8 Les nutriments qui permettront d`optimiser votre santé oculaire

La santé oculaire va main dans la main avec la santé en général, mais il y a peu d`éléments nutritifs qui sont particulièrement importants pour les yeux.

Ces nutriments aident à maintenir la fonction oculaire, protéger les yeux contre la lumière nocive et réduire le développement des maladies dégénératives liées à l`âge.

Cet article répertorie les principaux nutriments qui permettront de maximiser votre santé oculaire, leurs sources alimentaires et les avantages potentiels.

Vue d`ensemble des maladies courantes des yeux

Votre risque de développer une maladie oculaire augmente à mesure que vous vieillissez. Les maladies oculaires les plus courantes sont:

• : cataractes Une condition dans laquelle l`œil devient assombri. cataractes liées à l`âge sont une des principales causes de déficience vision et la cécité dans le monde.
• La rétinopathie diabétique: Associée au diabète et une cause majeure de déficience visuelle et la cécité, cette condition se développe lorsque les niveaux de sucre dans le sang endommage les vaisseaux sanguins dans la rétine.
• sécheresse oculaire: Une condition marquée par liquide lacrymal insuffisante, ce qui provoque les yeux à se tarir et conduit à l`inconfort et des problèmes visuels potentiels.
• Glaucome: Un groupe de maladies caractérisées par une dégénérescence progressive du nerf optique, qui transmet l`information visuelle des yeux au cerveau. Elle conduit à une mauvaise vue ou la cécité.
• Dégénérescence maculaire: La macula est la partie centrale de la rétine. La dégénérescence maculaire liée à l`âge est l`une des principales causes de cécité dans les pays développés.

Bien que votre risque de ces conditions dépend dans une certaine mesure de vos gènes, votre alimentation peut aussi jouer un rôle majeur.

Bottom Line: Les maladies oculaires les plus courantes sont la cataracte, la dégénérescence maculaire, le glaucome et la rétinopathie diabétique. Votre risque de développer ces maladies dépend de votre âge, la génétique, les maladies chroniques et le mode de vie.

1. La vitamine A

Carence en vitamine A est l`une des causes de cécité les plus courantes dans le monde (1).

Cette vitamine est essentielle pour maintenir les yeux de cellules de détection de lumière, également connu sous le nom photorécepteurs.

Si vous ne consommez pas assez de vitamine A, vous pouvez rencontrer la cécité nocturne, les yeux secs ou plus graves maladies oculaires, selon la gravité de votre déficience est (2).

La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d`origine animale. Les plus riches sources alimentaires incluent le foie, les jaunes d`œufs et les produits laitiers.

Cependant, vous pouvez également obtenir de la vitamine A à partir de composés végétaux antioxydants appelés caroténoïdes provitamine A, qui se trouvent en grande quantité dans certains fruits et légumes.

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Provitamine A caroténoïdes fournissent environ 30% des besoins en vitamine A des gens, en moyenne. Le plus efficace d`entre eux est le bêta-carotène, qui se trouve en grande quantité dans le chou frisé, les épinards et les carottes (3, 4).

Bottom Line: Carence en vitamine A peut conduire à la cécité nocturne et les yeux secs. La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d`origine animale, mais le corps peut convertir caroténoïdes à base de plantes en vitamine A.

2-3. Lutéine et la zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants caroténoïdes jaunes connus en tant que pigments maculaires.

En effet, ils sont concentrés dans la macula, la partie centrale de la rétine. La rétine est une couche de cellules sensibles à la lumière sur la paroi arrière du globe oculaire.

La lutéine et la zéaxanthine agir comme un naturel crème solaire. Ils semblent jouer un rôle central dans la protection des yeux contre la lumière bleue nocive (5).

Des études contrôlées montrent que la consommation de lutéine et de zéaxanthine est proportionnelle à leur niveau de la rétine (6).

Une étude d`observation chez les personnes d`âge moyen et âgées a montré que la consommation de 6 mg de lutéine et / ou de zéaxanthine par jour réduit significativement le risque de dégénérescence maculaire liée à l`âge.

Les chercheurs ont également découvert que ceux qui consommaient le plus de lutéine et de zéaxanthine avaient un risque plus faible de 43% de la dégénérescence maculaire, par rapport à ceux qui ont la plus faible consommation (7).

