13 Aliments à manger quand vous êtes enceinte

Pendant ce temps, votre corps a besoin de nutriments supplémentaires, vitamines et minéraux (1, 2).

En fait, vous avez besoin 350-500 calories supplémentaires chaque jour au cours de la 2e et 3e trimestres (3).

Un régime qui manque de nutriments clés peut affecter négativement le développement du bébé (4, 5, 6, 7, 8).

Les mauvaises habitudes alimentaires et l`excès de poids peut également augmenter le risque de diabète gestationnel et les complications de la grossesse ou de naissance (9, 10).

Mettez simplement, en choisissant des aliments sains, nutritifs contribuera à assurer la santé de vous et votre bébé.

Il sera également beaucoup plus facile de perdre du poids de grossesse après avoir donné naissance.

Voici les 13 aliments très nutritifs à manger quand vous êtes enceinte.

1. Produits laitiers

Pendant la grossesse, vous devez consommer un supplément de protéines et de calcium pour répondre aux besoins du fœtus en croissance (11, 12).

Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité: la caséine et le lactosérum. La production laitière est la meilleure source alimentaire de calcium, et fournit de grandes quantités de phosphore, diverses vitamines B, de magnésium et de zinc.

Yogourt, en particulier yaourt grec, est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes (13).

Il contient plus de calcium que tout autre produit laitier. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques, qui soutiennent la santé digestive (14, 15, 16).

Les gens qui sont intolérants au lactose peuvent également être en mesure de tolérer le yogourt, en particulier le yogourt probiotique (17).

Prendre des probiotiques pendant la grossesse peut réduire le risque de complications telles que la prééclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies (18).

Bottom Line: Les produits laitiers, en particulier le yaourt, sont un excellent choix pour les femmes enceintes. Les produits laitiers contribuent à répondre aux besoins en protéines et de calcium ont augmenté. Probiotiques peut également aider à réduire le risque de complications.

2. légumineuses

Ce groupe de nourriture comprend les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides.

Les légumineuses sont d`excellentes sources végétales de fibres, de protéines, de fer, d`acide folique (B9) et de calcium, tous le corps a besoin de plus de pendant la grossesse.

L`acide folique est une des vitamines B (B9). Il est très important pour la santé de la mère et le fœtus, en particulier au cours du premier trimestre.

Cependant, la plupart des femmes enceintes ne consomment pas assez d`acide folique presque (19, 20).

Cela a été lié à un risque accru de malformations du tube neural et faible poids de naissance. l`apport en acide folique insuffisante peut aussi amener l`enfant à être plus sujettes aux infections et aux maladies plus tard dans la vie (21, 22).

Légumineuses contiennent des quantités élevées d`acide folique. Une tasse de lentilles, pois chiches ou les haricots noirs peut fournir 65-90% de la RDA (23).

En outre, les légumineuses sont généralement très riches en fibres. Certaines variétés sont également riches en fer, magnésium et potassium.

Bottom Line: Légumineuses sont d`excellentes sources d`acide folique, de fibres et de nombreux autres nutriments. L`acide folique est un nutriment très important pendant la grossesse, et peut réduire le risque de certaines malformations congénitales et les maladies.

3. patates douces

Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, un composé végétal qui est converti en vitamine A dans le corps.

La vitamine A est essentielle pour la croissance, ainsi que pour la différenciation de la plupart des cellules et des tissus. Il est très important pour le développement du fœtus en bonne santé (24).

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Les femmes enceintes sont généralement conseillé d`augmenter leur apport en vitamine par 10-40% (25, 26, 27) Un apport.

Cependant, ils sont également conseillé d`éviter des quantités très élevées de sources d`origine animale de la vitamine A, qui peut provoquer des effets toxiques lorsqu`ils sont consommés en excès (28).

Par conséquent, le bêta-carotène est une source très importante de la vitamine A pour les femmes enceintes.

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. 100-150 grammes (03.05 à 05.03 oz) de patates douces cuits remplit l`ensemble RDI (29).

En outre, les patates douces contiennent des fibres, ce qui peut augmenter la plénitude, réduire les pointes de sucre dans le sang et d`améliorer la santé digestive et de la mobilité (30, 31, 32).

