Comment calculer les glucides nets

Pour commencer, le terme « glucides nets » ne sont pas officiellement reconnus ou approuvés par les experts en nutrition. En outre, en raison des informations contradictoires et pas à jour, déterminer comment calculer les glucides nets peut être source de confusion.

En fait, les revendications en glucides nets sur les aliments emballés peuvent ne pas refléter le nombre de glucides que votre corps absorbe réellement.

Heureusement, savoir comment votre corps traite différents types de glucides peut vous aider à atteindre votre glycémie cible, perte de poids et les objectifs de santé.

Cet article se penche sur la science derrière les glucides nets, fournit des calculs simples pour déterminer votre consommation et discute les avantages et les inconvénients de compter les glucides nets.

Quels sont Glucides nets (digestibles)?

glucides nets sont parfois appelés glucides digestibles ou d`impact. Les termes se rapportent à des glucides qui sont absorbés par le corps, y compris les glucides simples et complexes.

Les glucides simples contiennent une ou deux unités de sucre liées entre elles et se trouvent dans les aliments comme les fruits, les légumes, le lait, le sucre, le miel et le sirop.

Les glucides complexes contiennent de nombreuses unités de sucre liées entre elles et se trouvent dans les céréales et les féculents comme les pommes de terre.

Lorsque vous mangez un aliment contenant en glucides, la plupart des glucides sont décomposés en unités de sucre individuelles par des enzymes produites dans l`intestin grêle. Votre corps ne peut absorber les unités de sucre individuelles.

Cependant, certains glucides ne peuvent pas être décomposés en sucres individuels, alors que d`autres ne sont brisés partiellement et absorbés. Ceux-ci comprennent des alcools de fibres et de sucre.

De ce fait, la plupart des alcools de fibres et de sucre peuvent être soustraites de glucides totaux pour le calcul des glucides nets.

Résumé: glucides nets (digestibles) sont décomposés en unités de sucre individuelles et absorbés dans votre circulation sanguine. Cependant, votre corps traite les glucides de fibres et d`alcool de sucre différemment que les glucides digestibles.

Comment votre corps Poignées fibre Glucides

La fibre est une forme unique de glucides en termes de digestion et les effets sur votre corps.

Contrairement à l`amidon et le sucre, la fibre naturelle n`est pas absorbée dans l`intestin grêle.

En effet, les liens entre les unités de sucre ne peuvent pas être décomposées par les enzymes dans votre tube digestif. Par conséquent, la fibre passe directement dans le côlon (1).

Cependant, son sort après cela dépend de ce type de fibre est.

Il existe deux grandes catégories de fibres: solubles et insolubles. Environ les deux tiers de la fibre que vous mangez est insoluble, tandis que l`autre tiers est soluble.

Les fibres insolubles ne se dissout pas dans l`eau. Il crée un tabouret plus volumineux et peut aider à prévenir la constipation. Ce type de fibre quitte le côlon inchangé, fournit pas de calories et n`a aucun effet sur les niveaux de sucre dans le sang ou l`insuline (2).

En revanche, les fibres solubles se dissout dans l`eau et forme un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre système et peut vous aider à vous sentir rassasié (3).

Après leur arrivée dans le côlon, les fibres solubles sont fermentés en acides gras à chaîne courte (AGCC) par les bactéries. Ces AGCC aider à garder votre tube digestif en bonne santé et peut également fournir un certain nombre d`autres avantages pour la santé.

Des études ont montré que la fermentation de 1 gramme de fibre soluble à AGCC fournit environ 1-2 calories, en fonction du type de fibre (4, 5).

Depuis environ un tiers de la fibre dans la plupart des aliments est soluble, une portion de l`aliment contenant 6 grammes de fibres contribuerait jusqu`à 4 calories sous la forme d`AGCC.

Cependant, tandis que la fibre soluble fournit quelques calories, il ne semble pas augmenter la glycémie. En fait, suggère la recherche la plus récente que ses effets dans l`aide intestinale réduire le taux de sucre dans le sang (6, 7).

De nombreuses études ont montré que la fibre soluble peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie, une sensibilité accrue à l`insuline et l`absorption de moins de calories (8, 9, 10, 11).

D`autre part, une fibre traitée appelée Isomaltooligosaccharide (OMI) semble être partiellement absorbé dans l`intestin grêle, comme les glucides non-fibres, ce qui peut augmenter la glycémie (12, 13).

Récemment, plusieurs fabricants d`aliments ont remplacé l`OMI avec d`autres formes de fibres dans leurs produits. Toutefois, l`OMI se trouve encore dans un certain nombre d`aliments « à faible teneur en glucides ».

