14 Façons simples de briser un plateau de perte de poids

Bien que le poids a tendance à se détacher assez rapidement au début, à un moment donné, il semble que votre poids ne bougera pas.

Video: Down With Love | 就想賴著妳 – Ep.13 (2010.05.02) [VOSTFR]

Cette incapacité à perdre du poids est connu comme un plateau de perte de poids ou d`un décrochage, et il peut être frustrant et décourageant.

Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à commencer à perdre du poids. Voici 14 conseils pour briser un plateau de perte de poids.

1. réduire les Glucides

La recherche a confirmé que les régimes à faible teneur en glucides sont extrêmement efficaces pour la perte de poids.

En fait, une grande revue de 13 études avec un suivi durable au moins un an a constaté que les personnes qui consommaient 50 ou moins grammes de glucides par jour ont perdu plus de poids que ceux qui suivent des régimes de perte de poids traditionnels (1).

Réduire votre consommation de glucides peut aider à obtenir votre poids en mouvement dans la bonne direction à nouveau lorsque vous vous sentez désespérément au point mort.

La restriction quant à teneur en glucides conduit à un « avantage métabolique » qui cause votre corps à brûler plus de calories est une question qui continue d`être débattue par les experts en nutrition et l`obésité.

Certaines études contrôlées ont montré que très régimes faibles en glucides augmentent la combustion des graisses et de promouvoir d`autres changements métaboliques qui favorisent la perte de poids, alors que d`autres études n`ont pas montré cet effet (2, 3, 4, 5).

Cependant, les régimes très faible teneur en glucides ont toujours été montré pour réduire la faim et de promouvoir un sentiment de plénitude plus que les autres régimes. En outre, ils causent votre corps à produire des cétones, qui ont été montrés pour réduire l`appétit (6, 7, 8).

Cela peut vous conduire à manger inconsciemment moins, ce qui rend plus facile de commencer à perdre du poids à nouveau sans faim ou de l`inconfort.

Résumé: La recherche a montré que la faim de contrôle de l`aide de régimes à faible teneur en glucides, fournir un sentiment de plénitude et de favoriser la perte de poids à long terme.

2. Augmenter la fréquence d`exercice ou d`intensité

Pétarade votre régime d`exercice peut aider à renverser un plateau de perte de poids.

Ceci est parce que, malheureusement, votre taux métabolique ralentit comme vous perdre du poids.

Une étude dont plus de 2.900 personnes ont trouvé que pour chaque livre (0,45 kg) de poids qu`ils ont perdu, ils ont brûlé 6,8 moins de calories, en moyenne (9).

Comme le poids diminue, la réduction progressive du taux métabolique peut rendre la perte de poids continue extrêmement difficile.

Les bonnes nouvelles sont que l`exercice a été montré pour aider à contrer cet effet.

L`entraînement en résistance favorise le maintien de la masse musculaire, ce qui est un facteur important qui influe sur le nombre de calories que vous brûlez pendant l`activité et au repos. En fait, la formation de résistance semble être le type le plus efficace de l`exercice pour la perte de poids (10, 11).

Dans une étude de 12 semaines, les jeunes, les femmes obèses qui ont suivi un régime faible en calories et levais des poids pendant 20 minutes a connu tous les jours une perte moyenne de 13 livres (5,9 kg) et 2 pouces (5 cm) de leur tour de taille (12).

D`autres types d`activité physique ont également été montré pour se protéger contre un ralentissement métabolique, y compris l`exercice aérobie et la formation d`intervalle de haute intensité (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Si vous êtes déjà l`exercice, travaillant un 1-2 jours supplémentaires par semaine ou en augmentant l`intensité de vos séances d`entraînement peuvent aider à augmenter votre taux métabolique.

Video: 7MIN pour perdre le GRAS du ventre

Résumé: l`exercice de la scène, en particulier la formation de la force, peut aider à compenser la baisse du taux métabolique qui se produit pendant la perte de poids.

3. Tout ce que vous mangez piste

Parfois, il peut sembler que vous ne mangez pas beaucoup, mais vous avez encore du mal à perdre du poids.

Dans l`ensemble, les chercheurs ont rapporté que les gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu`ils mangent (17, 18).

Dans une étude, les personnes obèses ont déclaré consommer environ 1200 calories par jour. Cependant, une analyse détaillée de leur consommation sur une période de 14 jours a montré qu`ils étaient en consommant presque deux fois ce montant, en moyenne (18).

Le suivi de vos calories et macronutriments - protéines, lipides et glucides - peut fournir des informations concrètes au sujet de combien vous prenez en Cela vous permettra de modifier votre alimentation si nécessaire..

