Quelle quantité de fibres que vous devriez manger par jour?

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En fait, manger assez de fibres est dit de garder votre tube digestif en bonne santé et protéger contre le diabète et le gain de poids de type 2 (1).

Il est recommandé que les hommes ont pour objectif de 38 grammes de fibres par jour, alors que les femmes devraient viser 25 grammes (2).

Cependant, toutes les fibres alimentaires sont créés égaux et différents types ont différents effets sur la santé (3).

Cet article explore la façon dont les fibres alimentaires fonctionne pour protéger votre santé et combien il vous devriez manger.

Différents types de fibres

Les fibres alimentaires sont un groupe de glucides que les humains ne peuvent pas digérer. On le trouve dans tous les aliments d`origine végétale, y compris les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.

Parce que les fibres alimentaires se réfère à un groupe diversifié de différents types de glucides, il peut être classé de diverses manières.

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Cependant, il est généralement regroupées dans l`une des catégories suivantes, selon sa solubilité:

• Les fibres insolubles: Ces fibres ne se dissolvent pas dans l`eau. Ils passent généralement par votre tube digestif inchangé et ajouter en vrac à vos selles.
• Les fibres solubles: Ces fibres absorbent l`eau dans votre intestin pour former une pâte de gel. Cela ralentit la digestion des nutriments dans votre alimentation.

La plupart des aliments contiennent à la fois solubles et fibres insolubles, mais qui ont généralement plus d`un type que l`autre.

En général, les aliments qui contiennent des fibres insolubles principalement les grains entiers, le son de blé et des fruits (comme les avocats) et les légumes (comme le céleri et le chou-fleur).

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l`avoine, graines de lin, les haricots et les lentilles, ainsi que certains fruits (comme les baies et les bananes) et légumes (comme le brocoli et les carottes).

Bottom Line: Les fibres alimentaires sont habituellement classées comme solubles ou insolubles. On le trouve dans tous les aliments d`origine végétale, y compris les fruits, les légumes, les noix et les graines.

La fibre peut aider à garder votre intestin en bonne santé

Manger des fibres est dit pour aider à maintenir la régularité des selles et à soulager la constipation.

De plus, les personnes souffrant de constipation qui ne mangent pas beaucoup de fibres peuvent généralement bénéficier de manger plus (1, 4).

En fait, une étude a révélé que près de 77% des personnes souffrant de constipation chronique éprouvé un soulagement simplement manger plus de fibres (5).

De plus, on pense que des quantités suffisantes de certains types d`aide de fibres favorisent la croissance des « bonnes » bactéries dans votre intestin (6).

Par exemple, les fibres solubles connues sous le nom prébiotiques nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin. En aidant vos bonnes bactéries de l`intestin se développent, ils peuvent profiter à votre santé (7, 8).

Ils augmentent également la production de certains nutriments importants, y compris les acides gras à chaîne courte comme butyrate, qui sont censés promouvoir un système immunitaire sain et une bonne fonction de barrière intestinale (9, 10, 11).

Avoir une solide barrière intestinale est important. Il vous aide à rester en bonne santé en prévenant les choses comme les virus et les bactéries nuisibles de pénétrer dans votre corps.

Certains aliments prébiotiques comprennent l`avoine, les bananes et les baies.

Cependant, il est actuellement pas entièrement connu quels types et quantités de fibres favorisent le mieux la croissance de bonnes bactéries dans l`intestin (12).

Bottom Line: Manger des quantités suffisantes de fibres alimentaires peut prévenir la constipation. Les fibres solubles, prébiotiques aident à maintenir l`équilibre de bonnes bactéries dans votre intestin.

Fibre peut vous faire sentir rassasié et vous aider à perdre du poids

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Y compris les aliments riches en fibres dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids.

En fait, les études d`observation montrent que les gens qui mangent beaucoup de fibres ont tendance à peser moins et ont moins de graisse corporelle que ceux qui ne le font pas (13, 14).

Cela peut être parce que les aliments riches en fibres sont à la fois plus faibles en calories et plus nourrissants que les aliments pauvres en fibres. Cela signifie que les aliments riches en fibres pourraient vous aider à manger moins, sans même remarquer (15).

Cela se traduisait par un examen de plus de 50 études, qui estime que les personnes qui consommaient 14 g plus de fibres par jour réduit automatiquement leur apport calorique d`environ 10% (16).

Fait intéressant, cet effet était plus grand chez les personnes qui étaient en surpoids ou obèses.

