Alimenter votre corps pour l`exercice

Beaucoup d`entre nous sous-estiment l`importance de faire le plein correctement notre corps avant et après l`exercice. Compte tenu de notre apport alimentaire est un facteur crucial pour obtenir les meilleurs résultats, il est temps que nous avons donné à ce sujet l`attention qu`elle méritait.

Tout commence par manger les bonnes quantités des bons aliments. Alors qu`est-ce qui est juste? Avec la liste sans fin de la mode-régimes, suppléments et les réclamations de perte de poids pendant la nuit, il est déroutant de savoir où commencer. Que vous soyez une personne active ou non, les régimes à la mode et les remèdes de solution miracle ne sont pas la réponse. Pensez à ce que vous voulez. Quels sont vos objectifs de remise en forme? Voulez-vous perdre du poids, construire le muscle ou courir un marathon? Bien sûr, les besoins alimentaires pour ceux-ci sont différents, mais ils commencent tous par une base forte.

diététiste sport dit Alison Walsh, "Les glucides sont une partie essentielle de l`alimentation de toute personne active, car ils sont le carburant de base pour l`activité." Walsh recommande exerciseurs déterminer leurs besoins en termes de grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Une formation féminine de cinq à sept fois par semaine pendant une heure, nécessite environ cinq grammes par kilo de poids corporel par jour. Exigences en matière de formation d`endurance comme les marathons atteignent dix grammes par kilo. Calculez vos besoins pour voir comment vous mesurer.

Pour reconstituer le glycogène - le magasin de corps d`hydrate de carbone, qui est utilisé comme combustible dans toutes les formes d`exercice - et maintenir les niveaux élevés de l`énergie, les glucides sont importants à la fois avant et après l`exercice. Walsh conseille, "tous les repas (même collations) devraient contenir des glucides." Le choix quand et quoi manger avant de frapper la salle de gym peut être difficile. Ce que vous obtenez de votre séance d`entraînement dépendra de votre niveau d`énergie. L`exercice sur un estomac vide n`est pas conseillé, car il peut diminuer les performances - entraver votre progression. Les bananes, barres de céréales faibles en gras, céréales avec du lait à faible teneur en matières grasses ou des gâteaux de riz avec confiture ou du miel sont tous de bons casse-croûte pré-entraînement. Ces options sont chargées en glucides et absorbés immédiatement. Essayez de les avoir une à deux heures avant de former. Évitez les aliments riches en matières grasses, en fibres et le sel car ils peuvent perturber l`estomac ou favoriser la déshydratation.

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La meilleure façon de relancer la reprise est de manger une collation nutritive dans les 30 minutes après l`entraînement. Les deux protéines et les hydrates de carbone devraient figurer dans ce repas. smoothies faible teneur en matière grasse à base de fruits et des yaourts, des céréales et du lait, des barres de muesli faible teneur en gras et le beurre d`arachide ou de fromage cottage sur les gâteaux de riz sont tous de bons choix. Cette collation fournira à votre corps avec des nutriments, ainsi que la prévention de grignotage malsain ou pigging-out à votre prochain repas. Walsh recommande le pain complet, céréales, pâtes, riz, fruits, légumes et réduit les matières grasses laitières comme les glucides clés dans votre alimentation de formation.

2. Puissance des protéines

La protéine est importante pour la récupération musculaire et la réparation, ainsi que de garder votre faim à la baie. les femmes actives devraient viser un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes qui souhaitent prendre du poids ont besoin de plus - jusqu`à deux grammes par kilo de corps par jour - ont fait équipe avec la formation dure bien sûr! Répondre à vos besoins en protéines devrait être facile. Nous consommons environ le double de la protéine dont nous avons besoin tous les jours, sans même essayer. Presque tous les aliments (sauf les huiles et le sucre pur) contiennent des protéines. Walsh suggère qu`un régime alimentaire équilibré, même un végétarien, peut vous fournir toutes les protéines dont vous avez besoin, mais dit des suppléments de protéines peuvent être utiles "si vous tolérez les repas liquides mieux que les solides immédiatement après une séance d`entraînement, à condition qu`ils contiennent également des glucides, des vitamines et des minéraux." Elle ajoute que des smoothies avec yaourt à faible teneur en matières grasses peuvent également être utilisés et sont généralement moins chers. Les bonnes sources de protéines devraient inclure la viande maigre, poisson, poitrine de poulet, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les œufs, les légumineuses et les produits à base de soja. Walsh suggère que la protéine devrait figurer dans tous les principaux repas et des collations à "aider les femmes à atteindre leurs besoins, ainsi que pour aider à les garder repu."

3. Ne pas oublier vos fluides

Il est un fait: l`exercice lorsque vous êtes déshydraté, ou non réhydrater entre les périodes d`exercice, aura une incidence sur la performance que vous. Walsh met en garde, "il est presque impossible, et pas pratique pour rattraper une fois que vous avez commencé une séance d`entraînement déshydraté." Commencez avec toujours transporter une bouteille d`eau lorsque vous vous entraînez, si cela est impossible, assurez-vous compensez après la session. Walsh recommande que les femmes exerçant besoin entre la moitié d`un litre d`eau par heure, en fonction de la température, l`intensité et les taux de transpiration personnels. diététiciens recommandent de sport exerciseurs consomment 150-400 millilitres d`eau pour toutes les 20 minutes d`exercice - donc une bouteille graduée peut être à portée de main. Après l`exercice, vous devez remplacer 150 pour cent de vos pertes, de sorte que Walsh suggère, si cela est possible, "Pesez-vous avant et après l`exercice, comme ce que vous perdez immédiatement est pas gras, il est de l`eau." Une chute de poids d`un kilogramme est égal à un litre d`eau. Manger des aliments qui contiennent de l`eau peut aider à vos besoins en eau après l`exercice. Pâtes, riz, légumes, fruits, poissons, le poulet et les œufs contiennent tous 50 cent par eau ou plus - carburant si sur ces après l`exercice. Les autres avantages de maintenir les fluides jusqu`à est qu`ils ont l`avantage de nous remplir tout au long de la journée, "un avantage pour ceux qui veulent perdre du poids ou garder la garniture," conseille Walsh.

4. Les suppléments, des bars et d`autres choses de fantaisie

Le monde du sport est chargé de barres de fantaisie, des pilules, des poudres et des aliments spécialisés que toutes les améliorations de remise en forme de gage ou de performance. Ils sont particulièrement populaires dans le sport, ainsi que le domaine récréatif sportif. Walsh suggère que les suppléments "sont comme ils sont nommés, et devraient être complémentaires à l`alimentation, et non pas le remplacement d`autres aliments essentiels". Des suppléments tels que des collations teneur en nutriments, et le fer et multivitamines sont garantis dans les cas où les gens sont déficients, ou ne pas manger suffisamment d`énergie pour les obtenir de leur régime alimentaire. Walsh suggère, "exerciseurs loisir ne devrait pas avoir besoin de suppléments en plus de ceux qui sont prescrits par un médecin ou une diététiste et devrait se concentrer sur une bonne alimentation. L`argent est mieux dépensé voir un diététicien sportif pour des conseils de régime alimentaire, ou les concevoir avec un entraîneur personnel un programme d`exercice."

Si vous alimentez votre corps correctement, vous serez en mesure de former dur et obtenir les résultats que vous méritez. Bien manger, boire beaucoup d`eau, et vous serez bien sur votre chemin pour atteindre vos objectifs de fitness.

Alison Walsh peut être contacté directement [email protected] adresse email est protégée contre les robots des spammeurs. Vous devez activer jаvascript pour la voir.

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