21 Aliments surprenants riches en fibres qui sont paléo sympathique

Contenu

• Qu`est-ce que les fibres alimentaires?
• Deux types de fibres solubles: insoluble
• Avantages de fibres insolubles
• Deux avantages majeurs fibres solubles
• Directives de la consommation totale de fibres recommandée par jour
• Top foods insoluble fibre
• Top solubles aliments fibre
• Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation

Que vous cherchez à obtenir de l`aide dans la salle de bain, baisser votre taux de sucre sanguin ou réduire votre risque d`accident vasculaire cérébral, les maladies cardiaques, le diabète, le cancer du côlon, et l`obésité, la fibre est un élément nutritif essentiel que vous devez inclure dans votre alimentation.

Cependant, comme de nombreux minéraux et vitamines, la plupart d`entre nous (plus de 97% d`entre nous) ne respectent pas la consommation quotidienne de fibres suggéré.

Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous êtes probablement manger environ 10 à 15 grammes de fibres par jour, qui se trouve être près de la moitié de ce qui est recommandé (20-35 g par jour) pour les enfants, les adolescents et les adultes.

En effet, nous sommes fibre déficiente et besoin de manger plus "aliments riches en fibres".

Mais si vous êtes sur Paleo, vous pouvez vous sentir en conflit comme les haricots, les plus célèbres aliments riches en fibres sont hors limites et ne peuvent pas être dans votre alimentation.

Même si vous n`êtes pas un dieter Paleo, vous pouvez vous retrouver de l`autre côté des débats de haricots.

Quelle que soit votre raison en est, rassurez-vous, vous pouvez obtenir assez de fibres sans manger des haricots (ou grains si vous êtes Paleo ou sans gluten).

Avant d`entrer dans la liste essentielle des 21 aliments riches en fibres sans haricots et les grains, nous allons découvrir quelques faits peu connus sur les fibres alimentaires et pourquoi il est important pour votre santé.

Qu`est-ce que les fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires sont un type de glucides dans les plantes comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers.

Contrairement à d`autres composants alimentaires comme les graisses, les protéines ou les glucides (comme les sucres et les féculents), la fibre ne peut pas se digérer par votre corps.

Cela peut sembler une mauvaise chose pour votre santé, mais il est vraiment pas.

Selon Jodi Sawyer, RN, il est une bonne chose.

Elle explique "le fait que la fibre ne soit pas absorbé ou digéré est une bonne chose car elle crée en vrac qui aide à déplacer les selles et des substances cancérogènes dangereuses dans le tube digestif."

nature indigeste de cette fibre a également une autre, avantage moins connu.

Et il est un avantage qui prend une importance particulière aux personnes atteintes de diabète.

Joslin Diabetes Center connaît cette première main.

Selon leur site web, la fibre n`est pas facile à digérer par votre corps, ce qui signifie que non seulement il ne contribue pas de calories ou de l`énergie alimentaire (super pour la perte de poids!), Mais signifie aussi qu`il ne provoque pas un pic dans votre taux de sucre dans le sang (grand pour le diabète).

Il laisse tout simplement pas d`impact sur votre glycémie, contrairement au sucre et de l`amidon.

En fait, les grammes de fibres peuvent effectivement soustraits de grammes au total de glucides que vous mangez, si vous êtes sur un régime de comptage des fibres. Il est un avantage pour ceux qui souffrent de diabète.

Une étude réalisée par l`Université du Texas Southwestern Medical Center a également confirmé que les aides à la fibre dans la gestion de la glycémie.

Leur étude a montré qu`une consommation élevée de fibres alimentaires, en particulier du type soluble au-dessus du niveau recommandé ADA (50 g par jour) a aidé à contrôler le taux de glucose dans le sang des patients atteints de diabète de type 2.

Deux types de fibres solubles: Insoluble

Pour obtenir tous ces avantages, il existe deux types de fibres que votre corps a besoin: soluble et insoluble.

La plupart des aliments contiennent à la fois de fibres solubles et insolubles, mais sont généralement plus riche en un type que l`autre.

Prenez par exemple la banane. Selon les aliments du monde Healthiest, vous trouverez environ 3 grammes de fibres dans la banane (moyenne). Dont, 1 gramme est une fibre soluble.

Sources de fibres solubles et insolubles:

Les fibres solubles (liste non ajustée pour Paleo ou sans gluten):

• flocons d`avoine
• Des noisettes
• Des haricots
• Pois
• Lentilles
• pommes
• Myrtilles
• Légumineuses (pois, haricots, lentilles)
• Orge
• Fruits
• Légumes (surtout les oranges, les pommes et les carottes).