Résumé: Naturellement, la fibre se produit n`est pas absorbée dans l`intestin grêle. bactéries Gut fermentent fibres solubles dans AGCC, ce qui contribue un minimum de calories et ont des effets bénéfiques ou neutres sur le sucre dans le sang.

Comment votre corps sucre alcool Glucides

Les alcools de sucre sont traités de manière similaire à la fibre, avec quelques différences importantes.

De nombreux alcools de sucre ne sont que partiellement absorbés dans l`intestin grêle, et il y a beaucoup de variations entre les différents types.

Les chercheurs rapportent l`intestin grêle absorbe 2-90% des alcools de sucre. Cependant, certains ne sont que brièvement dans la circulation sanguine puis excrétés dans l`urine (14).

En outre, ces alcools de sucre peuvent avoir des effets variables sur la glycémie et d`insuline, bien que tous sont considérablement plus bas que le sucre.

Voici une liste des index glycémique et insuline pour les alcools de sucre les plus courants. Par comparaison, l`indice de la glycémie et de l`insuline de glucose sont tous deux 100 (14).

• érythritol: L`index glycémique 0, l`indice de l`insuline 2
• isomalt: L`index glycémique 9, l`indice de l`insuline 6
• maltitol: L`index glycémique de 35, l`indice de l`insuline 27
• sorbitol: L`index glycémique 9, l`indice de l`insuline 11
• xylitol: L`index glycémique 13, l`indice de l`insuline 11

Le maltitol est l`alcool de sucre le plus couramment utilisé dans les aliments transformés, y compris les barres de protéines à faible teneur en glucides et des bonbons sans sucre.

Il est partiellement absorbé dans l`intestin grêle et le reste est fermenté par des bactéries dans le côlon. Il a aussi été trouvé pour contribuer environ 3-3,5 calories par gramme, par rapport à 4 calories par gramme pour le sucre (15, 16, 17).

Pour la petite histoire, le maltitol a été signalé à augmenter le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes du diabète et le prédiabète.

Video: La nutrition - C`est pas sorcier

En termes de glucides nets, érythritol semble être le meilleur choix tout autour.

Environ 90% de celui-ci est absorbé dans l`intestin grêle, puis excrété dans l`urine. Les 10% restants est fermenté à AGCC dans le côlon, ce qui rend essentiellement carb-libre, sans calories et peu susceptible de provoquer des troubles digestifs (14, 18, 19).

Des études ont montré que d`autres alcools de sucre sont également partiellement absorbés et peuvent augmenter la glycémie, bien que dans une moindre mesure que le maltitol. Cependant, ils semblent causer des ballonnements importants, du gaz et des selles molles chez beaucoup de gens (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Fait important, les études contrôlées sur les alcools de sucre impliqués moins de 10 personnes, et le taux de sucre dans le sang ne sont pas toujours testés.

Dans l`ensemble, les alcools de sucre ne semblent pas avoir un effet important sur les niveaux de sucre dans le sang et l`insuline, mais les réponses peuvent varier, en particulier chez les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Résumé: L`absorption et la fermentation des alcools de sucre sont très variables. À l`exception des érythritol, la plupart sont capables d`élever au moins un peu de sucre dans le sang et l`insuline.

Calcul Glucides nets dans les aliments entiers

Les aliments complets contiennent des fibres d`origine naturelle et sans alcools de sucre. Par conséquent, vous pouvez simplement soustraire la fibre de tous les glucides pour obtenir les glucides nets.

Les bases de données de composition des aliments USDA fournit des informations complètes sur la nutrition sur des milliers d`aliments, y compris les glucides et les fibres.

Par exemple, un avocat moyen contient 17,1 grammes de glucides totaux, 13,5 grammes de fibre qui est (25).

Donc, 17,1 grammes de glucides totaux - 13,5 grammes de fibres = 3,6 grammes de glucides nets.

Résumé: Les aliments complets contiennent des fibres, qui peut être soustrait pour le calcul de glucides nets. Formule: glucides totaux - fibre = glucides nets.

Calcul Glucides nets dans les aliments transformés

Video: LA MUSCU` SANS ALIMENTATION CORRECTE = ZÉRO PROGRESSION

Pour calculer les glucides nets dans un produit emballé, plus d`informations que vous avez, mieux.

Calcul Glucides net à partir de fibres

La plupart des fibres peut être complètement soustrait des glucides totaux indiqués sur l`étiquette de la nutrition.

Si vous habitez à l`extérieur des États-Unis, la ligne « glucides totaux » a déjà la fibre retirée et cotée séparément.