Bottom Line: Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A. La vitamine A est importante pour la croissance et la différenciation des cellules dans le fœtus en croissance.

4. Salmon

Video: troubles de l`alimentation: des sites de pro-anorexies ont presque tué cette ado.

Le saumon est très riche en acides gras oméga-3 acides gras essentiels.

La plupart des gens, y compris les femmes enceintes, ne reçoivent pas assez d`oméga-près 3 de leur alimentation (33, 34).

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant la grossesse, en particulier les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA.

Ceux-ci se trouvent en grande quantité dans les fruits de mer, et aider à construire le cerveau et les yeux du fœtus (35).

Pourtant, les femmes enceintes sont généralement conseillé de limiter leur consommation de fruits de mer à deux fois par semaine (<340 g par semaine), en raison du mercure et d`autres contaminants présents dans les poissons gras (36).

Cela a causé certaines femmes à éviter les fruits de mer tout à fait, limitant ainsi l`apport d`acides gras oméga-3 acides gras essentiels.

Cependant, des études ont montré que les femmes enceintes qui mangent 2-3 repas de poissons gras par semaine obtenir l`apport recommandé en oméga-3 et d`augmenter leurs taux sanguins d`EPA et de DHA (37, 38).

Le saumon est aussi l`une des rares sources naturelles de vitamine D, ce qui fait souvent défaut dans l`alimentation. Il est très important pour de nombreux processus dans le corps, y compris la fonction santé des os et le système immunitaire (39, 40).

Bottom Line: Le saumon contient les acides gras essentiels oméga-3 EPA et DHA, qui sont importants pour le cerveau et le développement des yeux dans la croissance du bébé. Le saumon est aussi une source naturelle de vitamine D.

5. Les œufs

Les œufs sont les aliments de santé ultime, car ils contiennent un peu de presque tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin.

Un gros œuf contient 77 calories, ainsi que des protéines de haute qualité et de la graisse. Il contient également beaucoup de vitamines et de minéraux.

Les œufs sont une grande source de choline. Choline est essentiel pour de nombreux processus dans le corps, y compris le développement du cerveau et de la santé (41).

Une enquête alimentaire aux États-Unis a montré que plus de 90% des personnes ont consommé moins que la quantité recommandée de choline (42).

Un faible apport de choline pendant la grossesse peut augmenter le risque de malformations du tube neural et peut conduire à la fonction cérébrale a diminué (43, 44).

Un œuf entier unique contient environ 113 mg de choline, qui est d`environ 25% de l`apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes (450 mg) (45).

Bottom Line: Les oeufs entiers sont incroyablement nutritifs et une excellente façon d`augmenter l`apport global des nutriments. Ils contiennent également la choline, un nutriment essentiel pour la santé du cerveau et le développement.

6. Le brocoli et sombre, légumes verts à feuilles

Brocoli et sombres, les légumes verts, comme le chou frisé et les épinards, contiennent beaucoup de nutriments que les femmes enceintes ont besoin.

Ceux-ci comprennent la fibre, de la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, de calcium, de fer, d`acide folique et de potassium.

De plus, les feuilles de brocoli et feuilles sont riches en antioxydants. Ils contiennent également des composés végétaux bénéfiques pour le système immunitaire et la digestion (46).

En raison de leur teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent aussi aider à prévenir la constipation. Ceci est un problème très fréquent chez les femmes enceintes (47).

Consommation de légumes verts à feuilles, a également été associée à un risque réduit de faible poids de naissance (48, 49).

Bottom Line: Le brocoli et les légumes-feuilles contiennent la plupart des nutriments que les femmes enceintes ont besoin. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à prévenir ou traiter la constipation.

7. viande maigre

Boeuf, le porc et le poulet sont d`excellentes sources de protéines de haute qualité.

En outre, le bœuf et le porc sont également riches en fer, la choline et d`autres vitamines B - qui sont tous nécessaires en quantités plus élevées pendant la grossesse.

Le fer est un minéral essentiel qui est utilisé par les cellules rouges du sang en tant que partie de l`hémoglobine. Il est important pour fournir de l`oxygène à toutes les cellules dans le corps.

Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer, puisque leur volume sanguin augmente. Ceci est particulièrement important au cours du troisième trimestre (50).

