12 Conseils simples pour prévenir les pics de sucre dans le sang

À court terme, ils peuvent causer de la léthargie et de la faim. Au fil du temps, votre corps peut ne pas être en mesure de réduire efficacement la glycémie, ce qui peut conduire au diabète de type 2.

Le diabète est un problème de santé en hausse. En fait, 29 millions d`Américains souffrent de diabète, et 25% d`entre eux ne savent même pas qu`ils l`ont (1).

pointes de sucre dans le sang peuvent également causer des vaisseaux sanguins à se durcissent et étroit, ce qui peut conduire à une crise cardiaque ou un AVC.

Cet article se penche sur 12 choses simples que vous pouvez faire pour prévenir les pics de sucre dans le sang.

1. Allez-bas Carb

Les glucides (glucides) sont ce qui cause de la glycémie à la hausse.

Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en sucres simples. Ces sucres entrent alors dans la circulation sanguine.

À mesure que votre taux de sucre dans le sang augmente, votre pancréas libère une hormone appelée insuline, ce qui incite les cellules à absorber le sucre du sang. Cela provoque à baisser votre taux de sucre dans le sang.

De nombreuses études ont montré que la consommation d`un régime à faible teneur en glucides peut aider à prévenir les pics de sucre dans le sang (2, 3, 4, 5).

Les régimes à faible teneur en glucides ont également l`avantage supplémentaire d`aider la perte de poids, ce qui peut également réduire les pointes de sucre dans le sang (6, 7, 8, 9).

Il y a beaucoup de façons de réduire votre consommation de glucides, y compris les glucides de comptage. Voici un guide sur la façon de le faire.

Résumé: Un régime à faible teneur en glucides peut aider à prévenir les pics de sucre dans le sang et l`aide de perte de poids. glucides comptage peut également aider.

2. Mangez moins raffinés Glucides

glucides raffinés, autrement connu comme glucides transformés, sont des sucres ou des grains raffinés.

Certaines sources communes de glucides raffinés sont le sucre de table, le pain blanc, riz blanc, soda, bonbons, céréales pour petit déjeuner et des desserts.

glucides raffinés ont été dépouillés de presque tous les nutriments, vitamines, minéraux et fibres.

glucides raffinés sont considérés comme ayant un indice glycémique élevé, car ils sont très facilement et rapidement digéré par le corps. Cela conduit à des pics de sucre dans le sang.

Une grande étude d`observation de plus de 91.000 femmes a constaté qu`un régime alimentaire riche en glucides à indice glycémique élevé-a été associée à une augmentation du diabète de type 2 (10).

Le pic de sucre dans le sang et la baisse subséquente que vous pouvez rencontrer après avoir mangé des aliments à indice glycémique élevé peut également favoriser la faim et peut conduire à des excès alimentaires et le gain de poids (11).

L`indice glycémique des glucides varie. Il est affecté par un certain nombre de choses, y compris la maturité, ce que vous mangez et comment les glucides sont cuits ou préparés.

En général, les aliments à grains entiers ont un indice glycémique plus faible, comme la plupart des fruits, légumes et légumineuses non féculents.

Résumé: glucides raffinés ont presque aucune valeur nutritive et augmentent le risque de diabète et de gain de poids de type 2.

3. Réduisez votre consommation de sucre

L`Américain moyen consomme 22 cuillères à café (88 grammes) de sucre ajouté par jour. Cela correspond à environ 350 calories (12).

Alors que certains de cela est ajouté que le sucre de table, la plus grande partie provient des aliments transformés et préparés, comme les bonbons, les biscuits et les boissons gazeuses.

Vous n`avez pas besoin nutritionnel sucre comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ils sont, en effet, seulement des calories vides.

Votre corps brise ces sucres simples vers le bas très facilement, ce qui provoque un pic presque immédiat de sucre dans le sang.

Des études montrent que la consommation de sucres est associée à développer une résistance à l`insuline.

Ceci est lorsque les cellules ne répondent pas comme ils le devraient à la libération d`insuline, ce qui entraîne dans le corps de ne pas pouvoir contrôler la glycémie efficace (13, 14).

En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) a changé la façon des aliments doivent être étiquetés aux États-Unis. Les aliments doivent maintenant afficher la quantité de sucres ajoutés, ils contiennent en grammes et en pourcentage de la dose maximale quotidienne recommandée.

