10 Raisons pour lesquelles vous êtes toujours fatigué (et ce que vous pouvez faire à ce sujet)

La fatigue est un symptôme courant de plusieurs conditions et maladies graves, mais dans la plupart des cas, elle est causée par des facteurs simples de style de vie.

Heureusement, ce sont le plus souvent des choses faciles à corriger.

Cet article répertorie 10 raisons possibles pour lesquelles vous êtes toujours fatigué et formule des recommandations des façons d`obtenir votre énergie.

1. Consommer trop de raffinés Glucides

Glucides peut être une source d`énergie rapide. Lorsque vous les mangez, votre corps les décompose en sucre, qui peut être utilisé pour le carburant.

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Cependant, manger trop de glucides raffinés peut réellement vous faire sentir fatigué tout au long de la journée.

Lorsque le sucre et les glucides transformés sont consommés, ils provoquent une augmentation rapide de votre glycémie. Cela indique votre pancréas pour produire une grande quantité d`insuline pour obtenir le sucre de votre sang et dans vos cellules.

Cette hausse du taux de sucre dans le sang - et la chute subséquente - peut vous faire sentir épuisé. Craving énergie rapide, vous atteignez instinctivement pour une autre portion de glucides raffinés, ce qui peut conduire à un cercle vicieux.

Plusieurs études ont montré que la réduction du sucre et les glucides transformés à des repas et des collations conduit généralement à des niveaux plus élevés d`énergie (4, 5, 6).

Dans une étude, les enfants qui mangeaient des collations riches en glucides raffinés avant un match de football ont rapporté plus de fatigue que les enfants qui ont mangé une collation à base de beurre d`arachide (6).

Heureusement, la recherche suggère que certains aliments peuvent aider à protéger contre la fatigue.

Par exemple, à la fois le gombo et le bouillon de bonite séchée contiennent des composés qui peuvent diminuer la fatigue et à augmenter la vigilance (7, 8).

Pour maintenir votre niveau d`énergie stable, remplacer les glucides raffinés et le sucre avec des aliments entiers qui sont riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses.

Résumé: La consommation de glucides raffinés peut conduire à des niveaux de sucre dans le sang instable, ce qui peut vous sentir fatigué. Au lieu de cela, choisissez des aliments entiers qui ont un impact peu de sucre dans le sang.

2. Un mode de vie sédentaire

Inactivité pourrait être la cause de votre manque d`énergie.

Mais beaucoup de gens disent qu`ils sont trop fatigués pour exercer.

En fait, dans une étude récente, ce fut la raison la plus courante que les adultes d`âge moyen et plus âgés ont donné pour ne pas exercer (9).

Une explication pourrait être le syndrome de fatigue chronique (SFC), qui se caractérise par une extrême, une fatigue inexpliquée sur une base quotidienne.

La recherche suggère personnes atteintes du SFC ont tendance à avoir un faible niveau de force et d`endurance, qui limitent leur capacité d`exercice. Cependant, un examen des études, y compris plus de 1500 personnes ont trouvé que l`exercice peut réduire la fatigue chez les personnes atteintes du SFC (10, 11).

La recherche a également montré que l`exercice peut réduire la fatigue chez les personnes en bonne santé et ceux d`autres maladies, comme le cancer. De plus, même une augmentation minime de l`activité physique semblent être bénéfiques (12, 13, 14, 15, 16).

Pour augmenter vos niveaux d`énergie, remplacer les comportements sédentaires avec les actifs. Par exemple, plutôt que de s`asseoir chaque fois que possible, prendre les escaliers plutôt que l`ascenseur et de marcher au lieu de conduire sur de courtes distances.

Résumé: Être sédentaire peut conduire à la fatigue chez les personnes en bonne santé, ainsi que ceux atteints du syndrome de fatigue chronique ou d`autres problèmes de santé. Être plus actif peut aider les niveaux d`énergie de suralimentation.

3. Ne pas Obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité

Le manque de sommeil est l`une des causes les plus évidentes de fatigue.

Votre corps fait beaucoup de choses pendant que vous dormez, y compris les hormones de mémoire et de libération magasin qui régulent votre taux de métabolisme et de l`énergie (17).

