Bonne fibre, mauvaise fibre - comment les différents types vous affectent

De bactéries de l`intestin à la perte de poids, il est souvent considéré comme un élément fondamental d`une alimentation saine.

La plupart des gens ont une compréhension de base de fibres, et ont tendance à lui mettre tous dans une seule catégorie.

Cependant, la vérité est que pas toutes les fibres est égale créée.

Certains types sont très bénéfiques, tandis que d`autres peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les différents types de fibres.

Qu`est-ce que la fibre et comment est-il classifié?

« Fibre » fait référence à un groupe diversifié d`hydrates de carbone que les humains ne peuvent pas digérer.

Il nous manque les enzymes digestives nécessaires pour les décomposer, de sorte qu`ils passent à travers la plupart du système digestif inchangé.

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La dose recommandée est de 38 grammes pour les hommes, et 25 grammes pour les femmes. Cependant, la plupart des gens ne mangent environ la moitié, ou 15-17 grammes par jour (1, 2).

Fibre se trouve principalement dans les aliments végétaux, y compris les légumes, les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines (pour plus de détails, voici une liste des 22 aliments riches en fibres).

Il est en fait un énorme variété de différentes fibres trouvées dans les aliments.

Le problème est qu`ils sont souvent classés de différentes façons, ce qui peut être très déroutant.

La fibre est officiellement classé en deux types principaux (3):

• Fibre alimentaire: Fibre trouvé naturellement dans les aliments.
• fibre fonctionnelle: Fibre qui est extrait et isolé à partir d`aliments complets, puis ajouté aux aliments transformés.

Cependant, il y a un problème majeur avec la classification des fibres de cette façon. Il nous dit absolument rien au sujet de leurs effets sur la santé.

Une autre méthode courante consiste à classer en fonction de sa fibre solubilité (Vs soluble insoluble), viscosité (Vs visqueux non visqueux) et fermentescibilité (Fermentable vs non-fermentescible).

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Ensuite, il y a encore une autre classe de nutriments appelés amidons résistants, qui sont souvent classés comme des fibres alimentaires.

Bottom Line: Les fibres sont des glucides non digestibles présents naturellement dans les aliments végétaux. Ils sont souvent classés comme alimentaires (naturellement présent) ou fonctionnelle (ajouté aux aliments).

Soluble vs Insoluble fibre

La solubilité de la fibre se réfère à sa capacité à se dissoudre dans l`eau.

Sur cette base, la fibre a souvent été classés comme solubles ou insolubles:

• Les fibres solubles des mélanges avec de l`eau dans l`intestin, la formation d`une substance de type gel. Il peut réduire les pointes de sucre dans le sang, et a divers avantages pour la santé métabolique (4).
• Les fibres insolubles ne pas mélanger avec l`eau et passe à travers le système digestif en grande partie intact. Il fonctionne principalement comme agent « gonflement », et peut aider à accélérer le passage des aliments et des déchets dans votre tube digestif (5).

Les fibres solubles comprennent les gommes, les pectines, le psyllium, les bêta-glucanes et d`autres. Les fibres insolubles comprennent la lignine et la cellulose.

Différents aliments d`origine végétale ont des proportions variables, de fibres solubles et insolubles.

Bottom Line: La fibre est souvent classé en fonction de sa capacité à dissoudre dans l`eau. Les fibres solubles a divers avantages pour la santé métabolique, tandis que les fonctions de fibres insolubles principalement comme agent gonflant.

fibres fermentescibles

On estime à 100 bactéries vivantes billions résident dans l`intestin humain, notamment dans le gros intestin (6).

Ces bactéries sont en fait crucial pour une santé optimale chez l`homme. Ils jouent divers rôles liés à la gestion du poids, le contrôle du sucre dans le sang, l`immunité, la fonction cérébrale et la santé mentale (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils sont si importants qu`ils sont souvent appelés le « organe oublié » (13).

Parce que les humains ne peuvent pas digérer les fibres, il finit par atteindre le gros intestin à peu près inchangé.

C`est ici que fermentable la fibre entre en jeu. Ce sont des fibres que les bactéries intestinales sont capables de sympathiques digérer (ferments) et utiliser comme combustible (14).

Cela augmente le nombre et l`équilibre des bactéries intestinales amicales, qui produisent également des acides gras à chaîne courte avec des avantages pour la santé puissants (15).

La plupart des fibres fermentescibles sont solubles, mais il y a aussi des fibres insolubles qui peuvent fonctionner de cette façon.

Les fibres fermentescibles sont les pectines, les bêta-glucanes, la gomme guar, l`inuline et l`oligofructose.

Les meilleures sources alimentaires de toute fibres fermentescibles sont les haricots et les légumineuses. A 1 tasse portion fournit souvent jusqu`à la moitié de l`apport quotidien recommandé en fibres.

Cela dit, l`un des sous-produits de fermentation des fibres est du gaz. Voilà pourquoi les aliments riches en fibres fermentescibles peuvent provoquer des flatulences et des maux d`estomac, surtout si les gens ne sont pas habitués à manger beaucoup de fibres.

