Le formateur de J.Lo révèle comment obtenir votre meilleur jamais fesses

De bout à bout Pippa Middleton`s écraser le mariage royal à Kim K`s arrière écraser l`Internet, sont de retour extrémités à l`avant-garde de What`s chaud, sexy et beau. Mais tandis que les étoiles zaftig comme Nicki Minaj, Sofia Vergara et Iggy Azalea sont assis assez aujourd`hui, une femme a le mérite de faire le tronc de la partie la plus convoitée de la machine: Jennifer Lopez.

Avant J. Lo, stars féminines étaient maigres et nerveux. Mais Jenny du bloc a cassé le moule et fait correct pour les filles fessu cesse de se cacher leurs actifs. Et maintenant, vous pouvez obtenir le`ai bout à bout toujours voulu (Anaconda ou autrement) grâce à cette exclusivité Eat This, Not That! Meilleur Butt jamais entraînement de Jay Cardiello, l`entraîneur des célébrités qui ont aidé Jennifer Lopez (qui refuse également de boire du café et l`alcool) construire son Derriere dévastateur.

Tous les exercices dans le circuit cible inférieurs aux muscles fessiers sous tous les angles pour vous aider à sculpter une forte, pleine, butin défini.

Pour terminer la séance d`entraînement, effectuer autant de répétitions de chaque exercice que vous pouvez en trente secondes, puis passer directement sur l`exercice suivant. En cas de déplacement d`un exercice à droite dans le prochain semble écrasante, ne crains pas! Cardiello suggère de prendre une pause d`une minute entre les deux circuits pour récupérer. Passez par la séance d`entraînement complète trois jours par semaine pour obtenir votre meilleur fesses toujours en un rien de temps!

premier circuit

balançoires pendulaires

Commencez en position de push-up traditionnel. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos jambes doivent être entièrement déployée derrière vous. Assurez-vous de garder vos yeux rivés vers le sol. Apportez votre genou droit sous votre nombril et ensuite vers votre côté droit dans un mouvement rapide. Pause pour un moment, puis basculer vers l`arrière de votre genou vers le bas, ce qui lui permet de passer sa position de départ. En continuant à répéter jusqu`à ce que le temps est écoulé, puis passer sur le côté gauche.

Modification: Faire l`exercice sur quatre pattes avec les genoux largeur des hanches.

Double Ups

Commencez en position de push-up traditionnel avec les deux mains directement sous vos épaules et les jambes complètement déployé derrière vous, les pieds ensemble. Ensuite, accrochez votre cœur et sauter les deux pieds à l`extérieur de votre main droite. pieds de saut retourner dans une position pushup traditionnelle puis votre coeur et brace sauter les deux pieds à l`extérieur de la main gauche. Répétez cette séquence d`exercice le plus rapidement possible jusqu`à temps est écoulé.

Modification: Si vous commencez à se fatiguer, ralentir le rythme de la séquence d`exercice.

Reposez-vous pendant 60 secondes avant le démarrage du deuxième circuit.

CIRCUIT DU DEUXIÈME

le Breakdancer

Commencez à quatre pattes avec le dos plat et la tête dans une position neutre. Poussez vers le haut à travers vos orteils de sorte qu`ils sont élevés en dessous de vous. Dans un mouvement rapide, déplacez votre poids sur votre main gauche, apportez votre jambe gauche sous vos hanches et à travers votre corps. Twist votre torse afin que vos orteils et pointent vers bellybutton le plafond. Votre jambe doit être complètement déployée. Atteignez votre main droite à votre pied gauche jusqu`à ce qu`ils touchent. Retour à la position initiale et répétez de l`autre côté. Continuer en alternant les côtés avant et en arrière.

Rockin` le berceau

Commencez dans une position de fente traditionnelle avec le pied gauche en avant, les genoux légèrement pliés avec vos mains fermement sur vos hanches. Garder votre poitrine haut, bas dans une position de fente jusqu`à ce que votre genou droit est d`environ un pouce du sol. Poussez votre pied gauche dans un mouvement explosif il soulève du sol et transfère tout votre poids sur la jambe droite. Retour à la position de mouvement brusque et répéter. En continuant ce mouvement jusqu`à ce que le temps est écoulé, puis changez de côté.