Après une nuit de sommeil de haute qualité, vous vous réveillez généralement ragaillardi, alerte et plein d`énergie.

Selon l`American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, les adultes ont besoin d`une moyenne de sept heures de sommeil par nuit pour une santé optimale (18).

Il est important, le sommeil doit être réparateur et ininterrompu afin de permettre à votre cerveau de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil (19).

En plus d`obtenir suffisamment de sommeil, le maintien d`une routine de sommeil régulier semble aussi aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les adolescents qui sont allés au lit en même temps en semaine et le week-end ont rapporté moins de fatigue et moins de difficultés à se endormir que ceux qui sont restés plus tard et ont dormi moins d`heures le week-end (20).

L`activité physique pendant la journée peut vous aider à obtenir plus de sommeil réparateur la nuit. Une étude chez les personnes âgées a constaté que l`exercice a permis d`améliorer la qualité du sommeil et de réduire les niveaux de fatigue (21).

En outre, faire une sieste peut aider à stimuler les niveaux d`énergie. Siestes a été montré pour diminuer la fatigue des pilotes, qui éprouvent souvent la fatigue en raison de longues heures de travail et le décalage horaire (22).

Afin d`améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, aller au lit à peu près en même temps tous les soirs, se détendre avant de dormir et obtenir beaucoup d`activité pendant la journée.

Toutefois, si vous avez du mal à tomber ou à rester endormi et croyez que vous pouvez avoir un trouble du sommeil, parlez à votre médecin d`avoir votre sommeil évalué par un spécialiste.

Résumé: L`insuffisance ou le sommeil de mauvaise qualité est une cause fréquente de fatigue. Obtenir plusieurs heures de sommeil ininterrompu permet à votre corps et le cerveau pour recharger, vous permettant de vous sentir plein d`énergie pendant la journée.

4. les allergies alimentaires

Les sensibilités alimentaires ou intolérances provoquent généralement des symptômes tels que des éruptions cutanées, les troubles digestifs, le nez qui coule ou maux de tête.

Mais la fatigue est un autre symptôme qui est souvent négligé.

, La recherche suggère également que la qualité de vie peut être plus affectée par la fatigue chez les personnes ayant des sensibilités alimentaires (23).

intolérances alimentaires courants comprennent le gluten, les produits laitiers, les œufs, le soja et le maïs.

Si vous pensez que certains aliments peuvent être vous faire fatigué, envisager de travailler avec un allergologue ou diététiste qui peut vous tester les sensibilités alimentaires ou prescrire un régime d`élimination pour déterminer quels sont les aliments problématiques.

Résumé: Les intolérances alimentaires peuvent causer des niveaux d`énergie ou fatigue faible. Suite à un régime d`élimination alimentaire peut aider à déterminer quels aliments que vous êtes sensibles.

5. Ne pas manger assez de calories

Consommer trop peu de calories peut provoquer des sentiments d`épuisement.

Les calories sont des unités d`énergie dans les aliments. Votre corps les utilise pour se déplacer et les processus de carburant comme la respiration et de maintenir une température corporelle constante.

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre métabolisme ralentit afin d`économiser l`énergie, ce qui pourrait causer la fatigue.

Votre corps peut fonctionner dans une plage de calories en fonction de votre poids, taille, âge et d`autres facteurs.

Cependant, la plupart des gens ont besoin d`un minimum de 1200 calories par jour pour éviter un ralentissement métabolique.

Les experts sur le vieillissement pensent que même si le métabolisme diminue avec l`âge, les personnes âgées peuvent avoir besoin de manger au sommet de leur gamme de calories afin d`exécuter des fonctions normales sans se fatiguer (24).

De plus, il est difficile de répondre à vos besoins en vitamines et minéraux lorsque l`apport calorique est trop faible. Ne pas obtenir suffisamment de vitamine D, de fer et d`autres nutriments importants peuvent également conduire à la fatigue.

Afin de maintenir vos niveaux d`énergie, éviter les coupures drastiques dans l`apport calorique, même si votre objectif est la perte de poids. Vous pouvez calculer vos besoins en calories à l`aide de la calculatrice de calories dans cet article.

