Comment soulager la douleur du tendon ischio-jambiers

Le tissu musculaire qui se prolonge le long de l`arrière de la cuisse est connue sous le tendon. Il y a un tendon à travers ce muscle qui relie le muscle aux aspects extérieurs du genou pour aider vos jambes. douleur au tendon ischio-jambiers est généralement causée par une tendinite. Cette douleur peut être ressentie quelques pouces au-dessous de la partie osseuse de la crosse. Une tension excessive provoque une tendinite, généralement de l`utilisation excessive lors d`activités physiques comme la course.

Pourquoi dois-je Hamstring Tendon douleur?

Un ischio-jambiers tiré se produit chaque fois que les fibres musculaires sont étirés au-delà de leur capacité élastique normal. Cela peut se produire lorsque vous descendez un escalier, courir, ou même coups de pied ou de sauter. Alors que la question se résout généralement, il peut être douloureux fâcheusement pendant plusieurs jours. La douleur d`une traction se produit chaque fois qu`un individu ne parvient pas à étirer suffisamment avant l`entraînement, porte des chaussures de mauvaise qualité, ou tente de continuer à travailler pendant que les muscles sont endommagés. Avant et après une séance d`entraînement, vous pouvez masser les ischio-jambiers en roulant vos jambes le long d`un rouleau en mousse. Cela aidera à relâcher les muscles et les préparer à l`activité à portée de main.

Comment faire pour soulager la douleur ischio-jambiers Tendon

L`inconfort de la douleur aux ischio-jambiers peut être agitaient à toute personne qui est constamment actif physiquement. Il est nécessaire de faire quelques petites choses pour soulager la douleur et laisser le tissu guérir correctement pour éviter une blessure plus grave.

1. Rest

Donner le temps du tendon ischio-jambiers blessés de se reposer en l`utilisant au minimum. C`est la meilleure raison pour se détendre sur le canapé, avec la jambe surélevée et détendez-vous. Aussi frustrant que cela peut être de renoncer à l`activité physique pendant quelques jours, il est essentiel de cicatrisation du tendon. Répétez l`aggravation peut provoquer des déchirures graves qui peuvent nécessiter des soins médicaux.

2. Ice

Pour les trois premiers jours après une blessure, assurez-vous de glace la zone toutes les quelques heures. Il est recommandé de glace du tendon pendant 20 à 30 minutes chaque jour, tous les trois ou quatre heures. Dans certains cas, la douleur peut se calmer assez rapidement et aussi peu que un jour. Si la douleur persiste trois derniers jours, assurez-vous de consulter un médecin.

3. Compresser

Les coureurs utilisent souvent des bandes élastiques au-dessous ou au-dessus du genou pour réduire le gonflement lors de leur exécution. Cette même approche peut être utilisée pendant la phase de cicatrisation de la traction du tendon ischio-jambiers.

4. Elevate

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Utilisez des oreillers fermes pour élever votre jambe en position assise ou couchée. Cela permet de favoriser la circulation sanguine, soulager l`enflure, et maintient la pression hors de la zone.

5. Prenez Anti-Inflammatoires antidouleurs

Naproxène et l`ibuprofène sont deux analgésiques anti-inflammatoires qui sont recommandées pour réduire le gonflement de ce type de blessure. Ils peuvent fournir un soulagement temporaire de l`inconfort. Assurez-vous d`éviter de prendre trop de ces médicaments car ils peuvent conduire à des ulcères et des hémorragies internes avec une utilisation abusive.

6. Exercices pratiques

Étirements peuvent aider à rendre le muscle plus élastique. Non seulement cela aidera à la guérison mais éviter toute blessure future. Après avoir terminé les autres étapes pour traiter votre blessure, incorporer des mouvements de base pour augmenter l`amplitude de mouvement dans la région.

