12 Meilleurs exercices pendant la grossesse

Grossesse et exercice

La grossesse peut être une période stressante, ce dans l`attente d`un enfant sur le chemin, la fluctuation des hormones, et certains des corps les plus insolites changements qu`un humain peut subir. Il peut être facile de laisser votre bulletin de remise en forme physique, comme aller à la salle de gym dans les vêtements de maternité semble rarement attrayante. Cependant, il est très important de maintenir votre condition physique en passant par un mandat complet de la grossesse, même si elle semble mal à l`aise ou comme « travail supplémentaire ». L`exercice régulier peut garder votre niveau d`énergie et aider à prévenir les plaintes de grossesse courantes, telles que les maux de dos chroniques et l`inflammation des articulations. Garder votre force peut vous aussi contribuer à développer l`endurance pour le travail et l`accouchement, tout en veillant à ce que votre bébé est né fort et pleinement développé.

Cela étant dit, vous avez également une petite vie à l`intérieur de votre ventre, donc beaucoup de considération et de sensibilisation est nécessaire pour un régiment d`entraînement de grossesse réussie. Si vous entraîniez régulièrement avant de devenir enceinte, vous ne devriez pas travailler à la même intensité, que les réactions de votre corps sera évidemment différent. Les femmes enceintes devraient changer leurs styles d`entraînement, des exercices constants à faible impact, plutôt que plus sporadiques activités de haute intensité. Certains exercices sont idéales pour les trimestres précédents, tandis que d`autres sont plus appropriés que vous progressez dans votre grossesse. Prenant la parole à un spécialiste de remise en forme et votre médecin (pour vérifier toutes les conditions médicales existantes ou les risques avant de commencer à élaborer) est essentiel pour établir le plan d`entraînement de la grossesse qui est le mieux pour vous. Maintenant, nous allons regarder de plus près quelques-uns des meilleurs exercices pendant la grossesse!

Meilleurs exercices pendant la grossesse

Levées de jambe: Pour améliorer la flexibilité et la force dans vos cuisses et les fesses, que vous aurez besoin quand vous marchez environ 8 mois de grossesse, lève la jambe peut être une solution idéale. Allongez-vous sur le côté gauche, avec un oreiller sous votre hanche, la tête reposant sur votre avant-bras gauche, et votre jambe gauche pliée à un angle, reposant sur le sol. Votre jambe droite doit être maintenu droit et levé lentement, dans le contrôle total, 2 séries de 8 ascenseurs, ou tout ce qui est confortable pour vous. Passer à votre côté opposé à travailler sur la jambe gauche.

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Poids de formation: Le point d`exercice de la grossesse est d`éliminer l`effort de haute intensité, donc la formation de poids est une option logique, en particulier pour garder vos muscles tonifiés et ferme. lignes d`un bras et les boucles de bras sont des exercices simples et rapides qui peuvent être faites une ou deux fois aujourd`hui, en prenant pas plus de 5 minutes par jeu. Cela permettra de renforcer vos muscles pour tenir votre enfant une fois qu`il ou elle est née, et veiller à ce que vous pouvez maintenir un cadre robuste sans flexion ou courbant, ce qui conduira à des maux de dos et l`inconfort.

: madriers Couchées, les avant-bras reposant sur le sol et vos orteils au sol, tenez-vous dans une position de planche pendant 10-15 secondes à la fois (ou 1-2 souffle de longue date), en faisant attention de ne pas mentir à plat sur votre ventre après chaque ensemble. Ne courbez pas votre dos et essayer de garder votre corps plat et toujours possible au cours de cet exercice. exercices de Plank peuvent vous aider à renforcer votre cœur, les muscles de l`épaule, et l`endurance, vous préparer pour les tâches physiques de la maternité et de garder votre corps en forme.

Plie Bends: L`une des plaintes les plus courantes que les femmes enceintes et les nouvelles mères ont est les cuisses endoloris et un dos douloureux. coudes Plie (oui, comme le mouvement de ballet) se composent de se tenir avec vos pieds hip-distance qui les sépare, et vos orteils et les genoux inclinés sur 45 degrés. Ensuite, en tenant une chaise pour le soutien, squat lentement vers le bas, en gardant votre ventre et votre dos droit. Cet exercice peut renforcer votre équilibre, ainsi que le ton de votre ischio-jambiers, les quadriceps et les fesses. Vous pouvez répéter ce mouvement autant de fois que confortable.