Résumé: Votre corps a besoin d`un nombre minimum de calories afin d`exécuter des fonctions quotidiennes. Consommer trop peu de calories peut conduire à la fatigue et le rendre difficile de répondre aux besoins en nutriments.

6. Dormir au mauvais moment

En plus de manque de sommeil, le sommeil au mauvais moment peut réduire votre énergie.

Dormir pendant la journée au lieu de la nuit perturbe le rythme circadien de votre corps, qui sont les changements biologiques qui se produisent en réponse à la lumière et l`obscurité pendant un cycle de 24 heures.

La recherche a montré que lorsque votre rythme de sommeil est synchronisé avec votre rythme circadien, la fatigue chronique peut se développer (25).

Ceci est un problème fréquent chez les personnes qui effectuent un travail posté ou de nuit.

Les experts du sommeil estiment que 2-5% de tous les travailleurs de quarts souffrent d`un trouble du sommeil caractérisé par une somnolence excessive ou sommeil perturbé pendant une période d`un mois ou plus (26).

De plus, même rester éveillé pendant la nuit pour un jour ou deux peut causer de la fatigue.

Dans une étude, les jeunes hommes en bonne santé ont été autorisés à dormir soit sept heures ou un peu moins de cinq heures avant d`être maintenu éveillé pendant 21-23 heures. Leurs cotes de fatigue ont augmenté avant et après le sommeil, quel que soit le nombre d`heures qu`ils dormaient (27).

Il est préférable de dormir pendant la nuit lorsque cela est possible.

Toutefois, si votre travail implique un travail de changement, il existe des stratégies pour recycler l`horloge de votre corps, ce qui devrait améliorer votre niveau d`énergie.

Dans une étude, les travailleurs de quarts ont rapporté significativement moins de fatigue et de meilleure humeur après avoir été exposés à des impulsions de lumière brillante, portant des lunettes de soleil à l`extérieur et dormir dans l`obscurité totale (28).

En utilisant des lunettes pour bloquer la lumière bleue peut également aider les personnes qui effectuent un travail posté.

Résumé: Dormir pendant la journée peut perturber votre rythme naturel du corps et conduire à la fatigue. Essayez de dormir la nuit ou reconvertir l`horloge de votre corps.

7. ne pas obtenir suffisamment de protéines

apport insuffisant en protéines pourrait contribuer à votre fatigue.

La consommation de protéines a été montré pour augmenter votre taux métabolique plus de glucides ou de gras do (29).

En plus d`aider la perte de poids, cela peut aussi aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les niveaux de fatigue autodéclarées étaient significativement plus faibles chez les étudiants coréens qui ont déclaré manger des aliments riches en protéines comme les poissons, la viande, les œufs et les haricots au moins deux fois par jour (5).

D`autres études ont montré que les régimes riches en protéines ont tendance à produire moins de fatigue chez les haltérophiles et les personnes qui effectuent une formation de résistance (30, 31).

De plus, la recherche suggère que la fatigue peut être réduite par des acides à chaîne ramifiée, qui sont les éléments constitutifs de la protéine (32).

Pour garder votre métabolisme fort et prévenir la fatigue, le but de consommer une source de protéines de haute qualité à chaque repas.

Résumé: Consommer suffisamment de protéines est important pour garder votre métabolisme et prévenir la fatigue. Inclure une bonne source de protéines à chaque repas.

8. Hydratation inadéquate

Rester bien hydraté est important pour maintenir un bon niveau d`énergie.

Les nombreuses réactions biochimiques qui ont lieu dans votre corps chaque jour le résultat d`une perte d`eau qui doit être remplacé.

Déshydratation se produit lorsque vous ne buvez pas assez de liquide pour remplacer l`eau perdue dans l`urine, les selles, la sueur et le souffle.

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Plusieurs études ont montré que le fait peut même légèrement déshydraté conduire à des niveaux d`énergie plus faible et une diminution de la capacité à se concentrer (33, 34, 35).

Dans une étude, quand les hommes ont travaillé sur un tapis roulant et ont perdu 1% de leur masse corporelle dans le liquide, ils ont rapporté plus de fatigue que quand ils ont effectué le même exercice tout en restant bien hydraté (33).

