15 Façons naturelles pour abaisser votre tension artérielle

Si la gauche non contrôlée, il augmente votre risque de maladie cardiaque et d`AVC.

Mais il y a de bonnes nouvelles. Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour réduire votre tension artérielle naturellement, même sans médicaments.

Voici 15 façons naturelles pour lutter contre l`hypertension artérielle.

1. Marche et exercice régulièrement

L`exercice est l`une des meilleures choses que vous pouvez faire pour réduire l`hypertension artérielle.

L`exercice régulier contribue à rendre votre cœur plus fort et plus efficace à pomper le sang, ce qui réduit la pression dans vos artères.

En fait, 150 minutes d`exercice modéré, comme la marche ou 75 minutes d`exercice vigoureux, comme la course, par semaine peut aider à abaisser la pression artérielle et améliorer votre santé cardiaque (3, 4).

De plus, faire encore plus l`exercice réduit votre tension artérielle encore plus, selon l`étude nationale sur la santé de marcheurs (5).

Bottom Line: La marche à seulement 30 minutes par jour peut aider à réduire votre tension artérielle. Plus d`exercice aide à réduire encore plus loin.

2. Réduisez votre consommation de sodium

La consommation de sel est élevé dans le monde entier. En grande partie, cela est dû à des aliments transformés et préparés.

Pour cette raison, de nombreux efforts de santé publique visent à réduire le sel dans l`industrie alimentaire (6).

Dans de nombreuses études, le sel a été lié à une pression artérielle élevée et d`événements cardiaques, comme la course (7, 8).

Toutefois, des recherches plus récentes indiquent que la relation entre le sodium et l`hypertension artérielle est moins clair (9, 10).

L`une des raisons peut y avoir des différences génétiques dans la façon dont les gens de sodium processus. Environ la moitié des personnes souffrant d`hypertension artérielle et un quart des personnes ayant des niveaux normaux semblent avoir une sensibilité au sel (11).

Si vous avez déjà une pression artérielle élevée, il vaut la peine réduisant votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Échangez les aliments transformés avec les frais et essayer l`assaisonnement avec des herbes et des épices plutôt que le sel.

Bottom Line: La plupart des lignes directrices pour abaisser la tension artérielle recommandent diminution de l`apport de sodium. Cependant, cette recommandation pourrait faire le plus de sens pour les personnes qui sont sensibles au sel.

3. Boire moins d`alcool

Boire de l`alcool peut augmenter la pression artérielle. En fait, l`alcool est lié à 16% des cas d`hypertension artérielle dans le monde entier (12).

Bien que certaines études ont suggéré que des quantités faibles à modérées d`alcool peut protéger le cœur, ces avantages peuvent être compensés par des effets négatifs (12).

Aux États-Unis, la consommation modérée d`alcool est définie comme plus d`un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, réduire.

Bottom Line: Boire de l`alcool en quantité peut augmenter votre tension artérielle. Limitez votre consommation d`alcool à plus d`un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes.

4. Mangez plus d`aliments riches en potassium __gVirt_NP_NN_NNPS<__

Le potassium est un minéral important.

Il aide votre corps à se débarrasser de sodium et de soulager la pression sur vos vaisseaux sanguins.

les régimes alimentaires modernes ont augmenté la consommation de sodium de la plupart des gens, tout en diminuant la consommation de potassium (13).

Pour obtenir un meilleur équilibre du potassium au sodium dans votre alimentation, se concentrer sur de manger moins d`aliments transformés et les aliments plus frais, entiers.

Les aliments qui sont particulièrement riches en potassium comprennent:

• Les légumes, en particulier les légumes verts à feuilles, les tomates, les pommes de terre et les patates douces
• Fruits, y compris les melons, les bananes, les avocats, les oranges et les abricots
• Produits laitiers, comme le lait et le yaourt
• Thon et le saumon
• Noix et graines
• Des haricots

Bottom Line: Manger des fruits et légumes frais, qui sont riches en potassium, peut aider à abaisser la tension artérielle.

5. Couper la caféine

Si vous avez déjà abattu une tasse de café avant que vous ayez eu votre tension artérielle, vous saurez que la caféine provoque une poussée instantanée.

Video: Un cardiologue fait des révélations fracassantes sur les vraies causes des maladies cardiaques.

Cependant, il n`y a pas beaucoup de preuves pour suggérer que la caféine potable peut régulièrement provoquer une augmentation durable (14).

En fait, les gens qui boivent du café et du thé contenant de la caféine ont tendance à avoir un risque plus faible de maladie cardiaque, y compris l`hypertension artérielle, que ceux qui ne le font pas (15, 16, 17, 18).

La caféine peut avoir un effet plus fort sur les personnes qui ne consomment pas régulièrement (19).

Si vous pensez que vous êtes sensible à la caféine, réduire pour voir si elle abaisse votre tension artérielle (20).

Bottom Line: La caféine peut provoquer un pic à court terme de la pression artérielle, bien que pour beaucoup de gens, il ne provoque pas une augmentation durable.

