14 Façons naturelles pour améliorer votre sensibilité à l`insuline

Il est fait dans votre pancréas et aide à déplacer le sucre de votre sang dans vos cellules pour le stockage. Lorsque les cellules sont résistantes à l`insuline, ils ne peuvent pas utiliser l`insuline efficacement, en laissant votre taux de sucre sanguin élevé.

Lorsque votre pancréas détecte une glycémie élevée, il est plus d`insuline pour surmonter la résistance et de réduire votre taux de sucre dans le sang.

Au fil du temps, cela peut épuiser le pancréas de cellules productrices d`insuline, ce qui est courant dans le diabète de type 2. En outre, la glycémie élevée prolongée peut endommager les nerfs et organes.

Vous êtes plus à risque de résistance à l`insuline si vous avez prédiabète ou des antécédents familiaux de diabète de type 2, ainsi que si vous êtes en surpoids ou obèses.

sensibilité à l`insuline se réfère à la réactivité de vos cellules sont à l`insuline. L`amélioration peut vous aider à réduire la résistance à l`insuline et le risque de nombreuses maladies, dont le diabète.

Voici 14 façons naturelles, soutenu par la science pour augmenter votre sensibilité à l`insuline.

1. Obtenir plus de sommeil

sommeil Une bonne nuit est important pour votre santé.

En revanche, le manque de sommeil peut être nocif et d`augmenter votre risque d`infections, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (1, 2).

Plusieurs études ont également lié à un mauvais sommeil sensibilité à l`insuline réduite (3, 4).

Par exemple, une étude dans neuf volontaires en bonne santé a révélé que l`obtention seulement quatre heures de sommeil dans une sensibilité réduite à l`insuline de nuit et la capacité à réguler la glycémie, par rapport à obtenir huit heures et demie de sommeil (4).

Heureusement, rattraper le sommeil perdu peut inverser les effets de mauvais sommeil sur la résistance à l`insuline (5).

Résumé: Un manque de sommeil peut nuire à votre santé et peut augmenter la résistance à l`insuline. Rattraper le sommeil perdu peut aider à inverser ses effets.

2. Faire plus d`exercice

L`exercice régulier est l`une des meilleures façons d`augmenter la sensibilité à l`insuline.

Il aide à déplacer le sucre dans les muscles pour le stockage et favorise une augmentation immédiate de la sensibilité à l`insuline, qui dure 2-48 heures, en fonction de l`exercice (6).

Par exemple, une étude a révélé que 60 minutes de vélo sur une machine à un rythme modéré augmentation de la sensibilité à l`insuline pendant 48 heures chez des volontaires sains (7).

L`entraînement en résistance contribue également à augmenter la sensibilité à l`insuline.

De nombreuses études ont trouvé une sensibilité accrue à l`insuline chez les hommes et les femmes avec ou sans diabète (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Par exemple, une étude des hommes en surpoids avec et sans diabète a révélé que lorsque les participants ont effectué une formation de résistance sur une période de trois mois, leur sensibilité accrue à l`insuline, indépendamment d`autres facteurs comme la perte de poids (11).

Bien que les deux augmentation de l`entraînement aérobie et de résistance sensibilité à l`insuline, combinant à la fois dans votre routine semble être le plus efficace (15, 16, 17).

Résumé: L`entraînement aérobie et de résistance peut aider à augmenter la sensibilité à l`insuline, mais en les combinant dans vos séances d`entraînement semble plus efficace.

3. Réduire le stress

Le stress affecte la capacité de votre corps à réguler la glycémie.

Il encourage le corps à passer en mode « combat ou fuite », ce qui stimule la production d`hormones de stress comme le cortisol et le glucagon.

Ces hormones se décomposent glycogène, une forme de sucre stocké, en glucose, qui entre dans votre circulation sanguine pour votre corps à utiliser comme une source d`énergie rapide.

Malheureusement, le stress permanent maintient votre taux d`hormones de stress élevé, stimulant répartition des nutriments et l`augmentation de sucre dans le sang (18).

Les hormones du stress font également le corps plus résistant à l`insuline. Cela empêche les nutriments d`être stockés et les rend plus disponible dans le sang à utiliser pour l`énergie (18, 19).

