Pommes de terre: sain ou malsain?

Alors que beaucoup de gens considèrent les légumes à être en bonne santé, les pommes de terre ont réussi à susciter une certaine controverse.

En raison de leur teneur en amidon, beaucoup de gens croient qu`ils devraient limiter leur consommation.

De plus, les pommes de terre sont généralement associées à des aliments frits et transformés malsains.

Cet article jette un regard plus profond sur les effets potentiels sur la santé de pommes de terre.

Qu`est-ce que les pommes de terre?

Les pommes de terre sont un type de tubercules de plantes comestibles consommés dans le monde.

Scientifiquement connu sous le nom Solanum tuberosum, ils appartiennent à la famille des solanacées des plantes (1).

Dans les Andes sud-américaine, les pommes de terre sont maintenant cultivé dans 160 pays dans le monde, avec 1500-2000 espèces différentes dont la couleur, la taille et la teneur en nutriments (1, 2).

Néanmoins, de nombreuses variétés sont similaires dans la composition, consistant en une féculent chair recouverte d`une peau fine, riche en éléments nutritifs.

Les pommes de terre peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, frits, cuits au four ou grillé et utilisé dans une grande variété de plats.

Résumé: Les pommes de terre sont un tubercule de la plante comestible cultivé dans le monde entier. Il existe de nombreuses espèces de pommes de terre qui peuvent être utilisés dans une variété de plats.

Les pommes de terre sont riches en éléments nutritifs De nombreux

Il existe plusieurs types de pommes de terre qui incluent un éventail de différents ensembles d`éléments nutritifs.

Un moyen (6,1 onces ou 173 grammes) Russet pomme de terre cuite, y compris la chair et la peau, fournit les éléments suivants (3):

• calories: 168
• Graisse: 0 grammes
• Protéine: 5 grammes
• glucides: 37 grammes
• Fibre: 4 grammes
• Sodium: 24 milligrammes
• Vitamine C: 37% de la RDI
• Vitamine B6: 31% de la RDI
• Potassium: 27% de la RDI
• Manganèse: 20% de la RDI

Le profil nutritionnel de pommes de terre peut varier en fonction du type.

Par exemple, les pommes de terre rouges contiennent moins de calories, de glucides et de fibres que les pommes de terre Russet, ainsi que légèrement plus de la vitamine K et la niacine (4).

La façon dont vous préparez vos pommes de terre peuvent également influer sur leur teneur en éléments nutritifs.

Étant donné que beaucoup de leurs éléments nutritifs sont concentrés dans la peau extérieure, le pelage de la pomme de terre peut éliminer une partie importante de la teneur en fibres minérales et dans chaque portion (1, 5).

De plus, les pommes de terre à frire peuvent augmenter leur teneur en matières grasses et en calories, par rapport à d`autres méthodes de cuisson comme la cuisson ou l`ébullition.

En outre, les produits de pommes de terre traitées sont moins denses en nutriments et contiennent plus de calories, de gras et de sodium que les pommes de terre entières.

Résumé: Les pommes de terre contiennent une bonne quantité de glucides et de fibres, ainsi que la vitamine C, la vitamine B6, de potassium et de manganèse. Leurs teneurs en éléments nutritifs peuvent varier en fonction du type de méthode de pommes de terre et la cuisson.

Les pommes de terre contiennent des antioxydants

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Les antioxydants sont des substances qui empêchent la formation de radicaux libres nocifs qui sont des atomes réactifs qui peuvent accumuler dans votre corps et contribuer à la maladie chronique.

Des études montrent que les antioxydants peuvent prévenir certains types de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (6, 7, 8).

Les pommes de terre sont une bonne source d`antioxydants, y compris les types spécifiques, tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et des acides phénoliques (9).

Une étude a comparé les activités antioxydantes des pommes de terre blanches et colorées et a constaté que les pommes de terre de couleur étaient à neutraliser les radicaux libres les plus efficaces (10).

Une autre étude tube à essai a révélé que les antioxydants contenus dans les pommes de terre peuvent réduire la croissance de certains types de cancer, y compris le cancer du côlon et le cancer du foie (11).

Gardez à l`esprit que la recherche la plus disponible est limité aux études tubes d`essai. Il faut plus de recherches pour déterminer comment les antioxydants contenus dans les pommes de terre peuvent affecter le développement des maladies chroniques chez l`homme.

Résumé: Les pommes de terre contiennent des antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques. Bien que, d`autres recherches sont nécessaires pour étudier leurs effets potentiels chez l`homme.

Ils fournissent l`amidon résistant

L`amidon résistant est un type d`amidon qui n`est pas digéré dans l`intestin grêle.

, Il passe au lieu par le gros intestin, où il peut nourrir les bactéries bénéfiques dans l`intestin (12).

Les pommes de terre sont une bonne source d`amidon résistant, et ceux qui ont été cuits puis réfrigérés contiennent le plus de celui-ci (13).

