Régime de grossesse: un guide pour une nutrition optimale pendant la grossesse

Pendant ce temps, vos calories et en nutriments augmentent pour soutenir la croissance et le développement du bébé.

Il est extrêmement important de manger des aliments nutritifs et de haute qualité et éviter les aliments qui peuvent nuire à votre bébé.

Voici un guide détaillé sur ce qu`il faut manger pendant la grossesse.

Combien devriez-vous manger?

Pendant la grossesse, la prise de poids est normal. En fait, il est le meilleur signe que votre bébé grandit.

Bien entendu, cela signifie que vous aurez besoin de manger un peu plus que d`habitude. Cependant, manger pour deux ne signifie pas doubler vos portions.

Pendant la grossesse de votre corps devient plus efficace à l`absorption des nutriments de vos aliments, de sorte que vous n`avez pas réellement besoin de calories supplémentaires au cours des trois premiers mois (1).

Cela dit, vous avez besoin de manger environ 340 calories supplémentaires par jour au cours du deuxième trimestre et un 450 calories supplémentaires dans le troisième pour soutenir la croissance de votre bébé (1).

Cependant, restez conscient de vos choix alimentaires. Il est également important de ne pas trop manger, car manger trop de calories peut être tout aussi néfaste que ne pas manger suffisamment.

Hyperphagie pendant la grossesse augmente le risque d`obésité de votre bébé plus tard dans la vie. l`excès de calories vous aussi prendre plus de poids que nécessaire. Cela peut augmenter votre risque de développer un diabète pendant la grossesse, appelé diabète gestationnel (2, 3).

Des taux élevés de sucre dans le sang pendant la grossesse peut même augmenter le risque de fausse couche, de malformations congénitales et des problèmes de développement du cerveau.

Le diabète pendant la grossesse augmente également le risque de votre enfant développer une maladie cardiaque, l`hypertension artérielle ou le diabète plus tard dans la vie (4, 5).

gain de poids excessif rend également plus difficile pour vous de revenir à un poids santé une fois que votre bébé est né. Un surplus de poids peut également rendre plus difficile de donner naissance à des bébés en bonne santé dans les futures grossesses (6, 7, 8).

Bottom Line: Manger un peu plus au cours des deuxième et troisième trimestres est nécessaire pour aider votre bébé à grandir. Cependant, vous devez éviter de trop manger car cela peut poser plusieurs risques pour la santé de vous et votre bébé.

Mangez des protéines supplémentaires

La protéine est un nutriment essentiel pour la grossesse. Il est nécessaire pour le bon développement des organes et des tissus du bébé, ainsi que le placenta.

La protéine est également utilisé pour construire et maintenir un grand nombre de vos propres tissus, y compris les muscles (9).

Pendant la grossesse, votre besoin de protéines augmente d`environ 25 grammes par jour, par enfant, en particulier au cours de la seconde moitié de la grossesse. Cela signifie que les mères de jumeaux devraient viser à manger un 50 grammes supplémentaires de protéines chaque jour (9).

A défaut de répondre à cette recommandation peut causer des problèmes.

Les protéines de vos muscles sera utilisé pour nourrir le bébé, qui peut vous laisser un sentiment plus faible. assez de protéines ne pas manger peut également retarder la croissance de votre bébé (9).

Pour éviter cela, assurez-vous d`inclure des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers à chaque repas. Les aliments végétaux comme les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines sont aussi de bonnes options riches en protéines.

Et les végétaliens doivent végétariennes accorder une attention particulière à varier leurs sources de protéines pour assurer qu`ils obtiennent tous les acides aminés essentiels dont ils ont besoin.

Bottom Line: Les protéines supplémentaires est nécessaire pour soutenir la croissance de votre bébé, en particulier au cours de la seconde moitié de la grossesse. Un 25 grammes supplémentaires par jour, par enfant, est généralement suffisant.

Mangez suffisamment Glucides et fibres

Les glucides sont une source de calories pour votre corps et la principale source d`énergie pour votre bébé.

Voilà pourquoi vos besoins quotidiens en glucides sont légèrement augmenté pendant la grossesse (10).

Assurez-vous que vous mangez suffisamment de glucides en incluant des aliments riches en glucides avec vos repas.

Cependant, sauter l`allée de la boulangerie et opter pour des aliments entiers nutritifs à la place.

De bonnes options comprennent les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les féculents, les produits laitiers ou des alternatives laitiers tels que les laits végétaux et yogourts.

La fibre est particulièrement important pendant la grossesse. C`est parce qu`il aide à réduire les envies, maintient le taux de sucre dans le sang stable et réduit la constipation souvent ressentie pendant la grossesse (11).