Toutefois, la preuve est pas tout à fait cohérente. Une méta-analyse de six études d`observation a conclu que la lutéine et la zéaxanthine ne peuvent se protéger contre un stade avancé de la dégénérescence maculaire liée à l`âge, mais n`affectent pas le développement précoce de la maladie (8).

D`autre part, d`autres études d`observation suggèrent que la lutéine et la zéaxanthine peuvent également réduire le risque de cataracte (9).

La lutéine et la zéaxanthine sont généralement trouvés ensemble dans les aliments. Le tableau ci-dessous montre quelques-unes de leurs plus riches sources alimentaires, selon l`USDA (10).

les légumes-feuilles ne sont pas les seules bonnes sources de ces caroténoïdes. Les jaunes d`oeufs, le maïs sucré et les raisins rouges peuvent également être riches en lutéine et zéaxanthine (11).

En fait, les jaunes d`œufs sont considérés comme l`une des meilleures sources en raison de leur teneur élevée en matières grasses (12).

Les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu`ils sont consommés avec de la graisse, il est donc une excellente idée d`ajouter quelques huiles d`avocat ou en bonne santé à votre salade de légumes feuilles (13, 14).

Bottom Line: Une forte consommation de lutéine et de zéaxanthine peut réduire votre risque de maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte.

4. Omega-3 acides gras

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Les acides gras oméga-3 à longue chaîne d`acide eicosapentaénoïque (EPA) et l`acide docosahexaénoïque (DHA) sont importants pour la santé des yeux.

DHA se trouve en grande quantité dans la rétine, où il peut aider à maintenir la fonction oculaire. Il est également important pour le cerveau et le développement des yeux pendant la petite enfance. Pour cette raison, la carence en DHA peut nuire à la vision, en particulier chez les enfants (15, 16, 17, 18).

Les données montrent également que la prise de suppléments d`oméga-3 peuvent bénéficier ceux qui ont une maladie des yeux secs (19, 20, 21, 22).

sécheresse oculaire se produit lorsque les yeux ne forment pas assez liquide lacrymal. Cela provoque les yeux à devenir conduisant à l`inconfort et des problèmes visuels trop sec,.

Une étude chez les personnes avec les yeux secs a montré que la prise de l`EPA et de suppléments de DHA par jour pendant trois mois a réduit significativement les symptômes de la sécheresse oculaire en augmentant la formation de liquide lacrymal (20).

Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à prévenir d`autres maladies oculaires. Une étude chez les personnes d`âge moyen et les personnes âgées atteintes de diabète a constaté que la prise d`au moins 500 mg d`acides gras oméga-3 à longue chaîne par jour peut réduire le risque de rétinopathie diabétique (23).

En revanche, les acides gras oméga-3 ne sont pas un traitement efficace contre la dégénérescence maculaire liée à l`âge (24).

La meilleure source alimentaire de DHA et EPA est le poisson gras. En outre, des suppléments d`oméga-3 dérivés de poissons ou microalgues sont largement disponibles.

Bottom Line: Obtenir des quantités suffisantes des acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA à partir de poissons gras ou de suppléments peut réduire le risque de plusieurs maladies oculaires, en particulier la sécheresse oculaire.

5. gamma-linolénique

L`acide gamma-linolénique est un acide gras oméga-6 trouvé en petites quantités dans le régime alimentaire.

Contrairement à de nombreux autres acides gras oméga-6, l`acide gamma-linolénique semble avoir des propriétés anti-inflammatoires (25, 26).

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Les sources les plus riches en acide gamma-linolénique sont l`huile d`onagre et l`huile de bourrache.

Certaines données suggèrent que la prise de l`huile d`onagre peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.

Une femme a donné étude contrôlée randomisée avec les yeux secs d`une dose quotidienne d`huile d`onagre qui a fourni 300 mg d`acide gamma-linolénique. L`étude a révélé que leurs symptômes se sont améliorés au cours d`une période de six mois (27).

Bottom Line: l`acide gamma-linolénique, qui se trouve en grande quantité dans l`huile d`onagre, peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.

