6 Façons simples pour perdre de la graisse du ventre, sur la base de la science

Il y a effectivement beaucoup de personnes en surpoids qui sont en excellente santé (1).

A l`inverse, beaucoup de gens de poids normal ont des problèmes métaboliques associés à l`obésité (2).

C`est parce que la graisse sous la peau est en fait pas un gros problème (au moins pas d`un point de vue de la santé, il est plus d`un problème esthétique).

Il est la graisse dans la cavité abdominale, la graisse du ventre, qui cause les plus grands problèmes (3).

Si vous avez beaucoup de l`excès de graisse autour de votre tour de taille, même si vous n`êtes pas très lourd, alors vous devriez prendre des mesures pour se débarrasser de lui.

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La graisse du ventre est habituellement estimée en mesurant la circonférence autour de votre taille. Cela peut facilement être fait à la maison avec un simple ruban à mesurer.

Tout ce qui dépasse 40 pouces (102 cm) chez les hommes et 35 pouces (88 cm) chez les femmes, est connu comme l`obésité abdominale.

Il y a en fait quelques stratégies éprouvées qui ont été montrées pour cibler la graisse dans la région du ventre plus que d`autres régions du corps.

Voici 6 façons fondées sur des preuves pour perdre la graisse du ventre.

1. Ne pas manger du sucre et éviter les boissons sucrées

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Le sucre ajouté est très malsain.

Des études montrent qu`il a des effets nocifs sur la santé unique métabolique (4).

Le sucre est le glucose moitié, le fructose moitié, et le fructose ne peut être métabolisé par le foie en une quantité significative (5).

Lorsque vous mangez beaucoup de sucre raffiné, le foie est surchargé avec du fructose, et est forcé de se tourner tout en graisse (6).

De nombreuses études ont montré que l`excès de sucre, principalement en raison des grandes quantités de fructose, peut conduire à une accumulation accrue de la graisse dans le ventre (7).

Certains croient que c`est le principal mécanisme derrière les effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse du ventre et la graisse hépatique, ce qui conduit à une résistance à l`insuline et une foule de problèmes métaboliques (8).

Le sucre liquide est encore pire à cet égard. Les calories liquides ne sont pas « enregistrée » par le cerveau de la même manière que les calories solides, donc quand vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par manger plus de calories totales (9, 10).

Des études montrent que les boissons sucrées sont liés à un risque accru de 60% de l`obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne (11).

Prendre une décision de réduire la quantité de sucre dans votre alimentation, et d`envisager l`élimination complète des boissons sucrées.

Cela inclut les boissons sucrées, jus de fruits et diverses boissons sportives riches en sucre.

Gardez à l`esprit que rien de tout cela s`applique à des fruits entiers, qui sont extrêmement sains et ont beaucoup de fibres qui atténue les effets négatifs du fructose.

La quantité de fructose que vous obtenez de fruits est négligeable par rapport à ce que vous obtenez à partir d`une alimentation riche en sucre raffiné.

Si vous voulez réduire le sucre raffiné, vous devez commencer à lire les étiquettes. peuvent contenir d`énormes quantités de sucre Même les aliments commercialisés comme aliments de santé.

Bottom Line: La consommation excessive de sucre peut être le principal moteur de l`accumulation de la graisse du ventre, en particulier les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.

2. Manger plus de protéines est une grande stratégie à long terme pour réduire la graisse du ventre

La protéine est le plus important macronutriments quand il vient à perdre du poids (12).

Il a été montré pour réduire les envies de 60%, stimuler le métabolisme par 80-100 calories par jour et vous aider à manger jusqu`à 441 calories de moins par jour (13, 14, 15, 16).

Si la perte de poids est votre objectif, puis l`ajout de protéines est peut-être le changement le plus efficace que vous pouvez faire à votre régime alimentaire.

Non seulement il vous aider à perdre, il peut aussi vous aider à éviter le poids de re-gagner si vous décidez d`abandonner vos efforts de perte de poids (17, 18).

Il y a aussi des preuves que la protéine est particulièrement efficace contre la graisse du ventre.

Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées était inversement proportionnelle à la graisse dans le ventre. Autrement dit, les gens qui mangeaient plus et mieux protéines avaient beaucoup moins de graisse du ventre (19).

Une autre étude au Danemark a montré que la protéine était liée à un risque réduit de façon significative le gain de graisse du ventre sur une période de 5 ans (20).

Cette étude a également montré que les glucides raffinés et les huiles étaient liées à des quantités accrues de la graisse du ventre, mais les fruits et légumes liés à des quantités réduites.

Un grand nombre des études montrant des protéines comme des protéines avaient efficace à 25-30% des calories. C`est ce que vous devriez viser.

Donc, faire un effort pour augmenter votre consommation d`aliments riches en protéines comme les œufs entiers, poissons, fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande, les produits laitiers et des grains entiers. Ce sont les meilleures sources de protéines dans le régime alimentaire.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, puis un supplément de protéines de qualité (comme les protéines de lactosérum) est une façon saine et pratique pour augmenter votre consommation totale.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, puis consultez cet article sur la façon d`augmenter votre apport en protéines.

Conseil supplémentaire: Pensez à cuire vos aliments dans l`huile de noix de coco. Certaines études ont montré que 30 ml (environ 2 cuillères à soupe) d`huile de noix de coco par jour réduit la graisse du ventre légèrement (21, 22).

Bottom Line: Manger suffisamment de protéines est un moyen très efficace pour perdre du poids. Certaines études suggèrent que la protéine est particulièrement efficace contre l`accumulation de la graisse du ventre.

3. Couper les glucides de votre alimentation

restriction Carb est un moyen très efficace pour perdre de la graisse.

Ceci est soutenu par de nombreuses études. Quand on coupe les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids (23).

Plus de 20 essais contrôlés randomisés ont maintenant montré que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à 2-3 fois plus de perte de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses (24, 25, 26).

Cela est vrai même lorsque les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu`ils veulent, tandis que les groupes à faible teneur en matières grasses sont limitées en calories et faim.

Les régimes à faible teneur en glucides conduisent également à une réduction rapide du poids de l`eau, ce qui donne aux gens près des résultats immédiats. Une différence majeure à l`échelle est souvent vu dans quelques jours.

Il y a aussi des études comparaient faible teneur en glucides et les régimes faibles en gras, en montrant que les régimes à faible teneur en glucides ciblent spécifiquement la graisse dans le ventre, et autour des organes et le foie (27, 28).

Cela signifie qu`une proportion particulièrement élevée de la graisse perdue sur un régime à faible teneur en glucides est le dangereux et la maladie favorisant la graisse abdominale.

Tout en évitant les glucides raffinés (pain blanc, pâtes, etc.) devrait être suffisant, surtout si vous gardez votre teneur élevée en protéines.

Toutefois, si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, puis envisager de laisser tomber vos glucides jusqu`à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps en cétose, tuant l`appétit et faire de votre corps commencer à brûler les graisses principalement pour le carburant.

Bien sûr, les régimes à faible teneur en glucides ont beaucoup d`autres avantages pour la santé en dehors de la perte de poids juste. Ils peuvent avoir des effets salvatrices chez les diabétiques de type 2, par exemple (29, 30).

Bottom Line: Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour se débarrasser de la graisse dans la région du ventre, autour des organes et dans le foie.

4. Mangez des aliments riches en fibres, en particulier la fibre visqueuse

Les fibres alimentaires sont la plupart du temps indigestes matière végétale.

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On prétend souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.

Cela est vrai, mais il est important de garder à l`esprit que toutes les fibres sont créés égaux.

Il semble être la plupart du temps les fibres solubles et visqueux qui ont un effet sur votre poids.

Ce sont des fibres qui se lient à l`eau et forment un gel épais qui « se trouve » dans l`intestin (31).

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Ce gel peut considérablement ralentir le passage des aliments dans l`estomac et l`intestin grêle, et ralentir la digestion et l`absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de plénitude et de diminution de l`appétit (32).