Cependant, si l`isomaltooligosaccharide de fibres (OMI) se trouve dans la liste des ingrédients, soustraire la moitié seulement des glucides de fibres.

Calcul Glucides net à partir de polyalcools

D`une manière générale, la moitié des glucides à partir d`alcools de sucre peut être soustrait des glucides totaux indiqués sur l`étiquette de la nutrition.

Érythritol est une exception. Si c`est le seul alcool de sucre dans la liste des ingrédients, ses glucides peuvent être complètement soustraites des glucides totaux.

Cette valeur peut être différente que le nombre de glucides nets indiqués sur l`étiquette du produit, étant donné que de nombreuses entreprises soustraient tous les glucides d`alcool fibres et de sucre dans le calcul des glucides nets.

Par exemple, une étiquette de bar Atkins sucré maltitol indique qu`il contient 3 grammes de glucides nets.

Toutefois, lorsque soustrayant la moitié seulement des glucides à partir d`alcools de sucre, la valeur de carb net est de 8,5 grammes: 23 grammes de glucides totaux - 9 grammes de fibres - 11 g d`alcools de sucre (11 g X 0,5 = 5,5 grammes) = 8,5 grammes de glucides nets .

Résumé: Une partie des alcools de fibres et de sucre peut être soustraite de glucides totaux pour calculer glucides nets. Formule: glucides totaux moins fibres (ou la moitié de l`OMI) moins la moitié des glucides à partir d`alcools de sucre (autre que l`érythritol) = glucides nets.

Avantages et inconvénients de comptage net Glucides

Il y a des avantages et des inconvénients à compter les glucides nets, plutôt que les glucides totaux.

avantages

• Moins restrictive: Compter les glucides nets peuvent augmenter les choix alimentaires. Par exemple, bien que les mûres, les avocats et les graines sont principalement des fibres, ils peuvent être réduits au minimum sur un régime cétogène limité à 20 grammes de glucides totaux quotidiens.
• Peut favoriser l`apport en fibres plus élevée: les aliments riches en fibres ont été montré pour favoriser la plénitude, la diminution du sucre dans le sang et réduire l`absorption de calories. La limitation peut les retourner dans certains cas (8, 9, 10, 11).
• Réduction du risque d`hypoglycémie chez les personnes qui utilisent l`insuline: Prendre de l`insuline pour couvrir tous les glucides sans ajustement pour haute teneur en fibres et les aliments contenant de l`érythritol peut entraîner potentiellement une hypoglycémie ou l`hypoglycémie.

Désavantages

• Pas précis à 100%: A cette époque, il est impossible de calculer les glucides nets avec une précision complète en raison des effets différents de la transformation sur la fibre, la combinaison d`alcools de sucre utilisés dans les produits et la réponse individuelle.
• Peut ne pas fonctionner aussi bien pour certains avec le diabète de type 1: Tout en soustrayant les glucides de fibres peut aider à prévenir l`hypoglycémie chez certaines personnes atteintes de diabète de type 1, d`autres déclarent compter tous les glucides, il est plus facile de gérer le sucre dans le sang.
• Peut conduire à un apport élevé de friandises sans sucre: Abuser dans les bars commercialisés comme « faible teneur en glucides nets » peut bloquer la perte de poids, augmenter la glycémie et déclencher d`autres problèmes de santé.

En fin de compte, la décision sur l`opportunité de compter les glucides totaux ou net devrait être fondé sur ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Résumé: Compter les glucides nets ou digestibles peuvent être utiles pour certaines personnes, tandis que d`autres préfèrent compter les glucides totaux. Le choix est personnel.

The Bottom Line

Le débat sur il est plus exact de compter les glucides totaux ou net est peu probable disparaître de sitôt.

Cependant, la compréhension de la façon dont votre corps traite les différents types de glucides peut vous aider à gérer votre glycémie, le poids et la santé globale.

Le calcul des glucides nets est une façon de le faire. Le terme « glucides nets » désigne simplement les glucides qui sont absorbés par le corps.

Pour calculer les glucides nets dans les aliments complets, soustraire la fibre à partir du nombre total de glucides. Pour calculer les glucides nets dans les aliments transformés, soustraire la fibre et une partie des alcools de sucre.

Cependant, rappelez-vous que les « glucides nets » figurant sur les étiquettes des aliments peuvent être trompeuses, et les réponses individuelles peuvent également varier.

Si vous trouvez que le comptage des glucides nets conduit à des taux de sucre dans le sang plus élevé que prévu ou d`autres questions, vous pouvez préférer compter les glucides totaux à la place.

La clé est de manger le nombre de glucides qui vous permet d`atteindre vos objectifs de santé, peu importe la façon dont vous les comptez.