6. Apprenez à gérer le stress

Le stress est un facteur clé de l`hypertension artérielle.

Lorsque vous êtes chroniquement stressé, votre corps est dans un mode constant de lutte ou de vol. Sur le plan physique, cela signifie une fréquence cardiaque plus rapide et les vaisseaux sanguins rétrécis.

Lorsque vous rencontrez le stress, vous pourriez aussi être plus susceptibles de se livrer à d`autres comportements, comme la consommation d`alcool ou de manger des aliments malsains, qui peuvent affecter négativement la pression artérielle.

Plusieurs études ont exploré comment réduire le stress peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils fondés sur des preuves pour essayer:

• Écouter de la musique apaisante: la musique calmante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré qu`il est un complément efficace à d`autres traitements de la pression artérielle (21, 22).
• Travailler moins: Travailler beaucoup et situations de travail stressantes en général, sont liés à l`hypertension artérielle (23, 24).

Pour en savoir plus de façons de réduire le stress, lisez cet article.

Bottom Line: Le stress chronique peut contribuer à l`hypertension artérielle. Trouver des moyens de gérer le stress peut aider.

7. Mangez chocolat noir ou de cacao

Voici un conseil que vous pouvez vraiment obtenir derrière.

Tout en mangeant des quantités massives de chocolat ne sera probablement pas aider votre coeur, de petites quantités peut.

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En effet, le chocolat noir et de poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui causent les vaisseaux sanguins à se dilater (25).

Un examen des études ont montré que le cacao riche en flavonoïde amélioré plusieurs marqueurs de la santé cardiaque à court terme, y compris abaisser la tension artérielle (26).

Pour les effets les plus forts, utiliser de la poudre de cacao non alcalinisée, ce qui est particulièrement élevée en flavonoïdes et n`a pas de sucres ajoutés.

Bottom Line: Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés végétaux qui aident à détendre les vaisseaux sanguins, en abaissant la pression artérielle.

8. Maigrir

Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut faire une grande différence pour votre santé cardiaque.

Selon une étude 2016, perdant 5% de votre masse corporelle pourrait considérablement abaisser la tension artérielle élevée (27).

Dans des études antérieures, la perte de 17 livres (7,7 kg) était liée à abaisser la pression artérielle systolique de 8,5 mm Hg et la pression diastolique de 6,5 mm Hg (28).

Pour mettre cela en perspective, une lecture saine doit être inférieure à 120/80 mm Hg.

L`effet est encore plus grande lorsque la perte de poids est associé à l`exercice (28).

Perdre du poids peut aider vos vaisseaux sanguins font un meilleur travail d`expansion et de contraction, ce qui rend plus facile pour le ventricule gauche du cœur à pomper le sang.

Bottom Line: Perdre du poids peut hypertension artérielle significativement plus faible. Cet effet est encore plus grand quand vous vous exercez.

9. Arrêter de fumer

Parmi les nombreuses raisons de cesser de fumer est que l`habitude est un facteur de risque de maladie cardiaque.

Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la pression artérielle. Les produits chimiques dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins.

Étonnamment, les études n`ont pas trouvé un lien concluant entre le tabagisme et l`hypertension artérielle. c`est peut-être parce que les fumeurs développent une tolérance au fil du temps (29).

Cependant, puisque les deux le tabagisme et l`hypertension artérielle augmentent le risque de maladie cardiaque, cesser de fumer peut aider à inverser ce risque.

Bottom Line: Il y a des recherches contradictoires sur le tabagisme et l`hypertension artérielle, mais il est clair que les deux augmentent le risque de maladie cardiaque.

10. Couper Sucre ajouté et Glucides raffinés

Il y a un nombre croissant de recherches montrant un lien entre sucre et une pression artérielle élevée (30, 31, 32).

Dans l`étude de la santé des femmes Framingham, les femmes qui buvaient même un soda par jour avaient des niveaux plus élevés que ceux qui buvaient moins d`un soda par jour (33).

Une autre étude a montré que, ayant une moins boisson sucrée par jour a été liée à la pression artérielle (34).

Et ce n`est pas seulement le sucre - tous les glucides raffinés, comme le genre trouvé dans la farine blanche, convertir rapidement en sucre dans le sang et peuvent causer des problèmes.

Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peut aider à réduire la pression artérielle.

Une étude sur les personnes subissant un traitement par statine a constaté que ceux qui sont allés sur un régime, carb restreint de six semaines a vu une plus grande amélioration de la pression artérielle et d`autres marqueurs de la maladie cardiaque que les personnes non pas sur un régime (35).

Bottom Line: glucides raffinés, en particulier le sucre, peuvent augmenter la pression artérielle. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peut aider à réduire vos niveaux.

11. manger des baies

Les baies sont pleines de plus de saveur juteuse juste.

Ils sont également emballés avec des polyphénols, des composés végétaux naturels qui sont bonnes pour votre cœur.