7. Utiliser Muscle Ultrason

Pour des blessures plus graves, les patients peuvent subir une thérapie de stimulation électrique. Ce processus augmente la circulation du sang dans le tissu pour favoriser la guérison rapide. Le processus de guérison totale peut prendre jusqu`à trois semaines.

Exercices pour la douleur ischio-jambiers Tendon

Voici des exercices de base que vous pouvez faire à la maison pour éviter ce type de blessure.

1. debout Flexion avant avec la jambe surélevée

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Tenez-vous droit devant une chaise avec vos jambes la distance des hanches. Atteindre une jambe en avant et placez le talon sur le pied de la chaise. Gardez vos jambes droites et lentement en avant à la hanche. Vous vous sentirez l`étirement s`étendent à travers l`arrière de la jambe et les fesses.

2. debout Flexion avant avec les jambes croisées

Une autre variante se pencher en avant est de croiser les jambes en position debout droit. Pincez bien vos jambes et pliez lentement vers l`avant au niveau des genoux. De ce mouvement, vous devriez sentir l`étirement à travers la partie extérieure de vos ischio-jambiers et les hanches.

3. Étirez pour le dos du genou

Étirement des muscles sur le dos du genou est tout aussi important que l`étirement du tendon du jarret lui-même. La meilleure façon de le faire est de se tenir devant une étape, droite, avec les jambes la distance des hanches. Placez un pied sur le bord de l`étape avec le talon sur le sol et la boule de votre pied levé vers le haut. Lentement plier au niveau des hanches et à atteindre vos doigts à vos orteils. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répéter.

4. supination Raise simple jambe

Pour une autre variante sur l`étirement, poser à plat sur le dos, sur le sol, avec vos jambes. Prenez une grande respiration et sur une exhalation lente, levez votre jambe avec la douleur du tendon ischio-jambiers sur le plancher. Allez-y lentement et le pouls de la position si votre mobilité est faible. Répétez 8-10 fois, jusqu`à trois fois par jour.

5. Assis des ischio-jambiers

En changeant votre position pour être assis, vous êtes en mesure d`accéder à un nouvel ange pour étirer le tissu. S`asseoir sur le sol avec une jambe tendue en avant et l`autre pliée au niveau du genou de son côté, pour former la forme d`un "4". Transformez votre jambe vers l`extérieur redressés et atteindre en avant vers vos orteils. Le tronçon doit venir à travers toute votre jambe, dans le dos et à l`extérieur de l`ischio-jambiers.

6. statique Hamstring Contraction

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Pour effectuer ce mouvement, assis sur le bord d`un disque, chaise plat (pas un amorti un) et d`étendre la jambe blessée devant vous. Fléchir le genou dans un angle de 45 degrés. talon de presse soigneusement dans le sol pour serrer les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis détendez-vous et répétez.

Autres expériences des gens sur Soulager Hamstring Tendon

Massage des tissus profonds

ldquo-je ne peux pas dire assez de bonnes choses sur un massage profond des tissus avec la chaleur. Mon thérapeute a terminé sur mon ischio-jambiers et il Atténuer la douleur. Stretching était un no-go pour moi, il fait mal. massages réguliers étaient le billet pour revenir dans ma routine en cours d`exécution « .

Bowen thérapie et médicaments en vente libre

ldquo-Personnellement, j`aime la thérapie Bowen. Je également appliqué l`huile de magnésium à la surface et gardé chaud avec une bouteille chauffée. Au cours des contre-médicaments de la douleur aide à soulager la douleur irritante pour le court terme. Il vaut la peine de l`avoir vérifié pour être sûr que la douleur ne soit pas causée par un nerf pincé ou un mauvais alignement de la hanche « .

Frotter avec une légère pression

ldquo L`acte de base-de se frotter les doigts avec une légère pression sur toute la longueur du tendon pendant cinq minutes, jusqu`à sept fois par jour était exactement ce que je devais atténuer ma douleur au tendon ischio-jambiers. Je l`ai fait pendant deux semaines et ont été très bien depuis « .