6. La vitamine C

Les yeux ont besoin de grandes quantités d`antioxydants - plus que beaucoup d`autres organes.

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L`antioxydant de la vitamine C semble être particulièrement important, bien que des études contrôlées sur son rôle dans la santé des yeux manquent.

La concentration de la vitamine C est plus élevée dans l`humeur aqueuse de l`oeil que dans tout autre fluide corporel. L`humeur aqueuse est le liquide qui remplit la partie la plus externe de l`oeil.

Les taux de vitamine C dans l`humeur aqueuse est directement proportionnelle à son apport alimentaire. En d`autres termes, vous pouvez augmenter sa concentration en prenant des suppléments ou manger des aliments riches en vitamine C (28, 29).

Des études observationnelles montrent que les personnes atteintes de cataracte ont tendance à avoir un faible statut antioxydant. Ils ont également constaté que les gens qui prennent des suppléments de vitamine C sont moins susceptibles d`obtenir la cataracte (30, 31).

La vitamine C semble jouer un rôle protecteur dans les yeux, mais on ne sait pas si des suppléments de vitamine C fournissent des avantages supplémentaires pour ceux qui ne manquent pas.

Des quantités élevées de vitamine C se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, y compris les poivrons, les agrumes, les goyaves, le chou frisé et le brocoli (32).

Bottom Line: La vitamine C est un antioxydant important, et d`obtenir suffisamment de vitamine C peut protéger contre la cataracte.

7. La vitamine E

La vitamine E est un groupe d`antioxydants liposolubles qui protègent les acides gras de l`oxydation néfaste.

Étant donné que la rétine est fortement concentrée en acides gras, l`apport adéquat en vitamine E est importante pour la santé oculaire optimale (18).

Bien que la carence sévère en vitamine E peut conduire à une dégénérescence de la rétine et la cécité, on ne sait pas si les suppléments fournissent des avantages supplémentaires si vous recevez déjà assez de votre alimentation (33, 34).

Une méta-analyse des études d`observation indiquent que la consommation de plus de 7 mg de vitamine E par jour peut réduire le risque de cataracte liée à l`âge de 6% (35).

En revanche, les études contrôlées randomisées indiquent que les suppléments de vitamine E ne ralentissent pas ou empêchent la progression de la cataracte (36).

Les meilleures sources alimentaires de vitamine E comprennent les amandes, les graines de tournesol et d`huiles végétales, comme l`huile de graines de lin (37).

Bottom Line: La carence en vitamine E peut conduire à une dégénérescence visuelle et la cécité. Pour ceux qui ne manquent pas, les suppléments ne seront probablement pas fournir un avantage supplémentaire.

8. zinc

Les yeux contiennent des niveaux élevés de zinc (38).

Le zinc est une partie de nombreuses enzymes essentielles, y compris la superoxyde dismutase, qui fonctionne comme un antioxydant.

Le zinc semble également être impliqué dans la formation de pigments visuels dans la rétine. Pour cette raison, la carence en zinc peut conduire à la cécité nocturne (39).

Dans une étude contrôlée, les personnes âgées atteintes de dégénérescence maculaire précoce ont reçu des suppléments de zinc.

La détérioration maculaire des participants a ralenti et ils ont maintenu leur meilleure acuité visuelle que ceux qui ont obtenu un placebo (40).

Cependant, d`autres études sont nécessaires avant que des conclusions solides peuvent être atteints.

sources alimentaires naturelles qui sont abondantes en zinc sont les huîtres, la viande, les graines de citrouille et des arachides (41).

Bottom Line: Le zinc joue un rôle important dans la fonction oculaire. Une étude suggère que les suppléments peuvent ralentir le développement précoce de la dégénérescence maculaire chez les personnes âgées.

Message à retenir

De nombreuses maladies chroniques peuvent être évitées. Vous pouvez éviter ou les retarder en suivant les habitudes de vie saines, comme une alimentation saine et l`exercice régulier.

Cela vaut également pour certaines maladies oculaires dégénératives. Obtenir suffisamment de nutriments énumérés dans cet article peut aider à réduire votre risque.

Cependant, ne pas négliger le reste de votre corps. Il y a des chances, un régime qui maintient en bonne santé tout votre corps gardera vos yeux en bonne santé aussi.