Les faibles niveaux de fer au cours de début et milieu de la grossesse peut causer de l`anémie par carence en fer, ce qui double le risque d`accouchement prématuré et de faible poids à la naissance (50).

Il peut être difficile de couvrir les besoins en fer avec un régime alimentaire seul, d`autant plus que beaucoup de femmes enceintes développent une aversion pour la viande (51, 52).

Cependant, pour ceux qui peuvent, manger de la viande rouge peut régulièrement aider à augmenter la quantité de fer acquis de l`alimentation.

Manger des aliments qui sont riches en vitamine C, comme les oranges ou les poivrons, peut aussi aider à augmenter l`absorption du fer des repas.

Bottom Line: La viande maigre est une bonne source de protéines de haute qualité. Boeuf et le porc sont également riches en fer, choline et vitamines B, qui sont tous les nutriments importants pendant la grossesse.

8. L`huile de poisson Foie

l`huile de foie de poisson est fabriqué à partir du foie gras des poissons, le plus souvent la morue.

L`huile est très riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui sont essentiels pour le cerveau du fœtus et le développement des yeux (35).

L`huile de foie de poisson est également très riche en vitamine D, que beaucoup de gens ne reçoivent pas assez. Il peut être très bénéfique pour ceux qui ne mangent pas régulièrement des fruits de mer ou supplément avec oméga-3 ou de la vitamine D.

apport d`un faible apport en vitamine D a été associée à un risque accru de prééclampsie. Cette complication potentiellement dangereuse se caractérise par une pression artérielle élevée, un gonflement des mains et des pieds et des protéines dans l`urine (53, 54).

morue huile de foie de consommer pendant la grossesse précoce a été associée avec une plus grande poids à la naissance et un risque plus faible de maladie plus tard dans la vie du bébé (55).

Une portion (une cuillère à soupe) d`huile de foie de poisson permet d`obtenir plus de l`apport quotidien recommandé en oméga-3, la vitamine D et la vitamine A.

Cependant, il est non recommandé à consommer plus d`une portion (une cuillère à soupe) par jour, parce que trop de vitamine A préformée peut être dangereux pour le fœtus. Des niveaux élevés d`acides gras oméga-3 peuvent également avoir des effets fluidifiant le sang (56).

Bottom Line: Une seule portion de l`huile de foie de poisson fournit plus de la quantité nécessaire d`acides gras oméga-3, de la vitamine D et la vitamine A. L`huile de foie de poisson peut être particulièrement important pour les femmes qui ne mangent pas de fruits de mer.

9. Baies

Les baies sont emballées avec de l`eau, des glucides sains, de la vitamine C, des fibres et des composés végétaux.

Ils contiennent généralement des quantités élevées de vitamine C, qui aide le corps à absorber le fer.

La vitamine C est aussi important pour la santé de la peau et la fonction immunitaire (57, 58).

Les baies ont une valeur d`index glycémique relativement faible, de sorte qu`ils ne devraient pas provoquer des pics majeurs de sucre dans le sang.

Les baies sont aussi une excellente collation car ils contiennent à la fois l`eau et de fibres. Ils fournissent beaucoup de saveur et de la nutrition, mais avec relativement peu de calories.

Bottom Line: Les baies contiennent de l`eau, des glucides, la vitamine C, fibres, vitamines, des antioxydants et des composés végétaux. Ils peuvent aider les femmes enceintes augmentent leur apport en nutriments et de l`eau.

10. Grains entiers

Manger des grains entiers peut aider à répondre aux besoins en calories accrues qui viennent avec la grossesse, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres.

Par opposition aux grains raffinés, les grains entiers sont emballés avec des fibres, des vitamines et des composés végétaux.

L`avoine et le quinoa contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui est important pendant la grossesse.

En outre, les grains entiers sont généralement riches en vitamines B, la fibre et le magnésium. Tous ces éléments sont souvent défaut dans l`alimentation des femmes enceintes (59, 60).

Bottom Line: Les grains entiers sont emballés avec des fibres, des vitamines et des composés végétaux. Ils sont également riches en vitamines B, de fibres et de magnésium, toutes les femmes enceintes qui ont besoin.