Tic Tac Toes

Commencez par une position de fente traditionnelle avec votre pied gauche à environ trois pieds derrière votre pied droit. Vos mains doivent reposer fermement sur vos hanches. Accrochez votre coeur et descendre les hanches vers le sol jusqu`à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés. Maintenez cette position. Dans un mouvement explosif, sauter votre pied avant jusqu`à à droite possible. Dès que votre pied en contact avec le sol, sauter le même pied jusqu`à la gauche que possible. Continuer de sauter à gauche et à droite pendant trente secondes. Ensuite, changez de côté, placer votre pied gauche à l`avant et le pied droit trois pieds derrière votre pied gauche et passez par la séquence d`exercice à nouveau, mais cette fois, sauter votre pied avant jusqu`à la gauche possible d`abord, puis sauter à droite .

Modification: Si vous commencez à se fatiguer, ralentir le rythme de la séquence d`exercice. Si vous avez besoin de plus d`un défi, d`augmenter votre taux d`effort.

En outre, si vous cherchez à bannir vos poignées de ventre et de l`amour, ne manquez pas ces séances d`entraînement approuvé par expert.

ERIC SABLE, National Academy of Sport Medicine entraîneur personnel certifié et instructeur en chef à vélo haut de gamme Bespoke studio au centre-ville de Los Angeles

Couinements de bicyclette

Pourquoi ils sont en train grande pour votre ventre: L`exercice de la bicyclette a été prouvé pour stimuler l`activité abdominale plus dans le rectus abdominus (aka votre six-pack) Et les obliques internes et externes que la crise traditionnelle, dans des études utilisant l`électromyographie, un mot de fantaisie pour la technique qui-mesures-musculaires activité.

Comment les faire: Reposer à plat sur un tapis. Apportez vos genoux jusqu`à un angle de 90 degrés, et de prendre vos mains derrière votre tête (application aussi peu de pression au cou possible). Soulever la partie supérieure du corps et de rotation à travers le corps tout en effectuant simultanément un mouvement de la bicyclette, les jambes, le dessin de l`aisselle opposée vers le genou opposé. Essayez de garder les coudes aussi ouvert que possible, et d`en tirer le cœur et autant que possible. Effectuer 12-15 reps (un à droite, l`un des chefs d`accusation gauche comme l`un représentant) pour 2-3 ensembles.

Hanging levées de jambe

Pourquoi ils sont en train grande pour votre ventre: L`élévation de la jambe de suspension cible le abdominus transversal (le côté avant et de la paroi abdominale située en dessous de vos obliques internes), qui est une partie importante de la réalisation de la force de base.

Comment les faire: Trouver une barre de traction vers le haut. Tout en vous levant (tirant les épaules vers le bas et le dos, autant que possible), gardez vos pieds ensemble et expirez pour plier les genoux et les tirer vers le haut juste au-dessus d`un angle de 90 degrés. Pause pendant une seconde au sommet, et abaisser lentement les pattes arrière à la position de suspension. Pour un défi supplémentaire, effectuer la jambe soulève avec les jambes droites (pointant les orteils loin de vous) et ajouter une touche à droite et à gauche (en alternance sur chaque représentant) de frapper non seulement l`ABS transversal, mais aussi les obliques internes. Pour stimuler le rythme cardiaque encore plus, effectuer un pull-up entre chaque augmentation de la jambe de suspension. Veillez à ne pas balancer les jambes et garder le contrôle du mouvement! Effectuez 3 séries de 10-12 soulève.

Stability Ball Alpiniste

Pourquoi il est idéal pour votre ventre: La position pushup-planche contribuera à stabiliser le noyau, tandis que les alpinistes contribueront à développer la flexion de la hanche.

Comment faire: Placez vos mains un pied et demi à part sur une grande boule de stabilité (dans une position pushup). Assurez-vous que le corps est en ligne droite de la tête aux pieds. Ramenez lentement le pied droit sur le sol et tirez le genou droit vers la poitrine. Pause en haut, puis lentement inférieur au sol et répéter sur le côté opposé. Pour un bonus supplémentaire, effectuez une pushup sur la balle de stabilité entre chaque représentant. Les alpinistes doivent être lents et contrôlés. Effectuer 2-3 séries de 10 à 12 par côté.