L`amidon résistant a été associée à un certain nombre d`avantages pour la santé, en particulier en termes de contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l`insuline.

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Dans une étude, 10 participants ont consommé 30 grammes d`amidon résistant par jour pour une période de quatre semaines. Ils ont constaté que l`amidon résistant sensibilité accrue à l`insuline de 33% (14).

Une autre étude avait 10 participants complètent avec 50 grammes d`amidon de pomme de terre crue. Ils ont connu des taux réduits de sucre dans le sang et une augmentation satiété et plénitude (15).

Alors que les pommes de terre crues contiennent de l`amidon résistant ainsi, les pommes de terre sont généralement cuits. Cela tue les bactéries et dégrade également les facteurs antinutritionnels, qui peuvent interférer avec l`absorption des nutriments (16).

En outre, l`amidon résistant peut être associé à plusieurs autres avantages, y compris la réduction de l`apport alimentaire, l`augmentation de l`absorption des nutriments et l`amélioration de la santé digestive (17, 18, 19).

Résumé: Les pommes de terre contiennent de l`amidon résistant, ce qui peut améliorer le contrôle de la glycémie, la santé digestive, l`absorption des nutriments et la satiété.

Les pommes de terre peuvent être rassasiant

Les pommes de terre sont reconnus comme l`un des aliments les plus remplissage disponibles.

Une étude a créé un indice de satiété pour les aliments courants en donnant 11-13 participants divers aliments et l`obtention d`une note pour chaque satiété.

pommes de terre bouillies avaient la meilleure note de satiété et ont été considérés comme sept fois plus rassasiant que des croissants, qui avaient le score le plus bas sur l`indice de satiété (20).

Une autre étude a comparé la façon dont la consommation de riz, pommes de terre et les pâtes affectées apport alimentaire et la satiété chez 11 participants. Il a constaté que les pommes de terre ont été les plus rassasiant et a conduit à la plus grande diminution de l`apport calorique total (21).

peaux de pommes de terre contiennent aussi une bonne quantité de fibres, qui se déplace lentement à travers le corps digérées, la promotion de la plénitude et de la faim décroissante (22).

Résumé: Des études montrent que les pommes de terre peuvent augmenter la satiété et de réduire la faim, grâce à leur teneur en fibres et à haute densité.

Certains types de pommes de terre peuvent contribuer au gain de poids

Certaines études ont montré une association positive entre la consommation de certains types de pommes de terre et produits de pommes de terre et le gain de poids.

Une étude réalisée en 2009 a suivi 42,696 participants sur une période de cinq ans. Il a constaté que les pommes de terre manger était associée à une augmentation de la circonférence de la taille chez les femmes (23).

Une autre étude a examiné les habitudes alimentaires de plus de 120 000 participants.

Elle a constaté que les pommes de terre et des croustilles de pommes de terre traitées sont les deux principaux contributeurs à la prise de poids, avec chaque portion par jour conduisant à un gain de poids moyen de 1,3 livres (0,58 kg) et 1,7 livres (0,77 kg), respectivement (24).

Cependant, il est important de prendre la fréquence que vous les mangez, combien d`entre eux vous mangez à la fois et comment vous les préparer en compte.

En fait, d`autres études ont trouvé aucune association entre la consommation de pomme de terre et le tour de taille ou de l`obésité (25, 26).

Certains produits de pommes de terre transformés, tels que les frites et les chips, contiennent plus de calories et de matières grasses que les pommes de terre qui ont été cuits, cuits à la vapeur ou grillé. l`excès de calories, quelle que soit la source d`alimentation, peuvent entraîner un gain de poids.

Lorsqu`ils sont consommés avec modération et dans le cadre d`une alimentation équilibrée, il est peu probable que les pommes de terre entières, non transformés conduisent à un gain de poids.

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Résumé: Certaines études montrent que les pommes de terre de l`alimentation et les produits de pommes de terre transformés peuvent entraîner un gain de poids. Cependant, lorsqu`ils sont consommés avec modération, il est peu probable que les pommes de terre contribuent eux-mêmes de manière significative à la prise de poids.

La consommation fréquente pourrait augmenter la pression artérielle

Certaines études ont montré que manger des pommes de terre est associée à une augmentation de la pression artérielle.

Une étude a examiné les résultats de trois grandes études qui ont suivi plus de 187.000 participants sur une période de 20 ans.

Il a constaté que la consommation de four, pommes de terre bouillies et purée, ainsi que des produits de pommes de terre transformés comme les frites, augmente le risque de développer une tension artérielle élevée.

En outre, il a montré que le remplacement d`une portion de pommes de terre par jour avec une portion de légumes non féculents a conduit à une réduction du risque de l`hypertension artérielle (27).

Cela peut être dû à la charge glycémique élevée de pommes de terre. charge glycémiques mesure la mesure dans laquelle certains aliments augmentent votre taux de sucre sanguin.

Des études montrent un régime glycémique élevé pourrait être liée à l`hypertension artérielle (28, 29, 30).

