Avoine 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Ils sont une très bonne source de fibres, en particulier le bêta-glucane, et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

l`avoine entière sont la seule source d`un groupe unique d`antioxydants appelés avenanthramides, soupçonnés d`avoir des effets protecteurs contre les maladies cardiaques.

En raison de leurs effets bénéfiques sur la santé, tels que l`abaissement du taux de sucre dans le sang et le cholestérol, l`avoine ont suscité un intérêt considérable comme un aliment de santé (1, 2, 3, 4).

L`avoine est le plus souvent roulé ou écrasés, et peuvent être consommés comme la farine d`avoine (gruau), dans les produits de boulangerie, le pain, muesli et granola.

C`est ce que l`air de flocons d`avoine comme:

l`avoine à grains entiers sont appelés gruau d`avoine.

Les grains d`avoine sont le plus souvent laminés ou écrasés en paillettes plates et légèrement grillés pour produire des flocons d`avoine.

Rapide, ou la farine d`avoine instantanée est composée de plus d`avoine finement roulées ou coupées qui absorbent l`eau beaucoup plus facilement et donc cuisent plus rapidement.

Le son d`avoine (la couche externe riche en fibres du grain) est souvent consommé séparément comme céréale, muesli ou en pains.

Pour produire la farine d`avoine nourrisson, de l`avoine sont souvent traitées ultérieurement en poudre qui devient une bouillie épaisse lorsqu`elle est mélangée avec de l`eau.

Apports nutritionnels

L`avoine ont une composition nutritionnelle équilibrée, et une portion (30 grammes) d`avoine contient 117 calories.

En poids, de l`avoine brute de 66% de glucides, de protéines de 17%, 7% de graisse et 11% de fibres.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur les éléments nutritifs dans l`avoine (5):

glucides

Glucides représentent 66% de l`avoine.

L`avoine est très faible teneur en sucre, avec seulement 1% provenant du saccharose.

Environ 11% des glucides sont des fibres, et 85% est constitué d`amidon.

Amidon

L`amidon est le plus grand composant d`avoine, composé de longues chaînes de molécules de glucose.

L`amidon dans l`avoine est différente de celle de l`amidon dans d`autres grains. Il a une teneur en matières grasses plus élevé, et une viscosité plus élevée (capacité de se lier l`eau) (6, 7, 8).

Trois types d`amidons se trouvent dans l`avoine, classés par rapport à la digestibilité (9).

Les principaux amidons dans l`avoine sont:

• l`amidon à digestion rapide (7%), qui est rapidement décomposé et absorbé sous forme de glucose.
• amidon à digestion lente (22%), qui est en panne et absorbé plus lentement (10).
• L`amidon résistant (25%), qui fonctionne comme un type de fibre. Il échappe à la digestion et améliore la santé intestinale en nourrissant les bactéries intestinales amicales (11).

Fibre

L`avoine contient près de 11% de fibres, et la bouillie contient 1,7% de fibres.

La majorité de la fibre dans l`avoine est soluble, la plupart du temps une fibre appelée bêta-glucane.

L`avoine contient également des fibres insolubles, y compris la lignine, cellulose et l`hémicellulose (12).

L`avoine contient plus de fibres solubles que d`autres grains, ce qui conduit à la digestion lente, l`augmentation de la satiété et de suppression de l`appétit (13, 14).

Les bêta-glucanes sont uniques parmi les fibres, car ils peuvent former une solution visqueuse (analogue à un gel) à une concentration relativement faible.

Dans l`avoine brutes, entières, la quantité de gammes bêta-glucane de 2,3 à 8,5%, principalement concentrée dans le son d`avoine (15, 16).

Les bêta-glucanes sont connus pour le taux de cholestérol et augmentent l`excrétion d`acides biliaires. Ils sont également soupçonnés de provoquer une réduction du taux de sucre sanguin et d`insuline après un repas riche en glucides (17, 18, 19, 20).