En outre, la recherche suggère que le fait d`enregistrer votre apport alimentaire seul peut améliorer vos efforts de perte de poids (19, 20).

Voici une revue de plusieurs applications et sites Web conviviaux pour suivre votre apport en nutriments.

Résumé: Le suivi de vos apports en calories et macronutriments peut fournir la reddition de comptes et vous aider à voir si vous avez besoin de faire quelques ajustements alimentaires afin de commencer à perdre du poids.

4. Ne pas lésiner sur protéines

Si votre perte de poids est au point mort, ce qui augmente votre apport en protéines peut aider.

Tout d`abord, la protéine augmente le taux métabolique plus de matières grasses ou de glucides soit.

Cela a à voir avec l`effet thermique des aliments (TEF), ou augmentation du métabolisme qui se produit en raison de la digestion des aliments. La digestion des protéines stimule combustion des calories de 20-30%, ce qui est plus de deux fois plus que la graisse ou de glucides (21).

Dans une étude, les femmes en bonne santé, les jeunes ont suivi les régimes qui ont fourni 30% ou 15% de calories provenant des protéines sur deux jours. Leur taux métabolique a augmenté deux fois plus après les repas le jour de protéines plus élevée (22).

En second lieu, la protéine stimule la production d`hormones, comme PYY, qui aident à réduire l`appétit et vous faire sentir rassasié et satisfait (23, 24).

En outre, le maintien d`un apport élevé en protéines peut aider à protéger contre la perte de masse musculaire et une diminution du taux métabolique, qui tous deux se produisent typiquement pendant la perte de poids (25, 26, 27).

Résumé: L`augmentation de l`apport en protéines peut aider à inverser une stalle de perte de poids en stimulant le métabolisme, réduire la faim et la prévention de la perte de masse musculaire.

5. Gérer le stress

Le stress peut souvent mettre les freins sur la perte de poids.

En plus de favoriser le confort de manger et de déclencher des fringales, il augmente également la production de votre corps de cortisol.

Cortisol est connu comme la « hormone du stress. » Bien qu`il aide votre corps à réagir au stress, il peut aussi augmenter le stockage de la graisse du ventre. De plus, cet effet semble être plus forte chez les femmes, qui ont tendance à avoir plus de poids dans ce domaine pour commencer (28, 29).

Par conséquent, la production de trop de cortisol peut rendre la perte de poids très difficile.

Il peut sembler que vous avez peu de contrôle sur le stress dans votre vie, mais la recherche a montré que l`apprentissage à gérer le stress peut aider à favoriser la perte de poids (30, 31).

Dans une étude de huit semaines de 34 femmes en surpoids et obèses, un programme de gestion du stress qui inclus la relaxation musculaire et la respiration profonde a conduit à une perte de poids moyenne de 9,7 livres (4,4 kg) (31).

Résumé: La production accrue de cortisol qui est associé au stress peut interférer avec la perte de poids. les stratégies de réduction du stress peuvent aider à favoriser la perte de poids.

6. Essayez jeûne intermittent

Video: L`état d`urgence écologique - La Brèche n°2/LSF

Le jeûne intermittent est devenu très populaire ces derniers temps.

Il implique d`aller pendant de longues périodes de temps sans manger, généralement entre 16-48 heures.

La pratique a été crédité de la promotion de la perte de graisse corporelle et du poids, en plus d`autres avantages pour la santé.

Une revue de plusieurs études de jeûne intermittent a constaté qu`il conduit à une perte de poids de 3 à 8%, et diminution de 3-7% de la circonférence de la taille à l`intérieur de 3-24 semaines (32).

le jeûne les deux jours est une forme de jeûne intermittent dans lequel les gens alternent entre manger très peu de calories un jour et autant qu`ils veulent que le prochain.

Un examen a révélé que cette façon de manger a aidé à protéger contre la perte de masse musculaire plus de la restriction calorique quotidienne (33).

Pour en savoir plus sur six méthodes de jeûne intermittent différentes, lisez cet article.

Résumé: Le jeûne intermittent peut vous aider à consommer moins de calories, maintenir la masse musculaire et de préserver votre taux métabolique pendant la perte de poids.

7. Évitez l`alcool

L`alcool peut être en train de saboter vos efforts de perte de poids.

Bien que d`une boisson alcoolisée (4 onces de vin, 1,5 once de spiritueux ou 12 onces de bière) contient seulement environ 100 calories, il ne fournit aucune valeur nutritive. De plus, beaucoup de gens ont plus d`un verre à une séance.

Un autre problème est que l`alcool délie les inhibitions, ce qui peut vous conduire à trop manger ou à faire des choix alimentaires pauvres. Cela peut être particulièrement problématique pour ceux qui tentent de surmonter les comportements liés à l`alimentation impulsifs.