11. Avocados

Les avocats sont un fruit inhabituel, car ils contiennent beaucoup d`acides gras mono-insaturés.

Elles sont également riches en fibres, vitamines B (en particulier l`acide folique), de la vitamine K, le potassium, le cuivre, la vitamine E et la vitamine C.

En raison de leur teneur élevée en graisses saines, l`acide folique et de potassium, les avocats sont un excellent choix pour les femmes enceintes.

Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus du fœtus, et l`acide folique peut aider à prévenir les anomalies du tube neural (61).

Le potassium peut aider à soulager les crampes dans les jambes, un effet secondaire de la grossesse pour certaines femmes. Contiennent en fait plus avocatiers potassium que les bananes (23).

Bottom Line: Les avocats contiennent des quantités élevées d`acides gras mono-insaturé, de fibres, d`acide folique et de potassium. Ils peuvent aider à améliorer la santé du fœtus et de soulager les crampes dans les jambes qui sont fréquentes chez les femmes enceintes.

12. Fruits secs

fruits secs est généralement élevée en calories, des fibres et diverses vitamines et minéraux.

Un morceau de fruits secs contient la même quantité de nutriments que les fruits frais, juste sans toute l`eau et sous une forme beaucoup plus petite.

Par conséquent, une portion de fruits secs peut fournir un grand pourcentage de l`apport recommandé de nombreuses vitamines et minéraux, y compris l`acide folique, le fer et le potassium.

Les pruneaux sont riches en fibres, de potassium, de la vitamine K et le sorbitol. Ils sont des laxatifs naturels et peuvent être très utiles pour soulager la constipation.

Les dates sont riches en fibres, de potassium, de fer et de composés végétaux. La consommation régulière de jour au cours du troisième trimestre peut aider à faciliter la dilatation du col et de réduire la nécessité d`induire le travail (62, 63).

Cependant, les fruits secs contient également des quantités élevées de sucre naturel. Assurez-vous d`éviter les variétés confites, qui contiennent encore plus de sucre.

Bien que les fruits secs peuvent aider à augmenter en calories et l`apport en nutriments, il est généralement recommandé de ne pas consommer plus d`une portion à la fois.

Bottom Line: fruits secs peut être très bénéfique pour les femmes enceintes, car elles sont petites et denses en nutriments. Assurez-vous de limiter vos portions et éviter les variétés confites.

13. L`eau

Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente de jusqu`à 1,5 litres. Il est donc important de rester bien hydraté (64, 65).

Le fœtus obtient généralement tout ce dont il a besoin, mais si vous ne regardez pas votre consommation d`eau, vous pouvez devenir déshydraté.

Les symptômes de la déshydratation légère comprennent des maux de tête, l`anxiété, la fatigue, la mauvaise humeur et de la mémoire réduite (66, 67, 68).

De plus, l`augmentation de la consommation d`eau peut aider à soulager la constipation et réduire le risque d`infections des voies urinaires, qui sont fréquents pendant la grossesse (69, 70).

Les directives générales recommandent de boire environ 2 litres d`eau par jour, mais le montant que vous avez vraiment besoin varie d`une personne.

Comme une estimation, vous devriez boire environ 1-2 litres par jour. Il suffit de garder à l`esprit que vous obtenez également l`eau d`autres aliments et boissons, comme les fruits, les légumes, le café et le thé.

En règle générale, vous devriez toujours boire de l`eau quand vous avez soif et boire jusqu`à ce que vous avez éteint votre soif.

Bottom Line: L`eau potable est importante en raison du volume sanguin accru pendant la grossesse. Une hydratation adéquate peut aussi aider à prévenir les infections des voies urinaires et la constipation.

Message à retenir

Ce que vous mangez pendant la grossesse affecte votre énergie et bien-être.

Il peut également avoir une incidence directe sur la santé et le développement de votre bébé.

Puisque les besoins en calories et en nutriments augmentent, il est très important que vous choisissez des aliments sains, riches en nutriments.

La prise de poids pendant la grossesse est normale, mais il est important de le gagner de façon saine. Cela profite à vous, votre bébé et votre santé après la grossesse.

Cette liste devrait être un bon point de départ vers une grossesse saine, bien nourrie.