La consommation quotidienne de bêta-glucanes a été montré pour réduire le cholestérol, en particulier le LDL (le « mauvais » cholestérol), et peut donc diminuer le risque de maladie cardiaque (21).

Bottom line: Les glucides dans l`avoine sont principalement constitués d`amidons et fibres. L`avoine est une bonne source d`un type de fibre unique appelée bêta-glucane, qui est associée à une gamme de bienfaits pour la santé.

Protéine

L`avoine est une bonne source de protéines de qualité, allant de 11 à 17% en poids sec, qui est supérieure à la plupart des autres grains (22).

La protéine majeure dans l`avoine est appelée avenalin (80%), qui ne se trouve dans aucun autre grain, mais est similaire à légumineuse protéines.

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Une protéine mineure est une prolamine appelé avénine, qui est liée au gluten du blé (23).

Cependant, l`avoine pure sont considérés comme sûrs pour la plupart des personnes souffrant d`intolérance au gluten (24).

Graisse

l`avoine contiennent plus de gras que la plupart des autres céréales, allant de 5 à 9%. Il est principalement constitué d`acides gras insaturés (3).

Bottom line: L`avoine contient plus de protéines et de gras que la plupart des autres grains. L`avoine pure sont sans gluten.

Vitamines et mineraux

L`avoine est riche en plusieurs vitamines et minéraux. Les principaux sont listés ci-dessous.

• Manganèse: On les retrouve généralement en grande quantité dans les grains entiers, ce oligoélément est important pour le développement, la croissance et le métabolisme (25).
• Phosphore: Un minéral important pour le maintien de la santé des os et des tissus (26).
• Cuivre: Un minéral antioxydant qui fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental. Il est considéré comme important pour la santé cardiaque (27).
• Vitamine B1: Aussi connu sous le nom de thiamine, cette vitamine se trouve dans de nombreux aliments, y compris les céréales, les haricots, les noix et la viande.
• Le fer: En tant que composant de l`hémoglobine, une protéine responsable du transport de l`oxygène dans le sang, le fer est absolument essentiel dans l`alimentation humaine.
• Sélénium: Un antioxydant, important pour les divers processus dans le corps. Faible statut de sélénium a été associée à un risque accru de décès prématuré et altération de la fonction immunitaire et mentale (28).
• Magnésium: font souvent défaut dans l`alimentation, ce minéral est important pour de nombreux processus dans le corps (29).
• Zinc: Un minéral qui participe à de nombreuses réactions chimiques dans le corps et est important pour la santé globale (30).

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Bottom line: L`avoine contiennent des quantités élevées de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le manganèse, le phosphore, le cuivre, vitamines B, fer, sélénium, magnésium et zinc.

D`autres composés végétaux

l`avoine sont riches en antioxydants qui peuvent fournir divers avantages pour la santé (3, 31, 32, 33).

Les principaux composés végétaux sont énumérés ci-dessous.

• Avenathramides: Seulement présentes dans l`avoine, avenathramides sont une famille d`antioxydants puissants. Ils peuvent réduire l`inflammation artérielle et de réguler la pression sanguine (34, 35, 36).
• Acide férulique: L`antioxydant polyphénolique la plus courante dans l`avoine et d`autres grains de céréales (12, 37).
• Acide phytique: Le plus abondant dans le son, l`acide phytique est un antioxydant qui peut nuire à l`absorption des minéraux tels que le fer et le zinc (12, 38).

Bottom line: L`avoine est la seule source alimentaire d`antioxydants puissants appelés avenathramides. Ils contiennent également de l`acide férulique et acide phytique.

Services de santé d`avoine

Des études ont confirmé à plusieurs reprises que l`avoine, comme le son d`avoine ou d`avoine, peuvent abaisser le taux de cholestérol, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque (39, 40, 41, 42, 43).

L`avoine a également été revendiquée pour abaisser la tension artérielle (44, 45) et réduire le risque d`obésité et de diabète de type 2 (46, 47, 48).

Voici la liste des principaux avantages pour la santé de l`avoine et le son d`avoine.