Une petite étude avait des gens d`âge moyen manger des baies pendant huit semaines.

Les participants ont connu des améliorations dans différents marqueurs de la santé cardiaque, y compris la pression artérielle (36).

Une autre étude personnes affectées à l`hypertension artérielle à un régime alimentaire à faible polyphénol ou d`un régime alimentaire riche en polyphénol contenant des baies, du chocolat, des fruits et légumes (37).

Ces baies consomment et les aliments riches en polyphénols ont présenté une amélioration des marqueurs de risque de maladie cardiaque.

Bottom Line: Les baies sont riches en polyphénols, ce qui peut aider à abaisser la pression artérielle et le risque global de maladie cardiaque.

12. Essayez la méditation ou la respiration profonde

Bien que ces deux comportements pourraient aussi tomber sous les « techniques de réduction du stress, » la méditation et la respiration profonde, méritent une mention particulière.

On pense que pour activer le système nerveux parasympathique à la fois la méditation et la respiration profonde. Ce système est engagé lorsque le corps se détend, ce qui ralentit le rythme cardiaque et d`abaisser la pression artérielle.

Il y a un peu de recherche dans ce domaine, avec des études montrant que les différents styles de méditation semblent avoir des avantages pour abaisser la tension artérielle (38, 39).

techniques de respiration profonde peut aussi être très efficace.

Dans une étude, les participants ont été invités à prendre soit six respirations profondes au cours de 30 secondes ou simplement assis encore pendant 30 secondes. Ceux qui ont pris des respirations baissèrent la pression artérielle plus que ceux qui juste assis (40).

Essayez la méditation guidée ou respiration profonde. Voici une vidéo pour vous aider à démarrer.

Bottom Line: Les deux méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui contribue à ralentir votre rythme cardiaque et la pression artérielle.

13. Mangez des aliments riches en calcium

Les personnes ayant un faible apport en calcium ont souvent une pression artérielle élevée.

Bien que les suppléments de calcium n`ont pas été démontré de façon concluante à abaisser la tension artérielle, les régimes riches en calcium ne semblent liés à des niveaux sains (41, 42).

Pour la plupart des adultes, la recommandation de calcium est de 1000 mg par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70, il est 1 200 mg par jour (43).

En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir le calcium de chou vert et d`autres légumes verts à feuilles, les haricots, les sardines et le tofu. Voici une liste complète.

Bottom Line: les régimes riches en calcium sont liés à des niveaux de pression artérielle en bonne santé. Obtenez le calcium dans les légumes verts feuillus sombres et le tofu, ainsi que les produits laitiers.

14. Prendre des suppléments naturels

Certains suppléments naturels peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Voici quelques-uns des principaux suppléments qui ont des preuves derrière eux:

• L`extrait d`ail: L`extrait d`ail vieilli a été utilisé avec succès en tant que traitement autonome et avec des thérapies classiques pour abaisser la pression sanguine (44, 45).
• berbérine: Traditionnellement utilisé dans la médecine ayurvédique et chinoise, berbérine peut augmenter la production d`oxyde nitrique, qui contribue à la pression artérielle baisse (46, 47).
• La protéine de lactosérum: Une étude 2016 a révélé que la protéine de petit-lait améliorée pression sanguine et la fonction des vaisseaux sanguins dans les 38 participants (48).
• L`huile de poisson: Attribue de l`amélioration de la santé du cœur, l`huile de poisson peut profiter aux personnes souffrant d`hypertension artérielle le plus (49, 50).
• Hibiscus: Les fleurs d`hibiscus font un thé savoureux. Ils sont riches en anthocyanes et polyphénols qui sont bons pour votre cœur et peut abaisser la tension artérielle (51).

Bottom Line: Plusieurs suppléments naturels ont été étudiés pour leur capacité à abaisser la tension artérielle.

15. Mangez des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral important qui aide les vaisseaux sanguins se relâchent.

Video: Natural Remedies for High Blood Pressure

Alors que la carence en magnésium est assez rare, beaucoup de gens ne reçoivent pas assez.

Certaines études ont suggéré que l`obtention du magnésium trop peu est liée à l`hypertension artérielle, mais les résultats d`études cliniques a été moins claire (52, 53).

Pourtant, une alimentation riche en magnésium est une méthode recommandée pour conjurer la pression artérielle élevée (53).

Vous pouvez incorporer le magnésium dans votre alimentation avec des légumes, des produits laitiers, les légumineuses, le poulet, les céréales et la viande entiers.

Bottom Line: Le magnésium est un minéral important qui aide à réguler la pression artérielle. Trouvez dans les aliments entiers, comme les légumineuses et les grains entiers.

Message à retenir

L`hypertension artérielle affecte une large proportion de la population mondiale.

Alors que les médicaments sont une façon de traiter la maladie, il y a beaucoup d`autres techniques naturelles qui peuvent aider.

Contrôle de la pression sanguine à travers les méthodes de cet article peut, en fin de compte, vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.