14 Façons de construire des os solides ... et les garder de cette façon

Garder vos os en santé est pas quelque chose la plupart des gens pensent trop souvent. Avec des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète à la hausse, il est facile d`oublier les maladies des os, qui comprennent l`ostéoporose et l`ostéomalacie.

Mais la triste réalité est que plus de 10 millions d`Américains souffrent d`ostéoporose, avec environ 50% des femmes de 50 ans et plus souffrant d`au moins une fracture liée à l`ostéoporose.

Ce qui est pire est que plusieurs études indiquent qu`une fracture non vertébrale, en particulier de la hanche, peut entraîner une incapacité significative et même la mort.

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Je parie que vous pensez que la mort d`une fracture de la hanche est assez rare?

Ce n`est pas tout cette rare ... l`ostéoporose tue plus de femmes que tous les cancers gynécologiques combinés.

Après nos os regardant maintenant, et tout au long de notre vie, il est impératif pour la santé des os et le bien-être général.

Peut-on influencer notre santé osseuse?

Beaucoup croient que les os sont sans vie - et que la condition de leurs os est en baisse à la génétique. En fait, ce n`est pas le cas du tout!

Les os sont fabriqués à partir de vivant, de plus en plus tissus et tout au long de notre vie, nous faisons constamment de nouveaux os tout perdre vieux os.

Vers 30 ans, nous avons atteint notre « pic de masse osseuse » - après quoi nous avons tendance à perdre de l`os plus vite que nous créons un nouvel os. Mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas influer sur notre santé osseuse jusqu`à un âge avancé.

Voici quelques-uns des meilleurs changements diététiques et de style de vie que vous pouvez faire pour améliorer la masse osseuse, et d`éviter l`ostéoporose et d`autres maladies osseuses:

Découper Cola boissons

Si vous buvez régulièrement colas, vous faites vos os aucune faveur.

L`acide phosphorique dans ces boissons chargé sucre est considéré comme responsable de leurs capacités érodent os.

Une étude américaine a montré que les femmes qui boivent régulièrement cola (trois ou plus par jour) avaient une densité minérale osseuse inférieure à 4% dans leurs hanches que les femmes qui ne boivent pas.

La Fondation nationale de l`ostéoporose recommande que personnes atteintes d`ostéoporose ne boivent pas plus de cinq verres de cola par semaine. Mieux encore, le couper complètement.

Bien que l`étude n`a pas trouvé la même perte osseuse chez les femmes qui ont bu d`autres types de boissons gazeuses, il y a beaucoup plus de raisons pour lesquelles vous devriez découper les boissons gazeuses pour votre santé!

Mettez le salière vers le bas

Le sel est non seulement mauvais pour le cœur, les reins et de la taille, il est terrible pour vos os aussi.

Voici pourquoi.

Avoir suffisamment de calcium dans notre corps est vital pour la santé des os et la prévention de l`ostéoporose.

Mais même si nous frapper les cibles recommandées pour la consommation de calcium, un régime alimentaire de sodium élevé augmentera la quantité de calcium que nous excréter du corps par l`urine.

Ainsi, même si la plupart des aliments, y compris les fruits et légumes, contiennent du sodium, les études montrent que c`est le sel de table ordinaire, pas de sodium naturel, ce qui contribue à la perte de calcium et les os faibles.

Lisez les étiquettes sur les aliments transformés et préemballés aussi - plus de 75% du sodium dans notre alimentation provient des aliments transformés et de la restauration!

Allez-y mollo sur le café

Le café a fait quelques-uns avantages pour la santé, donc si vous êtes un amateur de café que vous ne devez pas aller sans votre dose quotidienne.

Mais, si vous buvez beaucoup de café que vous devriez réduire votre consommation pour être du bon côté.

Bien que certaines études montrent aucune association entre le café et la perte osseuse, d`autres ont constaté que les buveurs de café ont tendance à avoir des os plus fragiles.

Une étude publiée dans les revues Epidemiologic en 2013 a révélé que les participants qui ont bu 4 tasses de café par jour avaient diminué la densité osseuse de 2% à 4%, par rapport à ceux qui buvaient moins d`une tasse par jour.

Ce n`est pas une somme énorme, et ne suffit pas d`augmenter le risque de fracture, mais il est quelque chose à garder à l`esprit - en particulier si vous êtes déjà à risque de développer l`ostéoporose. Pourquoi ne pas passer de temps en temps le café pour une tasse de Matcha?