L`avoine peut abaisser le cholestérol

La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde (49).

Le cholestérol sanguin est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques, en particulier oxydé de LDL-cholestérol (50).

De nombreuses études ont montré l`efficacité de l`avoine ou le son d`avoine pour abaisser les taux de cholestérol dans le sang, ce qui est principalement attribuable à la teneur en bêta-glucane (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Deux mécanismes proposés pour ces effets hypocholestérolémiants ont été proposés.

Tout d`abord, bêta-glucane peut ralentir l`absorption des graisses et du cholestérol en augmentant la viscosité du contenu digestif (56).

En second lieu, le bêta-glucane se lie aux acides biliaires riches en cholestérol dans l`intestin, produit par le foie pour faciliter la digestion. puis bêta-glucane les transporte dans le tube digestif et éventuellement hors du corps.

Normalement, les acides biliaires sont recyclés (réabsorbés) dans le système digestif, mais inhibe la bêta-glucane ce processus de recyclage, ce qui conduit à des taux réduits de cholestérol dans le corps (57).

Les autorités ont approuvé la demande de santé que les aliments contenant au moins 3 grammes de bêta-glucane par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque (58).

Bottom line: L`avoine contient des quantités élevées de bêta-glucanes, qui sont très efficaces pour réduire le taux de cholestérol sanguin.

L`avoine et le diabète de type 2

La prévalence du diabète de type 2 a augmenté de façon spectaculaire au cours des dernières années et décennies.

Diabète de type 2 se caractérise par la régulation anormale du taux de sucre sanguin, habituellement en raison de la diminution de la sensibilité à l`hormone insuline.

Les bêta-glucanes, les fibres solubles de l`avoine, ont été testés chez des patients atteints de diabète de type 2, montrant des effets bénéfiques sur le contrôle du sucre dans le sang (59, 60).

Des quantités modestes de bêta-glucanes de l`avoine ont été montré à modérer les réponses de glucose et d`insuline après les repas riches en glucides (61, 62, 63).

Chez les patients atteints de diabète de type 2 et de résistance sévère à l`insuline, une intervention diététique de 4 semaines avec la farine d`avoine a entraîné une réduction de 40% de la dose d`insuline nécessaire pour la stabilisation des niveaux de sucre dans le sang (64).

Des études suggèrent que les bêta-glucanes peuvent modifier favorablement la sensibilité à l`insuline, retarder ou prévenir l`apparition du diabète de type 2 (65, 66, 67, 68), mais une étude récente d`examen conclut que la preuve ne correspond pas (54).

Avoine bouillies provoquent des réponses faibles de glucose et d`insuline, mais les réponses augmentent de manière significative si l`avoine sont broyées à la farine avant la cuisson (69, 70, 71).

Bottom line: L`avoine peut réduire le sucre dans le sang et les réponses d`insuline après les repas riches en glucides. Cela les rend particulièrement bénéfique pour les diabétiques.

L`avoine et l`augmentation Satiety

Satiété joue un rôle important dans l`équilibre énergétique. Il cesse de manger et nous empêche de manger à nouveau jusqu`au retour de la faim (72).

signalisation modifié de la satiété a été associée à l`obésité et le diabète de type 2 (73, 74).

Dans une étude classement l`effet de 38 aliments satiété communs, de la bouillie (flocons d`avoine cuit) est classé 3ème au classement général et 1er parmi les aliments du petit déjeuner (75).

fibres solubles dans l`eau, tels que les bêta-glucanes, peuvent augmenter la satiété en retardant la vidange de l`estomac, distension de l`estomac et de promouvoir la libération des hormones (76 satiété, 77, 78).

Les essais humains ont montré que la farine d`avoine, riche en bêta-glucanes, peuvent augmenter la satiété et de réduire l`appétit par rapport à un petit-déjeuner prêt-à-manger des céréales et d`autres types de fibres alimentaires (13, 14, 79, 80).

