Comment la fibre alimentaire peut vous aider à perdre la graisse du ventre

Heureusement, la graisse du ventre peut être perdu, et des recherches récentes montrent qu`une consommation élevée en fibres est liée à un risque plus faible de la graisse du ventre (2).

Mais il est intéressant, il semble que cela ne comprend qu`un seul type de fibre - fibre soluble. Cet article explique comment la fibre soluble peut vous aider à perdre la graisse du ventre.

Fibres solubles peut vous aider à perdre la graisse du ventre

La fibre est souvent divisée en deux catégories - les fibres insolubles et solubles. Ils diffèrent dans la façon dont ils interagissent avec l`eau dans votre corps.

Les fibres insolubles ne se mélange pas avec l`eau et agit principalement comme agent gonflant pour aider à former les selles et passer par le tube digestif. Cela peut aider à la constipation (3).

Les fibres solubles, tels que bêta-glucane et glucomannane, se mélange avec l`eau pour former une substance visqueuse, gélatineuse qui ralentit la vitesse des rejets d`estomac la nourriture digérée dans l`intestin (4).

Manger plus de fibres solubles peut également vous aider à perdre la graisse du ventre et prévenir le gain de graisse du ventre. Une étude a lié une augmentation de 10 grammes de l`apport en fibres solubles par jour à un risque plus faible de 3,7% de gagner la graisse du ventre (2).

Plusieurs autres études montrent aussi que les gens qui mangent plus de fibres solubles ont un risque plus faible de la graisse du ventre (5, 6).

En effet, les fibres solubles peut aider à réduire la graisse du ventre de plusieurs façons.

Résumé: Les fibres solubles diffère de fibres insolubles dans son interaction avec l`eau et d`autres régions du corps. Les fibres solubles peuvent aider à réduire la graisse du ventre.

Fibres solubles favorise la diversité des bactéries Gut Les, qui est lié à la graisse du ventre Moins

Il y a plus de bactéries utiles 100000000000000 vivant dans votre intestin inférieur.

Contrairement à d`autres bactéries, ces bactéries sont inoffensives et partagent une relation mutuellement bénéfique avec les humains.

Les humains fournissent les bactéries avec une maison et de nutriments, tandis que les bactéries aident à prendre soin des processus de production comme les vitamines et les déchets de traitement (7).

Il existe de nombreux types de bactéries, et ayant une plus grande variété de bactéries intestinales est liée à un risque plus faible de maladies comme le diabète de type 2, résistance à l`insuline et les maladies cardiaques, pour ne citer que quelques-uns (8).

Et même si on ne sait pas pourquoi, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment plus de fibres solubles ont une plus grande variété de bactéries et de meilleurs résultats pour la santé (9, 10, 11, 12, 13).

De plus, une étude récente a montré que les personnes ayant une plus grande variété de bactéries intestinales ont un risque plus faible de la graisse du ventre (14).

Bien que la recherche initiale sur l`effet de la diversité bactérienne sur la graisse du ventre est prometteur, d`autres études sont nécessaires avant qu`un lien puisse être clairement faite.

Résumé: Une plus grande variété de bactéries intestinales utiles peut être lié à un risque plus faible de la graisse du ventre, mais d`autres recherches sont nécessaires pour confirmer.

Comment les bactéries utiles Gut pourraient réduire la graisse du ventre

Parce que votre corps ne peut pas digérer lui-même fibre, il atteint l`intestin en grande partie inchangée.

Une fois là, les enzymes spécifiques de bactéries intestinales peuvent digérer les fibres solubles. Ceci est un moyen important dans lequel les bactéries intestinales favorisent la santé optimale. Pendant ce temps, la fibre soluble agit comme un prébiotique, en fournissant les bactéries avec des nutriments.

Ce processus de digestion et de briser les fibres solubles est appelé fermentation. Il produit des acides gras à chaîne courte, un type de graisse qui peut aider à réduire la graisse du ventre.

Une façon d`acides gras à chaîne courte peuvent aider à réguler votre métabolisme des graisses est en augmentant le taux de combustion des graisses ou en diminuant le taux de stockage des graisses, bien exactement comment cela fonctionne est pas complètement compris (15).

Quoiqu`il en soit, de nombreuses études montrent un lien entre un niveau plus élevé d`acides gras à chaîne courte et un risque plus faible de la graisse du ventre (16, 17, 18, 19).

De plus, les études sur les animaux et de laboratoire ont montré que les acides gras à chaîne courte sont associés à un risque réduit de cancer du côlon (20).

Résumé: Vos bactéries intestinales peuvent digérer les fibres solubles. Le procédé produit des acides gras à chaîne courte, qui sont liés à un risque plus faible de la graisse du ventre.

Les fibres solubles aident à réduire l`appétit

Video: pouvez dire adieu à la graisse abdominale en seulement deux semaines

Une façon de perdre la graisse du ventre est de perdre du poids.

Et étant donné que la fibre soluble est un coupe-faim naturel puissant, il peut vous aider à le faire.

