Régime anti-inflammatoire 101 - combattre naturellement l`inflammation

Malheureusement, il peut parfois se déchaîner et devenir chronique.

L`inflammation chronique peut durer pendant une longue période - semaines, des mois ou des années - et peut conduire à divers problèmes de santé.

Sur le côté positif, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire l`inflammation et améliorer votre santé globale.

Cet article présente un plan détaillé pour un régime anti-inflammatoire et mode de vie.

Qu`est-ce que l`inflammation?

L`inflammation est la façon de se protéger contre l`infection, de maladie ou de blessure de votre corps.

Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente la production de globules blancs, les cellules immunitaires et substances appelées cytokines qui aident à combattre l`infection.

Les signes classiques d`inflammation aiguë (à court terme) incluent la rougeur, la douleur, la chaleur et l`enflure.

D`autre part, l`inflammation chronique (à long terme) est souvent silencieuse, et se produit à l`intérieur du corps sans aucun symptôme apparent.

Ce type d`inflammation peut entraîner des conditions telles que le diabète, les maladies cardiaques, la maladie du foie gras et cancer (1, 2, 3, 4).

L`inflammation chronique peut également se produire lorsque les gens sont obèses ou en situation de stress (5, 6).

Lorsque les médecins recherchent l`inflammation, ils testent quelques marqueurs dans le sang, y compris la protéine C-réactive (CRP), l`homocystéine, le TNF alpha et IL-6.

Bottom Line: L`inflammation est un mécanisme de protection qui permet à votre corps de se défendre contre l`infection, de maladie ou d`une blessure. Il peut également se produire sur une base chronique, ce qui peut conduire à diverses maladies.

Un mode de vie malsain peut conduire l`inflammation

Certains facteurs de style de vie peuvent favoriser l`inflammation, en particulier quand ils se produisent sur une base régulière.

La consommation de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs à haute teneur en fructose est particulièrement mauvaise. Elle peut conduire à une résistance à l`insuline, le diabète et l`obésité (7, 8, 9, 10, 11).

La consommation de glucides raffinés, comme le pain blanc, peut également contribuer à l`inflammation, la résistance à l`insuline et l`obésité (12, 13).

Manger des aliments transformés et emballés qui contiennent des gras trans a également été montré pour favoriser l`inflammation et endommager les cellules endothéliales qui tapissent vos artères (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Les huiles végétales utilisées dans de nombreux types d`aliments transformés sont un autre coupable. leur consommation résulte régulièrement dans un déséquilibre des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3, ce qui conduit à une inflammation (21, 22, 23).

La consommation excessive d`alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur le corps (24, 25, 26).

Un mode de vie inactif qui comprend beaucoup de salon est un important facteur non alimentaire qui peut également favoriser l`inflammation (27, 28).

Bottom Line: Manger des aliments malsains, boire de l`alcool ou des boissons sucrées, et d`obtenir peu d`activité physique tout l`inflammation d`entraînement.

Comment réduire l`inflammation avec votre régime

Si vous voulez réduire l`inflammation, manger moins d`aliments inflammatoires et plus d`aliments anti-inflammatoires.

Base de votre alimentation sur des aliments entiers, riches en nutriments qui contiennent des antioxydants et éviter les produits transformés.

Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives sont créées comme une partie naturelle de votre métabolisme, mais peut conduire à une inflammation quand ils ne sont pas tenus en échec.

Votre régime anti-inflammatoire devrait fournir un bon équilibre de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas. Assurez-vous également répondre aux besoins de votre corps pour les vitamines, les minéraux, les fibres et l`eau.

Un régime considéré est le régime méditerranéen anti-inflammatoire, qui a été montré pour réduire les marqueurs de l`inflammation tels que la CRP et IL-6 (29, 30, 31).

Un régime faible en glucides réduit également l`inflammation, en particulier pour les personnes qui sont obèses ou syndrome métabolique ont (32, 33, 34).

Les régimes végétariens ont également été montré pour aider à réduire l`inflammation (35).

Bottom Line: Choisissez une alimentation équilibrée qui permet de supprimer les produits transformés et augmente votre consommation d`aliments entiers, anti-inflammatoires, riches en antioxydants.

Les aliments à éviter

Certains aliments sont connus pour la promotion de l`inflammation.