En plus d`être très rassasiant, l`avoine, mangé sous forme de bouillie, sont faibles en calories et contiennent beaucoup de fibres et autres nutriments sains, ce qui les rend un excellent ajout à un régime de perte de poids efficace.

Bottom line: Porridge (flocons d`avoine cuits) est faible en calories, est très copieux et peut diminuer l`appétit, par rapport à d`autres aliments du petit déjeuner.

L`avoine et les régimes sans gluten

Un régime sans gluten est la seule solution pour les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque, ainsi que pour de nombreuses personnes ayant une sensibilité au gluten.

L`avoine ne contiennent pas de gluten, mais ils contiennent un type de protéine similaire, appelée avenin.

Des études cliniques ont montré que des quantités modérées ou même importantes de l`avoine pure peut être tolérée par la plupart des patients atteints de la maladie cœliaque (81, 82, 83, 84, 85, 86).

L`avoine a été démontré pour améliorer la valeur nutritive des régimes sans gluten, ce qui augmente les apports en minéraux et en fibres, et les individus préfèrent généralement d`inclure l`avoine dans leur régime alimentaire sans gluten (87, 88).

Le plus gros problème avec l`avoine dans un régime sans gluten est la contamination par le blé, l`avoine car sont souvent traités dans les mêmes installations que les autres grains (89, 90).

Par conséquent, il est important pour les patients coeliaques ne manger que l`avoine qui ont été certifiés comme « pur » ou « sans gluten ».

Bottom line: L`avoine est naturellement sans gluten, mais ils sont souvent contaminés par le blé. Les personnes sensibles au gluten ne devraient consommer de l`avoine qui sont certifiés comme « pur » ou « sans gluten ».

Autres avantages pour la santé d`avoine

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L`avoine sont largement étudiées dans de nombreux autres domaines tels que la recherche sur le cancer, qui est encore à ses débuts.

Il y a quelques autres avantages qui méritent d`être mentionnés.

avoine l`alimentation des jeunes enfants en bas âge, avant d`atteindre l`âge de 6 mois, a été associée à une diminution du risque de développer un asthme de l`enfance (91).

Quelques études indiquent que l`avoine peut stimuler le système immunitaire, ce qui améliore la capacité du corps à lutter contre les bactéries, les virus, les champignons et les parasites (92).

Chez les personnes âgées, la consommation de fibres de son d`avoine peut améliorer le bien-être et réduire le besoin de laxatif (93, 94, 95).

Bottom line: L`avoine ont été associés à toutes sortes d`avantages, y compris diminution du risque d`asthme chez les enfants, améliorer le système immunitaire et réduit le besoin de laxatifs chez les personnes âgées.

Effets indésirables

L`avoine est généralement bien toléré, sans effets indésirables chez les personnes en bonne santé.

personnes Avenin sensibles peuvent éprouver des symptômes indésirables, semblables à ceux de l`intolérance au gluten, et devraient exclure l`avoine de leur alimentation (96, 97, 98).

L`avoine peuvent être contaminées par d`autres céréales, comme le blé, les rendant impropres pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque (intolérance au gluten) ou allergie au blé (89, 90).

Il est important pour les personnes allergiques ou intolérants au blé, ou d`autres types de céréales, pour acheter seulement l`avoine qui sont certifiées pures, de la contamination.

Bottom line: L`avoine sont généralement bien tolérés, mais ils peuvent être contaminés par du gluten. Les personnes qui sont sensibles au gluten de ne consommer « pur » et de l`avoine non contaminés.

Résumé

L`avoine est parmi les plus sains grains du monde.

Ils sont une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux uniques.

L`avoine contient également de grandes quantités de fibres solubles uniques appelées bêta-glucanes, qui offrent de nombreux avantages pour la santé.

Ceux-ci comprennent à réduire le cholestérol, réduit la glycémie et les réponses de l`insuline, la constipation soulagée et l`amélioration de la fonction immunitaire.

En plus de tout cela, l`avoine sont également très copieux, et peut réduire l`appétit et vous aider à manger moins de calories.