Crunch inverse Incline

Pourquoi il est idéal pour votre ventre: La crise inverse est un exercice facile à progresser continuellement afin de contester la rectus abdominus. Plus la pente est élevée, plus la résistance (ce qui est aussi un excellent exercice à faire si la pullup-position de l`augmentation de la jambe de suspension est trop difficile pour vous)

Comment faire: Trouver un banc incliné réglable. Réglez l`inclinaison à environ 45 degrés (le flattent l`inclinaison, plus l`exercice devient, donc les débutants peuvent commencer par le banc complètement à plat). Placez votre tête en haut de la pente et les jambes en bas, les genoux pliés. Saisissant le banc derrière votre tête, expirez lentement pendant que vous tirez vos genoux vers votre tête, enroulant une vertèbre à la fois. Pause en haut, puis contrôler lentement le noyau (garder le tirant dans un haut!) Que vous reculez plus bas au fond du banc, en articulant une vertèbre à la fois dans le banc. Effectuer 3 séries de 10-12 reps.

DEBORAH WARNER, président, Mile High Run Club

Russian Twist Avec un Kettlebell

Video: DÉRIVES

Pourquoi il s `grand pour votre ventre: La torsion russe avec une kettlebell cible supérieure et inférieure abdominals et les obliques.

Comment faire: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées. Tenir une kettlebell devant vous. Twist aussi loin que vous pouvez à gauche, puis tournez aussi loin que vous pouvez à droite. Cela peut être exécuté à une intensité plus élevée avec un kettlebell plus lourd pour plus brûler des calories. Vélo les jambes pour un défi supplémentaire! Vous devez effectuer 3 à 6 ensembles pendant 30 secondes chacune, avec une pause de 30 secondes entre les deux.

ÉQUIPES ANDRE, formateur à l`Union CrossFit Square, New York City

soulevé

Pourquoi il s `grand pour votre ventre: Deadlifts sont un must de séance de gym, car ils travaillent essentiellement tout au sud de votre cou: Piège, lats, Pecs, abs, fessiers, quadriceps-la liste est longue. It `s le mouvement le plus fondamental dans l`histoire de l`homme. En construisant une base solide de musculaire maigre masse, votre corps va brûler plus de graisse au repos.

Comment faire: Ce one`s un must à faire droit, afin d`apprendre les bases dans cet article de nos amis forme et trouver des variations de renforcement de la force de nos partenaires au Men`s Fitness.

Courir. Plus vite. Exécutez à nouveau. Plus vite.

Pourquoi il s `grand pour votre ventre: Regardez le corps d`un sprinter olympique par rapport à un coureur de marathon. Vous remarquerez quelques différences pas si subtiles. Les deux ont des systèmes cardio-vasculaires impressionnants, mais le sprinter a un physique plus impressionnant. Et ce n`est pas parce que les sprinters soulever des poids et faire des craquements toute la journée. Lorsque vous sprint, vous activez vos muscles à contraction rapide, qui vous aider à soulever lourd et se déplacer de façon explosive. Alors, quand nous sprint, nous allumons ces muscles jusqu`à tout au long de votre corps. Votre se déclencheront en oblique comme noyau fonctionne pour maintenir la stabilité.

ANDY McDERMOTT, entraîneur de conditionnement physique Hollywood

Infiltrations main

Pourquoi ils sont en train grande pour votre ventre: Ce sont un de mes exercices de base préférés. J`adore ce mouvement car il intègre la flexibilité et la mobilité dans le renforcement de base et de stabilisation. Vous activer tant de groupes de muscles dans votre "machine" que vous n`avez pas besoin de faire trop avant de vous sentir beaucoup de temps.

Comment les faire: A partir d`une position debout, plier à la taille et placez vos paumes sur le sol devant vos pieds (pliez vos genoux un peu si nécessaire). Lentement "marche" vos mains loin de vos pieds aussi loin que vous le pouvez. Après une pause pour un temps, marcher lentement vos pieds vers l`avant jusqu`à ce qu`ils atteignent vos mains, puis se lever. Répéter. (Ou regardez cette vidéo sur la façon de les faire.)