En fait, de nombreuses études ont montré que des niveaux élevés d`hormones de stress réduisent la sensibilité à l`insuline (19, 20).

Ce processus est peut-être utile pour nos ancêtres, qui ont besoin d`énergie supplémentaire pour mener des activités de maintien de la vie. Cependant, pour les personnes qui sont aujourd`hui soumis à un stress chronique, une sensibilité réduite à l`insuline peut être nocif.

Des activités telles que la méditation, l`exercice et le sommeil sont d`excellents moyens pour aider à augmenter la sensibilité à l`insuline en réduisant le stress (21, 22, 23).

Résumé: Un stress permanent est liée à un risque plus élevé de résistance à l`insuline. La méditation, l`exercice et le sommeil sont d`excellents moyens pour aider à réduire le stress.

4. Perdre quelques livres

L`excès de poids, en particulier dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l`insuline et augmente le risque de diabète de type 2.

La graisse du ventre peut le faire de plusieurs façons, comme la fabrication des hormones qui favorisent la résistance à l`insuline dans les muscles et le foie.

De nombreuses études soutiennent le lien entre une quantité de graisse du ventre et inférieure sensibilité à l`insuline (24, 25, 26).

Heureusement, la perte de poids est un moyen efficace pour perdre de la graisse du ventre et augmenter la sensibilité à l`insuline. Il peut aussi réduire votre risque de diabète de type 2 si vous avez prédiabète.

Par exemple, une étude à l`Université Johns Hopkins a constaté que les personnes atteintes de prédiabète qui ont perdu 5-7% de leur poids total plus de six mois ont réduit leur risque de diabète de type 2 de 54% pour les trois prochaines années (27).

Heureusement, il y a plusieurs façons de perdre du poids par des changements alimentaires, l`exercice et mode de vie.

Résumé: L`excès de poids, en particulier dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l`insuline. La perte de poids peut aider à augmenter la sensibilité à l`insuline et est liée à un risque moindre de diabète.

5. Mangez plus de fibres solubles

Il existe deux types de fibres - solubles et insolubles.

Les fibres insolubles agit principalement comme agent de charge pour aider à déplacer des selles dans l`intestin.

Pendant ce temps, les fibres solubles est responsable de plusieurs des avantages associés de fibres, comme la diminution du cholestérol et réduire l`appétit (28, 29).

Les fibres solubles peuvent également contribuer à augmenter la sensibilité à l`insuline, car il ralentit le mouvement des nutriments dans l`intestin et fournit plus de temps de contact pour l`absorption. Cela donne l`insuline plus de temps pour agir qu`il aurait normalement (30).

Plusieurs études ont trouvé un lien entre l`apport en fibres solubles élevée et une sensibilité accrue à l`insuline (31, 32, 33).

Par exemple, une étude sur 264 femmes ont trouvé que ceux qui mangeaient plus de fibres solubles avaient un taux significativement plus faible de résistance à l`insuline (32).

Les fibres solubles contribue également à nourrir les bactéries dans l`intestin, qui ont été liés à la sensibilité accrue à l`insuline (34, 35, 36).

Les aliments qui sont riches en fibres solubles comprennent les légumineuses, la farine d`avoine, graines de lin, les légumes comme les choux de Bruxelles et les fruits comme les oranges.

Résumé: Manger des fibres solubles a de nombreux avantages pour la santé et a été liée à la sensibilité accrue à l`insuline. Il donne l`insuline plus de temps au travail et aide à nourrir les bactéries dans votre intestin.

6. Ajouter plus colorée de fruits et légumes à votre alimentation

Non seulement les fruits et légumes nutritifs, ils offrent également de puissants effets stimulant la santé.

En particulier, les fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes (37).

Les antioxydants se lient à et neutralisent les molécules appelées radicaux libres, qui peuvent provoquer une inflammation nuisible dans le corps (38).

De nombreuses études ont montré que manger une alimentation riche en composés végétaux est liée à la sensibilité à l`insuline plus élevée (39, 40, 41, 42).

Lorsque vous y compris les fruits dans votre alimentation, bâton à la taille des portions normales et limiter votre consommation à deux pièces ou moins par assis et 2-5 portions par jour.