Assurez-vous d`obtenir suffisamment de fibres en mangeant beaucoup de légumes et obtenir vos glucides des aliments sains, entiers.

Bottom Line: Glucides aider à fournir de l`énergie pour votre bébé à grandir. Assurez-vous d`inclure des aliments entiers qui sont riches en glucides sains et de fibres.

Mangez de bons gras

La graisse est essentielle pour un bébé qui grandit, car il contribue au développement du cerveau et des yeux.

Il rend également plus facile pour votre corps à produire des quantités suffisantes d`hormones sexuelles et à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Gras oméga-3, en particulier l`acide docosahexaénoïque (DHA), semble particulièrement bénéfique pour le développement du cerveau du bébé. Ils peuvent également réduire le risque de naissances prématurées et peut prévenir la dépression post-partum (12, 13).

De petites quantités de DHA peuvent être faites dans votre corps de l`acide alpha-linolénique gras essentiels (ALA). L`Institut de médecine (IOM) recommande aux femmes enceintes visent 1,4 g d`ALA par jour (14).

Vous pouvez répondre à cette recommandation en consommant environ 1,5 cuillères à soupe (22 ml) de l`huile de noix, 1,5 cuillères à soupe (22 ml) de graines de lin broyées, 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de chia, sept moitiés de noix ou 2/3 de tasse (158 ml) de noix de soja par jour.

Cependant, la recherche montre que la conversion d`ALA en DHA dans le corps humain peut être limitée (15, 16, 17, 18).

Pour plus de sécurité, les femmes enceintes devraient envisager d`ajouter au moins 200 mg de DHA à leur alimentation chaque jour, en particulier au cours du troisième trimestre. Vous pouvez facilement obtenir ce montant en consommant 5 oz (150 g) de poisson gras par semaine.

Végétariens et végétaliens devraient envisager d`ajouter un supplément de DHA par jour à base d`huile d`algues.

Bottom Line: assez de manger des graisses oméga-3, en particulier le DHA, est important pendant la grossesse. Il prend en charge le cerveau et le développement des yeux du bébé, tout en réduisant le risque de dépression post-partum et une fausse couche.

Obtenez suffisamment de fer et de la vitamine B12

Le fer est un minéral que votre corps a besoin de transporter l`oxygène à ses cellules, y compris les cellules de votre bébé.

La vitamine B12 est également nécessaire pour produire des globules rouges, et il est important pour la croissance et la fonction du système nerveux.

Pendant la grossesse, votre volume de sang augmente, ce qui augmente la quantité de fer et de la vitamine B12 vous devez consommer chaque jour.

Un régime pauvre en ces nutriments peut vous faire de plus fatigué et plus susceptibles d`attraper des infections. Il augmente également le risque que votre bébé est né prématurément, avec des malformations congénitales ou avec un faible poids de naissance (19).

Le RDI de fer pendant la grossesse augmente de 18 à 27 mg par jour, tandis que la RDI pour la vitamine B12 augmente de 2,4 à 2,6 mcg par jour (20, 21).

La viande, les œufs, le poisson et les fruits de mer contiennent tous de bonnes quantités de ces deux nutriments.

Vous pouvez également trouver le fer dans les légumineuses, les grains entiers, les noix, les graines et les fruits secs. Certains légumes contiennent aussi de bonnes quantités, en particulier les épinards, les asperges, les pois mange-tout, les feuilles de betterave, le chou frisé et les pois verts.

Il est important de noter que le fer provenant des aliments végétaux ne sont pas facilement absorbé par le corps humain. Améliorer cette absorption en évitant le thé ou le café avec les repas, et assurez-vous de manger des aliments végétaux riches en fer avec des aliments riches en vitamine C (22).

De plus, très peu d`aliments d`origine végétale contiennent naturellement de la vitamine B12 et ceux qui ont une forme inactive chez l`homme (23, 24, 25).

Par conséquent, les végétariens et les végétaliens doivent soit ajouter un supplément quotidien à leur régime alimentaire ou assurez-vous de consommer une quantité suffisante d`aliments enrichis en vitamine B12. Les exemples incluent des céréales pour petit déjeuner, la levure alimentaire ou laits à base de plantes (26, 27).

Bottom Line: Obtenir suffisamment de fer et de la vitamine B12 par jour est important pour maintenir votre niveau d`énergie et la santé. Il est également nécessaire à la croissance normale et le développement de votre bébé.

Get Enough folate

L`acide folique est une vitamine nécessaire à la croissance cellulaire, le développement du système nerveux et de la production d`ADN (28).