X Push-Ups

Pourquoi ils sont en train grande pour votre ventre: Celui-ci incorpore votre corps tout entier. Je crois que notre corps réagit mieux quand nous nous entraînons comme une unité complète pas une partie à la fois. Dans cet exercice il y a un élément de proprioception (essentiellement, jeter votre corps hors d`équilibre), ce qui oblige vos muscles de base pour activer - se battre pour vous garder stabilisé.

Comment faire: Poussez vers le haut, puis faites pivoter d`une part sur le sol et pointer vers le ciel. Après stabilisation dans un "T," lever la jambe du dessus et le pointer vers le ciel aussi, la formation d`un "X" avec votre corps. Après une pause pour un temps, abaisser votre jambe, puis vers le bas baisser votre main, répétez avec une poussée vers le haut et l`autre côté de votre corps. (Ou regardez cette vidéo sur la façon de les faire.)

DEAN Pohlmann, fondateur, Flow Yoga Man

haut Lunge

Pourquoi il s `grand pour votre ventre: Le Haut Lunge est un exercice complet du corps qui travaille sur l`endurance, la force et la flexibilité dans le bas du corps, l`équilibre et la force de base, en plus d`aider à ouvrir la poitrine. Cette position met votre corps en mode plein d`alerte, ce qui accélère votre métabolisme et vous aide à brûler les graisses plus rapidement.

guerrier 3

Pourquoi il est idéal pour votre ventre: Semblables à High Lunge, ceci est un exercice complet du corps qui vous oblige à être extrêmement attentif aux détails. Il est une pose très difficile qui peut vous laisser haletant en quelques secondes s`il s `correctement et à tenté un effort maximal. Cette pose taxera votre force de base, l`équilibre et la flexibilité, et poussez votre liberté de mouvement maximale dans la poitrine et les épaules.

BRIAN FLYNN, propriétaire de Unique Body à Brooklyn, New York- nommé l`un des meilleurs entraîneurs NYC`s par la New York Post

Video: Let`s Play Dragon Ball Xenoverse (ENGLISH BETA) The Perfect Namekian

Chez Unique Corps, nous avons rarement si jamais utiliser des craquements. La plupart de nos clients viennent en nous avec des problèmes de posture, penché au-dessus de longues journées de travail et avec les épaules englouties. Ainsi, lorsque Nous `re mouvements de base de la programmation, nous essayons d`ouvrir nos clients avec des étirements et des activités d`activation, les ramenant dans l`alignement (qui est un exercice de base en lui-même), et nous torche le cœur avec une base et super efficace se déplace.

faible Plank

Pourquoi il s `grand pour votre ventre: J`adore cet exercice car il crée beaucoup de stabilité autour du noyau entier (avant / arrière), il contribue à soutenir la colonne vertébrale mieux parce que vous activez tout le côté arrière de votre corps tout en engageant votre coeur sur la face avant. Cela vous aide à gérer un risque plus faible de maux de dos. Il est aussi un exercice fantastique pour aider à mincir votre tour de taille.

Comment faire: Définissez vos avant-bras sur le sol avec les coudes directement sous vos épaules et les jambes complètement déployé derrière vous, avec vos genoux verrouillés. L`astuce pour cet exercice est d`être aussi parallèle au sol que possible, alors essayez de ne pas laisser vos hanches goutte ou votre tête pousser vers le sol. Plus vous êtes aligné, plus il est efficace. Dessinez votre nombril, pressez vos fesses et essayer de tirer vos coudes vers vos pieds (ce qui engagera vos lats). Si vous faites cet exercice correctement, vous allez probablement être en mesure de le maintenir pendant 20 secondes. C`est OK remettre vos genoux sur le sol avec vos avant-bras en place, reste pendant quelques secondes et ont à un autre représentant.

Médecine Anti-Sitting balle Rotations

Pourquoi il s `grand pour votre ventre: Cela crée la stabilité autour de la partie centrale, relie le corps supérieur et inférieur à travers le noyau et se réveille vos obliques.

Comment faire: Asseyez-vous et maintenez une boule de médecine légère. Assoyez-vous, la largeur des hanches de pieds de distance, avec votre poitrine droite. Avec votre nombril aspiré, mettre la balle de la médecine à la hauteur de la poitrine avec les coudes serrés à vos côtés et les épaules vers le bas. Appuyez ensuite sur la balle directement devant vous. Garder vos épaules à travers encore vos pieds et vos bras tendus, amener le ballon d`un côté à l`autre, se terminant en face de chaque épaule. Pour rendre ce mouvement plus difficile, déplacer un peu plus vite.

