8 Façons d`augmenter les niveaux Proven de testostérone naturellement

Il est une hormone stéroïde, produite dans les testicules des hommes et des ovaires des femmes (1).

Les glandes surrénales produisent également de petites quantités.

Au cours de la puberté chez les garçons, la testostérone est l`un des principaux moteurs des changements physiques comme musculaire accrue, la voix plus profonde et la croissance des cheveux.

Cependant, ayant des niveaux optimaux est également important à l`âge adulte et même pendant la vieillesse.

Chez les adultes, les niveaux sains sont importants pour la santé générale, le risque de la maladie, la composition corporelle, la fonction sexuelle et à peu près tout le reste (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

De plus, l`augmentation de votre taux de testostérone peut entraîner des gains rapides dans la masse musculaire et la vitalité que dans quelques semaines (8, 9, 10).

Fait intéressant, il joue également un rôle important dans la santé des femmes et le bien-être sexuel (11, 12, 13).

La recherche est assez concluante: les deux sexes doivent veiller à ce qu`ils ont des niveaux sains de testostérone, en particulier à mesure qu`ils vieillissent (13, 14).

Voici 8 façons fondées sur des preuves pour augmenter naturellement les niveaux de testostérone.

1. Poids d`exercice et de levage

L`exercice est l`un des moyens les plus efficaces pour prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie. Fait intéressant, il peut également augmenter votre taux de testostérone.

Une vaste étude d`évaluation a constaté que les personnes qui avaient régulièrement exercé des niveaux plus élevés de testostérone. Chez les personnes âgées, l`exercice augmente les niveaux de testostérone, de fitness et le temps de réaction (15, 16).

De nouvelles recherches chez les hommes obèses suggère que l`activité physique accrue a été encore plus bénéfique qu`un régime de perte de poids pour les niveaux de testostérone de plus en plus (17).

La formation de résistance, tels que le levage de poids, est le meilleur type d`exercice pour stimuler la testostérone à la fois à court et à long terme (18, 19).

l`entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aussi être très efficace, bien que tous les types d`exercice devraient travailler dans une certaine mesure (18, 19, 20, 21, 22).

La prise de caféine et de monohydrate de créatine sous forme de suppléments peut encore augmenter vos niveaux lorsqu`il est combiné avec un programme de formation (23, 24).

Bottom Line: Toutes les formes d`exercice peut augmenter votre taux de testostérone. Le levage de poids et l`entraînement par intervalles à haute intensité sont les plus efficaces.

2. Mangez des protéines, matières grasses et glucides

Ce que vous mangez a un impact majeur sur la testostérone, ainsi que d`autres niveaux d`hormones (25).

Par conséquent, vous devez faire attention à votre apport calorique à long terme et la stratégie alimentaire.

un régime constant ou trop manger peut perturber votre taux de testostérone (26, 27, 28, 29, 30).

Manger suffisamment de protéines peut aider à maintenir des niveaux sains et aider à la perte de graisse, qui est également associée à votre taux de testostérone (28, 31, 32).

l`apport en glucides joue également un rôle, avec des glucides montrant de recherche peut aider à optimiser les niveaux de testostérone lors de la formation de résistance (22, 33).

Cependant, la recherche démontre que les graisses saines suffisantes sont également bénéfiques pour la testostérone et la santé (25, 34, 35, 36, 37).

Une alimentation à base principalement sur des aliments entiers est le meilleur, avec un équilibre sain de graisse, de protéines et de glucides. Cela peut optimiser à la fois les niveaux d`hormones et la santé à long terme.

Bottom Line: Ne pas trop manger et ne limite pas trop de calories trop longtemps. Essayez de manger des quantités équilibrées de glucides, lipides et de protéines.

3. Réduire les niveaux de stress et Cortisol

La recherche met en avant toujours les dangers du stress à long terme, ce qui peut élever les niveaux de cortisol, l`hormone (38, 39, 40).

élévations du taux de cortisol peut Unnatural réduire rapidement la testostérone. Ces hormones fonctionnent d`une manière semblable à bascule: comme on monte, l`autre descend (40, 41, 42).