Résumé: fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux qui aident à augmenter la sensibilité à l`insuline. Mais attention de ne pas manger trop de fruits en une seule séance, car certains types sont riches en sucre.

7. Ajouter les herbes et les épices à votre cuisine

Herbes et épices ont été utilisées pour leurs propriétés médicinales bien avant leur introduction dans la cuisine.

Cependant, il a fallu attendre les dernières décennies que les scientifiques ont commencé à examiner leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

Herbes et épices, y compris le fenugrec, le curcuma, le gingembre et l`ail ont montré des résultats prometteurs pour augmenter la sensibilité à l`insuline.

• Graines de fenugrec: Ils sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à rendre l`insuline plus efficace. Les manger ensemble, comme un extrait ou même cuit dans le pain peut aider à augmenter le contrôle de la glycémie et de sensibilité à l`insuline (43, 44, 45).
• Safran des Indes: Contient un composant actif appelé curcumine, qui est puissant antioxydant et anti-inflammatoires. Il semble augmenter la sensibilité à l`insuline en réduisant les acides gras libres et de sucre dans le sang (46, 47).
• Gingembre: Cette épice populaire est liée à la sensibilité accrue à l`insuline. Des études ont montré que sa gingerol actif du composant rend les récepteurs de sucre sur les cellules musculaires plus disponibles, ce qui augmente l`absorption du sucre (48).
• Ail: Dans les études animales, l`ail est apparu pour améliorer la sécrétion d`insuline et ont des propriétés antioxydantes qui augmentent la sensibilité à l`insuline (49, 50, 51, 52).

Ces résultats pour les herbes et les épices sont prometteuses. Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine est récente et a été menée chez les animaux. Il faut des études humaines afin de déterminer si les herbes et les épices n`augmentent en effet la sensibilité à l`insuline.

Résumé: L`ail, le fenugrec, le curcuma et le gingembre peut aider à augmenter la sensibilité à l`insuline. La recherche derrière eux est récente, donc il faut plus d`études avant que des conclusions solides peuvent être faites.

8. Ajouter une pincée de cannelle

La cannelle est une épice savoureuse qui est emballé avec des composés végétaux.

Il est également connu pour sa capacité à réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l`insuline (53).

Par exemple, une méta-analyse a révélé que la consommation 1 / 2-3 cuillères à café (1-6 grammes) de cannelle par jour réduit de manière significative les courts et les niveaux de sucre dans le sang à long terme (54).

Des études suggèrent que la cannelle augmente la sensibilité à l`insuline en aidant les récepteurs pour le glucose sur les cellules musculaires sont plus disponibles et efficaces pour le transport de sucre dans les cellules (55, 56).

Fait intéressant, certaines études ont montré que la cannelle contient des composés qui peuvent mimer l`insuline et agissent directement sur les cellules (57, 58).

Résumé: La cannelle pourrait contribuer à accroître la sensibilité à l`insuline en augmentant le transport du glucose dans les cellules et peut même mimique l`insuline pour augmenter l`absorption du sucre dans le sang.

9. Buvez du thé vert Plus

Le thé vert est une boisson excellente pour votre santé.

Il est aussi un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou ceux qui sont à risque de celui-ci. Plusieurs études ont montré que boire du thé vert peut augmenter la sensibilité à l`insuline et de réduire les taux de sucre sanguin (59, 60).

Par exemple, une analyse de 17 études ont porté sur les effets du thé vert sur la glycémie et la sensibilité à l`insuline.

Il a constaté que boire du thé vert réduit de manière significative la glycémie à jeun et une sensibilité accrue à l`insuline (61).

Ces effets bénéfiques du thé vert pourrait être en raison de son puissant antioxydant épigallocatéchine gallate (EGCG), que beaucoup d`études ont montré pour augmenter la sensibilité à l`insuline (62, 63, 64).

Résumé: Boire plus de thé vert pourrait aider à augmenter votre sensibilité à l`insuline et la santé globale. L`augmentation de la sensibilité à l`insuline associée avec le thé vert pourrait être dû à l`anti-oxydant gallate d`épigallocatéchine.

