Est-ce que la fibre à soulager ou causer de la constipation? Un regard critique

Il est une condition difficile à définir, comme les habitudes de bain varient considérablement d`une personne à l`autre.

Toutefois, si vous avez moins de trois selles par semaine et vos selles sont dures, sèches et difficiles à passer, vous êtes probablement constipé.

L`un des conseils les plus courants pour les personnes qui sont constipés est de manger plus de fibres.

Mais est-ce conseil réellement? Regardons.

Fibre est généralement bon pour la digestion

Les fibres alimentaires sont le nom donné à des hydrates de carbone non digestibles dans les plantes. Il se trouve dans tous les aliments d`origine végétale, y compris les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines.

Il est généralement classés en deux groupes, en fonction de la solubilité:

• Les fibres insolubles: Trouvé dans le son de blé, des légumes et des grains entiers.
• Les fibres solubles: Trouvé dans le son d`avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que certains fruits et légumes.

Cela dit, la plupart des aliments riches en fibres contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles dans des proportions variables.

Même si votre corps ne peut pas digérer les fibres, manger assez, il est considéré comme très important pour votre santé intestinale. Ceci est en partie parce que les fibres alimentaires augmente la taille de vos selles et les rend plus doux.

Plus grandes, selles plus molles aident à vous tenir régulièrement, car ils se déplacent plus rapidement dans vos intestins et sont plus faciles à passer (3).

Ces deux types d`aide de fibres avec cette façon légèrement différente.

Les fibres insolubles vracs votre tabouret et agit comme une brosse, balayant vos entrailles pour obtenir tout et faire avancer les choses.

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La variété soluble absorbe l`eau et forme une substance semblable à un gel. Cela aide votre tabouret passe en douceur à travers vos intestins et améliore sa forme et consistance.

La fermentation d`un type de fibre soluble, connu sous le nom prébiotiques, dans le gros intestin peut également aider à maintenir une bonne santé intestinale en augmentant le nombre de bonnes bactéries (4).

Cela pourrait aussi améliorer votre santé en réduisant votre risque de diabète, les maladies cardiaques et l`obésité de type 2 (5).

Bottom Line: Manger suffisamment de fibres peut vous aider à rester régulière. Il peut également améliorer l`équilibre de bonnes bactéries dans votre intestin. Cela peut réduire votre risque de diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, l`obésité et le diabète.

Il peut soulager la constipation Beaucoup de personnes

Si vous êtes constipé et ont une faible consommation de fibres, manger plus de celui-ci pourrait aider.

Des études ont montré que l`augmentation de la quantité de fibres que vous mangez peut augmenter le nombre de selles que vous passez (6).

En fait, une étude récente a montré que 77% des personnes souffrant de constipation chronique un certain soulagement trouvé en augmentant leur apport en fibres (7).

De plus, deux études ont montré que l`augmentation de l`apport en fibres alimentaires pourrait être aussi efficace que le lactulose laxative pour soulager la constipation chez les enfants (8, 9).

Cela signifie que pour beaucoup de personnes souffrant de constipation, pourrait être plus assez de fibres simplement manger pour résoudre le problème (10, 11).

Il est généralement recommandé que les hommes mangent 38 grammes de fibres par jour, et que les femmes mangent 25 grammes (12).

Malheureusement, on estime que la plupart des gens mangent moins de la moitié de ce montant, atteignant seulement entre 12-18 grammes par jour (3, 13, 14).

Bottom Line: La plupart des gens ne mangent pas assez de fibres alimentaires. Ceux qui manquent de fibres dans leur alimentation peut éprouver un soulagement en augmentant leur consommation.

Dans certains cas, manger plus de fibres rend Constipation Pire encore

En théorie, la fibre devrait aider à prévenir et traiter la constipation.

Cependant, la preuve démontre que cet avis ne fonctionne pas pour tout le monde.

Bien que certaines études montrent que l`ajout de fibres à votre régime alimentaire peut améliorer vos symptômes, d`autres études montrent que réduire votre consommation est meilleur (15).

En outre, une étude récente a révélé que, bien que la fibre était efficace pour augmenter le nombre de mouvements de l`intestin, il n`a pas aidé avec d`autres symptômes de la constipation comme la consistance des selles, la douleur, des ballonnements et de gaz (6).

Pour savoir si l`augmentation de votre apport en fibres aidera votre constipation, essayez de déterminer sa cause. Vous pouvez devenir constipé pour plusieurs raisons, notamment:

• Le mode de vie: Un faible apport en fibres alimentaires, l`inactivité et la faible consommation de liquide.
• Les médicaments ou suppléments: Les exemples incluent les analgésiques opioïdes, les antidépresseurs, les antipsychotiques et certains antiacides.
• Maladie: Des exemples comprennent le diabète, le syndrome du côlon irritable, une maladie intestinale inflammatoire et de troubles neurologiques tels que la maladie de Parkinson.
• Inconnu: La cause de la constipation chronique de certaines personnes est inconnue. Ceci est connu comme la constipation idiopathique chronique.

Si vous mangez déjà beaucoup de fibres et la constipation est causée par quelque chose d`autre, puis en ajoutant plus de fibres ne peut pas aider et pourrait même aggraver le problème (15).