Même si vous avez entendu dire que vous devriez boire huit verres, d`eau par jour 8 onces (237 ml), vous pouvez avoir besoin de plus ou moins que cela en fonction de votre poids, l`âge, le sexe et le niveau d`activité.

La clé boit suffisamment pour maintenir de bons niveaux d`hydratation. Voici quelques signes communs de déshydratation.

Résumé: Même une légère déshydratation peut réduire les niveaux d`énergie et la vigilance. Assurez-vous de boire suffisamment pour remplacer les liquides perdus pendant la journée.

9. En se fondant sur les boissons énergisantes

Il ne manque pas de boissons qui promettent de fournir de l`énergie rapide.

boissons énergisantes populaires sont généralement les suivantes:

• Caféine
• Sucre
• Acides aminés
• De fortes doses de vitamines B
• Herbes

Il est vrai que ces boissons peuvent fournir un regain d`énergie temporaire en raison de leur teneur élevée en caféine et de sucre (36, 37).

Par exemple, une étude chez les adultes en bonne santé privés de sommeil a constaté que la consommation d`un coup d`énergie a conduit à une légère amélioration de la vigilance et de la fonction mentale (37).

Malheureusement, ces boissons énergisantes sont également susceptibles de vous mettre en place pour la fatigue de rebond lorsque les effets de la caféine et de sucre se dissipent.

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Un examen des 41 études ont montré que, bien que les boissons énergisantes ont conduit à une vigilance accrue et amélioration de l`humeur pendant plusieurs heures après la consommation, la somnolence diurne excessive a eu lieu souvent le jour suivant (38).

Bien que la teneur en caféine varie considérablement selon les marques, un coup d`énergie peut contenir jusqu`à 350 mg, et certaines boissons énergisantes fournir jusqu`à 500 mg par boîte. Par comparaison, le café contient typiquement entre 77 à 150 mg de caféine par tasse (39).

Cependant, même à des doses plus faibles, la consommation de boissons contenant de la caféine dans l`après-midi peut interférer avec le sommeil et conduire à un faible niveau d`énergie le lendemain (40).

Pour briser le cycle, essayez de couper le dos et vous sevrage graduellement ces boissons énergisantes. En outre, limiter le café et d`autres boissons contenant de la caféine de la consommation au début de la journée.

Résumé: Les boissons énergisantes contiennent de la caféine et d`autres ingrédients qui peuvent fournir un regain d`énergie temporaire, mais conduisent souvent à rebondir la fatigue.

10. Niveaux élevés de stress

Le stress chronique peut avoir un effet profond sur vos niveaux d`énergie et la qualité de vie.

Bien que certains le stress est normal, des niveaux excessifs de stress ont été liés à la fatigue dans plusieurs études (41, 42, 43).

En outre, votre réponse au stress peut influencer la façon dont vous vous sentez fatigué.

Une étude chez les étudiants a révélé que évitant faire face au stress conduit au plus haut degré de fatigue (43).

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Alors que vous ne pouvez pas être en mesure d`éviter des situations stressantes, élaborer des stratégies pour gérer votre stress peut vous aider à éviter de se sentir complètement épuisé.

Par exemple, les grandes revues d`études suggèrent le yoga et la méditation peut aider à soulager le stress (44, 45).

L`engagement dans ces pratiques ou similaires corps-esprit peut finalement vous aider à vous sentir plus énergique et mieux en mesure de faire face au stress.

Résumé: Un stress excessif peut causer de la fatigue et de réduire votre qualité de vie. Pratiquer des techniques de réduction du stress peut aider à améliorer votre niveau d`énergie.

The Bottom Line

Il y a beaucoup de causes possibles pour se sentir fatigue chronique. Il est important d`éliminer les conditions médicales en premier lieu, que la fatigue accompagne souvent la maladie.

Cependant, se sentant trop fatigué peut être lié à ce que vous mangez et buvez, combien d`activité vous obtenez ou la façon dont vous gérez le stress.

Les bonnes nouvelles sont que faire quelques changements de style de vie peut très bien améliorer votre niveau d`énergie et la qualité de vie globale.