10. Essayez vinaigre de cidre

Le vinaigre est un liquide polyvalent. Vous pouvez nettoyer avec elle ou l`utiliser comme ingrédient dans les aliments, en plus de nombreuses autres utilisations.

Il est également un ingrédient clé dans le vinaigre de cidre de pomme, une boisson très populaire dans la communauté de la santé naturelle.

Le vinaigre peut aider à augmenter la sensibilité à l`insuline en réduisant la glycémie et d`améliorer l`efficacité de l`insuline (65, 66).

Il semble aussi retarder l`estomac de libérer des aliments dans l`intestin, donnant le corps plus de temps pour absorber le sucre dans le sang (67).

Une étude a révélé que la consommation de vinaigre de cidre de pomme augmente la sensibilité à l`insuline de 34% lors d`un repas à haute teneur en glucides chez les personnes qui étaient résistants à l`insuline et de 19% chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (68).

Résumé: Le vinaigre pourrait contribuer à accroître la sensibilité à l`insuline en améliorant l`efficacité de l`insuline et de retarder la libération de la nourriture de l`estomac pour donner plus de temps pour agir l`insuline.

11. Couper vers le bas sur Glucides

Glucides sont le principal stimulus qui provoque une hausse des taux sanguins d`insuline.

Lorsque le corps digère les glucides en sucre et libère dans le sang, le pancréas libère l`insuline pour transporter le sucre du sang dans les cellules.

Réduire votre consommation de glucides pourrait aider à augmenter la sensibilité à l`insuline. C`est parce que les régimes riches en glucides ont tendance à conduire à des pics de sucre dans le sang, qui a mis plus de pression sur le pancréas pour éliminer le sucre du sang (69, 70).

Répandre votre consommation de glucides uniformément tout au long de la journée est une autre façon d`augmenter la sensibilité à l`insuline.

Manger de plus petites portions de glucides régulièrement tout au long de la journée fournit le corps avec moins de sucre à chaque repas, ce qui rend plus facile le travail de l`insuline. Ceci est également pris en charge avec la recherche montrant que manger régulièrement profite sensibilité à l`insuline (71).

Le type de glucides que vous choisissez est également important.

glucides à faible indice glycémique (IG) sont les meilleurs, car ils ralentissent la libération de sucre dans le sang, l`insuline à plus de temps pour travailler efficacement (72).

sources CARB qui sont à faible GI comprennent les patates douces, le riz brun, le quinoa et certaines variétés de farine d`avoine.

Résumé: Manger moins de glucides, Étaler votre consommation de glucides tout au long de la journée et le choix des glucides à faible IG sont des solutions intelligentes pour augmenter la sensibilité à l`insuline.

12. Évitez les gras trans

S`il n`y a rien qui vaille la suppression de votre alimentation complètement, il est gras trans artificiels.

Contrairement à d`autres matières grasses, ils ne fournissent pas de bienfaits pour la santé et augmentent le risque de nombreuses maladies (73, 74).

Les données sur les effets d`une forte consommation de gras trans sur la résistance à l`insuline semble mélanger. Certaines études humaines ont trouvé nuisibles, tandis que d`autres ont pas (75).

Cependant, des études sur les animaux ont fourni des preuves solides liant la consommation élevée de gras trans à un mauvais contrôle de la glycémie et de résistance à l`insuline (76, 77, 78).

Étant donné que les résultats sont mitigés pour les études humaines, les scientifiques ne peuvent pas dire clairement que la consommation de gras trans artificiels augmente la résistance à l`insuline. Cependant, ils sont un facteur de risque pour de nombreuses autres maladies, y compris le diabète, ils sont donc à éviter absolument.

Les aliments qui contiennent généralement gras trans artificiels comprennent les tartes, beignets et frits fast-foods. les gras trans artificiels sont généralement présents dans les aliments transformés plus.

Heureusement, en 2015, la Food and Drug Administration (FDA) a déclaré les gras trans dangereux manger. Il a donné les fabricants d`aliments trois ans pour éliminer progressivement, soit les gras trans de leurs produits alimentaires ou de demander une autorisation spéciale (79).

Résumé: Le lien entre les graisses trans artificiels et la résistance à l`insuline est plus forte dans les études animales que des études humaines. Néanmoins, il est préférable de les éviter car ils augmentent le risque de nombreuses autres maladies.