Le stress et le cortisol élevé peut également augmenter l`apport alimentaire, le gain de poids et le stockage de la graisse corporelle nocive autour de vos organes. À leur tour, ces changements peuvent avoir un impact négatif sur votre taux de testostérone (43, 44, 45).

Video: Comment augmenter naturellement son niveau de testostérone

Pour les deux niveaux de santé et de l`hormone optimale, vous devriez essayer de réduire les situations de stress répétitives dans votre vie.

Video: Top 7 Essential Oils to Balance Hormones Naturally

Mettre l`accent sur une alimentation à base d`aliments entiers, l`exercice régulier, un bon sommeil, le rire et un mode de vie équilibré, qui peuvent tous réduire le stress et améliorer votre niveau de santé et de testostérone (46, 47, 48, 49, 50).

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Bottom Line: Des niveaux élevés de stress sont mauvais pour votre santé à long terme et peuvent réduire votre taux de testostérone.

4. Obtenez soleil ou prendre un supplément de vitamine D

La vitamine D devient rapidement l`une des vitamines les plus populaires du monde.

La recherche a montré qu`il a plusieurs avantages pour la santé, et peut également fonctionner comme un booster de testostérone naturelle (51, 52, 53, 54, 55).

En dépit de son importance, près de la moitié de la population américaine est une carence en vitamine D, et un pourcentage encore plus élevé a des niveaux sous-optimaux (56, 57).

Une étude de 12 mois a constaté que la supplémentation avec environ 3000 UI de vitamine D3 par le taux de testostérone a augmenté de jour d`environ 25% (54).

Chez les personnes âgées, la vitamine D et de calcium a également optimisé les niveaux de testostérone, ce qui a conduit à un risque réduit de chute (58).

Pour stimuler la testostérone et de récolter les autres avantages de la vitamine D, essayez d`obtenir une exposition régulière à la lumière du soleil ou prendre environ 3 000 UI d`un supplément de vitamine D3 par jour.

Video: Как спасти наше сердце, Увеличиваем выработку гормонов и поднимаем аппетит

Plus d`informations sur la vitamine D ici: La vitamine D 101 - Guide du débutant détaillé.

Bottom Line: Les suppléments de vitamine D3 peut augmenter le taux de testostérone, en particulier chez les personnes âgées et les personnes qui ont un faible taux sanguin de vitamine D.

5. Prenez vitamines et suppléments minéraux

Bien que les avantages de multivitamines sont l`objet de débats, de vitamines et de minéraux spécifiques peuvent être bénéfiques (59).

Dans une étude, le zinc et des suppléments de vitamine B ont augmenté la qualité du sperme de 74%. Le zinc stimule également la testostérone chez les athlètes et ceux qui sont déficients en zinc (60, 61, 62).

D`autres études suggèrent également des vitamines A, C et E peuvent jouer un rôle dans votre taux d`hormones sexuelles et la testostérone, bien que plus de recherche est nécessaire (25, 63, 64, 65).

De toutes les vitamines et minéraux disponibles, la recherche sur la testostérone montre la vitamine D et des suppléments de zinc peut être le meilleur (54, 66, 67).

Bottom Line: La vitamine D et de zinc ont la meilleure preuve que les boosters de testostérone. D`autres oligo-éléments peuvent également avoir des avantages, mais nécessitent d`autres recherches.

6. Prenez beaucoup de reposants sommeil de haute qualité

Bien dormir est tout aussi important pour votre santé que le régime alimentaire et de l`exercice (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Il peut également avoir des effets sur votre taux de testostérone.

La quantité idéale de sommeil varie d`une personne à personne, mais une étude a révélé que dormir seulement 5 heures par nuit était liée à une réduction de 15% du taux de testostérone (73).

Une étude à long terme observé que ceux qui ont dormi que quatre heures par nuit avaient des niveaux limites déficients (46).

