20 Conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre (soutenu par la science)

Graisse à l`intérieur de la zone du ventre est aussi appelée la graisse viscérale, et il est très néfaste.

Ce type de gras est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, pour ne citer que quelques-uns (1).

De nombreux organismes de santé utilisent l`IMC (indice de masse) pour classer les poids et prédire le risque de maladie métabolique. Cependant, cela est trompeur.

Les personnes atteintes de l`excès de graisse du ventre sont à un risque accru, même si elles semblent minces à l`extérieur (2).

Bien que la perte de graisse de cette région peut être difficile, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l`excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, soutenu par des études scientifiques.

1. Mangez beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbe l`eau et forme un gel qui aide à ralentir la nourriture qui passe dans votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibre favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié si vous mangez naturellement moins. Il peut également diminuer la quantité de calories que votre corps absorbe de la nourriture (3, 4, 5).

De plus, les fibres solubles peut aider à combattre la graisse du ventre. Une étude d`observation de plus de 1100 adultes a constaté que pour chaque augmentation de 10 grammes de l`apport en fibres solubles, le gain de la graisse du ventre a diminué de 3,7% sur une période de 5 ans (6).

Faites un effort pour consommer chaque jour des aliments riches en fibres. D`excellentes sources de fibres solubles comprennent les graines de lin, les nouilles shirataki, choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres.

2. Évitez les aliments qui contiennent des gras trans

Les acides gras trans sont créés par pompage de l`hydrogène dans les graisses insaturées telles que l`huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner, et ils sont également ajoutés à certains aliments emballés.

Ces graisses ont été liés à l`inflammation, les maladies cardiaques, la résistance à l`insuline et le gain de graisse abdominale dans les études d`observation et d`animaux (7, 8, 9).

Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui ont une alimentation haute gras trans ont gagné 33% plus de graisse abdominale que les singes qui ont mangé un régime riche en graisses mono-insaturées (10).

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez les étiquettes des ingrédients soigneusement et rester à l`écart des produits qui contiennent des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme « graisses partiellement hydrogénées ».

3. Ne pas boire trop d`alcool

L`alcool peut avoir des avantages pour la santé en petites quantités, mais il est sérieusement nuisible si vous buvez trop.

La recherche suggère trop d`alcool peut également vous faire gagner la graisse du ventre.

Des études observationnelles lien consommation d`alcool à risque significativement accru d`obésité centrale - à savoir, l`excès de stockage de graisse autour de la taille (11, 12).

La réduction de l`alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous n`êtes pas obligé de l`abandonner tout à fait si vous aimez, mais en limitant la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Dans une étude de plus de 2000 personnes, ceux qui buvaient de l`alcool tous les jours, mais en moyenne moins d`un verre par jour avaient moins de graisse du ventre que ceux qui ont bu moins fréquemment, mais plus d`alcool consommé les jours où ils burent (12).

4. Mangez une alimentation riche en protéines

La protéine est un nutriment extrêmement important pour le contrôle du poids.

apport élevé en protéines augmente la libération de l`hormone de plénitude PYY, ce qui diminue l`appétit et favorise la plénitude. La protéine augmente également votre taux métabolique et vous aide à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids (13, 14, 15).

De nombreuses études d`observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que ceux qui mangent un régime moins riche en protéines (16, 17, 18).

Assurez-vous d`inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, protéines de petit-lait ou de noix.

5. Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut vous faire gagner la graisse du ventre en déclenchant les glandes surrénales à produire du cortisol, également connu sous le nom « hormone du stress ».

Les recherches montrent des niveaux élevés de cortisol augmenter l`appétit et conduire le stockage de la graisse abdominale (19, 20).

De plus, les femmes qui ont déjà une grande taille ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. cortisol ajoute encore à une accumulation de graisse au milieu (21).

Pour aider à réduire la graisse du ventre, se livrer à des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être des méthodes efficaces.

6. Ne pas manger beaucoup d`aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été liée à plusieurs maladies chroniques lorsqu`ils sont consommés en excès.

Ceux-ci incluent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l`obésité et la maladie du foie gras (22, 23, 24).

Des études observationnelles montrent une relation entre la consommation de sucre élevé et une augmentation de la graisse abdominale (25, 26).

Il est important de se rendre compte que plus que le sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse du ventre. Même les sucres « plus sains » (comme le miel réel) devraient être utilisés avec parcimonie.

7. Est-ce l`exercice aérobie (cardio)

L`exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d`améliorer la santé des calories et brûler.