Il est également important pour la formation des globules rouges utilisés pour le transport de l`oxygène aux cellules.

Cette vitamine est parfois mieux reconnu par son nom synthétique, l`acide folique. L`acide folique est la forme utilisée dans les suppléments.

Ne pas obtenir assez de cette vitamine peut conduire à l`anémie. Il peut également augmenter le risque de naissance prématurée ou des malformations congénitales (29, 30).

L`ANC de folate ou de l`acide folique pendant la grossesse augmente de 0,4 à 0,6 mg par jour (28).

Les aliments riches en acide folique comprennent les légumineuses, les légumes-feuilles et de germe de blé. En Amérique du Nord et dans certaines parties de l`Europe, la farine blanche est également enrichie en acide folique.

En raison du risque élevé de malformations congénitales, les femmes qui ne reçoivent pas assez seul acide folique des aliments devraient sérieusement envisager de prendre un supplément qui fournit 0,6 mg par jour.

Bottom Line: Obtenir au moins 0,6 mg de chaque jour d`acide folique ou de l`acide folique aidera à prévenir l`anémie et de diminuer le risque de malformations congénitales.

Prenez beaucoup de Choline

La choline est un nutriment essentiel pour de nombreux processus dans le corps, y compris le développement du cerveau de votre bébé (31).

Une faible consommation pendant la grossesse peut diminuer la fonction du cerveau du bébé et augmenter le risque de malformations congénitales (32, 33).

L`exigence de ce nutriment augmente légèrement pendant la grossesse de 425 mg à 450 mg par jour. D`excellentes sources de choline comprennent les oeufs, les produits laitiers et les arachides (34).

Bottom Line: Manger suffisamment d`aliments riches en choline est essentielle pour le développement du cerveau de votre bébé.

Le calcium et consommer suffisamment de vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour la construction de dents et des os (35).

De plus, le calcium joue un rôle important dans la coagulation sanguine et la fonction musculaire et nerveuse.

La vitamine D peut aider à prévenir le cancer, le diabète et soulager les symptômes de la dépression (35, 36, 37, 38).

Les apports recommandés en calcium et en vitamine D n`augmentent pas pendant la grossesse, mais il est essentiel que vous consommez assez.

But de consommer 1000 mg de calcium et 600 UI (15 mcg) de vitamine D par jour. Ceci est particulièrement important au cours du troisième trimestre, qui est la période la plus forte croissance des os et des dents (35).

Si vous tombez à court de ces recommandations, votre bébé peut prendre du calcium de vos os. Cela peut augmenter le risque de développer une maladie osseuse plus tard dans la vie.

Afin d`obtenir suffisamment de calcium, de consommer des aliments riches en calcium comme les produits laitiers et laits végétaux enrichis en calcium et jus d`orange.

D`autres bonnes sources comprennent le tofu calcium, les légumineuses et les légumes à feuilles sombres.

Trop peu de vitamine D peut augmenter votre risque de développer le diabète et l`hypertension artérielle. Il peut également augmenter vos chances de donner naissance à un bébé de faible poids (39).

Pensez à manger des aliments en vitamine D riche ou de prendre un supplément si vous vivez dans un endroit où l`exposition au soleil est limitée. Voir également un supplément si vous avez la peau foncée ou obtenir le soleil rarement sans utiliser un écran solaire.

Bottom Line: Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels pour le développement des os et des dents de votre bébé. Obtenir suffisamment peut aussi réduire votre risque de maladie osseuse, le cancer, le diabète et la dépression.

Aliments à manger

Video: Quand manger des FRUITS ?

Afin de répondre aux recommandations nutritionnelles ci-dessus, visent à inclure le plus grand nombre des aliments suivants dans votre alimentation que possible:

• Fruits et légumes: Ce sont d`excellentes sources de fibres, ce qui aide à prévenir la constipation. Ils sont également riches en vitamine C, ce qui augmente l`absorption du fer provenant des aliments.
• Épinards, germe de blé et les haricots: Ces aliments sont particulièrement riches en acide folique, ce qui favorise le développement normal du système nerveux de votre bébé.
• La viande, le poisson, les œufs, les noix et les haricots: Ceux-ci fournissent des protéines et du fer. La viande et le poisson sont aussi de bonnes sources de vitamine B12, alors que les œufs et les arachides sont d`excellentes sources de choline.
• Produits laitiers ou de substituts laitiers enrichis en calcium: Le lait, le fromage, le tofu calcium ou jus d`orange enrichi en calcium ou laits végétaux sont toutes les grandes sources de calcium.
• Saumon, graines de lin, les graines de chia, les noix et les noix de soja: Ces aliments contiennent des oméga-3. Le saumon est riche en DHA, ce qui est bon pour le développement du cerveau de votre bébé.