Il est intéressant, des études ont montré que certaines personnes souffrant de constipation mangent des quantités similaires de fibres que ceux qui ne sont pas la condition (16, 17).

Une étude de 6 mois à 63 personnes ont trouvé que pour les personnes souffrant de constipation idiopathique chronique, une faible teneur en fibres ou même un régime sans fibres considérablement amélioré leurs symptômes. Retrait de la fibre essentiellement les durcie de la constipation (18).

Cela est également vrai pour les personnes qui ont le syndrome du côlon irritable (IBS), comme de nombreux aliments riches en fibres sont également riches en FODMAPS, qui aggravent les symptômes du SCI (19, 20).

Néanmoins, compte tenu des avantages potentiels pour la santé de la fibre, vous ne devriez pas adopter un régime alimentaire pauvre en fibres sur le long terme sans consulter votre médecin ou un diététicien.

De plus, il y a des preuves que les suppléments de fibres non solubles fermentescibles, peuvent bénéficier de ces personnes, même si elles ne tolèrent pas d`autres types bien de fibres.

Bottom Line: Pour les personnes qui mangent assez de fibres, mais sont encore constipés, manger plus de celui-ci pourrait faire leurs problèmes pire. Dans certains cas, la réduction des fibres alimentaires pourrait aider à soulager la constipation.

Les meilleurs types de fibres pour se débarrasser de la constipation

Des suppléments de fibres peuvent aider la constipation traiter, y compris pour ceux qui ont la constipation chronique ou IBS (21).

Toutefois, si vous souffrez de constipation chronique ou éprouvez des symptômes tels que la douleur, le vent, les ballonnements et les gaz, il peut être préférable d`opter pour un supplément de fibres solubles, non fermentescible (22, 23, 24).

En effet, fibres fermentescibles est utilisé comme nourriture par les bactéries dans votre intestin, entraînant la production de gaz dans votre gros intestin.

Cela pourrait provoquer une augmentation de la production de gaz dans l`intestin, ce qui pourrait aggraver vos symptômes.

Des exemples de suppléments de fibres solubles comprennent:

• psyllium: Psyllium et Metamucil
• cellulose de méthyle: Citrucel
• glucomannane: capsules de glucomannane ou PGX
• inuline: Benefibre (Canada), fibre de choix ou Fibersure
• la gomme de guar partiellement hydrolysée: Salut-maïs
• dextrine de blé: Benefiber (États-Unis)

Le psyllium est souvent considéré comme le meilleur choix.

En dépit d`être classées comme fermentescibles, des études ont montré que le psyllium peut normaliser les selles et est bien toléré, même par les personnes atteintes d`IBS (25, 26, 27).

Bottom Line: Si vous ne recevez pas assez de fibres, en augmentant progressivement la quantité d`aliments riches en fibres dans votre alimentation pourrait aider. Les personnes souffrant de constipation chronique peuvent bénéficier d`un supplément de fibres solubles, non fermentescible.

Les meilleurs aliments pour soulager la constipation

Si votre apport en fibres est généralement faible, essayez d`inclure plus d`aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers dans votre alimentation.

Cela augmentera à la fois votre apport en fibres solubles et insolubles et pourrait aider à soulager votre problème.

Il est préférable de le faire progressivement, en augmentant considérablement votre consommation dans une courte période peut entraîner des effets secondaires indésirables comme la douleur, du gaz et des ballonnements.

Les aliments riches en fibres insolubles comprennent:

• Les grains entiers
• Fruits et légumes à peau
• Noix et graines

Les aliments riches en fibres solubles comprennent:

• L`avoine
• Les graines de lin
• Orge
• Seigle
• Les haricots et les légumineuses
• Les légumes racines

Certains aliments riches en fibres ont été révélés particulièrement efficaces pour la constipation. Par exemple, les graines de lin pourraient aider si votre constipation est causée par IBS (28, 29).

Si vous voulez essayer les graines de lin, commencer par prendre 1 cuillère à café par jour et augmenter progressivement la dose jusqu`à un maximum de 2 cuillères à soupe tout au long de la journée.

Pour les rendre plus agréables au goût, vous pouvez les mettre dans un verre ou les saupoudrer sur votre yaourt, salade, des céréales ou de la soupe.

Prunes peuvent aussi aider à soulager la constipation. Ils sont riches en fibres et contiennent également du sorbitol d`alcool de sucre, qui est un laxatif naturel (30, 31).

Certaines études ont montré que les pruneaux sont plus efficaces que les suppléments de fibres à soulager la constipation. La dose efficace est considérée comme étant d`environ 50 grammes (ou 7 prunes de taille moyenne) deux fois par jour (32, 33).

Toutefois, si vous avez IBS, vous devriez probablement éviter les pruneaux puisque le sorbitol est un FODMAP connu et peut aggraver vos symptômes.

Bottom Line: Les fibres insolubles et solubles se trouvent naturellement dans de nombreux aliments. Prunes peuvent également être utiles, aussi longtemps que vous n`avez pas IBS.

Message à retenir

Manger beaucoup d`aliments riches en fibres est une bonne idée pour optimiser la santé digestive.

Si vous devenez constipé et ne pas beaucoup de fibres dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier de manger plus.

Cependant, si vous avez déjà obtenir assez de fibres ou de votre constipation a une autre cause, augmenter votre apport en fibres des aliments peut faire empirer les choses.