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Une liste des 6 meilleurs exercices de douleur au bas du dos pour un soulagement rapide

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Soulager la douleur dorsale grâce à des exercices à faible impact

Plus de 31 millions d`Américains souffrent de lombalgies à un moment donné, ce qui en fait la deuxième raison la plus courante pour les visites chez le médecin (1).

Selon l`Institut de médecine (IOM), maux de dos chroniques coûte environ 600 milliards $ dans les traitements médicaux et la productivité perdue chaque année.

Il n`y a vraiment pas un type de personne qui mal au dos peut cibler.

Cependant, il semble que la majorité des personnes atteintes sont des femmes. Beaucoup de femmes enceintes souffrent de maux de dos en raison de leur estomac de plus en plus.

Les mères souffrent de maux de dos en raison de la levée en permanence et le transport des enfants.

Une grande partie de leur douleur est aussi causée par faiblesse des muscles abdominaux qui ont été étirés pendant la grossesse et n`ont pas encore resserré vers le haut.

Les employés de bureau qui se recroquevillent sur un clavier d`ordinateur toute la journée se plaignent souvent de maux de dos supérieure.

Les personnes qui ont des emplois du travail physique souffrent souvent de maux de dos causés par des mouvements répétitifs.

Quelles sont les causes lombalgie



Michael Kelly, MHSC, un thérapeute neuromusculaire certifié, affirme que beaucoup de lombalgie est le résultat de mauvaise position.

Video: Sciatique et bas du dos - Les exercices efficaces

Cela provoque certains muscles du bas du dos pour serrer afin de surcompenser les muscles affaiblissement du haut du dos causées par affalé.

Assis ou debout dans une position pendant de longues périodes de temps peut causer un déséquilibre musculaire, ce qui provoque aussi des maux de dos supérieure ou inférieure.

L`exercice peut aider à la lombalgie

Selon le MSNA (Académie nationale de médecine du sport), 80% des adultes souffrent de maux de dos à un moment donné dans leur vie. Brian Sutton, MS, MA, NASM-CPT, dit que si vous pouvez attraper une mauvaise posture assez tôt et effectuer la exercices appropriés pour le corriger, vous pouvez éviter les maux de dos plus tard dans la vie.

Les exercices qui renforcent les muscles du dos aident à garder la colonne vertébrale droite, corriger donc une mauvaise posture.

La réalisation d`exercices qui renforcent les muscles du tronc contribue également à maintenir aligné le haut du corps, soulager la douleur et d`aider à corriger une mauvaise posture.

Les exercices suivants sont prouvés pour renforcer les muscles du tronc et le dos, aidant à soutenir le corps et soulager la douleur:

Video: Les 8 étirements lombaires indispensables pour ne plus avoir mal au dos (ancienne version test)

Exercice longitudinal mousse Rouleau

Placer un rouleau de mousse sur le sol et se trouvent sur le dessus de celui-ci de sorte que l`extrémité du rouleau est à la base de la colonne vertébrale, et l`autre extrémité est en direction de la tête.

  1. Votre colonne vertébrale doit être aligné avec le rouleau.
  2. Gardez vos pieds à plat sur le sol et laissez vos bras reposer à vos côtés.
  3. Restez dans cette position pendant 2 à 3 minutes. Cela aide à relâcher la pression de la colonne vertébrale et étend tous les muscles tendus dans votre dos.

Raise élevée de la hanche

Cet exercice renforcer les muscles fessiers, les hanches et le bas du dos sans mettre la pression sur la colonne vertébrale et le bas du dos.

  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds sur une boîte et vos genoux pliés à un angle de 45 degrés.
  2. Gardez les pieds écartés largeur des épaules, poussez vos talons contre la boîte et lever vos fesses sur le sol pour former une ligne droite de vos genoux jusqu`aux épaules. Maintenez la position pendant 1-2 secondes.
  3. abaisser lentement vos hanches vers le bas à la position de départ. Effectuez 15 répétitions.

exercice Superman

Cela exerce renforcer vos chaînes postérieures entières, y compris vos fessiers (fesses), le bas du dos, mi, et le dos et le haut des épaules.

Il est particulièrement adapté pour les femmes qui sont assis devant un ordinateur toute la journée, car il contribue à renforcer les muscles faibles de la posture et les ramener à leur place.

  1. Lie face vers le bas sur le sol avec vos bras au-dessus de votre tête et paumes face à face.
  2. Contractez vos bas du dos et les muscles bout à bout et soulever le haut du corps et les jambes du sol.
  3. Maintenez la position pendant 30-45 secondes. Revenez lentement à la position de départ.

planche exercice

L`exercice de la planche est l`un des meilleurs exercices abdominaux indirects il y a.

Il remet en question tous vos muscles abdominaux et les muscles comme stabilisateurs dans le bas du dos. Il est une façon de renforcer votre cœur et le bas du dos pour réduire les maux de dos.

  1. Commencez par le haut d`une position pushup, pliez vos coudes et abaissez-vous vers le bas jusqu`à ce que vous pouvez déplacer votre poids de vos mains à vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite.
  2. Contractez vos abdominaux (imaginez quelqu`un est sur le point de vous frapper dans l`intestin) et tenir aussi longtemps que possible. Si vous ne pouvez pas le faire à 30 secondes, maintenir pendant 5 à 10 secondes et se reposer pendant 5 secondes.

Conseils:

  • Concentrez-vous sur votre formulaire.
  • Ne laissez pas tomber vos hanches ou augmenter vos fesses.

Video: Aquagym - Quels exercices effectuer contre le mal de dos

Dynamique horizontale Planche

Parce que cet exercice est à la fois une crise et planche, vous obtenez d`isoler vos abdominaux et renforcer le dos et les muscles de base en même temps.

  1. Obtenez sur le sol sur vos mains et les genoux. Gardez votre tête vers le bas et la colonne vertébrale dans une position neutre. Gardez votre prise abdominale, lentement étendre votre bras gauche (légèrement sur le côté de vous) tout en même temps étendre la jambe droite derrière vous, légèrement sur le côté.
  2. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez de l`autre côté.

Conseils:

  • Pour vous aider à garder la forme appropriée, vous pouvez placer une longue tige de cheville dans le dos avec une extrémité reposant sur vos hanches et l`autre extrémité reposant sur le dos de votre tête. Gardez vos mouvements lents et équilibrés afin de maintenir la tige de la cheville en place.

Side Plank exercice

  1. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes droites. Prop votre corps sur votre avant-bras gauche. Votre épaule devrait être directement au-dessus du coude, et votre main droite posée sur la hanche.
  2. Contractez vos abdominaux et augmenter votre corps hors du sol. Seul votre coude et les pieds doivent être toucher.
  3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis répétez de l`autre côté.
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