Des études montrent aussi qu`il est l`une des formes les plus efficaces de l`exercice pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si d`intensité modérée ou l`exercice de haute intensité est plus bénéfique (27, 28, 29).

Quelle que soit l`intensité, la fréquence et combien vous l`exercice est important. Une étude a révélé les femmes ménopausées ont perdu plus de graisse dans tous les domaines où ils ont fait l`exercice aérobie pendant 300 minutes par semaine contre 150 minutes par semaine (30).

8. réduire les Glucides, en particulier Glucides raffinés

La réduction de l`apport en glucides peut être très bénéfique pour la perte de graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes avec moins de 50 grammes de glucides par jour causer la perte de graisse du ventre chez les personnes en surpoids, les personnes à risque de diabète de type 2 et les femmes avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (31, 32, 33).

Vous ne devez pas suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés avec des glucides féculents non transformés peuvent améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre (34, 35).

Dans le célèbre Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d`avoir l`excès de graisse abdominale que ceux qui ont consommé une alimentation riche en céréales raffinées (36).

9. Remplacer certains de vos graisses de cuisson à l`huile de noix de coco

L`huile de coco est l`un des plus sains graisses que vous pouvez manger.

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l`huile de noix de coco peut stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de matières grasses que vous stockez en réponse à apport calorique élevé (37, 38).

Des études contrôlées suggèrent qu`il peut aussi conduire à la perte de graisse abdominale.

Dans une étude, les hommes obèses qui ont pris tous les jours l`huile de noix de coco pendant 12 semaines ont perdu une moyenne de 1,1 pouce (2,86 cm) de leur taille sans changer volontairement leur régime alimentaire ou des routines d`exercice (39, 40).

Pour stimuler la perte de graisse du ventre, il est préférable de prendre environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d`huile de noix de coco par jour, ce qui est le montant utilisé dans la plupart des études faisant état de bons résultats.

Cependant, gardez à l`esprit que l`huile de noix de coco est encore riche en calories. Au lieu d`ajouter la graisse supplémentaire à votre régime alimentaire, remplacer une partie des graisses que vous mangez déjà avec de l`huile de noix de coco.

10. Effectuer la formation de résistance (poids de levage)

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La formation de résistance, aussi connu comme l`haltérophilie ou la musculation, est important pour la préservation et le gain de masse musculaire.

D`après des études chez les personnes atteintes prédiabète, diabète de type 2 et la maladie du foie gras, la formation de résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre (41, 42).

En fait, une étude chez les adolescents en surpoids a montré qu`une combinaison de formation de la force et l`exercice aérobie a conduit à la plus grande diminution de la graisse viscérale (43).

Si vous décidez de commencer le levage de poids, il est une bonne idée d`obtenir des conseils d`un entraîneur personnel certifié.

11. Évitez les boissons sucrées

boissons sucrées sont chargés avec du fructose liquide, qui peut vous faire gagner la graisse du ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées conduisent à une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a montré une accumulation de graisse abdominale importante chez les personnes qui consommaient des boissons riches en fructose (44, 45, 46).

boissons sucrées semblent être encore pire que les aliments riches en sucre. Parce que votre cerveau ne traite pas de calories liquides de la même façon, il fait les solides, vous risquez de finir par consommer trop de calories plus tard et de les stocker sous forme de graisse (47, 48).

Pour perdre de la graisse du ventre, il est préférable d`éviter complètement les boissons sucrées telles que la soude, du punch et du thé sucré, ainsi que des mélangeurs alcooliques contenant du sucre.

12. Prenez beaucoup de sommeil réparateur

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de la santé, y compris votre poids. Des études montrent que les personnes qui ne reçoivent pas assez de sommeil ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre (49, 50).

Une étude de 16 ans de plus de 68.000 femmes a trouvé ceux qui ont dormi moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que ceux qui dorment 7 heures ou plus par nuit (51).

La condition connue sous le nom de l`apnée du sommeil, où la respiration cesse en fait par intermittence pendant la nuit, a également été liée à l`excès de graisse viscérale (52).

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous d`obtenir le sommeil de qualité suffisante.

Si vous croyez que vous pouvez avoir l`apnée du sommeil ou d`un autre trouble du sommeil, parler à un médecin et se faire soigner.

13. Suivi de la prise alimentaire et l`exercice

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais en consommant moins de calories que votre corps a besoin pour l`entretien de poids est la clé (53).