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La natation: L`un des sports les plus faible impact que tout le monde peut profiter de la baignade est. Il est très fréquent pour les femmes enceintes de prendre la natation, car il peut instantanément soulager le stress et la tension sur les articulations, vous emmène vos pieds endoloris et les chevilles, et pose très peu de danger pour votre bébé (qui est déjà vivant « sous l`eau » dans votre liquide amniotique!). La natation peut se poursuivre tout au long de votre grossesse, ce qui rend l`exercice parfait pour vous continuer à travailler constamment sur. Il est amusant, facile et indéniablement bénéfique pour les mères à tout stade de la grossesse.

Yoga: Le yoga prénatal était loin d`être aussi populaire il y a dix ans comme il est maintenant, mais cette marque particulière de yoga est conçu pour accueillir les femmes dans divers trimestres de la grossesse. Yoga augmente la flexibilité et réduit la douleur chronique chez les personnes normales, et fait la même pour les femmes enceintes. Il a également été connu pour réduire la douleur et de la durée du travail. Certaines considérations doivent être prises, cependant, pas comme couché sur le dos après le premier trimestre, et ne pas essayer des manœuvres d`équilibre à risque qui pourrait mettre en danger votre ou votre enfant.

Cyclisme: En dehors de la natation, le cyclisme est sur l`impact aussi bas que un sport peut éventuellement obtenir. Même un court trajet de 30 minutes autour de votre quartier peut obtenir votre pompage de fréquence cardiaque, réduire la fatigue sur vos chevilles et les genoux, et d`améliorer votre efficacité métabolique. cyclisme en salle est également une option populaire, mais une fois que vous atteignez votre troisième trimestre, un rythme plus lent est recommandé, comme des bosses de bébé plus grandes peuvent souvent obtenir de la manière des pompes du genou nécessaires pour faire du vélo.

Aérobic à faible impact: Bien que la plupart des gens associent l`aérobic avec beaucoup de sauter autour et rebondir, ni qui semble particulièrement attrayante pendant la grossesse, l`aérobic à faible impact ont souvent lieu dans une piscine, ce qui élimine ces problèmes. Ces types de cours d`aérobic sont souvent offerts aux personnes âgées et les femmes enceintes, car la résistance de l`eau maximise l`efficacité de votre séance d`entraînement, sans mettre aucune contrainte forte sur les articulations et les os.

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Machines: Elliptique Il peut être difficile pour les joggeurs dédiés à renoncer à l`habitude une fois qu`ils tombent enceintes, mais l`impact répétitif de fonctionnement peut être préjudiciable à la grossesse, et presque impossible une fois que vous êtes dans votre dernier trimestre. machines elliptiques, cependant, offrir le même entraînement cardiovasculaire sans l`impact de choc constant. Pour ceux qui exercent régulièrement, machines elliptiques peuvent être une bonne façon de vous sevrer lentement à un régiment d`entraînement plus modéré pendant la grossesse.

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Marche rapide: Bien que le jogging et la course ne sont pas recommandés pendant la grossesse, même la marche rapide est appropriée à l`extérieur, surtout si vous n`êtes pas habitué à l`exercice. Une courte 20-30 minutes à pied chaque jour obtenir votre pompage de fréquence cardiaque, assurant que vous restez tonique et brûler tout excès de poids de bébé que vous n`avez pas besoin de mettre!

Kegels: Ces exercices sont plus pour la santé interne, mais la sous-traitance répétée et la libération des muscles qui composent le plancher pelvien peut renforcer l`utérus et de prévenir l`incontinence urinaire après que vous ayez votre bébé. Cela peut aussi aider à maintenir la force dans le bassin d`une femme après l`accouchement et accélérer le retour à l`apparence avant la grossesse du corps.

Étirage: Avant de faire des exercices avec un bébé à bord, vous devez étirer suffisamment pour éviter de tirer ou de forcer les muscles. Votre physiologie du corps est radicalement différent pendant la grossesse, et qui devrait être considéré avant de travailler. Passez au moins 5-10 minutes d`étirement avant d`exercer, comme une blessure pendant la grossesse sera plus difficile à surmonter, et aura un impact sur votre capacité sévèrement et la motivation à travailler.