Stabilité Outs balle rouler avec Pull-In

Pourquoi il s `grand pour votre ventre: Ceci est un mouvement combiné qui implique tout le noyau, ainsi que le corps supérieur et inférieur, ce qui augmente la combustion des calories. Et il s `fun!

Comment faire: Préparez-vous avec vos mains sur le sol directement sous vos épaules et vos tibias sur une boule de stabilité. Obtenez aussi stable que vous pouvez, avec votre nombril aspiré, avant de passer à l`étape suivante. Conduisez votre corps tout en gardant vos mains en place, de sorte que la balle de stabilité finit autour de vos cuisses, vos mains en tête et la poitrine laissant tomber vers le sol légèrement. Obtenez stable dans cette position si une pause pour un moment (vous vous sentirez dans vos triceps, les épaules et dorsaux). L`étape suivante consiste à aller dans la direction opposée. Déplacer vers votre position initiale avec vos mains directement sous vos épaules et les hanches poussant vers l`avant dans une position carpée vers le plafond, avec vos jambes pliées. Revenez ensuite dans la position de départ et répéter.

Kettlebell Frais généraux marche

Pourquoi il s `grand pour votre ventre: Ceci est une excellente façon d`intégrer la force que vous avez acquise avec les mouvements précédents. You`ll augmenter votre brûler calories, car il s `l`entraînement en force et utilise tout le corps.

Comment faire: Cet exercice peut être fait avec un haltères, kettlebells, plaque de poids, sacs de sable ou tout autre pondérée mettre en œuvre. Trouvez un poids que vous pouvez maintenir au-dessus de votre tête avec vos coudes étendus sans hyperextension le bas du dos. Apportez les frais généraux et emballer vos épaules vers le bas dans la prise (cela aidera à la stabilité). Essayez de garder votre cage thoracique vers le bas et le nombril aspiré. (Pour des raisons de sécurité, commencez lentement!) Marchez lentement tout en restant stable. Le poids voudra Aventurez de sorte que vous aurez besoin de rester aussi raide que possible. Une fois que vous sentez à l`aise, vous pouvez prendre de plus grandes étapes.

SEAN WELLS, propriétaire et PT, Naples Personal Training, LLC

Poids de levage Avec Cardio

Pourquoi il s `grand pour votre ventre: La recherche montre qu`un programme comprenant à la fois la formation de résistance et de l`exercice cardio-vasculaire, ainsi que des modifications nutritionnelles, est l`idéal perte de poids méthode.

Comment faire: Le programme de formation de résistance devrait se concentrer sur une résistance modérée à des ensembles et de répétitions modérées (2 à 3 ensembles de 10 à 15 répétitions), en mettant l`accent sur les mouvements fonctionnels qui engagent plus d`une partie du corps (comme les squats, aviron et découper motions). Assurez-vous de travailler différentes régions du corps dos à dos, avec peu de repos entre les mouvements. Cela permet de garder votre rythme cardiaque et vous donner un renforcement musculaire et stimuler métabolique.

Effectuez votre programme de résistance trois fois par semaine. Le type d`exercice cardio-vasculaire devrait varier de jogging, du vélo et de la natation, même pendant une semaine. Assurez-vous que l`intensité est suffisamment élevée pour vous faire modérément à bout de souffle pendant au moins 20 minutes, cinq jours par semaine.

Entraînement à l`intervalle de haute intensité

Pourquoi il s `grand pour votre ventre: Un excellent programme pour ceux qui sont en bonne santé, mais ont un peu plus dans leur partie médiane est l`entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce programme vous oblige à effectuer un combat rapide de l`effort suivie d`une période de récupération). HIIT est l`une des tendances de conditionnement physique haut de 2015 et offre des avantages significatifs pour stimuler votre métabolisme, perdre du poids et muscle gagnant.

Comment faire: Je suggère de trouver un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute pour vous diriger au début d`un tel programme. Si `re inapte à commencer, assurez-vous de faire une période de rodage de 6 à 8 semaines pour prévenir les blessures et surentraînement avant de commencer.

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