Une étude de 283 adultes qui ont terminé un programme de perte de poids du comportement a constaté que la réduction de la consommation d`alcool a conduit à une réduction de trop manger et une plus grande perte de poids chez les personnes ayant des niveaux élevés de l`impulsivité (34).

De plus, la recherche a montré que l`alcool supprime la combustion des graisses et peut conduire à l`accumulation de la graisse du ventre (35).

Si votre perte de poids est au point mort, il peut être préférable d`éviter l`alcool ou seulement consommer de temps en temps en petites quantités.

Résumé: L`alcool peut interférer avec la perte de poids en fournissant des calories vides, ce qui rend plus facile à suralimenter et augmenter le stockage de la graisse du ventre.

8. Mangez plus de fibres

Y compris plus de fibres dans votre alimentation peut vous aider à briser un plateau de perte de poids.

Cela est particulièrement vrai pour les fibres solubles, du type qui se dissout dans l`eau ou un liquide.

Pour commencer, les fibres solubles ralentit le passage des aliments dans le tube digestif, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait (36).

Bien que la recherche suggère que tous les types de fibres peut être bénéfique pour la perte de poids, un grand examen de plusieurs études ont montré qu`une fibre soluble appelée fibre visqueuse était plus efficace à maintenir l`appétit et la prise alimentaire sous contrôle (36, 37).

Une autre façon que la fibre peut aider la perte de poids est en diminuant le nombre de calories que vous absorbez d`autres aliments.

D`après une étude d`analyse absorption de calories entre les régimes alimentaires avec des quantités variables de fibres, les chercheurs ont estimé que l`augmentation de l`apport quotidien en fibres de 18 à 36 grammes pourrait conduire à 130 moins de calories absorbées de repas mixtes (38).

Résumé: Fibre favorise la perte de poids en ralentissant le mouvement des aliments dans le tube digestif, ce qui diminue l`appétit et réduire le nombre de calories que votre corps absorbe de la nourriture.

9. Buvez de l`eau, café ou thé

Alors que les boissons sucrées conduisent à un gain de poids, certaines boissons peuvent aider à renverser un étal de perte de poids. Des études ont montré que l`eau claire peut stimuler le métabolisme de 24-30% pendant 1,5 heures après avoir bu un 17 onces (500 ml) au service (39, 40).

Cela peut se traduire par une perte de poids au fil du temps, en particulier chez ceux qui consomment de l`eau avant les repas, ce qui peut aider à réduire l`apport alimentaire.

Dans une étude de 12 semaines des personnes âgées qui ont suivi un régime de perte de poids, le groupe qui a consommé une portion d`eau avant les repas ont perdu 44% plus de poids que le groupe non-eau (41).

Le café et le thé peuvent également bénéficier vos efforts de perte de poids.

Ces boissons contiennent généralement la caféine, qui a été montré pour augmenter la combustion des graisses et augmenter le taux métabolique jusqu`à 13%. Cependant, ces effets semblent être plus forte chez les personnes maigres (42, 43, 44, 45).

En outre, le thé vert contient un antioxydant connu comme EGCG (épigallocatéchine gallate), qui a été trouvé pour stimuler la combustion des graisses de 17% dans une étude (43).

De plus, la recherche suggère que la consommation de boissons contenant de la caféine peut améliorer significativement le métabolisme-stimulant, des effets à brûler les graisses de l`exercice (46, 47).

Résumé: Boire de l`eau, du café ou du thé peut aider à stimuler votre taux métabolique et aider à la perte de poids. La caféine et EGCG ont été montré pour favoriser la combustion des graisses.

10. Étendre apport en protéines Tout au long de la journée

En ce qui concerne les protéines, il est non seulement votre consommation totale pour le jour qui compte.

La consommation de protéines tout au long de la journée, vous offre plusieurs possibilités de stimuler votre métabolisme grâce à l`effet thermique des aliments (TEF).

Il y a la recherche de montage montre également que manger des protéines à chaque repas est bénéfique pour la perte de poids et la rétention de la masse musculaire (48, 49).

Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Object Class: Safe

Les experts dans le métabolisme des protéines recommandent que les adultes consomment un minimum de 20-30 grammes de protéines par repas, à base de trois repas par jour (49).

Voici une liste de 20 délicieux, les aliments riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif.

Résumé: Pour augmenter votre taux métabolique et la perte de poids, comprennent au moins 20 grammes de protéines à chaque repas.

11. Prenez beaucoup de sommeil

Le sommeil est extrêmement important pour une bonne santé mentale, émotionnelle et physique.

Il devient également clair que ne pas obtenir suffisamment de sommeil peut entraîner un gain de poids en diminuant votre taux métabolique et de modifier les niveaux d`hormones pour conduire l`appétit et le stockage des graisses (50, 51, 52, 53).