De plus, l`obésité peut augmenter le risque de l`hypertension artérielle. Cela pourrait être lié à l`association de pommes de terre avec une pression artérielle élevée, comme certaines études ont montré que la consommation fréquente de pommes de terre peut augmenter le poids corporel (24, 31).

Résumé: La consommation de pommes de terre peut être liée à la pression artérielle accrue en raison de sa forte charge glycémique et d`association potentielle avec un gain de poids.

Pommes de terre contiennent glycoalcaloïdes

Glycoalcaloïdes sont une famille potentiellement toxiques des composés chimiques présents dans la famille des solanacées des plantes.

Les pommes de terre contiennent les, y compris deux types spécifiques appelés solanine et chaconine.

pommes de terre vertes, en particulier, sont particulièrement élevés dans les glycoalcaloïdes.

Lorsque les pommes de terre sont exposés à la lumière, ils produisent une molécule appelée la chlorophylle, les obligeant à verdir. Bien que la production de chlorophylle ne signifie pas nécessairement la détérioration, l`exposition à la lumière peut augmenter les concentrations glycoalcaloïdes (32).

Lorsqu`ils sont consommés en grande quantité, ces glycoalcaloïdes peuvent être toxiques et avoir des effets néfastes sur la santé.

Une étude animale a montré que les glycoalcaloïdes trouvés dans les pommes de terre pourraient affecter la santé digestive et peuvent même aggraver les maladies inflammatoires de l`intestin (33).

D`autres symptômes de toxicité glycoalcaloïde comprennent la somnolence, une sensibilité accrue, des démangeaisons et des symptômes digestifs (34).

Cependant, lorsqu`ils sont consommés en quantités normales, glycoalcaloïdes sont peu susceptibles d`entraîner des effets négatifs.

En fait, les pommes de terre en purée a donné participants à l`étude 2005 contenant une concentration totale glycoalcaloïde de 20 mg par 100 grammes de pommes de terre, ce qui est la limite supérieure reconnue de sécurité, et a constaté aucun effet indésirable (35).

Environ 60-70% de la teneur totale glycoalcaloïde d`une pomme de terre se trouve dans la peau.

produits à base de pelage commerciaux tels que des coins, des tranches et les pelures frites peuvent contenir de 3,6 à 13,7 mg et 1.6-10.5 mg de solanine et chaconine pour 100 grammes, respectivement (36, 37).

Pour réduire au minimum le contenu glycoalcaloïde, un stockage est la clé. Le stockage des pommes de terre à des températures plus basses et à l`écart de la lumière peut empêcher la formation glycoalcaloïde (36).

Résumé: Les pommes de terre contiennent glycoalcaloïdes, qui pourraient être toxiques si elles sont consommées en grande quantité. de les stocker à des températures plus basses et loin de la lumière du soleil peut garder à faible teneur en glycoalcaloïdes.

Comment faire des pommes de terre en meilleure santé

Lorsqu`ils sont consommés avec modération, pommes de terre peuvent être un excellent ajout à votre alimentation.

Ils contiennent de bonnes quantités de fibres et de nutriments, plus ils sont très rassasiant et polyvalent.

Cependant, la façon dont vous les préparer peut faire une grande différence en matière de nutrition.

De nombreux nutriments sont contenus dans la peau de la pomme de terre, afin de consommer la peau et la chair maximise la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux dans chaque portion (1, 5).

La sélection d`une méthode de cuisson saine est également importante. les cuire, plutôt que de les manger cru, peut tuer les bactéries et de briser les facteurs antinutritionnels qui interfèrent avec l`absorption de leurs nutriments (38).

Faire cuire au four, pommes de terre bouillante et la vapeur sont les meilleurs choix en matière de minimiser leurs teneurs en matières grasses et en calories, par rapport à la friture.

De plus, en optant pour des pommes de terre entières à la place de produits de pommes de terre transformés peuvent diminuer leur graisse, teneur en calories et en sodium.

De plus, le choix des garnitures en bonne santé pour vos pommes de terre peuvent améliorer leur profil nutritionnel, ce qui en fait un plat bien équilibré et nutritif.

Résumé: Garder la peau sur la pomme de terre, la sélection et le choix des garnitures nutritifs à ébullition, la vapeur ou cuire vos pommes de terre peuvent les rendre plus sains.

The Bottom Line

Les pommes de terre sont riches en vitamines, les minéraux, les antioxydants, les fibres et l`amidon résistant.

Toutefois, les pommes de terre peuvent également venir avec des effets négatifs potentiels, y compris le gain de poids et une pression artérielle élevée, en particulier lorsqu`ils sont consommés en grandes quantités.

En fin de compte, la taille des portions et les méthodes de cuisson ont une influence majeure sur les effets sur la santé des pommes de terre.

Quand apprécié avec modération et préparé d`une manière saine, pommes de terre peuvent être un ajout nutritif à votre régime alimentaire.