De plus, assurez-vous de baser la plupart de votre alimentation sur les aliments entiers, non transformés. Voici une liste de 50 aliments sains à considérer.

Bottom Line: Consommer les aliments riches en nutriments ci-dessus contribuera à votre santé et le développement sain de votre enfant.

Les aliments à éviter

Les femmes enceintes sont plus à risque d`intoxication alimentaire, en particulier des bactéries et des parasites tels que Listeria, Salmonella et Toxoplasma.

Ci-dessous sont des aliments que vous devriez éviter ou consommer très rarement pendant la grossesse.

Fromages à pâte molle, de charcuterie et des aliments non pasteurisés

Évitez les fromages à pâte molle, charcuterie et produits laitiers non pasteurisés ou de jus, car ils peuvent contenir plusieurs types de bactéries.

L`un deux est Listeria, ce qui augmente le risque de fausse couche et peut nuire à votre bébé à naître (40, 41, 42).

La pasteurisation est le moyen le plus efficace pour tuer ces bactéries. Donc, chaque fois que possible, choisir des aliments et des boissons qui ont été pasteurisés (43).

La viande crue ou insuffisamment cuite, fruits de mer et poissons

La viande crue ou insuffisamment cuite, les poissons et fruits de mer augmentent également le risque d`infection par diverses bactéries et les parasites (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Parfois, les bactéries peuvent être transmises au bébé à naître sans causer de symptômes pour la mère. Un exemple est Listeria, parfois trouvés dans le poisson cru (51).

Ces infections bactériennes peuvent conduire à un accouchement prématuré, les fausses couches, mortinaissances, cécité, retard mental et d`autres problèmes de santé graves (52, 53, 54).

Video: Conseils pour devenir frugivore, fruitarien ou vegan hclf + smoothie du jour

Par conséquent, assurez-vous est cuit viande et du poisson bien (55).

Raw œufs et graines germées

Les oeufs crus et les germes peuvent être contaminés par Salmonella, un type de bactérie qui provoque des symptômes pseudo-grippaux chez la mère (56, 57, 58).

Le danger Salmonella est qu`il provoque parfois des crampes dans l`utérus qui peut conduire à la naissance ou mort-né prématuré (59).

Pour cette raison, toutes les femmes enceintes devraient éviter de consommer des germes crus et faire cuire tous les produits contenant des oeufs correctement (60, 61).

Produire Unwashed

La surface des fruits et légumes non lavés peuvent également être contaminés par des bactéries et des parasites (62).

Toxoplasma est un parasite particulièrement dangereux qui se trouve à la surface des fruits et légumes. Les nourrissons infectés par ce parasite peuvent être nés avec des lésions oculaires ou cérébrales graves ou peuvent développer la cécité ou une déficience intellectuelle plus tard dans la vie (63).

Vous pouvez réduire votre risque d`infection par le lavage à fond, peler ou cuire tous les fruits et légumes (64).

Haute-Mercury poisson

Le mercure est un élément très toxique qui peut être trouvé dans l`eau polluée.

Des niveaux élevés de mercure sont toxiques pour les reins, le système nerveux et immunitaire (65, 66).

Les poissons prédateurs qui vivent dans les océans pollués peut facilement accumuler de fortes quantités de mercure.

C`est pourquoi consommer du poisson comme le requin, l`espadon, le maquereau, le thon et le marlin devraient être limitées pendant la grossesse.

viande d`organes

Abats et la viande provenant d`organes comme le foie peuvent être riches en rétinol, une forme animale de la vitamine A. Trop rétinol peut nuire à votre bébé à naître.

Des apports élevés de l`huile de foie de morue doit être évitée pour la même raison (67, 68).

la viande d`organes et de ses produits alimentaires liés contiennent également des niveaux très élevés de cuivre, ce qui peut entraîner des malformations congénitales et la toxicité du foie (69).

Trop de caféine

La caféine est facilement absorbé par vous et passe très rapidement à votre bébé.

Malheureusement, les bébés à naître ne sont pas la principale enzyme nécessaire pour métaboliser la caféine et des niveaux élevés de la mère peut facilement construire dans le bébé (70, 71, 72).

Les bébés exposés à trop de caféine pendant la grossesse sont plus à risque de faible croissance. Ils sont également plus susceptibles de développer des maladies chroniques à l`âge adulte, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (73, 74, 75).