En supprimant votre appétit, vous êtes plus susceptible de réduire votre apport en calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids (21, 22).

Il existe plusieurs théories sur la façon dont les fibres solubles peuvent aider à réduire votre appétit.

Tout d`abord, les fibres solubles aide à réguler les hormones impliquées dans le contrôle de l`appétit.

Certaines études ont montré que la consommation de fibres solubles réduit les niveaux d`hormones de la faim produites par le corps, y compris ghréline (23, 24).

D`autres ont montré que la fibre soluble augmente la production d`hormones qui vous font sentir plein, tels que la cholécystokinine, le GLP-1 et le peptide YY (25, 26).

En second lieu, la fibre peut réduire l`appétit en ralentissant le mouvement des aliments dans l`intestin.

Lorsque les nutriments comme le glucose sont libérés lentement dans l`intestin, votre corps libère l`insuline à un rythme plus lent. Ceci est lié à un sens réduit de la faim (4).

Résumé: Perdre du poids peut vous aider à perdre la graisse du ventre. Les fibres solubles peut vous aider à perdre du poids en limitant votre appétit, ce qui réduit l`apport calorique.

Sources de fibres solubles

Les fibres solubles est facile d`ajouter à votre régime alimentaire et a trouvé dans une variété d`aliments à base de plantes.

Les aliments qui sont riches en fibres solubles comprennent les graines de lin, les patates douces, les fruits comme les abricots et les oranges, les choux de Bruxelles, les légumineuses et les céréales comme la farine d`avoine.

Cependant, bien que les fibres solubles peut vous aider à perdre la graisse du ventre, ce n`est pas une bonne idée de manger beaucoup de fibres solubles tout de suite.

Cela peut entraîner des effets secondaires, tels que des crampes d`estomac, de la diarrhée et des ballonnements. Il est préférable d`augmenter votre consommation lentement, au fil du temps, pour aider à améliorer la tolérance de votre corps.

En ce qui concerne l`apport quotidien recommandé va, le Département américain de l`Agriculture recommande que les hommes visent à consommer 30-38 grammes de fibres par jour, alors que les femmes devraient viser grammes par jour 21-25 (27).

Résumé: D`excellentes sources de fibres solubles comprennent graines de lin, les légumineuses, les céréales, les fruits et légumes. Visez d`augmenter votre consommation lentement au fil du temps.

Les suppléments de fibres aider à réduire la graisse du ventre?

Manger des aliments entiers est la meilleure façon d`augmenter votre consommation de fibres solubles.

Mais si ce n`est pas réaliste pour vous, de prendre un supplément de fibres solubles pourrait être une option.

Différents types sont disponibles, y compris psyllium, glucomannane et inuline, et certains éléments de preuve montrent qu`ils peuvent vous aider à perdre la graisse du ventre.

Video: Une recette étonnante qui permet de perdre la graisse du ventre en 3 semaines

Par exemple, une étude de six semaines chez les adolescents a montré que la prise d`un supplément de psyllium réduit la graisse du ventre (28).

En outre, le glucomannane visqueux de fibres a montré des résultats mitigés pour la perte de graisse du ventre. Une étude chez la souris a révélé que les suppléments de glucomannane réduit la graisse du ventre, tandis qu`une étude humaine a montré le même effet, mais seulement chez les hommes (29, 30).

Pourtant, malgré ces résultats mitigés, glucomannane peut également favoriser la perte de graisse du ventre en ralentissant la digestion et réduisant l`appétit (31).

L`inuline est un autre type de fibre soluble. Même si ce n`est pas très visqueux, il a été lié à la perte de graisse du ventre.

Une étude du poids de la perte de 18 semaines chez les personnes à risque de diabète de type 2 a donné aux participants soit inuline ou de la cellulose de suppléments (fibres insolubles). Les deux groupes ont reçu des conseils de nutrition pour les neuf premières semaines et ont suivi un régime de perte de graisse.

Bien que les deux groupes ont perdu du poids, le groupe inuline a perdu beaucoup plus de graisse du ventre, la graisse corporelle totale et le poids total. Ils mangeaient également moins de nourriture que le groupe de la cellulose (32).

Dans l`ensemble, la prise de suppléments de fibres semble être une stratégie efficace pour la perte de graisse du ventre, bien que plus de recherches sont nécessaires avant de fortes revendications peuvent être faites.

Résumé: Psyllium, glucomannane et inuline sont prometteurs pour la perte de graisse du ventre, mais il faut plus de recherches pour formuler des recommandations de supplément.

The Bottom Line

Manger des aliments riches en fibres solubles peut vous aider à perdre la graisse du ventre.

Les fibres solubles aident à garder vos bactéries intestinales en bonne santé et favorise la perte globale de la graisse en réduisant votre appétit.

Pour promouvoir davantage la perte de graisse du ventre, combiner votre apport en fibres solubles avec d`autres changements de style de vie, tels que faire des choix alimentaires plus sains et plus d`exercice.