En fait, ne pas obtenir suffisamment de sommeil peut être un facteur dans les cas de perte de poids au point mort.

Une étude a révélé que les adultes en bonne santé qui ont dormi quatre heures par nuit pour cinq nuits d`affilée ont connu une baisse moyenne de 2,6% du taux métabolique au repos, ce qui revient à leur niveau de référence après avoir dormi pendant 12 heures (53).

Pour prendre en charge la perte de poids et la santé globale, l`objectif de 7-8 heures de sommeil par nuit.

Résumé: Le manque de sommeil peut interférer avec la perte de poids en réduisant votre taux métabolique et déplaçant votre taux d`hormones pour favoriser la faim et le stockage des graisses.

12. Soyez aussi actif que possible

Bien que travaillant est important, d`autres facteurs influent également sur le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Par exemple, augmente votre taux métabolique en réponse à gigoter, en changeant la posture et des types similaires d`activité physique.

Ces types d`activité sont connus comme l`activité non-exercice thermogenèse ou NEAT.

La recherche a montré que NEAT peut avoir un impact majeur sur votre taux métabolique, même si le montant varie considérablement d`une personne à personne (54, 55, 56).

Une étude a révélé que, par rapport à couché, les taux métaboliques des gens ont augmenté en moyenne de 54% quand gigoter en position assise et une somme exorbitante 94% quand gigoter en position debout (57).

Un moyen facile d`augmenter votre NEAT est en position debout plus souvent, y compris à l`aide d`un bureau permanent.

Une autre étude a trouvé des gens qui se tenaient plutôt que siégeaient pendant la partie de l`après-midi de leur journée de travail brûlé près de 200 calories supplémentaires, en moyenne (58).

Résumé: L`augmentation de votre activité physique quotidienne non-exercice peut aider à stimuler votre taux métabolique et la perte de poids.

13. Mangez des légumes à chaque repas

Les légumes sont l`aliment idéal pour la perte de poids.

La plupart des légumes sont faibles en calories et en glucides, riche en fibres et chargé de nutriments bénéfiques.

En fait, des études ont montré que les régimes qui incluent beaucoup de légumes ont tendance à produire la plus grande perte de poids (59, 60).

Malheureusement, beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de ces aliments perte de poids amical.

Cependant, il est facile d`ajouter un côté de légumes verts cuits ou crus, tomates ou autres légumes à tous les repas, y compris le petit déjeuner.

Voici une liste de santé, les légumes à faible teneur en glucides pour inclure au moment des repas.

Résumé: Les légumes sont chargés avec des nutriments importants, mais faible en calories et en glucides. Y compris les à chaque repas peut vous aider à renverser un plateau de perte de poids.

14. Ne comptez pas sur l`échelle seul

Lorsque vous essayez de perdre du poids, saut à l`échelle est probablement partie de votre routine quotidienne.

Cependant, il est important de se rendre compte que la lecture à grande échelle peut ne pas refléter avec précision vos progrès, tels que les changements dans votre composition corporelle.

Plutôt que de perdre du poids, votre objectif est en fait la perte de graisse. Si vous travaillez régulièrement, vous pouvez construire des muscles, ce qui est plus dense que la graisse et prend moins de place dans votre corps.

Donc, si le poids de l`échelle ne bouge pas, vous pourriez être la construction musculaire et perdre de la graisse, tout en maintenant un poids stable.

En outre, vous pouvez conserver l`eau pour un certain nombre de raisons, y compris vos choix alimentaires. Cependant, la raison la plus courante implique des changements dans les niveaux d`hormones qui affectent l`équilibre des fluides, en particulier chez les femmes (61).

Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez prendre pour aider à perdre du poids de l`eau.

En outre, au lieu de se concentrer uniquement sur le nombre à l`échelle, d`évaluer comment vous vous sentez et comment vos vêtements convient. Il est aussi une bonne idée de vous mesurer sur une base mensuelle pour vous aider à vous garder motivé quand votre perte de poids semble avoir au point mort.

Résumé: Votre poids à grande échelle peut ne pas refléter une perte de graisse corporelle, surtout si vous travaillez ou expérience la rétention d`eau. Évaluer comment vous vous sentez, comment vos vêtements et si vos mesures ont changé à la place.

The Bottom Line

plateaux de perte de poids peut être frustrant et démoralisant.

Cependant, ils sont une partie normale du processus de perte de poids. En fait, presque tout le monde connaît un étal à un moment donné de leur voyage de perte de poids.

Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez prendre pour commencer à perdre du poids à nouveau et atteindre en toute sécurité votre objectif de poids.