14 Façons simples pour coller à une alimentation saine

Il peut aussi améliorer votre humeur et réduire votre risque de maladie.

Pourtant, malgré tous ces avantages, le maintien d`un régime alimentaire sain et style de vie peut être difficile.

Voici 14 façons de coller à une alimentation saine.

1. Commencez avec des attentes réalistes

Manger un régime alimentaire nutritif a de nombreux avantages, y compris la perte de poids potentiel.

Cependant, il est important de fixer des attentes réalistes.

Par exemple, si vous vous la pression pour perdre du poids trop rapidement, votre plan pour atteindre une meilleure santé peut se retourner contre.

Les chercheurs ont constaté que les personnes obèses qui devraient perdre beaucoup de poids étaient plus susceptibles d`abandonner un programme de perte de poids dans les 6-12 mois (1).

D`autre part, la fixation d`un objectif plus réaliste et réalisable peut vous empêcher de se décourager et peut même conduire à une plus grande perte de poids.

Bottom Line: Avoir des attentes réalistes augmente vos chances de maintenir des habitudes de vie saines.

2. Pensez à ce que vraiment vous Motive

Se rappeler pourquoi vous faire des choix sains peut vous aider à garder le cap.

Il peut être utile de faire une liste des raisons précises pour lesquelles vous souhaitez obtenir plus sain.

Gardez cette liste à portée de main, et reportez-vous quand vous sentez que vous avez besoin d`un rappel.

Bottom Line: Lorsque vous êtes tentés de se livrer à des comportements malsains, se souvenant de ce qui vous motive peut vous aider à rester sur la bonne voie.

3. Gardez les aliments malsains de la Maison

Il est vraiment difficile de manger sainement si vous êtes toujours entouré par la malbouffe.

Si d`autres membres de la famille veulent garder ces aliments autour, au moins les garder cachés, plutôt que sur les comptoirs.

Le dicton « hors de vue, hors de l`esprit » applique sans aucun doute ici.

Les aliments qui sont exposés dans divers domaines de la maison a été liée à l`obésité et une augmentation de la consommation d`aliments malsains (2, 3).

Bottom Line: Garder les aliments malsains de la maison, ou au moins hors de la vue, peut augmenter vos chances de rester sur la bonne voie.

4. Ne pas avoir une approche « tout ou rien »

Un obstacle majeur à la réalisation d`une alimentation saine et le mode de vie est la pensée « noir et blanc ».

Un scénario commun est que vous avez quelques amuse-gueules malsains à une fête et décider que votre alimentation est ruiné pour la journée, et passez à overindulge dans les aliments malsains.

Au lieu de considérer la journée « ruiné », essayez de mettre le passé derrière vous et en choisissant des aliments sains et non transformés qui contiennent des protéines pour le reste de la partie.

Cela vous aidera à vous sentir rassasié et satisfait, plutôt que empaillés et frustré.

Quelques choix VEFA font très peu de différence dans le long terme, aussi longtemps que vous les équilibrer avec des aliments sains.

Bottom Line: Rejetant l`envie de juger votre journée comme « bon » ou « mauvais » peut vous empêcher de trop manger et faire de mauvais choix.

5. Apportez des collations santé

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Tenir à un régime alimentaire sain peut être difficile quand vous êtes loin de la maison pendant de longues périodes de temps.

Malheureusement, quand vous avez trop faim, vous pouvez finir par saisir ce qui est disponible.

Ceci est souvent des aliments transformés, ce qui ne satisfait pas vraiment faim et n`est pas bon pour vous à long terme.

Avoir des collations saines riches en protéines sur la main peut aider à garder votre appétit en échec jusqu`à ce que vous êtes en mesure d`avoir un repas complet (4).

Voici quelques exemples de bonnes collations, portables sont les amandes, les arachides et saccadée. Voir également remplir une petite glacière avec des œufs durs, du fromage ou du yaourt grec.

Bottom Line: Prenez des collations santé riches en protéines lorsque vous êtes sur la route ou en voyage au cas où vous ne parvenez pas à manger un repas pendant plusieurs heures.

6. Changement régime et l`exercice à la même heure

Vous avez peut-être entendu dire que vous ne devriez pas changer trop de choses à la fois en essayant d`améliorer votre santé. En général, ce qui est bon conseil.

Cependant, la recherche a montré que lorsque vous faites les changements alimentaires et l`activité physique en même temps, les résultats tendent à se renforcer mutuellement.

Dans une étude de 200 personnes, le groupe qui a commencé à manger une alimentation saine et l`exercice en même temps trouvé plus facile de maintenir ces comportements que ceux qui ont commencé avec l`alimentation ou l`exercice seul, puis ajouté l`autre plus tard (5).

Bottom Line: En même temps changer la façon dont vous mangez et de l`exercice augmente vos chances de succès mode de vie sain.

7. Avoir un plan de jeu avant de manger Out

Essayer de maintenir une alimentation saine tout en mangeant dehors peut être très difficile.