Bottom Line: fibres fermentescibles est digéré et utilisé comme combustible par les bactéries dans l`intestin. Cela peut conduire à divers effets bénéfiques sur la santé.

Fibre visqueuses

Certains types de fibres solubles forment un gel épais quand ils se mélangent avec de l`eau. Ceux-ci sont connus sous le nom visqueux fibres.

Plus simplement, la viscosité d`un fluide se réfère à son « épaisseur ». Par exemple, le miel d`édulcorant est plus visqueux que l`eau.

Lorsque vous mangez des fibres visqueuses, il forme une substance gélatineuse qui « se trouve » dans l`intestin.

Cela ralentit la digestion et l`absorption des nutriments, ce qui entraîne un sentiment de satiété prolongée et diminution de l`appétit (16, 17, 18).

Un examen des 44 études sur les traitements de fibres a montré que seulement des fibres visqueuses réduit la prise alimentaire et ont provoqué une perte de poids (19).

fibres visqueuses comprennent le glucomannane, les bêta-glucanes, les pectines, la gomme de guar et le psyllium. De bonnes sources d`aliments entiers comprennent les légumineuses, les asperges, les choux de Bruxelles, l`avoine et les graines de lin.

Bottom Line: fibres visqueuses forment une substance analogue à un gel qui se trouve dans l`intestin, ce qui conduit à une meilleure sensation de satiété, diminution de l`appétit et perte de poids.

Amidon résistant

Amidons sont les principaux types de glucides dans l`alimentation.

Ils sont de longues chaînes de molécules de glucose, on trouve dans les pommes de terre, les céréales et beaucoup d`autres aliments.

Certains amidon est en fait résistant à la digestion, de sorte qu`il passe par le système digestif sans changement.

Ce type d`amidon est appelé amidon résistant, et il fonctionne comme soluble, fibres fermentescibles dans l`intestin (20).

L`amidon résistant présente de nombreux avantages pour la santé puissants. Elle améliore la santé digestive, améliore la sensibilité à l`insuline, abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit considérablement l`appétit (21, 22, 23, 24, 25).

Il y a plusieurs bonnes sources alimentaires d`amidon résistant, y compris les bananes vertes, diverses légumineuses, noix de cajou et l`avoine crue. Une liste plus détaillée peut être trouvée ici.

En outre, certains féculents ont tendance à former de grandes quantités d`amidon résistant si elles sont refroidies après la cuisson. Cela inclut les pommes de terre blanches et du riz blanc.

amidon de pomme de terre crue est également très riche en amidon résistant, et certaines personnes manger comme un supplément.

Bottom Line: L`amidon résistant est un type d`amidon qui échappe à la digestion. Elle fonctionne comme solubles, fibres fermentescibles, et a de nombreux avantages pour la santé.

Les fibres uniques qui méritent d`être soulignés

Plusieurs fibres ont des implications de santé spécifiques, et sont dignes de mettre en évidence.

fructanes

Un fructane est le terme utilisé pour décrire une petite chaîne de molécules de fructose.

Oligofructose et inuline sont les deux principales variétés de fructanes dans le régime alimentaire. Ils peuvent nourrir les bactéries dans l`intestin, et il a été démontré pour aider à traiter certains types de diarrhée (26).

Cependant, fructanes sont également classés comme FODMAPs, types d`hydrates de carbone connus pour causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (27).

En fait, fructanes et autres FODMAPs déclenchent des symptômes indésirables dans 3 sur 4 personnes avec le syndrome du côlon irritable, un trouble digestif commun (28).

La principale source d`fructanes dans l`alimentation moderne est le blé (29).

Bêta-glucane

Les avantages pour la santé des bêta-glucanes ont été largement documentés. Ces fibres ont une structure moléculaire spécifique qui les rend très visqueux dans l`intestin.

Les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l`insuline et le taux de sucre dans le sang. Ils peuvent également réduire de manière significative le taux de cholestérol et augmenter le sentiment de plénitude (30).

Les principales sources alimentaires de bêta-glucanes sont l`avoine et l`orge.

glucomannane

Glucomannan est une fibre visqueuse qui est communément commercialisé comme un supplément de perte de poids.

De nombreuses études ont montré que glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste, lutter contre la constipation et d`améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).

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Bottom Line: Fructanes sont des fibres qui peuvent causer des symptômes digestifs indésirables chez certaines personnes. Les bêta-glucanes et glucomannane sont solubles, fibres visqueuses avec des avantages pour la santé puissants.

Message à retenir

Les fibres solubles, visqueux et fermentescibles semblent être la plus saine, de loin. Les amidons résistants sont également incroyablement sain.

Les bonnes sources de fibres saines comprennent les légumes, les fruits, l`avoine, les légumineuses, les noix, le chocolat noir, les avocats, les graines de chia et divers autres aliments.

Cependant, il n`y a probablement pas besoin d`obséder sur les détails ici. Tant que vous mangez beaucoup d`aliments de la plante, votre apport en fibres devrait prendre soin de lui-même.