments peu transformés.

Bottom Line: Sans aliments gras ou de « régime » sont généralement riches en sucre et peut conduire à la faim et l`apport calorique plus élevé.

6. Combien de calories Surestimer vous brûlerez au cours de l`exercice

Beaucoup de gens croient que l`exercice « suralimente » leur métabolisme.

Bien que l`exercice augmente le taux métabolique quelque peu, il peut effectivement être moins que vous pensez.

Des études montrent les gens normaux et en surpoids ont tendance à surestimer le nombre de calories qu`ils brûlent pendant l`exercice, souvent par une quantité importante (4, 20, 21).

Dans une étude, les gens ont brûlé 200 et 300 calories pendant les séances d`exercice. Pourtant, lorsqu`on lui a demandé, ils ont estimé qu`ils avaient brûlé plus de 800 calories. En conséquence, ils ont fini par manger plus (21).

Cela étant dit, l`exercice est toujours cruciale pour la santé et peut vous aider à perdre du poids. Il est tout simplement pas aussi efficace pour brûler les calories que certaines personnes pensent.

Bottom Line: Des études montrent les gens ont tendance à surestimer le nombre de calories qu`ils brûlent pendant l`exercice.

7. Ne pas manger suffisamment de protéines

Obtenir suffisamment de protéines est extrêmement important si vous essayez de perdre du poids.

En effet, la protéine a été montré pour aider à la perte de poids de plusieurs façons.

Il peut réduire l`appétit, augmenter le sentiment de satiété, diminuer l`apport calorique, augmenter le taux métabolique et protéger la masse musculaire pendant la perte de poids (22, 23, 24, 25, 26).

Dans une étude de 12 jours, les gens ont mangé un régime contenant 30% de calories provenant des protéines. Ils ont fini par consommer une moyenne de 575 calories de moins par jour que quand ils ont mangé 15% de calories provenant des protéines (27).

Une étude a également montré que les régimes de protéines plus élevé, contenant 0,6-0,8 g de protéines par livre (01.02 à 01.06 g / kg), peut bénéficier contrôle de l`appétit et de la composition du corps (28).

Pour optimiser la perte de poids, assurez-vous que chacun de vos repas contient un aliment riche en protéines.

Bottom Line: Une consommation élevée de protéines contribue à la perte de poids en réduisant l`appétit, ce qui augmente la sensation de satiété et augmenter le taux métabolique.

8. Ne pas manger assez de fibres

Une alimentation pauvre en fibres peut être compromettre vos efforts de perte de poids.

Des études montrent un type de fibre soluble appelée fibre visqueuse aide à réduire l`appétit en formant un gel qui retient l`eau.

Ce gel se déplace lentement à travers votre tube digestif, ce qui vous sentir rassasié.

La recherche suggère tous les types de perte de poids des avantages de la fibre. Toutefois, un examen de plusieurs études ont montré la fibre visqueuse réduit l`appétit et l`apport calorique beaucoup plus que d`autres types (29, 30).

Lorsque la consommation totale de fibres est élevé, certains des calories provenant des aliments dans les repas mixtes ne sont pas absorbés. Les chercheurs estiment que le doublement apport quotidien en fibres peut entraîner jusqu`à 130 moins de calories étant absorbée (31).

Bottom Line: Manger suffisamment de fibres peut aider à réduire l`appétit en vous remplir si vous mangez moins. Il peut également vous aider à absorber moins de calories provenant d`autres aliments.

9. Manger trop gras sur un régime à faible teneur en glucides

Cétogène et les régimes à faible teneur en glucides peut être très efficace pour la perte de poids.

Des études montrent qu`ils ont tendance à réduire l`appétit, ce qui conduit souvent à une diminution spontanée de l`apport calorique (32, 33, 34, 35).

Beaucoup faible teneur en glucides et les régimes cétogène permettent des quantités illimitées de matières grasses, en supposant que la suppression de l`appétit résultant gardera calories suffisamment faible pour que la perte de poids.

Cependant, certaines personnes ne peuvent pas l`expérience d`un signal suffisamment fort pour arrêter de manger. En conséquence, ils peuvent être consommer trop de calories pour atteindre un déficit calorique.

Si vous ajoutez de grandes quantités de matières grasses à vos aliments ou de boissons et ne sont pas perdre du poids, vous pouvez réduire le gras.

Bottom Line: Bien que faible teneur en glucides et les régimes cétogène aider à réduire la faim et l`apport calorique, en ajoutant trop de graisse peut ralentir ou empêcher la perte de poids.

10. Manger trop souvent, même si vous n`êtes pas faim

Pendant de nombreuses années, le conseil traditionnel a été de manger toutes les quelques heures afin d`éviter que la faim et une baisse du métabolisme.

Malheureusement, cela peut conduire à trop de calories consommées au cours de la journée. Vous pouvez également ne jamais se sentir vraiment plein.

Dans une étude, le taux de sucre dans le sang et la faim a diminué tandis que le taux métabolique et la sensation de satiété augmenté chez les hommes qui consommaient 3 repas par rapport à 14 repas dans un laps de temps de 36 heures (36).

La recommandation de manger le petit déjeuner tous les matins, quel que soit l`appétit, semble également mal orienté (37, 38).