Une option alternative à renoncer à sucre entièrement est de le remplacer par des substituts naturels du sucre.

Résumé: Le sucre est effectivement calories vides. Il provoque un pic et un apport élevé de sucre dans le sang immédiat est associée à une résistance à l`insuline.

4. Gardez un poids santé

À l`heure actuelle, deux des trois adultes aux États-Unis sont considérés comme en surpoids ou obèses (15).

Être en surpoids ou obèses peut rendre plus difficile pour votre corps à utiliser l`insuline et contrôler le taux de sucre dans le sang.

Cela peut conduire à des pics de sucre dans le sang et un risque plus élevé correspondant de diabète de type 2.

Les moyens précis, il fonctionne sont encore peu claires, mais il y a beaucoup de preuves liant l`obésité à la résistance à l`insuline et le développement du diabète de type 2 (16, 17, 18).

La perte de poids, d`autre part, a été montré pour améliorer le contrôle du sucre dans le sang.

Dans une étude, 35 personnes obèses ont perdu une moyenne de 14,5 livres (6,6 kg) de plus de 12 semaines alors qu`ils étaient sur un régime de 1600 calories par jour. Leur glycémie a diminué en moyenne de 14% (19).

Dans une autre étude des personnes sans diabète, la perte de poids a été trouvé pour réduire l`incidence du diabète de type 2 de 58% (20).

Résumé: L`excès de poids, il est difficile pour votre corps pour contrôler le taux de sucre dans le sang. Même perdre un peu de poids peut améliorer le contrôle de votre glycémie.

5. Faire plus d`exercice

L`exercice aide à contrôler les pics de sucre dans le sang en augmentant la sensibilité de vos cellules à l`hormone insuline.

L`exercice provoque également des cellules musculaires pour absorber le sucre du sang, en aidant à faire baisser le taux de sucre dans le sang (21).

Les deux haute intensité et de l`exercice d`intensité modérée ont été trouvées pour réduire les pics de sucre dans le sang.

Une étude a révélé des améliorations similaires dans le contrôle de la glycémie chez les 27 adultes qui ont effectué soit l`exercice à moyen ou à haute intensité (22).

Que vous exercez sur un estomac vide ou plein pourrait avoir un effet sur le contrôle du sucre dans le sang.

Une étude a révélé l`exercice effectué avant sucre dans le sang contrôlé petit déjeuner plus efficace que l`exercice fait après le petit déjeuner (23).

L`augmentation de l`exercice a aussi l`avantage d`aider à la perte de poids, un double coup dur pour lutter contre les pics de sucre dans le sang.

Résumé: L`exercice augmente la sensibilité à l`insuline et stimule les cellules pour éliminer le sucre du sang.

6. Mangez plus de fibres

La fibre est composée des parties de nourriture végétale que votre corps ne peut digérer.

Il est souvent divisé en deux groupes: les fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à contrôler les pics de sucre dans le sang.

Il se dissout dans l`eau pour former une substance gélatineuse qui contribue à ralentir l`absorption des glucides dans l`intestin. Il en résulte une augmentation constante et la chute de sucre dans le sang, au lieu d`un pic (24, 25).

La fibre peut aussi vous faire sentir rassasié, ce qui réduit l`appétit et la prise alimentaire (26).

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent:

• flocons d`avoine
• Des noisettes
• légumineuses
• Certains fruits, comme les pommes, les oranges et les bleuets
• Beaucoup de légumes

Résumé: La fibre peut ralentir l`absorption des glucides et la libération de sucre dans le sang. Il peut également réduire l`appétit et la prise alimentaire.

7. Boire plus d`eau

Ne pas boire assez d`eau peut conduire à des pointes de sucre dans le sang.

Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps produit une hormone appelée vasopressine. Cela encourage vos reins à retenir les fluides et arrêter le corps de débusquer l`excès de sucre dans votre urine.

Il invite également votre foie à libérer plus de sucre dans le sang (27, 28, 29).

Une étude de 3615 personnes ont trouvé que ceux qui ont bu au moins 34 onces (environ 1 litre) d`eau par jour étaient 21% moins susceptibles de développer sucre dans le sang élevé que ceux qui ont bu 16 onces (473 ml) par jour ou moins (28) .