Une étude d`évaluation a constaté qu`une 14 grammes de fibres par jour et ont été liés à une diminution de 10% de l`apport calorique et la perte de poids de 2 kg (4,5 lb) de plus de 4 mois (33).

Dans une étude de 5 ans, en mangeant 10 g de fibres solubles par jour a été liée à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale, mais n`a eu aucun effet sur la quantité de graisse sous la peau (34).

Ce que cela implique, est que la fibre soluble peut être particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre dangereux.

La meilleure façon d`obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d`aliments végétaux comme les légumes et les fruits. Légumineuses sont également une bonne source, ainsi que des céréales comme l`avoine.

Ensuite, vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme glucomannane. Ceci est l`une des fibres alimentaires les plus visqueux dans l`existence, et a été montré pour causer la perte de poids dans de nombreuses études (35, 36).

Bottom Line: Il existe certaines preuves que les fibres alimentaires solubles peut conduire à des quantités réduites de la graisse du ventre, ce qui devrait entraîner des améliorations majeures en matière de santé métabolique.

5. L`exercice est très efficace pour réduire la graisse du ventre

L`exercice est important pour diverses raisons.

Il est parmi les meilleures choses que vous pouvez faire si vous voulez vivre une vie longue, en bonne santé et éviter les maladies.

Se lancer dans tous les avantages pour la santé étonnante de l`exercice dépasse le cadre de cet article, mais l`exercice ne semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.

Cependant, gardez à l`esprit que je ne parle pas ici des exercices abdominaux. réduction Spot (perte de graisse en un seul endroit) n`est pas possible, et de faire des quantités infinies de craquements ne vous fera pas perdre de la graisse du ventre.

Dans une étude, 6 semaines de formation seulement les muscles abdominaux n`a eu aucun effet mesurable sur la circonférence de la taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale (37).

Cela dit, d`autres types d`exercice peuvent être très efficaces.

L`exercice aérobie (comme la marche, la course, la natation, etc.) a été montré pour causer d`importantes réductions de la graisse du ventre dans de nombreuses études (38, 39).

Une autre étude a révélé que l`exercice a complètement empêché les gens de re-gagner la graisse abdominale après la perte de poids, ce qui implique que l`exercice est particulièrement important lors de l`entretien de poids (40).

L`exercice conduit également à une inflammation réduite, le taux de sucre dans le sang et toutes les autres anomalies métaboliques associées à l`obésité centrale (41).

Bottom Line: L`exercice peut être très efficace si vous essayez de perdre la graisse du ventre. L`exercice a également un certain nombre d`autres avantages pour la santé.

6. Suivez vos aliments et déterminer exactement quoi et combien vous mangez

Ce que vous mangez est important. Quasiment tout le monde le sait.

Cependant, de façon surprenante, la plupart des gens en fait n`ont pas la moindre idée de ce qu`ils sont vraiment en train de manger.

Les gens pensent qu`ils mangent « haute teneur en protéines », « faible teneur en glucides » ou autre, mais ont tendance à considérablement sur- ou sous-estimés.

Je pense que pour tous ceux qui veulent vraiment optimiser leur alimentation, le suivi des choses pendant un certain temps est absolument essentiel.

Cela ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout pour le reste de votre vie, mais le faire de temps en temps pour quelques jours de suite peut vous aider à réaliser où vous devez apporter des modifications.

Si vous voulez augmenter votre apport en protéines à 25-30% des calories, comme recommandé ci-dessus, juste manger plus d`aliments riches en protéines ne sera pas coupé. Vous devez mesurer réellement et affiner afin d`atteindre cet objectif.

Consultez ces articles ici pour une calculatrice de calories et une liste d`outils gratuits en ligne et des applications pour suivre ce que vous mangez.

Personnellement, je ne présente tous les quelques mois. Je pèse et mesure tout Je mange pour voir ce que mon régime alimentaire actuel est à la recherche comme.

Ensuite, je sais exactement où faire des ajustements afin de se rapprocher de mes objectifs.