Les fibres insolubles: Graines et peaux de fruits (donc toujours manger vos pelures), ainsi que le pain de blé entier et le riz brun. Mais bien sûr, les céréales ne sont pas Paleo, afin d`éviter si vous le souhaitez.

La meilleure façon de les différencier est l`absorption d`eau. Les fibres solubles absorbe l`eau, formant un gel dans l`eau. Les fibres insolubles d`autre part ne fonctionne pas.

Chaque type de fibre apporte des avantages pour la santé différents.

Avantages de fibres insolubles

• L`abaissement du taux de cholestérol LDL: Selon Judith C. Thalheimer, RD, LDN, la consommation de 5 à 10 g de fibres solubles par jour réduit d`environ 5% du taux de cholestérol LDL. Le Programme National Cholesterol Education Panel d`experts recommande de consommer 10 à 25 g de fibres solubles par jour et suivant un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol pour aider à réduire le cholestérol sanguin.
• L`abaissement de sucre dans le sang: Parce que la fibre soluble ne soit pas absorbé par votre système digestif, il ne provoque pas un pic de sucre dans le sang qui peut vous mettre à risque pour le diabète et les maladies cardiaques de type 2. Si vous avez déjà le diabète, les fibres solubles peut vous aider à le gérer.
• Protection cardiaque: A l`intérieur de votre système digestif, les fibres solubles attache aux particules de cholestérol et les prend du corps, aidant à réduire le taux de cholestérol total et le risque de maladie cardiaque. La farine d`avoine peut offrir la meilleure protection cardiaque.
• Avec la perte de avoir aidé Poids: Les fibres solubles peuvent aussi vous garder vous aider à gérer votre poids santé complet sans ajouter de calories à votre régime alimentaire.
• Aider les mouvements de l`intestin: Les fibres solubles absorbe l`eau qui passe dans votre système, ce qui aide en vrac votre tabouret et garde contre la constipation et la diarrhée.

Deux avantages majeurs fibres solubles

Soulage Constipation: Université Brown signale que la constipation est la plainte la plus fréquente gastro-intestinale dans les États-Unis, et la consommation de fibres plus élevée peut aider à soulager. Les fibres insolubles peut aider à soulager en liant l`eau qui passe à travers le tube digestif.

Rebecca Howard, membre enregistré de la Société canadienne de la gestion de la nutrition explique comment cela conduit à des selles plus molles et plus lourd, non seulement de réduire le risque de constipation, mais aussi de faire des mouvements de l`intestin plus facile.

Réduit le risque de cancer du côlon: Selon University of Colorado, les fibres insolubles élimine les déchets toxiques par deux points au moins de temps et réduit l`exposition des substances toxiques (sous-produit de digestion).

Ils ajoutent que cela aide à contrôler et équilibrer le pH (acidité) dans les intestins, ainsi empêcher les microbes de produire des substances cancéreuses.

Directives de la consommation totale de fibres recommandée par jour

Selon l`Oregon State University, le Food and Nutrition Board de l`Institut de médecine décrit une recommandation d`apport suffisant pour apport quotidien en fibres totale.

Étant donné que l`apport recommandé varie entre le sexe et l`âge, s`il vous plaît se référer au tableau ci-dessous.

Voici une liste des 21 meilleurs aliments riches en fibres qui sont Paleo amical et sans gluten. Cette liste des aliments comprend deux sources de fibres solubles et insolubles.

Top Foods Insoluble fibre

Top solubles aliments fibre

Les données nutritionnelles de Harborview Medical Center, Université Tufts et Healthcastle.com

Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation

L`ajout de fibres à votre alimentation est plus facile que vous le pensez. Voici quelques suggestions que vous pouvez incorporer aujourd`hui.

• Est au moins cinq portions de fruits et légumes par jour (voir la liste des superaliments pour obtenir plus pour votre argent de la nutrition)
• grains entiers de remplacement pour les grains raffinés (Sans objet à l`alimentation Paleo. Si vous êtes sans gluten, éviter le pain, les pâtes et autres produits de blé)
• Mangez la farine d`avoine, des céréales à grains entiers ou des céréales de son pour le petit déjeuner (non applicable à Paleo)
• Mangez les haricots, les pois cassés, lentilles ou au moins une fois par semaine (non applicable à Paleo)
• noix de substitution ou de pop-corn pour les collations moins sains, comme des croustilles de pommes de terre ou des bonbons

Voilà! Vous venez d`apprendre ce que la fibre est et pourquoi il est important de consommer assez. Aussi, vous pouvez obtenir votre quotidien recommandé en fibres sans manger des haricots ou d`autres produits sans gluten.

Qu`as-tu pensé? Avez-vous été surpris que je devais en apprendre davantage sur les deux types de fibres différentes? Laissez un commentaire ci-dessous pour nous faire savoir.