Une étude à long terme sur 4,742 personnes en Suède a constaté que, plus de 12,6 ans, soit une augmentation de vasopressine dans le sang a été lié à une augmentation de la résistance à l`insuline et le diabète de type 2 (30).

Quelle quantité d`eau que vous devriez boire est souvent la discussion. Essentiellement, cela dépend de l`individu.

Assurez-vous toujours boire dès que vous avez soif et d`augmenter votre consommation d`eau par temps chaud ou pendant l`exercice.

Tenez-vous à l`eau plutôt que du jus sucré ou les boissons gazeuses, étant donné que la teneur en sucre conduira à des pics de sucre dans le sang.

Résumé: Déshydratation affecte négativement le contrôle du sucre dans le sang. Au fil du temps, il peut conduire à une résistance à l`insuline et le diabète de type 2.

8. Mettre en place un peu de vinaigre dans votre alimentation

Le vinaigre, en particulier le vinaigre de cidre de pomme, a été constaté que de nombreux avantages pour la santé.

Il a été lié à la perte de poids, la réduction du cholestérol, des propriétés antibactériennes et de contrôle du sucre dans le sang (31, 32, 33).

Plusieurs études montrent que la consommation de vinaigre peut augmenter la réponse à l`insuline et réduire les pointes de sucre dans le sang (31, 34, 35, 36, 37).

Un vinaigre trouvé d`étude réduit significativement la glycémie chez les participants qui avaient consommé juste un repas contenant 50 grammes de glucides. L`étude a également montré que plus le vinaigre, plus le sucre dans le sang (31).

Une autre étude a examiné l`effet de vinaigre sur le sucre dans le sang après que les participants ont consommé des glucides. Elle a constaté que le vinaigre augmentation de la sensibilité à l`insuline par entre 19% et 34% (37).

L`ajout de vinaigre peut également réduire l`index glycémique d`un aliment, ce qui peut aider à réduire les pics de sucre dans le sang.

Une étude au Japon a révélé que l`ajout d`aliments marinés au riz a diminué l`indice glycémique du repas de manière significative (38).

Résumé: Le vinaigre a été montré pour augmenter la réponse à l`insuline et aider à contrôler la glycémie lorsqu`ils sont pris avec les glucides.

9. Get Enough Le chrome et le magnésium

Des études montrent à la fois le chrome et le magnésium peuvent être efficaces pour contrôler les pics de sucre dans le sang.

Chrome

Video: Les dix erreurs les plus communes quand on fait des jus...et comment y remédier ! www.regenere.org

Le chrome est un minéral que vous avez besoin en petites quantités.

On pense d`améliorer l`action de l`insuline. Cela pourrait aider à contrôler les pics de sucre dans le sang en encourageant les cellules à absorber le sucre du sang.

Dans une petite étude, 13 hommes en bonne santé ont reçu 75 grammes de pain blanc avec ou sans chrome ajouté. L`addition de chrome a donné lieu à une réduction de 20% de sucre dans le sang après le repas (39).

Cependant, les résultats sur le chrome et le contrôle du sucre dans le sang sont mélangés. Une analyse de 15 études ont conclu qu`il n`y avait pas d`effet de chrome sur le contrôle de la glycémie chez les personnes en bonne santé (40).

apports nutritionnels conseillés pour le chrome peuvent être trouvés ici. sources alimentaires riches comprennent le brocoli, les jaunes d`œufs, les crustacés, les tomates et les noix du Brésil.

Magnésium

Le magnésium est un minéral qui a été lié au contrôle du sucre dans le sang.

Dans une étude de 48 personnes, dont la moitié ont reçu un supplément de magnésium 600 mg ainsi que des conseils de style de vie, alors que l`autre moitié vient de donner des conseils de style de vie. sensibilité à l`insuline a augmenté dans le groupe ayant reçu des suppléments de magnésium (41).

Une autre étude a examiné les effets combinés de la complétant avec du chrome et du magnésium sur la glycémie. Ils ont constaté qu`une combinaison des deux, soit une sensibilité accrue à l`insuline plus de complément seul (42).