Profitez d`un verre ou deux

Des études chez les humains et les animaux montrent que la consommation excessive, en particulier dans vos années d`adolescents et jeunes adultes, peut considérablement affecter la qualité osseuse et même augmenter le risque d`ostéoporose.

Toutefois, lorsque vous vieillissez, vous pourrez peut-être profiter d`une boisson alcoolisée ou deux, alors qu`en réalité protéger vos os - mais probablement si vous êtes une femme!

Beaucoup d`études ont montré que les femmes qui boivent modérément (un ou deux verres par jour) ont une plus grande densité osseuse que les non-buveurs ou les buveurs excessifs.

Une étude 2012 a même montré que seulement pause de deux semaines de diminution osseuse accrue d`alcool chez les femmes, ce qui conduit les chercheurs à penser que l`alcool peut supprimer le taux auquel les os vieilles cellules perdent.

Assurez-vous que vous en tenir à une ou deux boissons bien que plus de trois verres de vin en une journée peut avoir un « effet néfaste sur l`os », disent les experts. (Pour d`autres raisons de santé, vous devriez avoir deux jours sans alcool par semaine selon les directives de l`Organisation mondiale de la santé.)

Évitez de fumer L`exposition à la fumée

Si vous êtes un fumeur, est ici encore une autre raison de quitter l`habitude - la nicotine et les toxines sont extrêmement dommageables pour vos os.

La fumée de cigarette génère des radicaux libres qui attaquent les défenses naturelles du corps et portent préjudice aux cellules, les organes et les hormones impliquées dans le maintien des os en bonne santé.

Si vous vivez avec un fumeur, vous devrez peut-être source de préoccupation - au moins une étude suggère que la fumée secondaire pendant la jeunesse et l`âge adulte augmente le risque de développer une faible masse osseuse.

Les bonnes nouvelles sont que après avoir cessé de fumer, le risque de faible masse osseuse et de fracture est réduite.

Équilibrer vos hormones

Selon la clinique Mayo, un déséquilibre hormonal peut contribuer à la perte osseuse.

Par exemple, trop d`hormones de la thyroïde peut avoir un effet négatif sur vos os. Apprenez à guérir naturellement des problèmes de thyroïde.

Chez les femmes, la perte osseuse augmente considérablement autour de la ménopause grâce à la baisse des niveaux d`oestrogène. Chez les hommes, les faibles niveaux de testostérone peut entraîner une perte de la masse osseuse.

Comment savez-vous si vos hormones sont déséquilibrés? Découvrez ces 10 signes avant-coureurs, et consultez votre médecin si vous croyez que vous avez un déséquilibre hormonal.

Pompe Certains fer

En plus d`une alimentation saine, l`activité physique est essentielle pour les os forts.

Alors que les séances d`entraînement cardio (comme la marche, la course, l`aérobic) sont importantes pour la santé cardiaque, en ce qui concerne les os entraînement de la force est la clé.

Vous pouvez utiliser des poids comme cloches muettes ou cloches bouilloire ou même simplement votre propre poids corporel dans des exercices comme flexions des genoux ou push-ups.

Il est important de travailler toutes les groupes musculaires dans votre corps pour occuper toutes les des os dans votre corps! Commencez lentement et travailler avec un entraîneur pour arriver à un plan qui vous convient.

Répondre à vos besoins en calcium

Si nous ne mangeons pas assez de calcium dans notre alimentation, nous sommes à risque sérieux de développer l`ostéoporose. Assurez-vous de manger une grande variété d`aliments contenant du calcium pour garder vos os solides.

Les adultes et les enfants de plus de 4 ans ont besoin entre 1,000mg et 1,300mg de calcium chaque jour.

Même si le lait est l`affiche enfant pour la teneur en calcium, il est absolument pas le seul contenant du calcium alimentaire. Certains peuvent être surpris d`entendre qu`il est même pas la meilleure source!

Les bonnes sources de calcium comprennent:

• Le tofu bio, ferme 4oz, jeu de calcium - 250 mg à 750 mg
• Le lait de soya biologique, 1 tasse, calcium fortifié - 200 mg à 400 mg
• Jus d`orange, 1 tasse, calcium fortifié - 300mg
• Lait entier, 1 tasse - 276 mg
• Épinards, 1 tasse cuit - 240mg
• Non gras yogourt grec, 6 oz - 187 mg
• Brocoli, 1 tasse cuit - 180mg
• tahini de sésame, 2 cuillères à soupe - 130mg

Profiter du soleil

Pour des os solides, la vitamine D et le calcium sont les nutriments les plus importants que vous pouvez obtenir.