D`autres études à long terme l`appui. Une étude a calculé que pour chaque heure supplémentaire de sommeil que vous obtenez, le taux de testostérone augmente de 15% plus élevé, en moyenne (74, 75).

Bien que certaines personnes semblent faire bien avec moins de sommeil, la recherche suggère environ 7-10 heures de sommeil par nuit est le meilleur pour la santé à long terme et votre taux de testostérone.

Bottom Line: Assurez-vous que vous obtenez beaucoup de sommeil de haute qualité pour maintenir les niveaux de testostérone en bonne santé et d`optimiser votre santé à long terme.

7. Prenez certains de ces boosters de testostérone naturelle

Seuls quelques boosters de testostérone naturelle sont pris en charge par des études scientifiques.

L`herbe avec la plupart des recherches derrière elle est appelée ashwagandha.

Une étude a testé les effets de cette plante sur les hommes infertiles et a constaté une augmentation de 17% du taux de testostérone et une augmentation de 167% du nombre de spermatozoïdes (76).

Chez les hommes en bonne santé, ashwagandha a augmenté de 15% les niveaux. Une autre étude a trouvé réduit le cortisol d`environ 25%, ce qui peut aussi aider la testostérone (77, 78).

extrait de gingembre peut également augmenter vos niveaux. Il est une herbe délicieuse qui offre également d`autres avantages pour la santé (79, 80, 81, 82, 83).

La plupart des recherches sur le gingembre a été fait chez les animaux. Cependant, une étude chez l`homme infertiles a révélé que le gingembre peut augmenter le taux de testostérone de 17% et augmentation des niveaux d`autres hormones sexuelles clés (80, 84).

D`autres herbes populaires qui sont pris en charge par certaines études chez les animaux et les humains comprennent epimedium, Mucuna pruriens, shilajit et tongkat ali.

Pourtant, il est important de noter que la plupart des recherches positives ont été menées chez la souris ou l`homme infertiles ayant un faible niveau de testostérone.

Si vous avez la fonction de testostérone en bonne santé et des niveaux normaux, on ne sait pas si vous bénéficierez beaucoup de ces suppléments.

Bottom Line: Plusieurs suppléments à base de plantes sont un moyen naturel de stimuler la testostérone pour les personnes ayant des niveaux d`infertilité ou faible.

8. Suivre un mode de vie sain et éviter des composés œstrogéniques comme

Il y a plusieurs autres facteurs qui peuvent affecter votre taux d`hormones.

Une vie sexuelle saine joue un rôle important dans la régulation de votre hormone sexuelle et le taux de testostérone (85, 86).

Une forte exposition aux produits chimiques comme l`oestrogène peut également affecter vos niveaux, essayez donc de minimiser l`exposition quotidienne au BPA, parabens et autres produits chimiques trouvés dans certains types de plastique (86, 87, 88, 89).

Il est sans doute pas surprenant que l`excès d`alcool ou de drogues, que ce soit médical ou récréatif, peut également diminuer le taux de testostérone (90, 91, 92, 93, 94, 95).

En revanche, le rire, le bonheur et le succès peut aider à augmenter votre niveau de santé et de testostérone - alors assurez-vous qu`ils sont une partie de votre vie quotidienne (96, 97, 98, 99).

Bottom Line: Réduction de l`exposition aux produits chimiques comme l`oestrogène, l`alcool et les drogues peuvent influer positivement sur votre taux de testostérone et de la santé.

Pourquoi est-ce niveaux de testostérone matière?

De l`âge de 25-30, les niveaux de testostérone d`un homme commence à diminuer naturellement.

Ceci est un problème parce que la recherche montre un lien solide entre faible taux de testostérone et l`obésité, l`augmentation du risque de maladie et de décès prématurés.

le taux de testostérone en bonne santé sont aussi importantes pour les femmes, ainsi que d`autres hormones clés telles que l`oestrogène et la progestérone.

Par conséquent, tout le monde devrait prendre les mesures de mode de vie nécessaires pour optimiser les niveaux de testostérone. Vous allez améliorer votre santé et votre corps en même temps.