Selon une étude, quand les gens pris le petit déjeuner, ils ont pris plus de calories au déjeuner que quand ils avaient mangé un repas du matin. Cependant, ils ont consommé une moyenne de 408 moins de calories pour la journée dans l`ensemble (38).

Manger quand vous avez faim et seulement quand vous avez faim semble être la clé de la perte de poids réussie.

Cependant, vous de vous laisser trop faim est aussi une mauvaise idée. Il est préférable de manger une collation que de devenir avidement faim, ce qui peut vous amener à prendre des décisions alimentaires pauvres.

Bottom Line: Manger trop souvent peut nuire à vos efforts de perte de poids. Pour les meilleurs résultats, il est important de ne manger que quand vous avez faim.

11. Avoir des attentes irréalistes

Avoir la perte de poids et d`autres objectifs liés à la santé peut vous aider à rester motivé.

Cependant, avoir des attentes irréalistes peut effectivement travailler contre vous.

Les chercheurs ont analysé des données provenant de plusieurs programmes de centres de perte de poids. Ils ont indiqué que les femmes en surpoids et obèses qui devraient perdre le plus de poids étaient les plus susceptibles d`abandonner un programme après 6 à 12 mois (39).

Ajustez vos attentes à un objectif plus réaliste et modeste, comme une baisse de 10% en poids en un an. Cela peut aider à vous empêcher de se décourager et d`améliorer vos chances de succès.

Bottom Line: Des attentes irréalistes peuvent conduire à la frustration et d`abandonner tout à fait. Faites vos objectifs plus modestes pour augmenter vos chances de perte de poids réussie.

12. Suivi non ce que vous mangez de quelque façon

Manger des aliments nutritifs est une bonne stratégie de perte de poids. Cependant, vous pouvez toujours manger plus de calories que vous avez besoin de perdre du poids.

De plus, vous ne pouvez pas obtenir la bonne quantité de protéines, de fibres, de glucides et de lipides pour soutenir vos efforts de perte de poids.

Des études montrent que le suivi de ce que vous mangez peut vous aider à obtenir une image précise de vos calories et de la consommation des nutriments, ainsi que de fournir la reddition de comptes (40, 41).

En plus de la nourriture, la plupart des sites de suivi en ligne et des applications vous permettent d`entrer dans votre exercice quotidien aussi bien. Voici une revue de plusieurs outils de suivi des calories populaires.

Bottom Line: Si vous n`êtes pas suivi ce que vous mangez, vous pouvez consommer plus de calories que vous réalisez. Vous pouvez également obtenir moins de protéines et de fibres que vous pensez.

13. Sucre Boire encore

Beaucoup de gens coupent les boissons gazeuses et autres boissons sucrées sur leur régime alimentaire pour perdre du poids, ce qui est une bonne chose.

Cependant, la consommation de jus de fruits au lieu n`est pas intelligent.

Même 100% de jus de fruits est chargé avec le sucre et peut conduire à des problèmes de santé et de poids similaires à ceux causés par les boissons sucrées (42).

Par exemple, 12 onces (320 grammes) de jus de pomme non sucré contient 36 grammes de sucre. C`est encore plus que dans 12 onces de cola (43, 44).

De plus, les calories liquides ne semblent pas affecter les centres d`appétit dans votre cerveau les mêmes calories de manière aliments solides font.

Des études montrent que vous finissez par consommer plus de calories dans l`ensemble, au lieu de compenser les calories liquides en mangeant moins tard dans la journée (45, 46).

Bottom Line: Si vous coupez les boissons sucrées, mais continuer à boire du jus de fruits, vous obtenez encore beaucoup de sucre et sont susceptibles de prendre plus de calories globale.

14. Non à lire les étiquettes

A défaut de lire correctement les informations de l`étiquette peut vous amener à consommer des calories non désirées et les ingrédients malsains.

Malheureusement, de nombreux aliments sont étiquetés avec les revendications des aliments sains à consonance à l`avant du paquet. Ceux-ci peuvent vous donner un faux sentiment de sécurité sur le choix d`un certain point (47, 48).

Pour obtenir les informations les plus importantes pour le contrôle du poids, vous devez examiner les faits de la liste des ingrédients et de la nutrition étiquette, qui sont sur la arrière du récipient.

Vous pouvez en savoir plus sur la façon de lire les étiquettes des aliments dans cet article.

Bottom Line: Les étiquettes des aliments fournissent des informations sur les composants, les calories et les nutriments. Assurez-vous de comprendre comment lire correctement les étiquettes.

15. ne pas manger des aliments entiers, un seul ingrédient

L`une des pires choses que vous pouvez faire pour la perte de poids est de manger beaucoup d`aliments hautement transformés.

Des études animales et humaines suggèrent que les aliments transformés peuvent être un facteur important dans l`épidémie actuelle d`obésité et d`autres problèmes de santé (49, 50).

Certains chercheurs pensent que cela pourrait être dû à leurs effets négatifs sur la santé de l`intestin et de l`inflammation (51).

En outre, les aliments entiers ont tendance à être auto-limitation, ce qui signifie qu`ils sont difficiles à surconsommer. En revanche, il est très facile de trop manger les aliments transformés.

Si possible, choisissez des aliments entiers, un seul ingrédient qui sont peu transformés.