Video: 8 astuces SIMPLES pour vivre plus LONGTEMPS et en BONNE santé :)

apports nutritionnels conseillés pour le magnésium peuvent être trouvés ici. sources alimentaires riches comprennent les épinards, les amandes, les avocats, les noix de cajou et les arachides.

Résumé: Le chrome et le magnésium peut aider à augmenter la sensibilité à l`insuline. Les faits montrent qu`ils peuvent être plus efficaces ensemble.

10. pimenter votre vie

La cannelle et le fenugrec ont été utilisés dans la médecine alternative pour des milliers d`années. Ils ont tous deux été liés au contrôle du sucre dans le sang.

Cannelle

Les preuves scientifiques pour l`utilisation de la cannelle dans le contrôle du sucre dans le sang est mélangé.

Chez les personnes en bonne santé, la cannelle a été montré pour augmenter la sensibilité à l`insuline et réduire les pointes de sucre dans le sang après un repas à base de glucides (43, 44, 45, 46).

Une de ces études a suivi 14 personnes en bonne santé.

Video: LA PROTEINE WHEY OBLIGATOIRE?? -Utilisation pour les débutants

Il a constaté que manger 6 grammes de cannelle avec 300 grammes de riz au lait considérablement réduit les pics de sucre dans le sang, par rapport à manger le pudding seul (45).

Cependant, il y a aussi des études qui montrent la cannelle n`a pas d`effet sur la glycémie.

Un examen a porté sur 10 études de haute qualité dans un total de 577 personnes atteintes de diabète. L`examen n`a trouvé aucune différence significative dans les pointes de sucre dans le sang après que les participants avaient pris la cannelle (47).

Il existe deux types de cannelle:

• Cassia: Peut provenir de plusieurs espèces différentes de Cinnamomum des arbres. Ceci est le type le plus couramment dans la plupart des supermarchés.
• Ceylan: Livré spécifiquement de la Cinnamomum verum arbre. Il est plus cher, mais peut contenir plus d`antioxydants.

la cannelle cassia contient une substance potentiellement nocive appelée coumarine.

L`Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la dose journalière tolérable de coumarine à 0,045 mg par livre de poids corporel (0,1 mg / kg). Ce qui représente environ une demi-cuillère à thé (1 gramme) de cannelle Cassia pour une personne de 165 livres (75 kg) (48).

Fenugrec

L`une des propriétés de fenugrec est que les graines sont riches en fibres solubles.

Cela permet d`éviter les pics de sucre dans le sang en ralentissant la digestion et l`absorption des glucides.

Cependant, il semble que peuvent bénéficier les niveaux de sucre dans le sang de plus que les graines.

Dans une étude, 20 personnes en bonne santé ont reçu des feuilles de fenugrec en poudre mélangé à l`eau avant qu`ils mangeaient. L`étude a révélé le fenugrec réduit leur taux de sucre dans le sang après avoir mangé de 13,4%, par rapport au placebo (49).

Une analyse de 10 études ont montré que le sucre dans le sang de fenugrec considérablement réduit deux heures après avoir mangé (50).

Fenugrec peut aider à réduire les pics de sucre dans le sang. Il peut être ajouté à la nourriture, mais il a un goût assez fort, de sorte que certaines personnes préfèrent prendre comme un supplément.

Résumé: Les deux cannelle et le fenugrec sont relativement sûrs. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre glycémie si vous les prenez avec un repas qui contient des glucides.

11. Essayez berbérine

La berbérine est un produit chimique qui peut être extraite à partir de plusieurs plantes différentes (51).

Il a été utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d`années. Certains de ses utilisations comprennent la réduction du cholestérol, la perte de poids et le contrôle du sucre dans le sang (52, 53).

La berbérine réduit la quantité de sucre produite par le foie et augmente la sensibilité à l`insuline. Il a même été trouvé pour être aussi efficace que certains médicaments utilisés pour le diabète de type 2 (54, 55, 56, 57).

Une étude a porté sur 116 personnes atteintes de diabète de type 2 qui soit reçu berbérine ou un placebo pendant trois mois. Berbérine réduit les pics de sucre dans le sang après un repas de 25% (58).

Cependant, une autre étude a révélé des effets secondaires causés berbérine chez certaines personnes, telles que la diarrhée, la constipation et de gaz (59).