Pensez à limiter ou couper ces complètement:

• boissons sucrées: boissons sucrées et jus de fruits.
• glucides raffinés: pain blanc, pâtes blanches, etc.
• Desserts: Biscuits, bonbons, gâteaux et crème glacée.
• Les viandes transformées: Les hot-dogs, saucisses, mortadelle, etc.
• Les grignotines: Crackers, chips et bretzels.
• Certaines huiles: Traitées huiles végétales comme et transmises par les semences de soja et l`huile de maïs.
• Les gras trans: Les aliments à « partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients.
• De l`alcool: La consommation excessive d`alcool.

Bottom Line: Éviter ou réduire au minimum les aliments sucrés et les boissons, l`alcool excessive et les aliments riches en glucides raffinés et les graisses malsaines.

Aliments à manger

Inclure beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires:

• Des légumes: Le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, etc.
• Fruit: Surtout baies de couleur foncée comme les raisins et les cerises.
• fruits riches en matières grasses: Et les olives. Avocatiers
• graisses saines: L`huile d`olive et de l`huile de noix de coco.
• Poisson gras: Le saumon, la sardine, le hareng, le maquereau et les anchois.
• Des noisettes: Amandes et autres noix.
• Poivrons: poivrons et piments.
• Chocolat: Chocolat noir.
• Épices: Tels que le curcuma, fenugrec et de cannelle.
• Thé: Thé vert.
• Vin rouge: Jusqu`à 5 oz (140 ml) de vin rouge par jour pour les femmes et 10 oz (280 ml) par jour pour les hommes.

Bottom Line: Consommer une variété d`aliments entiers riches en nutriments qui peuvent réduire l`inflammation.

Exemple de menu pour un régime anti-inflammatoire

Video: 7 aliments pour lutter contre le vieillissement

Il est plus facile de tenir à un régime quand vous avez un plan. Voici un menu grand échantillon à partir, avec une journée de repas anti-inflammatoires:

Déjeuner

• omelette 3-oeuf avec 1 tasse de champignons et le chou frisé 1 tasse, cuit dans l`huile de noix de coco.
• 1 cerises de tasse.
• Le thé vert et / ou de l`eau.

Le déjeuner

• Saumon grillé sur un lit de mesclun avec de l`huile d`olive et le vinaigre.
• 1 tasse de framboises, garni de yogourt grec simple et pacanes hachées.
• thé glacé, l`eau.

Casse-croûte

• bandes de poivron avec guacamole.

Dîner

• Poulet au curry avec des patates douces, chou-fleur et le brocoli.
• Vin rouge (5 à 10 oz ou 140-280 g).
• Le chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao).

Bottom Line: Un plan de régime anti-inflammatoire doit être bien équilibrée, intégrant des aliments avec des effets bénéfiques à chaque repas.

Autres conseils pour réduire l`inflammation

Une fois que vous avez votre menu santé organisé, assurez-vous incorporez ces bonnes habitudes d`un mode de vie anti-inflammatoire:

• suppléments: Certains suppléments peuvent augmenter les effets anti-inflammatoires des aliments, y compris l`huile de poisson et la curcumine.
• Exercice régulier: L`exercice peut diminuer les marqueurs inflammatoires et le risque de maladie chronique (36, 37).
• Dormir: Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important. Les chercheurs ont constaté qu`un sommeil de mauvaise nuit augmente l`inflammation (38, 39).

Bottom Line: Vous pouvez augmenter les avantages de votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en veillant à obtenir assez d`exercice et le sommeil.

Les récompenses d`un mode de vie anti-inflammatoire

Un régime anti-inflammatoire, ainsi que l`exercice et un bon sommeil, peut offrir de nombreux avantages:

• L`amélioration des symptômes de l`arthrite, le syndrome du côlon inflammatoire, le lupus et d`autres maladies auto-immunes.
• Diminution du risque de l`obésité, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression, le cancer et d`autres maladies.
• Réduction des marqueurs inflammatoires dans le sang.
• De meilleurs taux de sucre dans le sang, le cholestérol et de triglycérides.
• Amélioration de l`énergie et de l`humeur.

Bottom Line: Suite à un régime anti-inflammatoire et mode de vie peut améliorer les marqueurs de l`inflammation et de réduire le risque de nombreuses maladies.

Message à retenir

L`inflammation chronique est malsaine et peut conduire à la maladie.

Dans de nombreux cas, nos comportements de santé conduisent l`inflammation ou font qu`empirer les choses.

Video: Les régimes alimentaires à base de plantes

Au lieu de cela, choisissez un style de vie anti-inflammatoire pour une santé optimale et le bien-être.