Heureusement, il existe des moyens pour le rendre plus facile.

Il est préférable d`avoir une stratégie en place avant vous arrivez au restaurant, plutôt que d`être submergé une fois que vous y arrivez.

Voici 20 conseils astucieux pour manger sainement au restaurant.

Bottom Line: Avoir un plan avant de manger à l`extérieur peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.

8. Ne pas laisser voyager Derail Vous

Que vous voyagiez pour affaires ou pour le plaisir, être en dehors du territoire familier peut rendre difficile de coller à un mode de vie sain. Voici quelques conseils:

• Des recherches sur les restaurants et les supermarchés à l`avance.
• Emportez des aliments sains qui ne gâtent facilement.
• vous mettre au défi de rester sur la bonne voie pour la plupart du voyage.

Bottom Line: Vous pouvez en tenir à un régime alimentaire sain tout en voyageant. Tout ce qu`il faut est un peu de recherche, de la planification et de l`engagement.

9. Pratique Ayant à l`esprit Manger

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Manger peut mindfully vous aider à maintenir un mode de vie sain.

Prenez le temps de profiter de votre nourriture, et d`apprécier sa capacité à vous nourrir. Cela augmente vos chances de faire avec succès, des changements de comportement durables.

Dans une étude, les femmes en surpoids et obèses qui pratiquaient l`alimentation consciente avaient des améliorations significatives dans leur relation avec la nourriture sur une période de 4 mois (6).

Une autre étude sur les femmes des fringales a constaté que les épisodes d`hyperphagie ont diminué de 4 à 1,5 par semaine, et la gravité de chaque consommation excessive a également diminué. Cela est arrivé en seulement 6 semaines (7).

Bottom Line: L`adoption d`une approche attentive de manger peut vous aider à atteindre une meilleure relation avec la nourriture, et peut également réduire les crises de boulimie.

10. Suivre et surveiller vos progrès

La consignation des aliments que vous mangez dans un journal, suivi alimentaire en ligne ou l`application peut vous aider à coller à une alimentation saine et perdre du poids (8, 9, 10).

La mesure de votre progression de l`exercice est aussi bénéfique, et vous donne la motivation qui peut vous aider à continuer.

Les chercheurs ont rapporté que les femmes en surpoids qui ont reçu podomètres marchaient plus loin et perdu 6 fois plus de poids que les femmes qui ne les utilisent au cours de 3 mois (11).

Bottom Line: Suivi de votre apport alimentaire et l`exercice peut fournir la motivation et la responsabilité. Des études montrent qu`il vous aide à tenir à une alimentation saine et conduit à une plus grande perte de poids.

11. Obtenir un partenaire pour vous inscrire

Tenir à un alimentation saine et un plan d`exercice peut être difficile à faire sur votre propre.

Avoir une alimentation ou partenaire d`exercice peut être utile, surtout si cette personne est votre partenaire ou conjoint (12, 13).

Lorsque les chercheurs ont examiné les données de plus de 3000 couples, ils ont constaté que quand une personne a fait un changement de style de vie positif, comme l`augmentation de l`activité physique, l`autre était plus susceptible de suivre leur exemple (13).

Bottom Line: Avoir un partenaire vous joindre à faire des changements de mode de vie sain peut augmenter vos chances de succès.

12. Commencez la journée avec un petit déjeuner à haute valeur protéique

Si votre premier repas est bien équilibré et contient suffisamment de protéines, vous êtes plus susceptible de maintenir le taux de sucre sanguin stable et pas trop manger pour le reste de la journée (14, 15).

Dans une étude, les femmes en surpoids qui consommaient au moins 30 grammes de protéines au petit déjeuner se sentaient plus satisfaits et ont mangé moins de calories au déjeuner que les femmes qui ont mangé un petit déjeuner en protéines inférieure (15).

Plus de détails ici: Comment protéines à petit-déjeuner peut vous aider à perdre du poids

Bottom Line: Manger un petit déjeuner riche en protéines vous aide à rester pleinement et peut éviter de trop manger plus tard dans la journée.

13. Rendez-vous compte qu`il faut du temps pour changer vos habitudes

Ne vous découragez pas si cela prend plus longtemps que prévu pour s`adapter à votre nouveau mode de vie sain.

Les chercheurs ont constaté qu`il faut environ 66 jours, en moyenne, de faire un nouveau comportement une habitude (16).

Finalement, manger sainement et l`exercice sera régulièrement devenir automatique.

Bottom Line: Faites de votre mieux pour rester motivé et concentré pendant que vous adaptez à un mode de vie sain. Il faut 66 jours pour faire une nouvelle habitude, en moyenne.

14. Figure ce qui fonctionne le mieux pour vous

Il n`y a pas meilleur moyen de manger qui fonctionne pour tout le monde.

Il est important que vous trouvez une façon de manger et de l`exercice que vous aimez, trouver durable et peut coller à pour le reste de votre vie.

Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez coller dans le long terme.