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Cependant, une étude récente a révélé que seulement environ 39% des fibres a permis de réduire la faim. Parmi ceux-ci, seulement 22% ont abouti à une réduction de la quantité de nourriture consommée à un repas (17).

Visqueuses, les fibres solubles - qui forment un épais, gel collant dans votre intestin quand ils absorbent l`eau - sont au plus efficace que vous garder plein (18).

Les sources alimentaires de fibres solubles visqueuses, comprennent les légumineuses et les graines de lin, l`avoine.

De nouvelles recherches étudie également se complétant avec des types de fibres spécifiques peuvent aider à la perte de poids (19).

Cependant, en général, les suppléments de fibres ne sont pas toujours révélés être particulièrement utiles (20).

Une exception à cette règle est un supplément de fibres appelé glucomannane, qui a été montré pour aider les gens à perdre un peu de poids à court terme (21).

Néanmoins, on ne peut présumer que les suppléments de fibres ont les mêmes avantages pour la santé que les fibres alimentaires tout. En effet, les fibres alimentaires entiers viennent avec beaucoup d`autres nutriments bénéfiques (22).

Bottom Line: Visqueuses, les fibres solubles sont considérés comme les fibres les plus utiles pour la perte de poids. Si vous ne mangez pas beaucoup de fibres, ce qui augmente votre consommation d`environ 14 grammes par jour pourrait vous aider à perdre du poids.

La fibre peut abaisser les niveaux sucre dans le sang et protéger contre le diabète de type 2

manger régulièrement la quantité recommandée de fibres est pensé pour aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2.

Des études observationnelles ont lié manger plus de fibres avec un risque plus faible de développer un diabète de type 2 (23, 24, 25, 26).

Une étude a suivi plus de 75 000 personnes pendant 14 ans et a constaté que ceux qui ont mangé plus de 15 grammes de fibres par jour avaient un risque significativement plus faible de développer le diabète (27).

De plus, ce risque était plus faible dans le groupe qui a mangé la fibre la plus insoluble.

Une autre étude a révélé que les gens de manger 3-5 portions de grains entiers par jour avaient un risque plus faible de 26% du diabète de type 2 (28).

Si vous avez déjà le diabète, il est également pensé que manger plus de fibres pourrait vous aider à contrôler votre taux de sucre dans le sang.

En effet, les fibres solubles ralentissent la digestion et l`absorption des sucres, ce qui entraîne une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang et moins de pics de sucre dans le sang.

Des études montrent que l`augmentation de l`apport en fibres, en particulier des fibres solubles, peut abaisser le taux de sucre dans le sang et d`améliorer la santé métabolique chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (29, 30).

Bottom Line: Régulièrement manger des fibres alimentaires peut aider à prévenir le diabète de type 2. Manger des fibres peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Est-ce que la fibre avez des effets négatifs?

Tout en augmentant la quantité de fibres dans votre alimentation devrait bénéficier votre santé, cela peut parfois causer des problèmes.

Si vous n`êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, ce qui augmente soudainement votre consommation par une grande quantité peut entraîner des symptômes digestifs comme les ballonnements, la douleur et le gaz.

De plus, si vous êtes constipé chronique, vous pouvez constater que l`augmentation de la quantité de fibres que vous mangez ne vous aide pas. Il se peut que réduire votre apport en fibres est la meilleure façon d`améliorer vos symptômes (31).

Cependant, cela est généralement le cas si vous souffrez de constipation chronique qui est pas causée par un apport en fibres insuffisante (5).

En outre, ceux atteints du syndrome du côlon irritable (IBS) peut trouver des aliments riches en fibres problématique.

En effet, de nombreux aliments riches en fibres sont également riches en glucides fermentescibles connu sous le nom FODMAPs. Ceux-ci sont connus pour aggraver les symptômes du SCI pire (32, 33).

Bottom Line: Manger trop de fibres peut être un problème, surtout si vous avez un problème intestinal fonctionnel comme IBS.

Alors, combien de fibres devriez-vous manger?

Malheureusement, la plupart des gens ne mangent pas beaucoup de fibres. Aux États-Unis, la plupart des gens mangent moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée (34).

Cela dit, la preuve ne permet actuellement de quel type ou la quantité de fibres est optimal pour ta santé.

Fibre d`aliments entiers est livré avec beaucoup d`autres nutriments sains. Donc, il se peut que le type de fibre et d`où il vient est plus important que le nombre total de grammes.

Par conséquent, pour la plupart des gens, manger assez de fibres ne nécessite pas obsédée par chaque gramme.

visant simplement d`inclure des aliments sains riches en fibres avec la plupart de vos repas devrait être suffisant.