Tenir un journal alimentaire ou en utilisant un outil de suivi alimentaire en ligne ou l`application peut vous aider à contrôler votre apport calorique. Cette stratégie a été révélée bénéfique pour la perte de poids (54, 55).

De plus, les outils de suivi des aliments vous aider à voir votre consommation de protéines, glucides, fibres et oligo-éléments. Beaucoup vous permettent également d`enregistrer votre exercice et l`activité physique.

Vous pouvez trouver 5 applications gratuites / site pour suivre l`apport en nutriments et en calories sur cette page.

14. Mangez gras du poisson chaque semaine

Les poissons gras sont incroyablement sain.

Ils sont riches en protéines de qualité et les acides gras oméga-3 qui vous protègent contre la maladie (56, 57).

Certaines données suggèrent également que ces acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la graisse viscérale.

Des études chez les adultes et les enfants montrent une maladie du foie gras suppléments d`huile de poisson peut réduire de manière significative le foie et la graisse abdominale (58, 59, 60).

But pour obtenir 2-3 portions de poisson gras par semaine. De bons choix sont le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau et les anchois.

15. Arrêter le jus de fruits potable

Bien que les jus de fruits fournit des vitamines et minéraux, il est tout aussi riches en sucre comme la soude et d`autres boissons sucrées.

Boire de grandes quantités peut porter le même risque pour le gain de graisse abdominale (61).

Une portion de jus de pomme non sucré de 8 onces (248 g) contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose (62).

Pour aider à réduire l`excès de graisse du ventre, remplacer le jus de fruits avec de l`eau, du thé glacé sans sucre ou l`eau gazeuse avec un coin de citron ou de lime.

16. Ajouter du vinaigre de cidre à votre alimentation

Boire du vinaigre de cidre de pomme a des avantages pour la santé impressionnante, y compris la diminution des taux de sucre dans le sang (63).

Il contient un composé appelé acide acétique, ce qui a été montré pour réduire le stockage de la graisse abdominale dans plusieurs études sur les animaux (64, 65, 66).

Dans une étude contrôlée des hommes obèses, ceux qui ont pris 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme par jour pendant 12 semaines a perdu un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille (67).

Bien qu`aucune autre études humaines existent encore, en 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une perte modeste de graisse.

17. Mangez des aliments ou Probiotic Prenez un supplément probiotique

Probiotiques sont des bactéries trouvées dans certains aliments et suppléments. Ils ont toutes sortes de bienfaits pour la santé, y compris la santé intestinale améliorée et renforcée de la fonction immunitaire (68).

Les chercheurs ont découvert différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids, et ayant le bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris la perte de graisse du ventre.

Les montré pour réduire la graisse du ventre comprennent les membres du Lactobacillus famille. Ceux-ci inclus Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et particulièrement Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

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Les suppléments de probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d`acheter une qui fournit un ou plusieurs de ces souches bactériennes.

18. Essayez intermittent Jeûne

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour la perte de poids.

Il est un modèle d`alimentation que les cycles entre les périodes d`alimentation et périodes de jeûne (73).

Une méthode populaire implique jeûnes 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et manger tous vos aliments dans une période de 8 heures.

Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne les deux jours, les gens ont connu une baisse de 4-7% dans la graisse abdominale dans un délai de 6-24 semaines (74).

Plus de détails: Comment Jeûne intermittent vous aide à perdre de la graisse de poids et le ventre.

19. Boisson Thé vert

Le thé vert est une boisson exceptionnelle en bonne santé.

Il contient de la caféine et l`anti-oxydant épigallocatéchine gallate (EGCG), qui tous deux semblent stimuler le métabolisme (75, 76).

EGCG est une catéchine, que plusieurs études suggèrent peut être efficace pour perdre de la graisse du ventre. L`effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est combiné avec l`exercice (77, 78, 79).

20. Changer votre style de vie et de combiner différentes méthodes

Si vous venez de faire l`un des éléments sur cette liste, il ne sera pas un grand effet sur lui-même.

Si vous voulez de bons résultats, alors vous devez combiner différentes méthodes qui ont été révélées efficaces.

Fait intéressant, beaucoup d`entre eux sont les mêmes choses que nous associons généralement à une saine alimentation et un mode de vie sain.

Par conséquent, changer votre style de vie à long terme est la clé pour perdre votre graisse du ventre et de le garder hors tension.

Lorsque vous avez des habitudes saines et de manger la vraie nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet secondaire naturel.