13. Réduisez votre consommation de sucres ajoutés

Video: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation

Il y a une grande différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels.

sucres naturels se trouvent dans des sources telles que les plantes et les légumes, les deux qui fournissent beaucoup d`autres nutriments.

A l`inverse, les sucres ajoutés sont présents dans les aliments plus hautement transformés. Les deux principaux types de sucres ajoutés au cours du processus de production sont le sucre de fructose et table, également connu sous le saccharose.

De nombreuses études ont montré que des apports plus élevés de fructose peut augmenter la résistance à l`insuline chez les personnes atteintes de diabète (80, 81, 82, 83).

Les effets du fructose sur la résistance à l`insuline semblent aussi affecter les personnes qui n`ont pas le diabète, comme indiqué dans une analyse de 29 études incluant un total de 1.005 participants normaux et en surpoids ou obèses.

Les résultats ont montré que la consommation de beaucoup de fructose sur moins de 60 jours une résistance accrue à l`insuline du foie, indépendamment de l`apport calorique total (84).

Les aliments riches en fructose comprennent des boissons non alcoolisées, les produits de boulangerie achetés en magasin et les sauces à salade, comme la vinaigrette italienne.

boissons gazeuses américaines ont tendance à contenir le fructose, tandis que des boissons non alcoolisées provenant d`autres pays peuvent contenir du fructose ou du sucre de table.

Résumé: Des apports élevés de fructose sont liés à un risque plus élevé de résistance à l`insuline. Les aliments riches en fructose comprennent les boissons gazeuses, les produits de boulangerie achetés en magasin et des sauces à salade.

14. Essayez un supplément

L`idée de prendre des suppléments naturels pour augmenter votre sensibilité à l`insuline est assez nouvelle.

Video: Love Paleo (VOST)

De nombreux suppléments différents peuvent augmenter la sensibilité à l`insuline, mais le chrome, le berbérine, le magnésium et le resveratrol sont soutenus par la preuve la plus cohérente.

• Chrome: Un minéral impliqué dans glucides et le métabolisme des graisses. Des études ont montré que la prise de suppléments de picolinate de chrome à des doses de 200-1000 mcg pourrait améliorer la capacité des récepteurs de l`insuline pour réduire le sucre dans le sang (85, 86, 87, 88).
• Magnésium: Un minéral qui fonctionne avec les récepteurs d`insuline pour stocker le sucre dans le sang. Des études ont montré que le magnésium dans le sang est lié à la résistance à l`insuline. Prenant magnésium peut aider à augmenter la sensibilité à l`insuline (89, 90, 91, 92).
• berbérine: Une molécule végétale extraite d`une variété d`herbes, y compris la plante Berberis. Ses effets sur l`insuline ne sont pas exactement connues, mais certaines études ont montré qu`il augmente la sensibilité à l`insuline et diminue la glycémie (93, 94, 95, 96).
• resveratrol: Un polyphénol dans la peau des raisins rouges et autres baies. Ses actions sur la sensibilité à l`insuline ne sont pas bien compris, mais des études ont montré qu`il augmente la sensibilité à l`insuline, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (97, 98).

Comme avec tous les suppléments, il y a un risque qu`ils peuvent interagir avec vos médicaments en cours. Si vous n`êtes pas certain, il est préférable de vérifier avec votre médecin avant de commencer à les prendre.

Résumé: Le chrome, la berbérine et des suppléments de magnésium sont liés à la sensibilité accrue à l`insuline. Resveratrol semble augmenter la sensibilité à l`insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

The Bottom Line

L`insuline est une hormone importante qui a de nombreux rôles dans le corps.

Lorsque votre sensibilité à l`insuline est faible, il met la pression sur votre pancréas pour augmenter la production d`insuline pour éliminer le sucre de votre sang.

Faible sensibilité à l`insuline peut également entraîner des taux de sucre dans le sang chronique élevé, que l`on pense augmenter votre risque de nombreuses maladies, y compris le diabète et les maladies cardiaques.

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement votre sensibilité à l`insuline.

Essayez quelques-unes des suggestions dans cet article pour augmenter votre sensibilité à l`insuline et à réduire votre risque de maladie.