Pour ces raisons, les femmes enceintes sont encouragées à limiter leur consommation de caféine à 200 mg par jour, soit environ 2-3 tasses de café (76).

De l`alcool

L`alcool est l`une des causes les plus fréquentes des malformations congénitales. Lorsqu`ils sont consommés au cours du premier trimestre, il peut également augmenter le risque de fausse couche (77, 78, 79, 80).

L`alcool peut aussi causer le syndrome d`alcoolisation fœtale, ce qui conduit à des malformations faciales, des malformations cardiaques et un retard mental (81, 82).

Comme il est difficile d`estimer le niveau le plus bas de consommation sûr, la meilleure approche est pour les femmes enceintes d`éviter complètement l`alcool.

Articles de régime hypocalorique et malbouffe

Pour soutenir la croissance de votre bébé, votre corps a besoin de plus de calories et de nutriments.

Cependant, à faible teneur en calories des aliments « régime » manquent de calories supplémentaires dont vous avez besoin.

D`autre part, la malbouffe peuvent fournir trop de calories et encourager trop manger. Cela peut conduire à l`excès de poids, ce qui augmente la probabilité de complications à la naissance (3).

Il augmente également le risque d`avoir un enfant en surpoids qui est plus susceptible de développer un diabète de type 2 et les maladies cardiaques plus tard dans la vie (4, 5).

Enfin, les deux aliments de régime à faible teneur en calories et la malbouffe ne possèdent pas les nutriments dont votre corps a besoin pour soutenir le développement normal de votre bébé.

Certains Tisanes

Certains tisanes doivent être évités pendant la grossesse, car ils peuvent stimuler les contractions de l`utérus et des saignements, ce qui augmente le risque de fausse couche (83).

Les tisanes considérés comme plus sûr pendant la grossesse sont celles qui sont faites avec des écorces d`agrumes, gingembre, fleur de tilleul, le zeste d`orange, mélisse ou églantier.

Cependant, plus de recherches sont nécessaires au sujet de combien vous pouvez boire. Pour être du bon côté, limiter votre consommation à 2-3 tasses par jour (83, 84).

Bottom Line: Les femmes enceintes doivent être prudents avec les aliments non pasteurisés, la viande crue, des œufs crus, produits non lavés, poissons de haute mercure, viande d`organes, la caféine, l`alcool, la malbouffe et certaines tisanes.

Buvez des liquides Assez

Une bonne hydratation est essentielle pour une grossesse en santé.

Boire suffisamment d`eau empêche la constipation et aide à dissoudre les déchets afin qu`ils puissent être plus facilement vidées par les reins.

Une bonne hydratation diminue aussi la fatigue et aide à prévenir les contractions prématurées, des maux de tête et un gonflement (85, 86).

L`apport recommandé fluide de boissons pendant la grossesse est estimée à 10 tasses (2,3 litres) par jour (87).

Pour savoir si vous êtes assez boire, vérifier la couleur de votre urine. Une couleur claire, plus proche de la couleur de limonade que le jus de pomme, est un bon signe que vous êtes assez potable.

Bottom Line: Boire suffisamment de liquides pendant la grossesse aide à prévenir les contractions prématurées et diminue la constipation, l`enflure et la fatigue.

Qu`est-ce au sujet des suppléments?

Une multivitamine prénatale peut être un moyen facile de compléter votre alimentation pendant la grossesse.

Cela étant dit, la plupart de vos aliments devrait provenir d`aliments entiers, avec la multivitamine ne remplissant que les lacunes.

Si vous optez pour une multivitamine, assurez-vous de choisir un modèle spécialement conçu pour la grossesse, étant donné que les niveaux de nutriments seront mieux adaptés à vos besoins.

En outre, certains professionnels de la santé recommandent de prendre un supplément jusqu`à trois mois avant la conception, surtout si votre alimentation est faible en acide folique.

Bottom Line: suppléments prénataux peuvent vous aider à répondre à vos besoins en nutriments. , Ils ne sont toutefois pas un remplacement pour un régime alimentaire nutritif.

Message à retenir

Ce que vous mangez pendant la grossesse a un impact direct et durable sur la santé et le développement de votre bébé.

Puisque vous avez besoin de plus de calories et plus de nutriments, il est important de manger des aliments nourrissants pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens.

Il est tout aussi important de prêter attention à l`hygiène alimentaire, la préparation des repas d`une manière qui réduit le risque de contamination bactérienne et parasitaire.

Pour plus d`informations, consultez ces articles: 13 aliments à manger lorsque vous êtes enceinte et 11 Produits alimentaires et boissons à éviter pendant la grossesse.