Et où allons-nous obtenir de la vitamine D? Du soleil bien sûr. Alors, sortez là et profiter de quelques rayons - au moins 15 minutes par jour dans les heures d`ensoleillement.

Obtenir suffisamment de vitamine D signifie que vous pouvez aider vos os de deux façons. Tout d`abord, vous allez construire des os plus forts. En second lieu, vous allez améliorer la fonction musculaire, ce qui améliore l`équilibre et diminue la probabilité de tomber et de provoquer des fractures ou des ruptures.

Une carence en vitamine D peut conduire à toutes sortes de problèmes osseux. Les chercheurs ont découvert qu`il augmente à la fois le début et la propagation des fractures osseuses jusqu`à 31%.

D`autres recherches montrent qu`une carence est un facteur de risque pour la guérison des fractures pauvres.

Outre le soleil, la vitamine D peut être trouvé dans certains aliments comme les champignons, les poissons, les œufs et le fromage ainsi que des céréales et jus enrichis.

Obtenez le plein verité sur la vitamine D ici.

Obtenez beaucoup de protéines

La protéine est l`un des éléments constitutifs des os afin d`obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est un choix judicieux.

Un régime riche en protéines avec beaucoup de calcium, des fruits et légumes a été trouvé à jouer un rôle important dans la santé des os et la prévention de l`ostéoporose.

Bien que certaines recherches suggèrent que le type de protéines que vous mangez n`a aucun effet sur la santé des os, d`autres études indiquent que les protéines végétales sont supérieur aux protéines animales.

Par exemple, une étude de plus de 1000 femmes âgées de 65 ans et plus a constaté que ceux qui ont obtenu la plus grande partie de leurs protéines de sources animales plus souffert de la perte osseuse dans leur cou, et avait un plus grand risque de fracture de la hanche que ceux qui ne l`a pas.

Une autre étude de 764 femmes âgées chinoises a constaté que ceux qui mangeaient la plupart des sources de protéines végétales excrétée moins de calcium dans les urines. Comme le calcium est vital pour la santé des os, c`est quelque chose que nous voulons de corps à accrocher sur!

Où que vous choisissez d`obtenir votre protéine à partir, assurez-vous que vous obtenez assez.

sources d`origine animale comprennent la volaille, la viande rouge, le poisson et le fromage alors que les sources végétales comprennent le tempeh, le quinoa, les haricots, les lentilles, les noix et les graines.

Ajouter plus de magnésium

Le magnésium est nécessaire pour les os et la formation adéquate des muscles. Si vous n`êtes pas obtenir suffisamment de magnésium, vos os peuvent se développer plus doux que ce qu`ils devraient.

légumes feuilles vert foncé, les noix et les graines, les haricots et les lentilles, les grains entiers, les avocats, les bananes, les figues et même le chocolat noir tous contiennent du magnésium. Variez votre alimentation et vous aurez plus de répondre à vos besoins.

Pour en savoir plus sur l`importance du magnésium dans le corps, et d`autres sources alimentaires, consultez cet article.

... Et plus de manganèse

L`Université du Maryland Medical Center note que le manganèse est l`un de plusieurs oligo-éléments nécessaires à la santé des os. Une carence en cet élément nutritif peut entraîner des troubles de la croissance et des anomalies du squelette.

Vous trouverez le manganèse dans les fruits de mer, noisettes, graines de citrouille, le tofu, les grains entiers, les haricots, les épinards, le chou frisé et d`ananas.

Rappelez-vous le « oublié Vitamin »

La vitamine K, connue sous le nom de la vitamine oubliée »comme il est si souvent négligé, est essentiel pour des os solides.

Cette vitamine importante se trouve dans les produits animaux nourris à l`herbe, le natto, les bleuets et les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, le chou vert, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet et les choux de Bruxelles.

Video: The Pranya Project (Thailand Permaculture)

En fait, natto - un type de haricot de soja fermenté - est l`une des plus importantes sources de vitamine K vous pouvez trouver. Une demi-once par jour vous donnera toutes les K dont vous avez besoin.

Mangez plus de fruits Des légumes

L`un des moyens les plus faciles à renforcer vos os en rencontrant votre recommandation dose quotidienne de calcium, vitamines D et K, le magnésium, le manganèse et tous les autres nutriments dont nous avons besoin pour la santé des os et la santé en général, est de manger des fruits et légumes toutes sortes.

Plusieurs études ont démontré l`effet bénéfique de la consommation de fruits et légumes pour la santé des os - à travers les hommes et les femmes de tous ages.