Top 8 des exercices après la section c pour une meilleure récupération

La plupart des femmes tentent tout ce qu`ils peuvent pour faire leur retour du ventre mou à plat après un accouchement. Bien qu`il existe plusieurs façons d`essayer de se mettre en forme, il est important de prendre votre temps et sélectionnez votre routine de conditionnement physique post-partum avec soin. Il devient encore plus important de choisir une routine avec prudence lorsque vous avez eu une césarienne. Avant de commencer tout exercice, vous devez vous assurer que vous avez pris suffisamment de temps pour récupérer.

Quand pouvez-vous l`exercice après Césarienne?

Video: COMBIEN DE SEANCES DE MUSCULATION PAR SEMAINE ? COMBIEN DE FOIS ENTRAINER CHAQUE MUSCLE ?

La meilleure chose est de parler à votre médecin et demandez-leur s`il est sûr pour vous de commencer à travailler à nouveau. S`il y a des points de suture sur l`incision, vous devez prendre des précautions particulières parce que certains mouvements peuvent entraîner des complications. Il est généralement une bonne idée de voir votre médecin au moins une fois après votre C-section pour assurer que tout se déroule très bien. Vous pouvez demander à votre OB à votre bilan de santé après la livraison à démarrer votre exercice.

Video: FITNESS entraînement SANS MATERIEL complet en 12 min #53

Gardez à l`esprit qu`une césarienne est une chirurgie majeure, et vous ne devriez pas vous pousser trop tôt. Ne vous engagez pas dans tout ce qui vous fait vous fatiguez pendant six semaines au moins après la chirurgie. Ne jamais se livrer à une activité physique intense pendant au moins les deux premiers mois. Vous pouvez commencer avec vos exercices du plancher pelvien mais quand vous vous sentez à la hauteur.

Meilleurs exercices à essayer

Une fois que votre médecin vous donne le signal vert pour commencer votre exercice après césarienne, vous devez prendre votre temps et déterminer ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Encore une fois, votre médecin vous guidera dans la bonne direction, mais vous pouvez essayer les exercices suivants, car ils sont généralement sans danger après une césarienne. Certains de ces exercices de travail vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles du plancher pelvien, tandis que d`autres renforcent le tissu conjonctif et le dos. Voici comment effectuer ces exercices.

1. La respiration du ventre

Video: TRICEPS : les 3 Meilleurs Exercices SANS MATÉRIEL

• Trouver un canapé confortable et se coucher sur le dos.
• Détendez-vous votre corps avec la main placée sur votre ventre.
• Inspirez par le nez et sentir votre ventre se développer.
• Expirez par la bouche, et en le faisant, sucer votre ventre de façon à votre colonne vertébrale.
• Maintenez la position pendant 3 secondes et répétez 5-10 fois trois fois par jour.

2. Kegels en position assise

• Obtenez une chaise et asseyez-vous sur le bord de celui-ci. Placez vos pieds à plat sur le sol.
• Essayez de contracter vos muscles du plancher pelvien en imitant la façon dont vous essayez de retenir votre urine.
• Sentez-vous comme si vous fermez toutes les ouvertures de l`anus, du vagin et de l`urètre.
• Maintenez cette position contractée pendant quelques secondes, puis augmenter la durée. Relâchez la contraction et expirez.
• Faites 8-12 reps avec un repos de 2 minutes entre chaque contraction. Répéter deux fois par jour.

3. Les lames de jambe

• Allongez-vous sur votre dos sur une surface plane avec vos pieds à plat et les genoux pliés. Mettez une serviette sous vos pieds.
• Inspirez profondément et contracter vos muscles abdominaux tout en exhalant. Tirez votre nombril à votre colonne vertébrale tout en exhalant. Ne changez pas la courbe de votre dos.
• Maintenir cette position contractée et prolonger votre pied de votre corps en utilisant la serviette. Étendre la jambe complètement, puis revenez à la position de départ.
• Faites 10 répétitions de chaque côté. Faites-le une fois par jour.

4. Sit mur

• Stand avec vos pieds un couple de pieds du mur.
• Se pencher en arrière vers le mur et abaissez-vous comme si vous êtes accroupi. Continuez à descendre votre corps jusqu`à ce que vos genoux et les hanches sont à 90 degrés à l`autre.
• Inspirez profondément et tirez votre nombril dans le mur tout en expirant.
• Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Se détendre. Prenez une minute puis répéter 5 fois.

5. Massage Effrayant de livraison Césarienne

• Allongez-vous sur votre dos pour effectuer cet exercice après césarienne.
• Gardez vos doigts juste au-dessus de votre cicatrice et tirez la peau en douceur. Faites-le glisser côté à l`autre et de haut en bas.
• Travailler dans une première direction puis masser de façon plus agressive.
• Déplacer la cicatrice en rond, côte à côte, et vers le haut et vers le bas en petits mouvements. Effectuer la mobilisation des tissus dans toutes les directions et dans tous les domaines de l`abdomen.
• Ne pas persister si vous ressentez une douleur.

6. Planks

• Commencez par obtenir dans une position pushup premier. Gardez vos paumes et les genoux sur le sol.
• Abaissez lentement votre corps sur vos coudes et soulevez vos genoux sur le sol en même temps.
• Redressez votre corps et vous assurer que vos hanches, les pieds et les épaules sont en ligne droite.
• Maintenez cette position pendant une minute et de garder vos hanches et les muscles abdominaux serrés.
• Détendez-vous et répéter 2-4 fois.

7. Forward Bends

• Stand avec vos mains sur l`épaule largeur des hanches et les pieds écartés.
• Levez vos bras lentement sur votre tête et se pencher en avant à la taille.
• Bend jusqu`à ce que le haut du corps est parallèle au sol.
• Gardez le dos puis remonter à la position de départ.
• Faites trois séries de 4-8 répétitions chacune.

8. Ponts

• Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les jambes écartées. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés.
• Levez vos hanches sur le sol tout en serrant vos muscles abdominaux inférieurs.
• Gardez vos hanches de levage jusqu`à ce qu`ils deviennent alignés avec le haut du corps.
• Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol.
• Effectuer trois séries de 10 répétitions chacune.

Précautions pour l`exercice sûr

Quand faire de l`exercice après césarienne, vous devez toujours tenir à doux, des exercices à faible impact pour les premiers jours. Même si vous avez été de soulever des poids ou courir des marathons avant votre C-section, vous ne devriez pas aller très dur, peu après votre livraison. Les muscles de votre coeur et les hanches deviendront lâches par votre grossesse, vous devez donc commencer lentement et progressivement revenir à votre ancienne routine.

Voici quelques précautions de base que vous devriez prendre lors de l`exercice:

• Faire chauffer d`abord pendant au moins cinq minutes et refroidir chaque fois que vous exercez.
• Gardez votre corps hydraté et boire beaucoup de liquides.
• Ne pas exercer pendant plus de 10 minutes au début.
• Ne pas travailler plus de trois fois par semaine.
• Obtenez un soutien-gorge et de le porter à chaque fois l`exercice.
• Ne pas exercer si vous vous sentez fatigué ou ressentez une douleur.