Bien que la berbérine semble être assez sûr, parlez à votre médecin avant de prendre si vous avez des conditions médicales ou prenez des médicaments.

Résumé: Berbérine a des effets secondaires minimes et les études ont montré qu`il peut réduire les pointes de sucre dans le sang de 25% après que vous mangez.

12. Tenez compte de ces facteurs de style de vie

Si vous voulez vraiment réduire vos pointes de sucre dans le sang, vous devez également tenir compte de ces facteurs de style de vie qui peuvent influer sur la glycémie.

Stress

Le stress peut nuire à votre santé de plusieurs façons, ce qui provoque des maux de tête, augmentation de la pression artérielle et l`anxiété.

Il a également été montré pour affecter le sucre dans le sang. Comme les niveaux de stress augmentent, votre corps libère certaines hormones. L`effet est de libérer l`énergie stockée sous la forme de sucre dans le sang pour la réaction de lutte ou de fuite (60).

Une étude de 241 travailleurs italiens ont trouvé une augmentation du stress lié au travail est directement liée à une augmentation du taux de sucre dans le sang (61).

Activement en traitant le stress a également été trouvé au profit de votre sucre dans le sang. Dans une étude des étudiants en soins infirmiers, des exercices de yoga ont été trouvés pour réduire le stress et les pointes sucre dans le sang après un repas (62).

Dormir

ont été associés à un mauvais contrôle de la glycémie à la fois trop peu de sommeil et trop.

Une étude sur 4.870 adultes atteints de diabète de type 2 ont trouvé ceux qui ont dormi pendant les durées les plus longues ou plus courtes avaient les plus pauvres contrôle du sucre dans le sang. Le meilleur contrôle a été trouvé dans ceux qui ont dormi entre 6,5 et 7,4 heures par nuit (63).

Même en ayant une ou deux mauvaises nuits peuvent affecter votre taux de sucre dans le sang.

Une étude de neuf personnes en bonne santé a montré que dormir trop peu, ou seulement pendant 4 heures, une résistance accrue à l`insuline et le taux de sucre dans le sang (64).

Avec le sommeil, la qualité est aussi importante que la quantité. Une étude a révélé le plus profond du sommeil (NREM) pour être le plus important en termes de contrôle de la glycémie (65).

De l`alcool

Les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. Cela est particulièrement vrai pour les boissons mixtes et des cocktails, qui peuvent contenir jusqu`à 30 grammes de sucre par portion.

Le sucre dans les boissons alcoolisées provoque des pics de sucre dans le sang de la même manière que le sucre ajouté dans les aliments. La plupart des boissons alcoolisées ont également peu ou pas de valeur nutritive. Comme avec addition de sucre, ils sont effectivement des calories vides.

En outre, au fil du temps, consommation excessive d`alcool peut diminuer l`efficacité de l`insuline, ce qui conduit à une glycémie élevée et peut éventuellement conduire à un diabète de type 2 (66).

Cependant, les études montrent que la consommation modérée, contrôlée peut effectivement avoir un effet protecteur en matière de contrôle de la glycémie et peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2 (67, 68, 69).

Une étude a révélé que la consommation de quantités modérées d`alcool avec des repas peut réduire les pointes de sucre dans le sang jusqu`à 37% (70).

Résumé: Un mauvais sommeil, le stress et la forte consommation d`alcool tout effet négatif sur le sucre dans le sang. Voilà pourquoi il est important de tenir compte du mode de vie, ainsi que le régime alimentaire.

The Bottom Line

De simples changements alimentaires, tels que coller à une faible teneur en glucides, régime riche en fibres et en évitant les sucres ajoutés et les grains raffinés, peuvent vous aider à éviter les pics de sucre dans le sang.

L`exercice régulièrement, maintenir un poids santé et boire beaucoup d`eau peut aussi avoir des avantages supplémentaires pour votre santé au-delà d`aider à contrôler votre glycémie.

Cela dit, si vous avez des conditions médicales ou qui sont sur tous les médicaments, parlez à votre médecin avant d`apporter des modifications à votre régime alimentaire.

Pour la plupart des gens, ce qui rend ces changements alimentaires simples et style de vie est une excellente façon de réduire votre risque de développer une résistance à l`insuline ou le diabète de type 2.