Exercices tendinite rotulienne

tendon rotulien attache la rotule du genou à votre shinbone et aide à donner votre force des jambes. Il contribue également à réduire votre genou pendant accroupi ou de flexion. Le tendon peut devenir enflammée, car il doit absorber la charge grave au cours des activités au jour le jour et cela peut conduire à une condition appelée tendinite rotulienne. Les coureurs et les cavaliers sont plus susceptibles de développer cette condition, et il peut aller d`une légère inflammation à une rupture complète du tendon.

Votre récupération varie de quelques semaines à plusieurs mois selon la gravité de l`état. Cependant, vous pouvez accélérer le processus en effectuant des exercices de tendinite rotulienne.

Le traitement initial

Video: Protocole rééducation tendinopathie rotulienne (patellaire)

Peu de temps après avoir reçu une blessure, vous devez prendre du repos pendant au moins 2-4 semaines, appliquer de la glace sur la zone affectée pendant 20 minutes au moins trois fois par jour pendant 2-3 jours, et prendre un analgésique comme l`acétaminophène, l`aspirine, le naproxen, ou ibuprofène. Parlez-en à votre médecin si vous trouvez aucun soulagement après avoir pris ces mesures.

Exercices de flexibilité

La bonne chose avec des exercices de flexibilité est que vous pouvez essayer la plupart d`entre eux peu après que vous êtes blessé. Voici quelques exercices de tendinite rotulienne efficaces pour améliorer la flexibilité.

Permanent des ischio-jambiers

Obtenez un tabouret d`environ 15 pouces de hauteur et de mettre le talon de votre jambe blessée sur elle. Penchez-vous tout en gardant votre jambe droite. Pliez les hanches jusqu`à ce que vous vous sentez un léger étirement à l`arrière de la cuisse. Évitez de rouler vos épaules tout en effectuant cet exercice et ne jamais plier à la taille ou vous étirer le bas du dos. Assurez-vous de maintenir l`étirement pendant 30 secondes et répéter trois fois.

quadriceps extensible

Tenez quelques pouces du mur. Gardez une main contre le mur et garder votre visage tout droit. Maintenant, prenez la cheville sur la jambe blessée et soulevez-le vers vos fesses. Gardez ensemble aussi bien votre dos droit tout le temps et garder vos genoux. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes et revenir à votre position de départ.

Lift Leg

-Couché sur le côté sur le sol et être sûr d`être sur le côté qui ne sont pas lésés. Serrez vos cuisses sur votre jambe blessée, puis soulevez lentement la jambe d`environ 10 pouces de distance de l`autre jambe. Maintenez votre position pendant quelques secondes, puis revenir au point de départ. Gardez votre jambe tout le temps droit. Effectuer au moins 2 ensembles avec 15 répétitions chacune.

Crural extensible Rectus

Trouver une surface matelassée et se mettre à genoux lentement sur votre blessure au genou. Gardez votre pied à plat sur le sol tout le temps et placer l`autre jambe devant elle. Avec votre poitrine et la tête vers l`avant, prenez votre cheville derrière vous et tirez vers le haut jusqu`à ce que vous sentiez un léger étirement dans la cuisse avant. Maintenez la position pendant environ 30 secondes et revenir à votre position de départ. Répétez la même trois fois.

Les exercices de renforcement

Vous devriez commencer à faire une tendinite rotulienne exercisesto renforcer vos muscles peu après que la douleur diminue un peu. Ne jamais essayer ces exercices sans consulter votre premier médecin, surtout quand vous vous sentez toujours la douleur.

Renforcement du quadriceps

Tout ce que vous avez à faire est de lever vos talons et mettre votre poids sur les boules de vos pieds. Tout en maintenant cette position, accroupissez-vous et déplacez lentement vos pieds vers le haut et vers le bas. Sinon, vous pouvez aussi le faire sur une étape en se tenant debout sur le bord de celui-ci. Assurez-vous que votre genou blessé est en ligne avec le deuxième orteil. Lentement, l`étape vers le bas en utilisant l`autre jambe et toucher le talon de votre jambe opposée sur l`escalier ci-dessous. Ensuite, revenez à votre position de départ.

squats

squats réguliers aidera également à renforcer les quadriceps. Tenez-en position verticale avec vos mains étendues en face de votre corps. Réduisez votre corps jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pincez vos fessiers pour revenir à la position de départ. Répétez 15 fois.

Raise jambe droite

Allongez-vous sur votre dos et gardez vos pieds à plat sur le sol. Contracter le muscle sur votre jambe et soulevez environ 10 pouces du sol. Maintenez votre position et abaisser votre jambe une fois au sol. Répétez 15 fois.

Prone extension de la hanche

Video: Tendinite Genou/ Syndrome fémoro patellaire/ Entorse Genou

Ceci est parmi les meilleurs exercices de tendinite rotulienne. Pour commencer, couchez avec votre visage vers le sol. Gardez vos jambes derrière votre corps et les bras repliés sous la tête. Maintenant, tirez votre nombril vers votre dos ou la colonne vertébrale tout en contractant vos abdos. Serrez vos fesses, ainsi que les cuisses et soulevez votre jambe blessée sur le sol jusqu`à 8 pouces. Gardez votre jambe tout le temps droit. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenir à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions chacun.

Exercice de Clam

Allongez-vous sur le sol de votre côté avec vos genoux indemne et les hanches pliés et les pieds ensemble. Maintenant, levez la jambe du haut et assurez-vous que vos talons garder toucher. Maintenez la position pendant quelques secondes puis abaissez votre jambe. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Exercices de stabilisation du genou

En plus des différents exercices de tendinite rotulienne mentionnés ci-dessus, la stabilisation du genou pourrait également aider à votre rétablissement.

• Obtenez un morceau de tube élastique et l`enrouler autour de votre jambe indemne.
• Fixez l`autre extrémité du tube avec une porte sur la taille de la cheville.
• Avec votre visage vers la porte, se tenir debout sur votre jambe blessée et plier le genou légèrement pour engager vos muscles de la cuisse.
• Maintenant, déplacez lentement la jambe avec le tube derrière vous.
• Faire 2 séries de cet exercice avec 15 répétitions par série.

Une fois que vous avez terminé ce jeu, vous pouvez faire ce qui suit:

• Tourner à un angle de 90 ° pour faire en sorte que la jambe blessée est proche de la porte.
• Maintenant, déplacez lentement la jambe non blessée de votre corps.
• Effectuer 2 séries de 15 répétitions.

Une fois que vous avez terminé deux séries, vous pouvez essayer une autre variante du même exercice.

• Transformez votre corps à un angle de 90 ° pour assurer la jambe est indemne près de la porte.
• Déplacez la même jambe à travers votre corps à se sentir un étirement.
• Faire une autre 2 ensembles avec 15 représentants chacun.